健身笔记-千焦、卡路里、大卡、卡热量换算

　　准确的计算食物热量可以掌控饮食，尤其是对于健身的人群，经常需要加餐，就更需要弄清楚这一顿食物所补充的热量，然而我们会遇到不同的热量单位，那他们之间都是怎么换算的呢？

　　什么是卡路里？

　　卡路里和卡其实是一个概念，卡只是卡路里的简称，定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。这个公式我们需要铭记于心：

　　1千卡=1大卡=1000卡路里 =4.184千焦。

　　了解身体的基础代谢热量

　　我们的身体为了维持着我们的生命，每天都在消耗着能量，在每天的总能量消耗里，60%～75%用于维持静息代谢率（RMR），这个占比非常大了，RMR 是指关键身体功能，用于五脏六腑的运转，比如心脏的跳动、肺部的呼吸、大脑的思考，RMR 的计算是24 小时为一个周期，RMR的值略高于基础代谢率（BMR），但两者的差别很小，RMR与BMR相差约10%，目前用RMR更为普遍。

　　这里就要说到一个误区，大多数人都觉得锻炼消耗的热量很多，占比总消耗热量很大，但是，实际上最多最多只有 15%的能量消耗用于身体活动。最后还剩下10%，这部分是消化食物所消耗的热量。成年女性基础代谢热量为1200—1500大卡左右，男性在1500—2000大卡左右，如果想要增重摄入饮食时，热量综合最要超过自己的基础代谢。

　　

　　摄入大于消耗

　　2007年9月份一项专业研究发现一个结论：每磅脂肪约含有3500千卡的热量。从此3500千卡规则在健身界开始变得流行，一磅的体重就代表着3500千卡的能量盈余。

　　假如一个处于初级阶段的100斤的男子，他30天体重增长的目标是2%到4%，也就是1kg--2kg。每个月根据3500千卡的原则，那么他所需的额外的能量的摄入就是3500乘以2-4，也就是7000千卡--14000千卡，我们记住增加的体重是按月来算的，一周增0.5公斤是比较建议的目标，慢而稳定才是王道，急不来，否则容易“虚胖”。

　　所以我们就要除以30，就能够得到一个区间230--460千卡，我们再对这个数值取平均值大概就是350千卡的热量，这就是当你一个月想要让体重增加1kg--2kg时每天额外多摄入这些能量。注意是额外，比你的日常总消耗要多出这么多。总消耗=基础代谢率+活动消耗+食物热效应。传送：瘦人增重能量摄入安排，可以参照这个原则。

　　

　　运动消耗热量

　　食物热量计算

　　超市里，食物的计算单位一般是千焦（KJ），这时候我们为了和自己的基础代谢多比较与计算，需要把KJ换算成大卡，还记得我们之前提到的公式吗，1大卡=4.184千焦，为了方便计算可以把超市中的食物热量单位直接除以4换算成大卡，再与我们的基础代谢做比较。

　　

　　比如这个巧克力的热量表，没一百克的巧克力有2078KJ的热量，我们用2078除以4等于500左右的大卡，这个时候我们再去衡量这个巧克力能不能吃，能吃多少。

　　注重食物的热量，饮食搭配运动，增重才能更加高效。