如何提高基础代谢？终于知道为什么有人狂吃不胖了！

　　

　　

　　▼夏天来了，正在刷腹肌的我

　　

　　很多朋友已经被减肥这件事折磨了多年，一直在【减肥-反弹-减肥-反弹】的漩涡里反复挣扎，但从来没有真正的瘦到自己满意的程度。

　　大多数人长期在微胖和胖之间徘徊着，大好的青春就过去了。

　　减肥在很多人的印象里，是一件极其痛苦的事。

　　减肥往往伴随着“饿肚子”、“疯狂节食”、“运动到喘不过气”、“累瘫在健身房”等刻板印象。

　　

　　如果我告诉你，减肥其实并不需要这样折磨自己，完全有更聪明、更科学、更长效的方法。

　　你愿意花几分钟时间看完这篇文章，学会它，并在未来的日子里将这个简单的“躺瘦”学以致用吗？

　　当然，“躺瘦“并不是每天躺着不动就能瘦下来，而是学会这个方法后，就算是躺着，我们也会比以前瘦得快，而且瘦的速度稳超其他人。

　　▼我非常注意恢复和休息

　　

　　所有的健身科普都应该建立在科学的基础上，所以接下来我们来简单地了解一下减肥的科学基础。

　　

　　减肥要遵循科学法

　　我们都知道减肥的科学根源在于每天制造一个“热量负值”，然后坚持一段时间即可。

　　较胖的朋友们的身体会自动分解脂肪来实现“热量负值”的制造，这样脂肪就会慢慢减少，变瘦的目的也就达到了。

　　

　　那么如何制造热量负值呢？我们归为两种方法，加大消耗的热量和减少摄入的热量。

　　而加大消耗的热量又有三种方式：

　　1. 提高基础代谢

　　2. 提高食物的热效应

　　3. 加大每天活动消耗的热量

　　我们今天说的“躺瘦”的秘密，就隐藏在“提高基础代谢”里。

　　

　　什么是“基础代谢？

　　基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

　　测定方法是在人体在清醒和身体平静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等外界干扰时的能量代谢率。

　　翻译成大白话就是：咱们就算躺着休息什么也不干，也在消耗一些热量，这一部分热量就是“基础代谢”。

　　同样的人，提高基础代谢以后，每天都能比以前多消耗200~400千卡热量！这可不是一个小数目！

　　

　　由于测定方法的复杂性，本文就不展开详细说了。

　　感兴趣的小伙伴，可以使用健身相关APP或网上搜索公式自行测算。

　　对于数字描述是否不够有实感？200~400千卡是个什么概念呢？

　　我们参考食物，来帮助直观理解200~400千卡这个数值。

　　▼一个冰淇淋（雪糕）热量约为200~400千卡

　　

　　▼一个汉堡的热量约为400千卡

　　

　　▼两碗米饭（200克）的热量是230千卡

　　

　　这意味着提高基础代谢以后的你，即使每天多吃一个汉堡、两碗米饭、一个冰淇淋，也不会发胖！注意，是每天多吃一份也不会胖！

　　我们再反过来想，如果你仍然保持目前的饮食方式，并没有多吃任何东西。

　　那就相当于每天少吃了一个汉堡、两碗米饭、一个冰淇淋，结果就是：你躺着都会变瘦！是不是很有道理！

　　

　　

　　谁在影响基础代谢？

　　基础代谢的相关影响因素分为五大类。

　　性别：男子的基础代谢率平均比女子的基础代谢率高。

　　年龄：幼年和青年比成年高。年龄越大，代谢率越低。

　　人在出生时最低，然后很快激增，5岁时达最高值，以后渐减。20~40岁大体上保持恒定值，其后到老年再次缓慢降低。

　　身高、体重和体表面积：减肥考虑更多的应该体脂率而不是体重，对于身高和体表面积改变不大。

　　

　　激素水平：甲状腺机能减退时，基础代谢率比正常标准低20~40%，甲状腺功能亢进时，基础代谢率比正常标准高出25~80%。

　　其他如肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时，基础代谢率也会降低。

　　肌肉量（瘦体重）和脂肪比例：成年女子基础代谢值普遍比男子低5~7%。

　　这是因为女子体内脂肪比率较高、肌肉量更少的缘故，增加肌肉量能显著的提高基础代谢。

　　

　　划重点！！！增加肌肉量能显著的提高基础代谢！！！

　　

　　提高基础代谢的秘诀

　　科学分析使基础代谢提高的因素以后，我们知道了提高基础代谢的最好办法就是：增加肌肉量！

　　号称比黄金还宝贵的肌肉不但能让我们拥有翘臀美腿马甲线，还能让我们轻松“躺瘦”！

　　

　　▼肌肉量非常不错的腹肌女神Anllela sagra

　　

　　力量训练，也就是去健身房举铁，是增加肌肉量的最好方法。

　　尤其是去健身房使用杠铃和哑铃进行深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上、杠铃划船等复合动作，会让身体的增肌效果更好。

　　

　　增加肌肉绝对不是一件很容易的事。

　　相关研究表明，一个体重50kg的女性，在训练、饮食、睡眠都做到完美。

　　初学者阶段每年最多只能增长3~4kg的纯肌肉，而中级和高级阶段增肌速度更慢。

　　男性的增肌速度虽然要更快一些，但仍需要耐心训练和积累。

　　

　　如果要累积足够的肌肉量，需要坚持一年以上甚至数年的力量训练，而为了保持肌肉量，那就要养成定期去健身房举铁的生活方式。

　　所以能一直保持火辣身材的人的最大特点，就是经常去健身房接受系统化训练。

　　让我们在有限的人生里尽早练出火辣的女神男神身材，抓紧时间享受好身材带来的各种福利。

　　因为这个世界对于积极健康又好看的人总是会更加的宽容，生活也永远会让好看的人活得更容易和轻松。

　　所以希望大伙都变成好看的人。

　　

　　不要犹豫了，与其在家想一万次怎么减肥，不如直接动身去健身房训练起来。

　　现在就行动起来吧！

　　那么【基础代谢】和【新陈代谢】是一样的吗？新陈代谢又是什么呢？

　　欢迎关注我们，下回再继续聊这个话题！

　　

　　-今日话题-

　　你定期去健身房举铁吗？

　　长期举铁对你的身材有影响吗？

　　赶紧留言一起聊聊吧！