减肥公认的最好方法

　　一、什么是肥胖 二、目前我国肥胖的趋势三、人为什么会得肥胖症四、肥胖有哪些危害 五、如何科学有效的减肥1、高蛋白减肥法 2、轻断食减肥法 3、代餐减肥法 六、减肥者最容易掉的陷阱 七、减肥期间需要拒绝的食物

　　文章较长，耐心看下去的朋友定能有所收获。

　　医学上对肥胖的定义是这样的，指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

　　这个定义似乎有点专业，一般人可能不太容易理解。目前世界上通用的判定一个人是否肥胖的标准是BMI体重指数，BMI体重指数=体重（公斤）÷身高（米2）。

　　我国的肥胖判定标准参见下图，肥胖的判定标准是BMI大于等于28，比如一个人的体重90公斤，身高1.68M,计算如下：BMI=90÷1.682=31，已经超过28的数值标准，达到严重的2度肥胖。

　　按照这个标准，大家可以看看自己是否在正常范围内。

　　肥胖已经成为严重影响人类健康的全球性问题，全球顶级医学期刊《柳叶刀》曾发文称，BMI体重指数大于35以上的肥胖人群，平均寿命要比正常人少8年，健康寿命少19年。

　　而我们国家，现在已经成为全球肥胖人口最多的国家，最新的中国居民营养与健康状况检测结果表明：

　　我国成年人中，平均每3个人→出现1个超重患者，每9个人→出现1个肥胖患者。

　　在过去的30年里，我国的肥胖人口正以每十年10个百分点的速度快速增长，这个数字不禁让人深思，照此速度下去，再过个二三十年胖子就要“遍地开花”了。

　　（1）少数人因为各种疾病导致的肥胖症，不再今天讨论的范畴，这部分人群应及时到医院查明具体原因，然后对症用药或手术来治疗。

　　（2）绝大部分人的肥胖都是一口一口吃出来的，经年累月造成的，一口吃成胖子是没有的，所以那些想不吃一口变成瘦子也是不现实的。

　　胖的原因其实并不复杂，当一个人的能量摄入量大于消耗量时，多余的能量就会转变成脂肪储存在人体内，久而久之就会造成肥胖。

　　举个栗子 ↓↓↓

　　中国营养学会杨月欣理事长举了一个简单的例子来形容肥胖的由来：“在科学界非常公认1件事：一个人每天多吃200千卡，差不多半个馒头的样子，一年后准变成一个胖子。”

　　① 仔细想来，确实是这么回事，只是每天多吃一点实在是太过于容易，且不容易被察觉，胖可不就纷至沓来了嘛。

　　不自觉的多吃半个馒头还能理解，毕竟自个儿没有意识到这个问题。但另外一个问题就不能忽视了。图源：来自CCTV-13《新闻调查》

　　② 不知道你身边是否经常有这样的人出没，总是说“我也没多吃啊，和前几年的食量一样，怎么不知不觉就胖起来了呢……”

　　食量是没有什么增加，可是时间变了，你的年龄在不停的增加，能量需要量在不断的减少，而你还按照好几年前甚至年轻时的标准来衡量，那肯定是能量摄入量远远超过需要量了。

　　从下图中可以清晰的看到，人从6岁~80岁能量需要量是一个先增加再减少的曲线图，男性和女性都一样，在14岁时能量需要量达到顶峰，然后随着年龄的增加需要量逐渐减少，若按照以往的标准继续吃，肥胖迟早要到来。图源:来自《中国居民膳食指南（2016）》

　　1. 对内分泌系统

　　肥胖容易造成女性的内分泌失调，甚至严重的会导致不孕不育。

　　2. 对呼吸系统

　　肥胖的人都有一个共同的特点，就是走路的距离稍微远一些就会出现气喘的症状，睡觉时出现打呼声、呼吸暂停，严重时可能出现猝死。

　　睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）是一种有潜在致死性的睡眠呼吸疾病，还可导致高血压、冠心病、糖尿病和脑血管疾病的发生。严重的病人在开车时出现睡着的情况，引发严重的交通事故。

　　3. 对心血管系统

　　肥胖患者多伴有高血脂症，容易造成动脉粥样硬化，从而引发各种心脑血管疾病的发生，如心梗、脑梗等。

　　4. 对骨关节影响

　　肥胖者的体重严重超出身体的负荷，行动较正常人迟缓很多。人体85%的重量由膝关节来承重，日常生活中的上下楼、蹲下等动作会加重膝关节的承重，等长此以往，必然导致膝关节的老化、磨损，进而引发骨关节炎、关节积液等问题。

　　5. 对癌症风险

　　现今社会癌症的高发率，已经到了谈癌色变的地步。而肥胖，尤其是女性肥胖会大大增加子宫内膜、子宫颈、卵巢等部位得肿瘤的机率。肿瘤细胞

　　减肥方法1：高蛋白减肥法

　　这是节目中北京协和医院临床营养科副主任 陈伟主任医师主要提到的减肥法，就是通过摄入蛋白质高的食物来达到快速减肥的目的，这里的高蛋白食物指的是蛋白质含量高于90%的蛋白质粉，此外再配合一些富含膳食纤维的代餐粉+复合维生素+个人食谱定制，一般一个月可以瘦到10斤左右。

　　减肥方法2：轻断食减肥法

　　这个也是陈伟主任经常使用的减肥法，模式是5+2。5天正常饮食，2天采取轻断食的方法。

　　所谓的轻断食，并不是什么都不吃，从字面意思理解就好，具体标准就是轻断食当天女性能量摄入500千卡，男性能量摄入600千卡，按照此方法大概每个月可以减重1公斤左右。

　　可持续性较强，需要提醒的是，轻断食的时间是固定死的，每周一和周四效果最好。

　　减肥方法3：代餐减肥法

　　代餐减肥法配合轻断食一起，在正常饮食中，食用代餐代替其中一餐或者两餐，达到一个减肥的效果，那么关于代餐选取至关重要，下面分享几种常用而且非常有效的代餐。

　　1、高蛋白、低脂的鸡胸肉、牛肉

　　2、混合坚果麦片，0蔗糖添加，饱腹感很强，这款麦片是我首选推荐的，不仅适合减肥人，还适合小孩、中老年人食用。

　　3、益生元胶原蛋白的代餐奶昔，具有饱腹、减脂功效，配上全麦麦片一起食用效果更加。

　　4、全麦面包富含粗纤维，饱腹感强，不错的早餐之选。

　　陷阱1：每天只吃西红柿黄瓜

　　相信这是不少人在减肥期间的常态，天天黄瓜西红柿，能坚持下来的都是意志力超强的大神级人物，体重是很快的减下来了，但是人显得面黄肌瘦，还会伴随像掉头发、感冒免疫力下降等诸多问题。最关键的是，一旦恢复正常饮食后会迅速的反弹，比减肥之前还要胖。

　　陷阱2：米饭不能吃

　　减肥的人都会特别控制碳水化合物的摄入量（米饭、馒头、面条等主食），减肥期间适当控制碳水化合物的量是有助于减肥的，但过犹不及，一点都不吃也不行，体内脂肪在分解代谢的时候如果没有足够的碳水化合物参与，可能会出现脂肪酸不能被彻底氧化而产生过多的酮体，最后导致酮血症和酮尿症。

　　陷阱3: 减肥成功后立刻恢复之前的饮食

　　减肥成功本来应该是一件非常值得庆祝的事情，很多人也是这么想的，热烈海吃庆祝了一番，又接着放纵了几日，然后发现体重又以飞快的速度涨回来了……

　　减重成功后维持现有的体重是非常重要的，此时再回到之前的饮食习惯，再胖是轻而易举的事情。

　　陷阱4：剧烈运动来减肥

　　我们都知道适当运动对我们的身体是非常有益的，但有些体重过重的患者并不适合一开始就做剧烈运动，尤其是BMI指数大于30的患者。过大的体重，加上剧烈的运动，如跑步，会给我们的膝关节、踝关节造成巨大的负担，最后可能体重没减下来，身体的各个关节先坏了。

　　对于体重偏大的患者，一开始建议通过饮食来调节，等体重降了之后再开始运动。

　　1. 各种含糖饮料

　　首当其冲的就是奶茶、碳酸饮料、瓶装果汁、店铺售卖的各种鲜榨果汁等等，含糖量极高。

　　2. 各种甜点零食

　　如蛋糕、点心、饼干、薯片、冰淇淋等，除了含有大量的糖之外，还有热量更高的脂肪掺杂在其中。

　　3. 火锅、烧烤、麻辣烫

　　这是减肥期间一定要说 no 的食物，坚决不能吃，很多人抱着只吃一点点的念头去了，结果撑得腰肥肚圆，前面一段时间的辛苦减肥前功尽弃。

　　总结 ↓↓↓

　　胖就是病！现在很多疾病的源头就是胖，是万病之源，不存在健康的胖子，“灵活的胖子”也是不健康的。减肥刻不容缓，我们必须向肥胖宣战！