女子连续286天早睡变化惊人：早睡和晚睡有何不同？睡不着咋办？

　　你有没有在某个时间段察觉自己很容易累？

　　这种疲惫不是单纯指身体上的劳累，而是明明你没有做什么特别耗体力的事，但就是精神也感觉困倦。

　　那很可能是“晚睡”惹的祸！如果你也有同感，不妨来看看这位因早睡登上热搜第一的女生：每天10点睡觉，坚持打卡286天，效果堪比“美容”。

　　网友们都惊呼：原来早睡这么“香”！

　　那么，长期早睡究竟是种什么体验？身体会发生什么样的变化？每天到底睡几个小时比较好？看完你就知道了！

　　一、

　　坚持早睡的人，身体怎么样了?

　　大家都知道早睡早起身体好，可放在现实就是做到“太难了”！或许只有我们先了解早睡能带来哪些好处，内心的动力才会更充足些。

　　让我们先来看看热搜女生的现身说法，她早睡后收获了什么：

　　时长，00:23

　　（23秒简短视频，文字版看下方）

　　● 精神层面：整个人显得有精神气，没那么容易累，也更加热爱生活。

　　● 皮肤方面：皮肤从蜡黄到透亮、黑眼圈变淡、法令纹有改善、脸明显变紧致起来。

　　● 身体效果：最神奇的是，原本9毫米的乳腺结节经过半年来的早睡，竟减小至5~6毫米。

　　按常规理论来说，如果能保证睡得够、睡得好、有规律，那早睡晚睡都不会有太大变化，但不少人的真实体验却是：早睡能精神焕发，而晚睡则一天无精打采。

　　其实科学家们早就用研究告诉我们：长期坚持早睡，对身体确有益处！

　　首先，早睡会改变你的精神面貌，让你皮肤变好。《每日邮报》曾报道连续五天只睡6个小时和每天睡8个小时的容貌对比。

　　结果因晚睡而睡眠时间少的实验参与者皮肤明显缺乏弹性，皱纹数量上涨了45%，黑斑数量上涨了13%，眼睛变得暗淡无光，整个人看起来老了十几岁。

　　你看，每天早睡2小时和晚睡2小时，不比不知道，一比高下立判。更有研究表明，睡眠不足的人的衰老速度，是正常人的2.5~3倍！因此想提升颜值，“早睡”值得一试！

　　其次，早睡能让你控制正常体重，远离变胖。当你早睡时，体内的生长激素自然分泌，利于脂肪分解和血糖代谢，相当于无形中有人帮你限制体重。

　　若此时不睡，反而熬夜，那就会严重影响内分泌代谢，调节食欲的激素分泌障碍，你不发胖，谁发胖。

　　不仅如此，早睡还会带你远离情绪阴霾，助你形成积极稳定心态。去年5月，国际顶尖医学期刊 JAMA Psychiatry基于85万余人的基因数据研究表明，仅仅提前一小时入睡和起床就能将抑郁风险降23%。

　　所谓“早睡早起，抑郁减少”，真不是假话。正因早睡早起，心态不容易崩溃，性情也就更温和友善。

　　接下来，早睡还能清扫大脑“垃圾”，让脑子好使变灵光。顶级期刊《Science》印证了，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除白天大脑中积累的记忆障碍蛋白，让大脑恢复好状态。

　　另外国内一项历时3年、涉及近千人的医院大型临床研究结论表明，晚间10:00入睡、每晚保持6-8小时左右睡眠时长，患阿尔茨海默病的风险最低！所以不想让大脑“宕机”，最好还是戒掉晚睡吧！

　　最后，早睡能提高身体的免疫力，护住生命之路。早前就有热搜提醒，成年人连续三个晚上不能保证7~8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。

　　总总迹象都在告诉我们，早点睡觉，真的是每一天都值得认真、用心去对待的事。

　　二、

　　晚睡怎么就不行了?

　　就算我不说，相信大家也一定忘不了「前一天太晚睡“缺觉”的痛苦面具」，第二天整个人都不太好——

　　脸色差

　　头晕眼花

　　脏腑

　　各种不适感

　　大脑都无法正常思考

　　明明只是晚睡几个钟。为何人就这么难受？那是因为：

　　1

　　晚睡往往意味着“睡不够”

　　身为一个社畜，熬夜到1~2点可能是大多人的常态，但无论是被动或主动熬夜，隔天又不得打起精神挣扎着上班或上课。

　　这就等同于你在“压缩”自己的睡眠时间。

　　而睡不够会给身体带来什么实际伤害：前面已经一一举例，让人“丑、肥、笨、心态崩溃、大伤身”。

　　也就是说，长期缺觉的人，无论身心都会受到极大的损伤，且通过补觉的方式也不见得能恢复到熬夜前的状态。

　　图源：央视节目《生活圈》

　　2

　　“晚睡晚起”脱离“社会时钟”

　　当你“熬大夜，睡到很晚才起”的时候，发现所在的房间空无一人，此时外面的喧嚣竟和自己有些格格不入，你是否有种被世界抛下的无力感？

　　尽管世界上有「早睡型人」和「晚睡型人」，但生活大致规律（如朝九晚六）是按早睡的人而设计的，晚睡者就需要克服内心与社会时钟不一致的需求和状态（如社交需求、身体状态等）。

　　3

　　晚睡违背“生物节律”

　　我们都听过“日出而作，日落而息”，这是人类数万年形成的生物节律（生物钟）。也在另一个角度印证光照变化对于人类的睡眠的重要调节意义。

　　我们人体的睡眠受光照环境的影响。正常情况下，到了夜晚或光线减弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态。

　　人体昼夜节律变化

　　而在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。这也是我们“晚上开灯会睡不着，白天光线不好容易发困”的主要原因。

　　如此来看，晚上早睡的人与自然光照节律更加贴合，长久坚持这习惯，自然身体状态更好；对于晚睡的人而言，由于与自身睡眠节律、光照节律等存在延迟，这会对我们的身心造成一定的影响。

　　三、

　　想要"早睡”，有什么方法能拯救?

　　很多人已经意识到“早睡”的重要性，可想做的却是“心有余而力不足”。那么早睡应该几点入睡、怎么睡，小编就来一一解答。

　　国际上推荐的最佳入睡时间是晚上22点30分，最佳起床时间早上7点。当你发现自己无法早睡或者失眠，做好下面这些事，大部分的人都有可能改善睡眠。

　　1

　　分清自己是否属于“睡眠障碍”？

　　想知道自己属于处于睡眠障碍（或是否需要看医生），看这3个标准：

　　●每周2次以上，爬床后超过30分钟不能入睡

　　●每周2次以上，入睡后反复醒，再次入睡时长超过30分钟●因睡眠不好而明显影响白天正常生活，如疲惫、没精神、焦虑、烦躁、注意力不集中等

　　若是大家出现以上情况，需要小心可能患上“睡眠障碍”，必要时请到医院睡眠门诊就医。若是因生病而引起的睡眠问题，需要医生对症下药，才有可能改善。

　　若是因为学习、加班、追剧、压力焦虑等原因而睡不好觉，也有其他方法突破。国际上有个应用人群广泛的睡眠改善方法，叫做——

　　2

　　认知行为疗法

　　认知行为疗法分别有以下4个要点：

　　①认知干预：纠正情绪

　　通过回忆记下自己“晚睡理由”，再针对性给出不排斥、可操作的执行方式。目的是为了被动化为主动，尽可能减少不确定性、减少睡前情绪波动。

　　②刺激控制：建立床与睡眠之间的强联系

　　若睡前心绪万千，没有睡意，别勉强自己一定要睡，可暂时离开床去看书、做深呼吸，等到有困意再回床上。

　　要是再过20分钟还是睡不着，再次离开床。后期慢慢训练可形成“倒床就有睡意”的条件反射。

　　③睡眠限制：不睡午觉，唤醒睡眠渴望

　　顾名思义，通过缩短卧床时间从而提高睡眠效率，并根据睡眠效率增减卧床时间。

　　向苦逼的生活低下狗头

　　④放松身心：打造良好睡眠状态

　　● 饮食：拒绝睡前大吃大喝，不进食不易消化的食物，避开浓茶、咖啡、奶茶、烟酒等食物；

　　● 环境：把环境调暗，远离手机等带光源的电子产品，保持屋内通风、温度适宜，排除杂音；

　　● 助眠好物：选择适合枕头，枕头高度与拳头立起高度一致（约10~15厘米）、善用眼罩耳套等；

　　● 运动：可选运动量较小的瑜伽、健康操等锻炼方式，但应尽量在睡前三小时运动完毕……

　　最后，无论你是属于“报复性熬夜” ，或是“被迫性熬夜”，都希望大家每一天别太晚睡，毕竟——