全民营养周 ｜ 一个成年人的一日食谱

　　

　　作为一个成年人，一天的膳食如何安排才算均衡呢？一起看看吧~

　　成年男性一日食谱食物和摄入量

　　1.谷薯类

　　

　　谷类300克、薯类100克、全谷物100克重要建议：最好选择1/3的全谷类和杂豆食物。

　　2.蔬菜水果类

　　

　　蔬菜500克、水果350克

　　重要建议：选择多种多样的新鲜蔬菜和水果；深色蔬菜最好占到1/2以上。

　　3.鱼禽蛋和瘦肉

　　

　　畜禽肉75克 、水产品75克、蛋类50克

　　重要建议：优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。

　　4.乳制品、大豆坚果

　　

　　大豆25克、坚果10克、乳制品300克

　　重要建议：每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　5.烹调油、食盐

　　

　　烹调油30克、食盐5克 

　　重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

　　三餐食谱推荐

　　早餐

　　香菇菜包：面粉25克、青菜50克、香菇5克、豆腐干20克

　　白煮蛋1个：鸡蛋40克

　　奶制品：牛奶300克或奶酪30-40克

　　水果：苹果150克

　　午餐

　　米饭：大米125克、小米25克

　　板栗烧鸡：鸡肉50克、板栗15克

　　蒜苗肉末：蒜苗100克、猪肉25克

　　菠菜蛋汤：菠菜100克、鸡蛋10克

　　晚餐

　　玉米面馒头：面粉75克、全玉米面50克

　　蛤蜊豆腐煲：蛤蜊75克、南豆腐75克

　　尖椒土豆丝：青椒50克、土豆100克

　　胡萝卜炒绿豆芽：胡萝卜100克、绿豆芽100克

　　水果：香蕉200克

　　其他提示

　　足量饮水，每天7-8杯白开水

　　如添加糖，最好摄入量少于25克；如饮酒，摄入量不要超过15克

　　吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270千卡

　　*食谱提供能量2400千卡，适合18岁以上部分轻或中等身体活动水平*该膳食计划是基于2400千卡能量水平的平衡膳食模式；这个能量需要量水平仅仅是估计值，您需要监测您的体重，判断是否需要调整能量摄入

　　成年女性一日食谱

　　一张图带你了解一名成年女性一天的食谱哦

　　

　　根据自身情况，合理安排每一日的食谱，营养均衡每一天哟。

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　　From 西小勤班子团

　　来       源 | 中国好营养

　　编       辑 | 罗小洁

　　责       编 | 李丽莉

　　审       核 | 孔   宇