水果怎么吃更健康？

　　转自：上海黄浦

　　夏天，各种水果大量上市。对于如何健康吃水果，很多人还是有些困惑：是吃水果还是喝果汁？每次可以吃多少？什么时间吃最好？今天给您一起来科普。

　　过量食用水果可能加速衰老

　　虽然人体衰老的过程是不可避免的，但我们可以通过一些方式来对抗衰老，比如科学饮食。有意识地摄入一些具有抗氧化、抗衰老功效的食物，比如新鲜的水果。新鲜的水果中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。此外，水果普遍含有膳食纤维，具有促进胃肠蠕动和代谢废物排出、防便秘的功效。因此，适当吃水果对于保持机体健康、防衰老是有好处的。但如果水果吃得太多，可能会让人老得更快。

　　如果只吃水果，其他食物吃得少，会缺乏蛋白质和脂肪酸。这样的人，往往不耐饿，常有强烈的饥饿感，进而进食更多，导致越吃越胖。不仅如此，如果长期这样吃，容易出现必需脂肪酸和脂溶性维生素缺乏，使人容易衰老。

　　长期超量吃水果，营养不均衡，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。

　　水果不能代替蔬菜

　　蔬菜和水果在营养素种类和含量上是有差别的。水果所含的碳水化合物主要为蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量较高，占5%~20%，稍加消化就能被小肠吸收。如果进食过多，会造成糖分积累，并很快转化成脂肪，引发肥胖。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纤维为主，且大多含量较低，不易导致肥胖。蔬菜中的维生素、矿物质含量也普遍高于水果。

　　怎么吃水果更健康？

　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。如果血糖偏高，在血糖允许的情况下，一天的水果不要超过 00克。建议每日选择两三个品种合理搭配，使得营养互补，无污染、无公害、无二次加工的新鲜品种最好。

　　吃水果的时间可选择在上午10时—11时，下午4时—5时以及晚餐时。晚餐适当进食水果，可增加饱腹感而不感到饥饿，利于入眠和肝脏对脂肪的代谢功能发挥。

　　挑选水果要注意以下3点

　　1.很甜，但热量不高

　　代表水果：草莓、木瓜、杏。

　　2.很甜，且热量高

　　代表水果：香蕉、鲜枣、荔枝。

　　熟透的樱桃、菠萝、葡萄含糖量为10%~14%，柿子、石榴、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉含糖量高于15%。

　　3.不甜，但热量高

　　代表水果：山楂、人参果、百香果、山竹。

　　石榴和百香果吃起来酸酸的，但含糖量都大于15%，热量很高，它们富含有机酸，遮盖了甜味。

　　注意：

　　还有一部分水果，脂肪含量很高，比如牛油果、椰肉，含有10%以上的脂肪。