体质差的的人如何调理？

栏目：科技资讯时间：2023-07-22

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　　从哪里开始调理

　　首先我想先说一下为什么要答这个题：

　　1.百度别的东西的时候机缘巧合发现了这个题目

　　2.这个题目与我的一个同事的现状极其相符

　　3.这类人群在IT行业中似乎不占少数

　　4.这类人群在健身初期真的不能走常规路线，因为一般他们的情况都是很复杂、很神奇的……

　　5.听说我的同事然同学决定开始健身开始蜕变，那么我就借此题，从科学逻辑的体能发展角度给你一些建议。

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　　正文：一、定义：什么是身体素质极差

　　我当教练很多年，见到然的时候重新定义了什么是身体素质极差……我总结出了三个极具代表性的功能表现来定义“身体素质极差”

　　恩，事实就是这样，越弱风险越高，而且越弱限制越多，越难练，所以第一步如何迈出，很重要。

　　为何如此说？健身不就是运动吗？有什么难的？

　　非也！这是个技术活，否则也不会有我们这个专业产生。健身第一步，从体能开始。

　　原因如下：

　　1.很多人开始健身是为了获取健康，但是错误的训练方法不但不会让你获得健康，还会给你带来额外的损伤。往小了说可能是心肺系统改善是以运动系统损伤为代价，比如跑步获得了所谓的健康，但是膝关节疼痛发生了。往大了说，运动也是一把双刃剑，掌握得好，帮你砍杀点病魔，掌握不好就砍到自己了，比如前阵子健身房的猝死案例北京浩沙一男子在私教课时猝死，救援黄金时间无人抢救_clip_土豆

　　。

　　2.想想看你如此差的身体素质是如何造成的？很多人都会第一时间给出如下答案：“不良的生活方式”！看！大家都知道，我们运动所要改善的也不仅仅是身体本身，而是整个生活方式，是在我们的生活中加入健康的运动元素，然后才是获得良好的身体状况，逻辑应该是这样的！所以我们要改变的也绝不是肉身那么简单，生活工作中周遭的一切都是我们要改变的对象。抽象的说就是生理和心理。生理很好办，但是心理很麻烦！不适当的运动除了给我们的生理施加压力之外，还会反映到我们的心理活动上。所以冒进的训练所引起的极度疲劳感、失落感、疼痛等等会让你在心理产生抵触情绪。意志坚强者兴许可以挺过来，但是我见到的是更多的人会选择放弃！

　　所以，科学合理的健身发展逻辑非常重要！就像学英语一样，先学字母，然后单词，再然后句子，最后文章等等。在此大家可以参考我以前写过的文章健身必修课（上） - 古德体育 - 知乎专栏

　　然后我要说的是，对于咱们今天讨论的这类身体素质极差的人群，这个逻辑是存在的，但是往往在下面增加一个更基础的准备期！二、解决办法

　　我之前给这类人群的外展运动表现下了三个定义：下肢力量差；核心控制差；心肺系统功能差。

　　这三个问题可以抽象出三个主要能力的缺陷：肌肉力量差；身体控制能力差；心肺耐力差

　　针对这三个问题，我们需要在准备期内逐一击破，逐一强化！当然，我们要从最简单的入手！心肺耐力训练

　　心肺耐力的训练往往有两个影响因素，一个是强度，一个是训练量。这两者在一定程度上此消彼长，同时也会共同影响我们的心肺系统功能提高。

　　强度体现在运动的激烈程度，比如在有氧练习中的典型表现就是动作或者运动的速度。而更快的速度往往意味着更大的加速度，更大的加速度意味着更大的冲击力，更大的冲击力意味着需要更强壮的肌肉。但是对于然这类身体素质极差，蹲下都站不起来的童靴来说，恐怕这一点难以实现。所以，我们可以反过来用训练量来弥补！跑跑不了，走路总可以吧！如果感觉长距离快走都困难，那么双手持登山杖辅助的健步走就是很好地选择了！

　　耐力训练终究是相对轻柔的比较好上手的运动了，而且基本上除了时间没有什么太大的投入，那么对于然童鞋以及各位感觉自己体质条件相对较差的同学来说，每天坚持长距离、长时间的健步走，并且以周为单位不断进步，如走的更久一点或走的更远一点！试试看，给自己1~2个月的时间，你会发现明显的变化！

　　第一周可以从慢走每天三十分钟开始，此后每周增加10分钟。等你能够连续走一小时的时候，记住这一小时所走过的距离，然后从新的一周开始，用尽可能短的时间来完成这个距离！

　　此乃第一关：养成每天运动的习惯；初步提高心肺耐力，改善心血管循环系统；初步提高下肢肌肉力量与耐力。肌肉力量训练

　　在体能训练发展思路的金字塔里面，最底下的一层是“关节功能与核心控制”。

　　其中关节功能以关节的灵活性和稳定性为主，这两个属性都需要一个更加基本的素质，那就是力量。

　　而我们所说的蹲下去站不起来也是典型的力量素质太差的表现。

　　对于一般人来说，他们的关节功能基本ok，那么我们会先发展他们的动作模式，然后再教他们练习力量。当然这些力量训练是基于动作模式衍生出来的、多环节参与的、功能性较强的动作。

　　对于体质较差的人来说，恐怕肌肉力量不足以承载他学习动作模式，那么就要先强化力量。在这里，我们更地会使用单环节参与的、孤立的练习动作，以及健身房的固定器械（虽然我不喜欢它，但是它在这里的作用值得表扬）。

　　说到这，一张健身房的入场券似乎是要有的！

　　说到这，一张健身房入场券似乎是要有的！推荐几个练习

　　以下动作按体能训练体系思路动力链结构逻辑来排列的，建议练习的时候不要打乱顺序！不要打乱顺序！！不要打乱顺序！！！

　　下肢

　　1.腿举

　　2.大腿前侧股四头肌练习

　　3，大腿后侧腘绳肌练习——腿弯举

　　4.臀部外侧臀中小肌练习——坐姿分腿

　　强壮下肢是重中之重，而且大可不必担心腿粗的问题，现在你们要做的就是提高力量，提高基础身体素质，塑形以后再说。

　　下肢运动涉及三个关节，分别是最强大的动力源泉髋关节，支撑大部分体重的膝关节，和灵活与稳定兼顾的踝关节。几乎生活和运动中所有和下肢相关的动作，都是这三个关节共同协作的产物。

　　我们在此强化的重点是髋关节和膝关节，前者要学会如何发力，后者要强化它的稳定性。至于踝关节，一般来说缺的是平衡与灵活，而非力量，所以在此不多介绍，有兴趣的留言，我有空写个专栏发上来……

　　对于像然同学这样体质较差的这类人来说，我们基础很低，所以练什么都会有所提高，所以我们没必要追求大重量，找一个自己能够轻松控制，并不费力完成15~20次左右的负荷就可以了，每个动作完成3组。然后根据你的进步，以周为单位逐渐增加重量，但是仍然要保证你能够完成15次左右。

　　另外

　　如果健身房有这个练习的话，可以考虑加在腿举后面。

　　上肢

　　1.坐姿推举

　　2.坐姿下拉

　　3，坐姿推胸

　　4.坐姿划船

　　上肢涉及的两个主要动作模式是推和拉，分别还包括水平和竖直两个方向。主要参与的关节有肩胛胸关节、盂肱关节（肩关节）、肘关节、腕关节。主要肌肉涉及胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌，以及菱形肌、斜方肌、前锯肌等肩胛带周围肌肉。

　　这些上肢练习最重要的两点，一个是动作的轨迹，因为我们采用的是固定器械，所以轨迹问题一定程度上得以优化，我们只要跟着器械的力学结构去发力就好了，其中要求你的小臂务必于阻力在一条直线上！第二个是躯干的姿态，虽然我们用固定器械，虽然我们有椅子和靠背，但是我相信很多"然童鞋"仍然会出现扭曲的躯干姿态，这个是要极力避免的。避免的方法有二，一个是寻求教练的帮助，告诉你正确的姿态以及控制姿态的方法，第二个是尽可能用你可以完全控制的重量来练习，不要过早挑战大重量。

　　负荷安排什么的可以参考前面的下肢练习。，

　　说到这里，有的同学可能会问，你不是提倡深蹲吗？你不是提倡脊柱称重吗？你不是提倡功能性吗？YTWL呢？弹力带呢？小哑铃呢？平板支撑呢？练下肢为啥不用静蹲？为啥不用臀桥？

　　原因很简单，对于一般人来说，这些练习入门再好不过了，但是对于然同学这样的体质较弱的童鞋来说，真心要求有点高，plank，臀桥什么的基本是秒破，弹力带划船什么的根本找不到运动的轨迹。他们从来就没意识到自己还有上背部，还有“拉”的功能，所以就更别提YTWL了，做出来基本都一样……

　　在完成第一阶段心肺强化之后，第二阶段要在保持有氧练习的基础之上加入力量练习，力量练习建议隔天一次或者每周两次，并且以周为单位进步，进步主要表现在重量的提高上，练习的数量仍然可以保持在15~20次左右。另外，练习力量的那天，有氧部分可以相对少一点，作为辅助就好。

　　第二阶段大约会持续1~2个月，个别人可能更久。动作控制能力的强化

　　ok，搞定基础心肺与力量，我们可以逐渐开始学习如何控制我们的身体！当然，第一步肯定还是从核心控制开始。

　　核心控制的经典练习当然是虫子和plank系列了。我曾经写过，大家可以参考这里的核心训练部分健身小小白专题第三弹——上肢与核心 - 古德体育 - 知乎专栏

　　然后目测，此时此刻然同学已经不是“然同学”了，脱离“极差”之后，动作模式的学习就是肢体控制的第一大关！健身小小白专题第二弹——蹲的学问 - 古德体育 - 知乎专栏

　　文章在此，先学习屈髋与下蹲吧！

　　最后，测试一下自己，是否小小白脱坑毕业！健身小小白专题第四弹——告别小小白的标准 - 古德体育 - 知乎专栏

　　哦了，给然同学的训练发展建议就到这里，下面随便聊聊其他的！

　　1.吃的问题！其实饮食是对我们生活和身体影响非常大的，但是在刚刚开始运动初期，运动本身的痛苦已经够我们受得了，所以个人建议就不要着急在饮食上有大的改动，否则你会经不起这种折磨。我减肥失败，就是典型的例子。

　　我同时增加训练和控制饮食，3周瘦了将近7公斤（当然这并不是一个安全的数字，但是身为专业人士，我能够控制，大家不要轻易效仿，追求速度）。但是在这个期间内，脾气非常不好，总是对我的同事发脾气，后来考虑到在创业期，这样的情绪真的很不好，所以就停了……

　　2.体态问题！然同学以及然同学的同学，一定会存在各种各样的体态问题，这些问题也将是增加运动损伤发生风险的因素，所以有必要在运动初期解决掉。

　　但是问题来了，体态的纠正往往和肌肉和动作控制有关，在没有这些基础的时候单纯的纠正体态以及安排相应的训练是徒劳的，因为他们也掌握不好动作本身，可能还会弄得更糟糕。所以建议有条件的人正儿八经的找个康复师帮你在体态的把关，并且贯穿整个训练初期。没有条件的，在身体代偿能力允许的情况下，可以先强化宏观的身体素质，有一定基础之后，找个康复师，帮你纠正，给你建议。在此说明一下，本人运动康复学士学位，正经科班出身，以我们的专业背景来看，人体对于不良体态的代偿能力是很强的，在一定限度内是可以接受有一定不良身体姿态出现的，这个限度简单地说可以以疼痛为信号，如果不疼，可以先凑合练着，有条件再纠正；如果疼，那么立即停止训练，寻求医学帮助！原没必要那么大惊效果，杯弓蛇影。

　　3.对于关节功能来说，除了力量属性，还有柔韧性属性，这两者相依。我们文中只说了力量，对于柔韧性来说，最直接的练习方法就是牵拉了。一般牵拉会安排在训练之后，除了发展柔韧性之外，还能帮助放松肌肉，缓解疲劳。如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效？ - 邵苏的回答

　　此文中有下肢牵拉的部分，大家有兴趣可以看下。

　　4.热身！运动前热身是非常重要的，因为啥？因为安静状态下的身体机能表现和运动状态下是不一样的，这两者之间需要一个过渡，如果没有热身作为过渡，突然的暴力运动会导致损伤，或者运动的体验变差，效果变差。热身方法奉上！跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答

　　这个是针对跑步的，当然也可以应用在其他地方，热身的流程大体一样，但是针对不同训练需要有不同的针对性，有机会以后再介绍。

　　5.对于知识！健身也好，训练也罢，也有自己的方式方法，也有自己的科研与实践，所以也是一门科学，一种技术活。大家对待文化知识愿意认真的去学习，对于身体健康或者运动来说，我希望也能抱有这样的态度。毕竟身体是自己的，而且更加实在更加具体，反正好不好使你自己知道。学不学习也是你自己收益与否。健身必修课（上） - 古德体育 - 知乎专栏

　　还有健身必修课（下） - 古德体育 - 知乎专栏

　　这些就是整个体能训练体系里面所涉及知识的冰山一角，还有好多好多，大家有兴趣可以关注“古德体育”微信订阅号

　　妈蛋……最后还是忍不住做了广告……sorry

　　中国人的体质有9种，你首先弄清楚你现在你属于什么样的体质，主要问题在哪里？其次你才能对症改变自己的生活习惯和饮食习惯。

　　作者：辣辣

　　链接：中国人9种体质，你该知道，知己知彼，才能百战百胜~ - 辣辣的文章 - 知乎专栏

　　来源：知乎

　　著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

　　中医讲究辨证论证，而每个人的体质不同，也需要不同的方法来进行调养．目前中国人的体质主要有9种，其中，比较健康的平和体质占32.75%。你看完之后，就能对症改善自己的生活习惯，我们都可以很好的管理我们的身体，但要点在于：坚持！

　　1.平和体质

　　平和体质是什么意思？

　　令人羡慕，只占中国人群的 30% 左右。

　　先天禀赋良好，后天调养得当。

　　体态适中，面色红润，精力充沛，脏腑功能强健壮实。

　　是和谐生命的范本。

　　平和体质困扰有哪些？

　　体型匀称，通常不会太高大，体重适中，波动不大。

　　食欲稳定，饮食规律。

　　情绪平稳，性格平和，容易开心，好相处。

　　代谢畅通。通常汗出畅通或在天热、热食、热饮、洗澡、运动情况下汗出比别人更多些，而且觉得舒服。

　　皮肤光洁，面色红润。

　　平和质怎么来的？

　　出生于长寿家庭。

　　父母善于养生。回归简单，自然而然。从小就培养了你良好的生活习惯和性格心态。

　　保持了良好的生活习惯，饮食健康，起居有常。

　　顺应四季的自然特点饮食穿衣。

　　几乎不熬夜。

　　懂得知足，遇烦心事先反省、不抱怨。

　　适度运动，不以追求肌肉为目标。

　　也许你不是真的平和质

　　别高兴太早，低头看看你的肚子！这大肚腩是健康的定时炸弹。

　　脸色不如年轻时候有光泽，精力也许不是那么充沛。

　　如果你的实际情况并不符合关于平和质的描述或者有一些异常的体检指标，请注意你的生活方式吧，你处在平和与偏颇的边缘。

　　想改善，这么办!

　　饮食有原则：

　　忌食生冷，多吃温热：冷饮尽量不吃，冰箱里刚拿出来的食物，要放到室温再吃。

　　五味调和，荤素搭配，选择当地、当季出产的食物为主。

　　避寒就温：

　　空调要远离，尤其在出汗的时候。每晚温热的水泡脚。

　　保持有规律的适度运动：

　　每天 30—45 分钟的适度运动，避免大汗淋漓和过长时间的运动。

　　不熬夜：

　　23点前睡觉是底线。子夜是养阳的最佳时机。

　　2.气虚质

　　是什么意思？

　　容易累，有点点懒，经常气短，出虚汗。

　　「人活一口气」，气虚质是肺、脾、肾功能失调，导致气的化生不足。

　　困扰有哪些？

　　肌肉松软，臀部下垂、乳房下垂、肚皮松软。怀孕生孩子以后，肚皮特别松。脾主肌肉和四肢，脾气虚，四肢肌肉就松软无力。

　　头晕，健忘。

　　多汗自汗出虚汗，运动更甚。

　　节气变化容易感冒。

　　月经不调或闭经。

　　没食欲，消化不良，经常腹胀，大便困难。

　　面色萎黄或淡白。

　　头发没有光泽。

　　或者胃强脾弱：吃得多且快为胃强；饭后腹胀，易疲乏，是脾虚难化。

　　为什么气虚？

　　母亲怀孕时营养不足，妊娠反应强烈持久不能进食、早产、喂养不当。或父母有一方是气虚质。

　　大病、久病之后，元气大伤。

　　神过劳，长期过度用脑，劳伤心思，思虑伤脾。

　　形过劳，曾经是重体力劳动者或者是职业运动员。

　　长期节食会造成人体摄入营养不足，形成气虚。

　　喜欢吃冰冷寒凉、肥甘厚腻、缺乏运动。

　　七情郁结，不开心，尤其是吃饭时生气。

　　最需要警惕的

　　身体松软肥胖：气虚发胖多是吃的东西消化不掉形成痰湿，滞留皮下就是肥胖。

　　高血脂：气虚则血流不畅，导致血脂堆积。

　　内脏下垂：气虚不能提升，肾、胃、子宫等内脏容易下垂。严重还会有重症肌无力。

　　慢性炎症：气虚女性一旦感染生殖系统炎症，很容易就转换成慢性。最典型就是慢性盆腔炎。

　　慢性疲劳综合征：活力降低，睡眠障碍，注意力不集中。肺气虚是关键因素。

　　鼻咽癌：气虚者经常感冒，从而导致反复鼻塞，再加上气滞于此，久之容易致病

　　想改善，这么办!

　　饮食有原则：

　　多吃性平、偏温、具有补益作用而且好消化的食物。

　　冷饮、冰箱里刚拿出来的食物一定不要再碰，寒凉最伤脾胃。

　　喝水要小口，温饮，避免大量猛饮，容易出现脾胃发胀，促生痰湿体质。

　　气虚消化功能不佳，定要细嚼慢咽，七分饱，否则容易脾胃积滞。

　　规律运动：

　　选择缓慢的有氧运动，慢跑，瑜伽，登山，散步等。避免过度运动，加重气虚体质。

　　起居有常：

　　谨避风寒，不要过劳。不熬夜，细嚼慢咽、七分饱。

　　关注穴位：

　　经常敲打足三里，益血补气又健脾。

　　精神养生：

　　遇事不要考虑过多，学会感受直觉，多移情于琴棋书画、唱歌跳舞、朋友交流。

　　3.阳虚质

　　阳虚质是什么意思？

　　火力不够，阳气不足。

　　怕冷！怕冷！怕冷！要吃热，穿暖。

　　明代医家张介宾说：「天之大宝，只此一丸红日；人之大宝，只此一息真阳。」阳虚质就是红日不那么温暖。

　　困扰有哪些？

　　怕冷，尤其背、腹部。到冬天手冷过肘，足冷过膝。

　　没到老年，总起夜，小便多，清清白白。

　　经常腹泻，尤其是五更早起拉稀便。吃凉的更容易腹泻。阳虚没有火力，水谷转化不彻底，就会经常拉肚子。

　　脚跟、腰腿疼痛、下肢易肿胀。

　　低血压，头晕，心悸气短。

　　「肾其华在发」，所以肾气容易不足的阳虚质会有头发稀疏、脱发等问题。

　　情绪消沉，容易有抑郁倾向。

　　耳鸣、色斑。

　　睡眠轻、容易惊醒。

　　常常咬到自己的舌头。

　　黑眼圈、口唇发暗。肾阳虚通常拖累脾胃阳气而导致脾肾阳虚，眼圈口唇则会反映脾脏的问题。

　　上热下寒。常牙痛、口臭、面红油腻、痤疮、烦躁失眠，同时也有尿频、夜尿、便烂、腰腿冷痛。这种表现，下寒是真，上热是假，勿擅自吃清热解毒败火药物。

　　为什么阳虚？

　　熬夜，总是超过23点也不睡觉。

　　冷饮和凉茶是日常饮品。

　　离空调近一点，才够凉快。

　　冬季，还习惯光脚穿鞋。

　　冬季露着膝盖穿短裙。夏季空调下穿露脐装。

　　过度控制饮食，营养不良。

　　先天禀赋不足，父母为阳虚质。

　　吃了太多的生冷寒凉或者工作环境湿冷。

　　长期、大量用抗生素、激素类、利尿剂、清热解毒中药等。

　　久病损伤阳气。

　　长期大量运动，或喜欢桑拿，出汗过度。

　　汗出当风，大汗淋漓之后，总是要吹风，甚至洗凉水澡。

　　最需要警惕的

　　肥胖：如果你是一个又白又软的胖子，那么减肥首先要考虑加强阳气的补养，绝对不要忍饥挨饿。

　　骨质疏松：阳虚质到了更年期、老年期很容易患骨质疏松。

　　关节炎、类风湿：阳虚的人容易遭受风寒湿邪的侵袭，从而导致血脉痹阻不通。

　　水肿：体内水液不能蒸腾，会出现小腿或脚踝水肿。

　　色斑：两颧、眼睑周围、口角部出现褐斑，这是体内阴寒盛，气血淤滞的外在征象。

　　痛经、宫寒：因寒性收引，常有痛经，月经延后，甚至闭经，严重可导致宫寒不易受孕，或子宫肌瘤。

　　冠心病、心率失常：有一种冠心病是因阳气不足，心（胸）阳不振，痰浊凝聚，气血瘀滞，痰浊、阴寒、瘀血痹阻心脉导致。

　　脾胃虚寒症：吃凉腹痛，平日容易腹胀、腹泻，消化不良，或有堵塞感，或呃逆、反酸等。

　　甲状腺功能低下：特别怕冷，特别没精神，血压低。

　　过敏性鼻炎、哮喘：体内寒气过重，天气变冷，或遇冷空气就喷嚏不断，发展出鼻塞，鼻息肉，甚至严重会发展到哮喘。

　　想改善，这么办!

　　饮食有原则：

　　多吃温性、容易消化的补益食物。

　　忌食生冷：冷饮、冰箱里刚拿出来的食物一定不要再碰，寒凉最伤脾胃。

　　喝水要小口，温饮，避免大量猛饮，容易出现脾胃发胀，促生痰湿体质。

　　生姜在夏季是很好的选择。

　　注意保暖：

　　腹背，小腹（女孩子的子宫所在，需重点保护），腰部，脚和腿是保暖的重点。

　　空调要远离，尤其在出汗的时候，更不能用空调、电扇直对身体吹凉风。

　　每晚烫脚，搓后腰。后腰暖融融最养肾。

　　多运动：

　　动能生阳，选择温和的运动，最好在户外阳光里。

　　轻松愉快：

　　阳虚的人大多安静、内敛，所以不宜选择过于兴奋、亢奋，张扬的活动和工作。因为阳虚虽然很容易兴奋，但是很快就会消沉，接下来就会心神不稳。

　　多听轻松、活泼的音乐。

　　拒绝熬夜：

　　23点前睡觉是底线，子夜是养阳的最佳时机。

　　关注穴位：

　　神阙、气海、关元、中极，艾灸、推揉都可以。

　　4.阴虚质

　　阴虚质是什么？

　　干燥，缺水，上火，怕热。

　　阴虚质是指人体精、血等阴液亏损，失去润泽脏腑、滋养经脉肌肤的功用，出现虚火上炎的偏颇。

　　只是看上去很健康。

　　阴虚质的困扰

　　五心烦热，手心、足心、胸中发热，喜欢光脚踩在凉凉的地板上。

　　易口燥咽干，口渴，爱喝凉水和冷饮。

　　口臭，口腔溃疡。舌红少津少苔。

　　大便干燥，小便短赤。

　　肌肤苍白或红，常有烘热感，面色潮红。

　　眼睛发干，红血丝多、浑浊，视物模糊，眩晕耳鸣。

　　睡眠差，睡眠时间短，盗汗。

　　缺少耐心，急躁易怒。

　　为什么会阴虚？

　　先天禀赋，父母遗传。

　　情绪长期压抑不舒展。不能正常发泄会郁结而化火，化火就会向身体内部燃烧消耗，使阴精暗耗。

　　长期心脏功能不好，或高血压病人吃利尿药太多。

　　长期食用辛辣燥热的食品。

　　经常熬夜。

　　曾经纵欲过度。

　　过多服用利尿药或清热利湿方剂。

　　这些事阴虚最需要警惕的

　　结核病，如肺结核、肠结核、骨结核、淋巴结核等疾病。

　　肿瘤：如果阴虚质的人长期情绪压抑间夹血瘀倾向，易患肿瘤。因此对于身体的不明包块、硬结或者不明原因的发热、便血、尿血、消瘦、疼痛等要高度注意，及时检查，明确诊断。

　　高血脂、高血压、糖尿病。阴虚到一定程度，无论体型如何，血液粘稠、血脂照样高。

　　甲状腺功能亢进：中医的阴虚火旺之症，人情绪亢奋，容易激动，睡眠不佳。

　　阴虚失眠：多由于肝血不足所导致的。主要表现为心烦，盗汗，口干，口渴，心悸等。

　　想改善这么办！

　　饮食有原则：

　　忌食辛燥：温燥的、辛辣的、香浓的食物都伤阴，一定要少吃。如果吃多热性食物上火了，吃点凉性水果平衡一下。

　　烹调尽量少放调料，保持原汁原味，少煎炸、烧烤。就算食物不是热性，经过油炸，烧烤等方式也变得上火伤阴。

　　多选择性平或微凉、滋润、补血的食物。

　　虽然多数水果都适合阴虚体质，但是也不能以水果为主食，毕竟五谷最养人，尤其是兼有阳虚的阴虚体质，要多喝五谷杂粮粥，滋润还补养。

　　不能无节制的吃很寒凉的食物，尤其是冷饮、冰箱里刚拿出来的食物，伤及脾胃更加麻烦。

　　不要过度运动，避免出汗太多：

　　阴虚体质可能会较早出现关节不利涩滞，进入中年后不要经常做磨损膝关节的运动（下楼梯、登山，跑步机）。不宜夏练三伏，冬练三九。

　　拒绝熬夜：

　　23点前睡觉是底线。熬夜消耗肝血，自然阴虚火旺。

　　平心静气：

　　注意自己的情绪，时刻提醒自己保持淡定。少抱怨、少发火。

　　5.痰湿质

　　痰湿质是什么意思？

　　四肢重！排泄浊！口舌黏！浑身腻！

　　中医认为「百病皆由痰作祟」、「顽痰生怪症」。

　　这里的痰是指水液代谢过程不畅通而产生的废物，随着气血的运行流窜全身，位置不定，引起许多疾病。

　　痰湿质的形成于生活方式关系最为密切，多发于生活富足的人。

　　困扰有哪些？

　　容易发胖，脚步声大，屁股坐下去就不爱起来。

　　不喜欢喝水。喝多了水，就会不舒服，腹胀、面部虚胖、手脚肿胀、体重增加、大便不畅。

　　长期小便浑浊、起泡沫。

　　出汗两极分化，要不就明显少汗无汗，要不就汗出过多。

　　缓慢迟钝。胸闷、头晕脑胀、嗜睡、赖床、喜欢睡回笼觉。

　　大便燥结或者粘滞不爽，并且异味大。

　　为什么湿热？

　　吃的多，暴饮暴食，喜欢冰冻寒凉、膏粱厚味，常吃加工食品，特别爱吃甜或咸。

　　长期运动少、运动不规律。

　　久用电脑，含胸塌背，呼吸质量差，导致不运动也会感到很累。

　　小时候吃冰冻寒凉的东西太多，伤了阳气。

　　不吃早餐，熬夜，吃夜宵。

　　饮酒过多。

　　常用空调冷气。

　　最需要警惕的

　　高血压、高血脂、冠心病、心梗、中风：这些都和粘稠的血液有关。

　　糖尿病：血中的糖也是一种湿气的存在，健脾化湿对痰湿质的糖尿病有效。

　　脂肪肝：湿气浸淫的一种表现，有吃剩饭习惯、爱吃精米白面的人也会有脂肪肝。

　　月经不调：痰湿阻滞血脉，引起月经量少甚至闭经。

　　不孕、颈椎病、美尼尔综合症。

　　想改善，这么办!

　　饮食有原则：

　　用心品美食，不要暴饮暴食，要细嚼慢咽，七分饱刚刚好，尝鲜即可不要贪吃，节制宵夜。

　　有健脾、消食、祛湿效果的食物可以适当多吃。

　　喝水要小口，温饮，避免大量猛饮，容易出现脾胃发胀，加重痰湿体质。

　　适度运动：

　　让出汗来排出湿痰。运动后切忌喝冷饮，吹空调。

　　起居注意：

　　不要熬夜，经常泡澡，微微发汗。

　　少用空调，穿着舒适，选用棉麻等天然材质。

　　放轻松，学专注：

　　清理杂乱纷纭的念头不如跟着感觉走，多思伤脾，脾伤痰湿难化。

　　6.湿热质

　　湿热是什么意思？

　　不干净，不清爽，黏糊糊，爱长痘。

　　湿热质是一种内环境不清洁，又湿又热，湿热氤氲，排泄不畅的体质。

　　内外皆显得「浊」，不干净。

　　湿热质的困扰

　　脸总像洗不干净。面色发黄、发暗、油腻。

　　牙齿比较黄，牙龈比较红，口唇也比较红。

　　容易生以脓包为主的痤疮，红肿疼痛较明显。

　　口干、口苦、口臭。

　　汗味大、体味大。

　　大便燥结或者粘滞不爽。

　　小便深黄色，异味大。

　　容易紧张、压抑、焦虑、发怒。

　　如果人瘦，则身上容易生疽（深度浓肿）。

　　为什么会湿热？

　　吸烟、喝酒、熬夜三者兼备。

　　长期情绪压抑，借酒浇愁。

　　肝炎病毒携带者。

　　总吃香辣口味，煎、烧烤、油炸食物。

　　长期生活在湿热环境中的人，如南方人。

　　过度进补。

　　你是年轻人，你爱吃寒凉。

　　这些湿热质最需要警惕

　　皮肤问题：脂溢性皮炎、酒糟鼻、脓包痤疮、毛囊炎、疮疖肿毒等。或者下半身皮肤真菌感染，如体癣、股癣、脚癣等。

　　肝胆系统疾病：携带肝炎病毒、急性黄疸型肝炎、胆结石。

　　泌尿系统及生殖系统感染性疾病。在过度疲劳时较易感染膀胱炎、尿道炎、肾盂肾炎等。

　　筋骨肌肉疲劳。容易腰酸背痛，浑身疼得难受。

　　糖尿病、高血压、中风：血糖，血脂都可以归结为中医的湿气。

　　想改善，这么办！

　　饮食有原则：

　　少甜少酒，少辣少油。

　　不宜食用热性或滋补食物，尽量避免烤、炸、煎等方式。

　　可多选择平凉、滋润的食物。

　　兼有阳虚或怕吃凉的情况，一定要避免寒凉食物，温平食物要常吃，常喝五谷粥补气血，帮助身体排出寒气。

　　舒展运动：

　　重点在舒展筋骨关节，增加身体柔韧度。因为筋骨关节的僵硬、涩滞不利肝胆疏泄。

　　推荐瑜伽，五禽戏，太极拳、普拉提。

　　穿衣天然、不熬夜：

　　穿衣多选择天然材质的衣物。

　　不熬夜，保证睡眠时间对改善湿热体质非常重要。

　　静养心神，多说「好」：

　　湿热质肝气不舒，肝性喜随顺，多说「好」培养一种不忤逆的气度。

　　经常练习深呼吸，多听舒缓、流畅、悠扬的音乐。

　　经络梳理：

　　首选背部膀胱经的刮痧，走罐等。同时胆经，脾经上的穴位也可以多疏通。

　　7.血瘀质

　　血瘀，究竟是什么意思？

　　莫名疼痛，无缘故淤青。

　　血瘀质就是全身性的血脉不那么畅通，有点儿缓慢淤滞，但是又达不到疾病的程度。

　　「痛则不通，通则不痛」，因此血瘀质很容易产生各种以疼痛为主要表现的疾病以及肿瘤包块等。

　　女人好气色的主要障碍。

　　困扰有哪些？

　　皮肤发暗发青、疼痛、干燥、瘙痒、出现小包块、色斑，因为毛细血管不通畅导致营养不能提供给皮表所致。

　　容易脱发，而且不好治，因为血瘀导致毛囊不能得到充足的营养供应所致。

　　易生斑、面色晦暗。口唇发暗，眼睛有红血丝。

　　痤疮。常见难以透脓的暗紫小丘疹为主的痤疮，暗疮印（色素沉着）很难消散。

　　舌头上有长期不消的瘀点。严重的人舌根部小静脉怒张。

　　健忘、记忆力下降。肝气不舒展，经常心烦易怒。

　　月经不调、经前期紧张整合征。表情不够丰富，人相对严肃。

　　我为什么会血瘀？

　　七情不调，抑郁、压抑，长期不能舒展，性格敏感、消极。

　　曾经有过严重的外伤。

　　慢性病缠身，久治不愈，长期服药，伤害了肝脏。

　　长期在寒冷的环境中生活工作，或父母遗传。

　　曾经以吃寒凉水果蔬菜（苦瓜、西红柿、黄瓜、西瓜、香蕉）为主食减肥，损伤阳气导致血瘀。

　　长期吃冰箱里刚拿出来的饮食。

　　这些是血瘀质最需要警惕的

　　血瘀质肥胖的人更容易患高血压、中风、冠心病、痛风、糖尿病等。

　　消瘦，怎么吃都不胖。

　　抑郁症。

　　偏头疼、肋间神经痛。常见于月经前和气温下降、七情不和时发作或加重。

　　黄褐斑。如果年轻时痛经，又有乳腺增生或者子宫肌瘤，那么脸上通常会有斑。

　　肿瘤：乳腺增生、子宫肌瘤。同时还有阴虚倾向的人更容易罹患。肿瘤是体内气血津液的凝滞，是血瘀体质最典型、也是最严重的病症之一。

　　想改善，这么办！

　　饮食有原则：

　　多吃具有活血、散结、行气、疏肝解郁作用的食物。

　　少吃油腻、寒凉，油腻令血脉不畅，寒凉令血脉凝滞。

　　适度运动：

　　心肺功能被唤起非常有助于消散淤血。但是中老年血瘀体质的人不宜参加剧烈、爆发、竞技的运动。

　　保证规律睡眠：

　　早睡早起是非常重要的，血瘀主要是因为肝气不舒，最晚23点之前睡觉才能保证肝血更新。

　　乐观专注：

　　常和乐观开朗的人在一起参与团体活动。

　　培养一些兴趣，让自己沉浸在一种爱好里，体会聚精会神的乐趣。

　　8.气郁质

　　气郁质是什么意思？

　　敏感，忧郁，常叹息，甚至要求完美到苛刻。

　　这些不仅仅是心灵层面的问题。

　　由于长期情志不畅、气机郁滞而形成的以性格内向不稳定、忧郁脆弱、敏感多虑为主要表现的体质。

　　习惯把情绪都憋在心里，表面上的平静。

　　困扰有哪些？

　　郁闷、不开心。

　　面色发黄，没有光泽。

　　经常莫名其妙、不由自主地叹气。

　　睡眠不好，心慌头晕，偏头痛。

　　大便干燥。

　　慢性咽炎。

　　痛经，尤其是刚开始那一天。

　　月经不调、闭经，在考试压力大的学生族也常见。

　　精神难以集中。

　　不思饮食或消化不良。

　　自己都不喜欢的古怪脾气，常在郁闷、发邪火之间摆荡。

　　为什么气郁？

　　父母遗传，天生气质忧郁。

　　工作压力比较大：白领阶层、行政工作人员、管理人员。尤其是想法创意多多，权利范围小小，个性强、有想法，但是上司更强势的女性最常见。

　　幼年曾经历过比较大的不良生活事件打击，比如单亲家庭、寄人篱下、不被重视、自信心受到打击等等。

　　过度要求完美，不仅对自己，而且也别人有很多要求。

　　产后气机不畅。

　　最需要警惕的

　　颈项部的甲亢、慢性胃炎、慢性结肠炎、慢性胆囊炎、肝炎等。

　　偏头痛：有偏头痛、胸痛和两肋痛，主要是以胀痛为主。

　　乳腺增生。

　　肿瘤倾向。

　　易感抑郁症。虽然每个人都可能因为生活和环境有暂时性的气郁，但是如果形成了长期的气郁质就要注意了。女性尤其多发于更年期或产后。

　　想改善，这么办!

　　饮食有原则：

　　多吃行气解郁、补气血的食物。

　　可适度饮酒，疏肝活血。

　　不能吃太多寒凉的食物（冰镇饮料、吃太多水果、生吃蔬菜）。

　　拉伸舒展：

　　拉伸，舒展运动为主，推荐瑜伽，太极，各种舞蹈等。也可多多旅游，寄情山水。

　　适度发泄，学习心灵迟顿：

　　七情波动又闷在心里，最容易伤及内脏。

　　和朋友聊天、移情培养新的爱好、多听欢快的令人振奋的音乐，都是不错的选择。否则先是气郁，进而血瘀、痰湿，这种混合型的体质和慢性病有很深的联系。

　　早睡早起：

　　一定要早睡早起。早晨的阳光让你感受到跃跃欲动的生机活力。早睡是保障肝脏造血的最佳方式。

　　按摩身心：

　　每天掌心击打胸口十几次，5分钟推腹法（平躺，掌根从胃口向下推至肚脐）都可以帮助你「如释重负」。

　　9.特禀质

　　是什么意思？

　　过敏！过敏！过敏！

　　身体对某些物质有特异性反应，让你不能招架，不停的打喷嚏、哮喘、皮肤肿胀、风疹等。

　　随着城市化的发展，过敏成为了城里人的时髦问题。

　　困扰有哪些？

　　西医西药目前对过敏这种特禀质表现出的特殊症状没有彻底改变的方法。

　　建议找专业中医师具体调理。一般过敏体质有两个特点，一是卫外不固，一是常常有内热。使用中药调整体质可以很大程度缓解或者彻底改变过敏体质。

　　为什么是特禀质？

　　现代城市的生活方式。

　　熬夜，咖啡，烟，酒。

　　反季节穿衣，过度使用空调。

　　高热量的加工食物。

　　遗传，或者工作环境。

　　滥用药物。

　　最需要警惕的

　　哮喘、荨麻疹、花粉症、药物过敏等。

　　想改善，这么办!

　　清淡、均衡、粗细粮食搭配适当，少吃容易引起过敏的海鲜发物：

　　如果非常容易感冒的，多吃些温平补气的食物。

　　如果兼有阴虚体内燥热，可多食用滋阴食物。

　　起居有常：

　　保持好睡眠习惯，早起、不熬夜。现代生活的模式下，过敏体质的人越来越多，这和违背自然规律的生活方式有密不可分的关系。

　　适度运动：

　　微微的出汗有助于改善皮肤的新陈代谢，但不可运动过度，反倒消耗气血。

　　情绪调节：

　　七情适度，顺其自然，不急不缓。

　　什么叫做「体质」？

　　我们每个人的身体都很独特。

　　我们也总在不经意间给自己的性质贴标签，什么易瘦体质、易胖体质、酸性体质、碱性体质…甚至还有万能挡箭牌—外国人的体质...

　　除了以上奇奇怪怪的“标签”之外，你知道，“体质”到底是什么吗？

　　对“体质”这个概念，有许多不同的理解：一般来讲，所谓体质，是指每个人在生理功能、体形结构和新陈代谢上的特殊状态。

　　简单讲，就是我们身体的健康水平和对外界的适应能力。

　　在美国，Fitness是“体质”的意思，1958年美国健康、体育协会把“Fitness”解释为：一个人能有效活动的程度的一种状态。

　　到了20世纪70年代，认为Fitness包括运动素质和健康素质。

　　运动素质对运动员来说是十分重要的，而健康素质包含心肺耐力、肌肉力量耐力、人体成分、柔韧性4个部分。

　　怎么衡量自己的体质水平？

　　如果你经常会感觉到下面这些，你就很有可能需要好提高一下自己的体质了：

　　经常感觉自己无力，虽然没有干体力活或者运动，却容易疲乏；

　　上个楼梯就会大喘气，走路、爬山这种活动也觉得很吃力；

　　稍微运动一下就会觉得上气不接下气，心跳的不舒服，很久才能缓解；

　　关节不适，身体僵硬，柔韧性差；

　　学生时代体测的项目，什么引体向上、俯卧撑，现在基本上都做不了几个、甚至一个也完成不了...

　　日积月累，又累又胖...

　　1 体质差，减肥效果差

　　从某种角度上来说，的确如此。

　　体质差，你会发现，不管是做有氧还是做力量训练，身体上和心理上的痛苦，都有可能让你提前放弃。

　　与其止步于此，去尝试作死的坑爹减肥法，不如从改善体质出发，你会发现，这样更容易获得理想的身材/健康状态。

　　2 增大心脑血管疾病风险

　　JAMA Internal Medicine上发表的一项研究认为，体质弱，会增加高达21%的死亡风险及20%的脑血管疾病风险。

　　3 体质差=大脑变小

　　下次有人如果说：“健身有什么用啊！”你可以用这句话怼回去：“不运动大脑会变小啊！”

　　波士顿大学医学院的一项研究显示，在中年时期缺乏体育活动，与二十多年后大脑变小有关。

　　体质和脑容量之间，有显著相关性。此外，脑容量降低也和高血压有关。

　　4 “体质差”也会传染！

　　研究发现，我们身边的人，对我们体质水平的影响，高达40-70%。

　　如果身边的家人、朋友体质差的话，有很大可能你也会受到影响。

　　1 不良的饮食习惯

　　有没有发现，现在不管是网红食物，还是网红饮料，都清一色的有着这样的特点？

　　高脂高糖，满满的“空热量”，缺乏我们身体真正需要的营养元素。但同时又被各种眼花缭乱的外表所粉饰。

　　与营养不良相比，现在更严重的问题是营养过剩、肥胖。长期的对糖、坏脂肪上瘾。

　　营养过剩、不均，又懒于运动，导致体质差、营养剩的“小胖墩”大量出现。

　　2 “静态化”的生活

　　还记得在过去，小孩子几乎每天都要玩踢毽子、跳皮筋、捉迷藏、跳房子这些传统游戏，而现在取而代之的是各种电脑和网络游戏、各种网络剧和综艺...

　　不论学生党、上班族还是退休老人，都很少进行体育活动。

　　看电视、上网成了多数人回家后的主要活动，户外活动和锻炼的机会越来越少。

　　讲真，曾几何时你是不是觉得，每天抱着一个保温杯泡泡枸杞，就算是“养生”和“健康”了？

　　然而，要想拥有真正的健康，首先必须有良好的体质；体质是健康的前提和基础。

　　健康是一种状态，它的表现可以是强大的心肺功能，也可以是美好的身材比例等等...

　　体质，则是你维持这种状态的能力。

　　从体质差的根源着手，可以从下面2方面着手进行改善。

　　1 改善不良饮食习惯

　　世界卫生组织建议，有益健康的饮食要做到：

　　饮食多样化

　　保证饮食多样化，摄取水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类；每天至少食用400克水果和蔬菜。（土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于水果或蔬菜）

　　小TIPS菜肴总是配有蔬菜；作为零食吃新鲜的水果和生蔬菜；食用当季的新鲜水果和蔬菜；变换水果和蔬菜的种类。

　　控制糖

　　以有着健康体重每天消耗2000卡路里的人为例，每日应只有不到10%的能量来自游离糖，相当于不到50克；如果低于总能量的5%（25g），更有益于健康。（多数游离糖由厂商、厨师或消费者添入食品，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中）

　　小TIPS

　　限制食用含糖量高的食品和饮料（如含糖饮料、甜腻的零食和糖果），用水果和生蔬代替含糖零食

　　控制脂肪

　　脂肪含量占总能量的30%以下。以有着健康体重每天消耗2000卡路里的人为例，相当于不到66.6克。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。工业制作的反式脂肪无益于健康。（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油，和涂抹食品的酱膏等）

　　小TIPS

　　改变烹调方式，剔除肥肉；

　　用植物油（而不是动物油）；

　　蒸煮或烘焙，而不是煎炒；

　　避免食用含有反式脂肪的加工食品；

　　少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。

　　控制盐

　　每日食盐量低于5克

　　小TIPS不在饭桌上放盐；限制食用咸味零食；选择钠含量较低的食品。在购买和消费之前，检查食物标签上标注的钠含量。

　　2 增加生活的“动态化”

　　仔细回想一下，你是不是每天，除了上下班路上需要活动几步之外，其他时候，大部分都是“静止”的？

　　上班一坐坐一天，就连接杯水，都恨不得坐着转椅，滑去滑回？

　　如果你还没准备好开始系统的进行运动，至少从下面这几点开始做起：

　　上班期间，肩颈不适、浑身僵硬的时候，给自己来一套马杀鸡。

　　至少每过1个小时，伸个懒腰，起身接杯水。

　　3 提高健康素质

　　①提高心肺耐力

　　回报度：★★★★★

　　你是不是也经常上个楼梯就喘的不行？

　　现在回想上学时候课间追逐打闹的自己，是不是有点觉得那是另外一个人？

　　是时候提高一下自己的心肺耐力啦！

　　②肌肉力量耐力

　　回报度：★★★★★

　　才二十多岁就开始自称中年人？

　　跑两步就觉得膝盖不舒服，拎一会儿东西就觉得胳膊又酸又僵？

　　我们每完成一个动作，其实都包含了骨骼、关节和肌肉的协调合作：

　　骨骼起到支撑和保护的作用，关节帮助完成转动、移动，而肌肉则负责完成伸缩与牵引。

　　任何一个环节出差错，都有可能产生不适或疼痛。

　　不知道怎么开始增强肌肉力量？

　　③柔韧性

　　回报度：★★★★★

　　柔韧性差的表现仅仅是双手摸不到地面？Too young too naive！

　　柔韧性差还会引发压力过大、头痛、肌肉不平衡、关节压力过大等问题。

　　我们的健康是由先天和后天因素共同决定的，如果懒于运动、又不注重饮食，还喜欢把问题归结于「XX体质」，其实就是「不付出努力，却想见彩虹」。

　　虽说有些人的确在基因上就属于不贪吃的类型，但是，更大部分拥有美好身材的人，无不都在饮食和运动上有着良好的习惯。

　　当我们羡慕嫉妒恨别人「体质不一样」时，不如开始想想，自己从现在在开始，能做些什么改变呢？只要开始行动，就不是0%！

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　　注意饮食。并不是要你吃枸杞泡饭滋补身子，而是我们大部分在外上学，上班的年轻人，饮食结构其实特别糟糕。

　　总的来说，我们蛋白质摄入是普遍不足的，蛋白质吃不够，就容易面黄肌瘦。

　　首先它会导致肌肉量的下降，这里指的是维持你日常生活的基础肌肉量，还谈不上健身增肌。

　　你的免疫系统、消化系统的正常运作，都需要蛋白质来作为原料维持的，所以基础的蛋白质摄入量，还是要有保障的。

　　总有人说自己体质差，体质差到底指什么？我从这几个维度来解释吧，大家可以对号入座看看自己是否有下列情况：1.体重过低或过高一说到体质差，大家首先想到的就是瘦弱，也就是体重过低。体重过低一般是由于能量和营养素摄入过低或者吸收过差，可能存在营养不良。而实际上，许多体重过高的人，看起来高大，其实也是体质差，因为体重过高也不健康，所谓的「虚胖」。

　　身体质量指数（BMI）可以反馈你的体重是否正常——成年人健康的BMI应该在18.5~23.9之间（在百度或者微信上搜索「BMI计算器」可以方便的计算自己的BMI）

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体质差的的人如何调理？

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