关于卡路里，网上说每个人每天需要摄入1500卡路里，但是煮面条每100克才109

　　回答如下：

　　1、关于成人每天需要摄入的卡路里，提供如下参考计算方法（一大卡=1000卡=4185焦耳）

　　首先要确定一个基础代谢值（啥也不干维持生命所需的能量）

　　基础代谢值计算公式:

　　女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

　　男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

　　例如：

　　张小姐体重55公斤、身高165公分、年芳21，她的每天基础代谢率(BMR)是:

　　655+ (9.6x55) + (1.7x165)-(4.7x21) =655 +528 +280.5-98.7 = 1364.8大卡

　　李先生体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:

　　66+ (13.7x80) + (5.0x180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8大卡

　　接下来，我们就要利用算出来的「基础代谢值」，进一步算出你的「每日所需」

　　每个人的每日所需热量，会因为工作类型还有生活习各有不同，因此，想要知道自己的所

　　需热量，就要先根据你的生活习惯选出适合你的计算方式.

　　以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」

　　☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)

　　☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)

　　☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(1.5)

　　☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)

　　☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)

　　找出自己是哪种类型的人之后，把「基础代谢值」x「工作生活类型数值」，就可以算出你的「一日所需热量」

　　2、能不能减肥取决于每天摄入热量与消耗热量之间的差值，摄入大于消耗则增加体重，摄入和消耗平衡则保持体重，摄入低于消耗则体重减轻

　　你提供的面条的热量值有个理解上的误区，现在网上的资料大多都没说清楚，这里简要的讲一下，

　　无论是米饭还是面条（主要的主食），大家都容易把煮之前（干的）和煮熟后（湿的）搞混淆，一般米和面在煮之前的标明的热量值每100克都是在300多大卡的样子（种类不同会有些差别），煮熟之后其重量一般会增加三倍但是热量值没啥变化，所以煮熟的米或面的热量值每100克大概在100大卡出头的样子，我们一般讲二两面条并不是指煮熟后的，而是下锅前的，这个是造成混淆的最大误区。

　　另外一点就是，如果每天只吃500克面条而不吃其它东西，确实只能提供1500-1700大卡的热量，是不是够用要看第一部分的计算结果了，但是有谁一天只吃主食不吃其它东西吗？而且饮食提供的不仅仅是热量还需要营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素等），所以每个人每天要摄入很多种食物才能保持健康的身体，具体每种食物的热量值网上有很多地方都可以查到。

　　先说这么多，希望能解释你的疑惑，还有问题可以继续问。

　　卡路里到底是个啥，怎么算？

　　文章转载于：增肥计划

　　原创，www.zengfei123.com

　　卡路里（简称卡，缩写为cal），是一个能量单位，其定义为在1个标准大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。作为食物热量的法定单位，和焦耳一样，卡路里在中国大陆与台湾地区被广泛的使用。

　　对减肥者来说，了解卡路里可以使一天能量的摄入量小于一天能量消耗，导致体内脂肪分解成能量补缺，既越吃越瘦的情况，也可以对每天计划的改变处理的得心应手，比如今晚比昨晚多慢跑了一小时，那今天就比昨天多消耗了655大卡能量。

　　卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳等单位换算

　　1大卡=1千卡=1000卡路里=1000卡

　　1千焦=1000焦耳

　　1千卡/1大卡=4.184千焦（kJ）

　　1卡＝4.182焦耳

　　尽管官方定义明确，但由于以“卡路里”的量度太小，所以现时营养学普遍采用千卡（俗称大卡）为单位，并简写为“卡”，因而一般所说的卡路里还分为两种：

　　大卡，也被记做大写字母C，最常见于食品标注，约等于4186焦耳的内能。

　　小卡，也被记做cal，较多见于科研文档中，1000小卡=1大卡（1 Calorie）

　　比如“这瓶汽水含有200卡路里”，由于汽水是食物，这里的卡路里就是大卡，实际上这瓶汽水有20万卡路里，这也适用于锻炼，当你看到“慢跑4公里燃烧200卡路里”时，这里的卡路里也是大卡，它的意思是20万卡路里。

　　减肥者计算卡里路的意义

　　对于减肥者来说每一卡能量都锱铢必较，学习如何计算卡路里，可以帮助我们更好的了解自己一天吃的能量总值，方便算出除去消耗外，每天剩下的能量，这些能量会按照9比1的比例成为身体里的脂肪，再乘以30天，就是这样的饮食方法坚持一个月后，大概能长多少斤，这些数据有助于我们进行量化分析，从而有效的对减肥计划进行修改。

　　计算方法：1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

　　食材的英伦之旅 http://www.tudou.com/programs/view/pXtPC8QVHnE/?resourceId=0_06_02_99

　　负能食物

　　负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多的食物，是减肥者极力推荐食用的，和高能食物相对应。

　　举例来说：一块饼干含有350卡路里，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪，但是，如果你吃一种只有50卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里，越吃越瘦。

　　蔬菜：芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿

　　水果：苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、椰子、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜等。

　　果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

　　高能食物

　　鲜奶250ml：155大卡 脱脂奶250ml：88大卡 低脂鲜乳250ml：120大卡 原味优酪乳250克：215大卡 甜豆浆1杯：120大卡 纯味乳酪1杯：160 大卡

　　乳酸菌饮料1杯：140大卡 甜面包1个(60克)：210大卡 咸面包1个(60克)：170大卡 白面包1片：120大卡 白土司:一片40克72大卡

　　蜂蜜蛋糕：158大卡/个 苏打饼干六片：135大卡 蛋一只：75大卡 　蛋黄一只：60大卡　蛋白一只15大卡　煎蛋一只105大卡

　　米粉1碗 (135g)：132大卡 面1碗 (135g)：280大卡 凉面一盘：300大卡 玉米一根：107大卡 小笼包（小的5个）：200大卡

　　消耗活动

　　（一）较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95大卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

　　（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120大卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

　　（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170大卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

　　成人一天消耗的热量(不运动)

　　男性 ： 9250- 10090千焦 既2211-2412大卡

　　女性： 7980 - 8820千焦 既1908-2109大卡

　　一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作，而青少年虽然大部分时间坐着，但因为大量的脑力劳动，所以会消耗更多的能量。

　　常见运动

　　下表为1小时各项运动消耗热量

　　散步150大卡 逛街110大卡 慢走255大卡 快走555大卡 慢跑655大卡 快跑700大卡 午睡48大卡 工作76大卡 打扫228大卡

　　洗碗136大卡 读书88大卡 购物180大卡 开车82大卡 泡澡168大卡 单车245大卡 插花114大卡 郊游240大卡

　　溜狗130大卡 看电视72大卡 看电影66大卡 洗衣服114大卡 烫衣服120大卡 爬楼梯480大卡 买东西188大卡

　　常见食物热量表

　　表中重量一栏里数字越小，说明此食物的能量越高。（数据来源：百度百科）

　　图片来源网络，侵删

　　这说的应该是煮熟以后的面条的热量吧。

　　其实百度查到的是137大卡/100克。姑且按109大卡算好了。

　　外面卖的湿切面，买一斤够吃两顿了吧。

　　估计煮出来有1000克了，那就是1100大卡。

　　（这已经不错了，想想挂面，某品牌900克的龙须面，热量表写着每100克1750千焦，折合450大卡左右。一共四捆，每次吃一捆，每天两顿，450克，那直接就是2000大卡。）

　　然后蔬菜一斤（比如大白菜、上海青、小白菜等），几十大卡，合起来算1150吧。

　　然后大鸡腿一只，接近300大卡，这就1450了。

　　而这种做法已经很清淡了：清水鸡腿蔬菜煮面，只放点盐。

　　然后再加上早餐一个鸡蛋（80）一碗豆腐脑（120），一个猪肉白菜大包（200），这就是1850。

　　每天再吃俩香蕉，俩橘子，这就是250大卡，最后2100大卡。

　　如果那面煮的口味再重点，比如做成炸酱面，红烧鸡腿什么的，最后总计突破2300还是有可能的。

　　能不能减肥这种事……按照那些网上流传的公式来计算，2100大卡是一个体重75公斤，身高180的壮汉每天几乎不动的情况下的能量需要。如果是这样一个壮汉每天就吃这些，并且还稍微运动下（每周1-3次）（每天所需能量增加到2450），那么理论上还是能有点减肥效果的。

　　这还是在没有发生边看电影边喝下一瓶雪碧（250大卡）、吃下一斤桂圆（龙眼）（共300大卡）、半斤橘子（100大卡）、一斤甘蔗（也就半根吧，300大卡）、两颗芒果（估计200大卡）、一包薯片（约300大卡）这种事的情况下。

　　（写到这里我仿佛知道自己是怎么胖起来的了（噗））

　　以上个人观点，仅供参考。

　　首先回答问题： 能减肥，能瘦的很快。

　　1.每100克面条109大卡100克煮面条 107大卡（参考来源薄荷）100克生面条 300大卡（参考来源薄荷）100克煮面条（差不多日常小半碗）一拳头的量

　　题目面条指的水煮面条，500克面条差不多2.5平碗的量，可以感受下分量，一天只吃面不摄入其他食物。

　　2. 网上说每个人每天需要摄入1500卡路里

　　1500卡路里应该是每日热量消耗TDEE（基础代谢值BMR+每日活动消耗的热量），当摄入的热量小于消耗，只能把自身的脂肪、肌肉等转换成能量以维持身体的正常运转，这就是让你瘦的原因。

　　BMR的计算

　　BMR的计算公式很多，这里我们使用Mifflin St Jeor 方程

　　男性：10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄+5

　　女性：10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄-161

　　王先生，体重65kg，身高175cm，年龄25岁。 这里算出他的BMR = 1623.75 大卡

　　TDEE的计算

　　TDEE = BMR * 活动量

　　以坐为主（每周运动时间低于2小时） BMR*1.2

　　轻度活动（每周运动时间在3小时左右）BMR*1.375

　　中度活动（每周运动时间在5小时左右）BMR*1.55

　　高度活动（每周运动时间在8个小时左右）BMR*1.725

　　超高度活动（每周运动时间超越10个小时）BMR*1.9

　　还是上面说到的王先生，他是个996程序猿，每周末就躺家里，平时不运动。

　　TDEE = 1623.75 * 1.2 = 1948

　　增肌 OR 减肥

　　BMR和TDEE这两个数据是增肌、减肥的重要参考。

　　王先生想减肥。跟着keep在家做半小时消耗150大卡的运动，想每天身体多消耗500大卡能量。

　　1948 + 150 - 500 = 1600 大卡

　　王先生只要坚持运动，每天总摄入不高于1600大卡，就可以达到他的减肥计划。

　　王先生想增肌。每天去健身房练器械，想变成肌肉男。

　　王先生就需要每天摄入热量比 1948+运动消耗多几百大卡，并摄入足够的蛋白质供肌肉的生成。

　　产生这个问题主要有两个点没搞明白：

　　1. 对食物的重量完全没有概念，比如默认为500g煮熟的面条很多。

　　2. 对食物大类边界感不清，以至于认为吃了很多主食，就必然无法减肥。

　　所以要解决这个困惑，就要竖立对食物重量和热量的基本判断力，以及食物种类清晰的边界。

　　熟面条的含水量通常在65-70%之间，这意味着500g的熟面条实际上换算成新鲜的面只有330g，而换算成挂面仅仅只有200g，这样的食量是正常成年女性两顿正餐的标准食量（一顿一碗面）。

　　这里一定要有个基本概念：比如在各种拉面馆，一份标准的面的分量大约是湿面120-150g，煮熟了能够达到180-230g之间。我对此非常熟悉因为我有很多关于面制品的研发经验，这个吸水率是很稳定的。而这一碗面，一个成年女性能基本吃完是没问题的，所以一天500g煮熟的面条也仅仅是2碗半面的分量，换算成三餐的主食，实在不多。比如这样一碗面条，我用了150g的生面，煮熟后有230g，汤底油只有5g（别看红红的，其实不多），这样的一顿饭，其实热量仅仅只有300千卡都不到，主食占重量比还挺高的，非常适合减肥。这个面条是我自己研发的低碳水高蛋白（升糖较低）的面条。

　　解决了这个重量的问题，就明白原来主食的分量一定要考虑含水量。比如一天500g的面包，馒头那就绝对是另外一回事了。

　　与面条相比，油条和甜甜圈的热量要高得多。据营养科普的数据显示，每100g油条的热量为425千卡，而每100g甜甜圈的热量为348千卡，而每100g面条的热量只有121千卡。因此，如果想要减肥，最好避免食用油条和甜甜圈，而是选择更低热量的主食，例如米饭、面条、面包和薯类食品。

　　食物种类和热量之间的关系十分密切。

　　与面条相比，含水量高的主食本身重量大，但是热量低。相反，很多油炸食物、含油量很高的汤羹、菜肴，往往100g的热量高达300千卡，这类食物才是导致容易肥胖的关键。所以问题的关键是：

　　不少人觉得面条是主食，容易胖，但是面条给的白花花的「脂肪汤」却咕嘟咕嘟喝下去。这样从面条当中摄入热量大约是200千卡，喝汤却喝下去150千卡，然后配上两串肥瘦相间的羊肉串又下去150千卡。

　　最后长胖了就赖面条...谁让面条碳水高呢？

　　碳水总是这样背锅，主要原因还是「热量」、「含水量」、「胰岛素肥胖模型」几个模型分不清导致的，当然这个要展开需要很多篇幅暂时不表，重点还是放在食物分类要清晰。

　　简单记住：脂肪含量高的汤、菜肴的热量往往比含水量高的主食多很多。

　　初夏之菡，中国/澳洲注册营养师，科普作者，译者。

　　《戒糖》，《技术流辣妈》营养科普书作者。

　　科普号：初夏饮食观