【原】早上已经吃了鸡蛋，中午晚上的菜里也有鸡蛋，能行吗？

　　群里经常有妹纸打卡时纠结吃鸡蛋的问题，归纳起来主要有这么几种：

　　1、我节食减肥后查出来胆固醇高，还能吃蛋黄吗？

　　2、膳食指南每天只吃一个鸡蛋，可是我早上已经吃了鸡蛋，午餐和晚餐的菜里还能有鸡蛋吗？

　　3、如果可以每天吃两个鸡蛋，那吃鸡蛋的上限有吗？一天最多吃几个鸡蛋？如果吃多了会怎么养？

　　4、我爸爸（或者其他长辈）三高，还能吃鸡蛋黄吗？

　　鸡蛋这么美好的食物，集美们居然这么纠结，尤其是一些妹纸之前暴食时泡面薯片干掉几包都不在怕的，现在学习营养改变饮食习惯，竟然变得如此纠结，我是该高兴呢，还是忧桑？

　　学习营养知识不是为了让我们变得畏手畏脚，啥都不敢吃，而是应该让我们吃得更宽广、更丰盛、更自由、更坦然。

　　所以我们今天就来好好聊聊鸡蛋这个几乎每天都需要面对的问题。

　　

　　一、鸡蛋里究竟有啥营养？

　　我最常说的一句话是，几乎没有比鸡蛋营养性价比更高的食物了。一个鸡蛋的热量约为70-80千卡，只相当于半杯牛奶（100毫升）或者半个苹果的热量。

　　但是，提供蛋白质约7克，脂肪约4.5克，碳水化合物约1.5克，以及包括维生素C在内的所有维生素和矿物质，堪称全营养食品。

　　尤其是B族维生素和脂溶性维生素，还含有胆碱、卵磷脂、叶黄素、玉米黄素等多种保健成分，对脑细胞和神经系统正常工作起着非常重要的作用。

　　二、当我们在纠结吃几个鸡蛋时，其实在纠结鸡蛋里的脂肪和胆固醇

　　当我们在纠结吃几个鸡蛋时，其实是在纠结鸡蛋黄里的脂肪和胆固醇。零脂肪的鸡蛋白还是很受减肥人士的最爱。我见过的极端案例里，有人每顿就是水煮菜加鸡蛋白，当然后来遭遇暴食和闭经，现在还在养姨妈中。

　　

　　事实上，蛋黄里的胆固醇不是坏东西，不要一谈胆固醇就变色。事实真相是，即使你特别注意，一点胆固醇都不摄入，身体也会大量制造胆固醇。

　　见过太多饮食特别素淡，从不吃鸡蛋黄的咨询者很委屈地讲：“为什么我饮食这么注意，吃得这么清淡，胆固醇还高，别人每天吃嘛嘛香，还一切正常？”

　　正常情况下，人体内20%的胆固醇从食物中获取，80%的胆固醇油肝脏生产出来。

　　人体这个机制也是有道理的，因为胆固醇对维持人体健康实在太重要了，它担心你摄入不足，所以确保大多数的胆固醇由身体自己制造，如果食物中严重缺乏，那么身体制造胆固醇的机能就越旺盛。

　　而蛋黄里不仅有胆固醇，而且有帮助胆固醇代谢的卵磷脂。没错，天然食物的设计就是这么神奇，就好比全谷类食物的外皮，就包含了帮助碳水化合物代谢的B族维生素。

　　

　　三、究竟胆固醇有多重要？

　　1、胆固醇参与细胞膜和神经纤维的组成，也就是说，没有胆固醇细胞就无法正常代谢，因为营养和废物都要通过细胞膜进行运输和代谢。

　　2、胆固醇是合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等等。很难想象人体缺乏各种激素会是怎样一种状态？！信号使者失灵，会乱套啊。

　　3、胆固醇在体内经日光中的紫外线照射，合成维生素D，帮助钙吸收。因为人们日常摄入含维生素D的食物较少，所以人体多需的大部分维生素都是通过这一途径获得。

　　4、胆固醇形成胆酸盐乳化脂肪，帮助食物中脂肪的消化吸收。可以理解肝功不好或者胆囊切除的人对脂肪的消化能力都特别差。

　　5、启动T细胞，增强人体免疫力。

　　6、有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇偏低，血管壁会变得非常脆弱，甚至可能引起脑出血。

　　另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低，可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使某些恶性肿瘤的危险性增加。

　　说完了胆固醇，再说蛋黄里的脂肪，它的脂肪酸构成比例也非常好，主要是单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油和牛油果里占主导的脂肪酸，也叫油酸，能够改善心脑血管健康的好脂肪，还能降低坏胆固醇。

　　

　　四、每天吃几个鸡蛋合适？

　　在国外，有人做了非常疯狂的胆固醇研究，发表在英格兰医学期刊（NEJM），一个88岁的老头，每天吃25个鸡蛋，最后做身体检查，胆固醇水平正常，各项指标没有任何问题，再次证明，食源性胆固醇和体内的胆固醇影响不大。因为你吃得多，肝脏就会自动少生产点。

　　当然，这不代表我鼓励每个人都吃25个鸡蛋，不要盲目模仿别人，是成年人的基本生存法则吧。人和人的差别有时候真的比人和猴子还大。

　　鸡蛋吃多了，又没有摄入足够的水果会怎样？便秘啊，这也是很多女人坐月子的噩梦。

　　美国版的膳食指南已经取消了对胆固醇的限制，中国最新的膳食指南没有明确表示，但是鸡蛋的推荐量是每天40-50克，差不多一个鸡蛋吧。这也是很多人焦虑的原因，吃一个以上的鸡蛋违背了指南啊，不会出问题吗？

　　而实际上，你吃水煮菜的时候，你严格控制主食的时候，你做菜都不放盐的时候，你每天喝3-4的水的时候，为啥不担心自己违背指南健康出问题呢？咱不能双标啊！

　　

　　其实我一再强调的是，不要盲目迷信任何专家和指南，你吃到了指南的量，可是还不饱，难道要留着肚子吃饼干吗？

　　指南的推荐也只是一个平均范围而已，每个人的代谢和消耗都不一样的。对于身体健康的人，每天吃1-2个没有问题，注意是全蛋哦，不是让你扔到一个蛋黄。

　　还有如果你是蛋奶素食或者偶尔一天吃素，那吃3-4个也完全没有问题。当然，如果你是保守派，那就每天吃一个吧，注意是全蛋。

　　还有对于已经出现代谢综合征的父母，也不必过分担心鸡蛋黄，如果看了这么多内容还是放不下胆固醇的恐惧，那么隔天是一个也是可以的。

　　虽然鸡蛋这么好，肯定也不是多多益善，我们每天蛋白质的摄入量是有份额的，咱不能把这个份额都留给鸡蛋啊，鸡鸭鱼肉虾豆制品，这些优质蛋白也各自有自己的营养优势，并不能彼此相互替代的。

　　比如鸡蛋所含的铁吸收差，所以我们需要吃红肉来补铁，如果蛋奶素，则通过营养素补充剂来弥补。而鱼虾这些水产品为我们提供EPA和DHA，这也是鸡蛋和肉类所不能取代的。

　　

　　五、胆固醇的烹调方式也很重要，这些蛋黄的吃法就是暴殄天物

　　虽然鸡蛋很完美，蛋黄也不必恐惧，但是也要取决于烹调方式。

　　研究发现，胆固醇的氧化产物会引起人体血管内皮损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，从而增加致突变和致癌的风险。

　　食物中的胆固醇氧化产物会喝正常胆固醇一样被人体吸收，结合到血液中的脂蛋白中，运送到肝脏，然后在运送到全身，埋下各种致病隐患。

　　那些食物中的胆固醇氧化比较严重呢？最典型的例子就是蛋黄焗南瓜条、蟹黄瓜子之类的食物，还有蟹黄豆腐等等，先把食物弄成细小颗粒，再油煎油炸的烹饪方式造就了最坏的胆固醇。

　　

　　最后，还想和大家分享吃鸡蛋的另一个利好，你们一定喜欢：

　　在美国的一项研究中，20名健康的自愿者被分成两组，一组每天早餐吃两个煎鸡蛋，另外一组的早餐是一碗麦片，一周后，两组自愿者互换早餐内容。

　　这两种早餐的热量、蛋白质、脂肪以及碳水化合物的含量几乎相同，等到午餐时间，自愿者被统计他们的饥饿程度随后会给他们提供自助午餐，各自的午餐分量也会被记录下来。最后，对他们进行血液化验。

　　结论显示：早餐吃鸡蛋的自愿者，午餐前的饥饿感相对弱一些，午餐也吃得更少。血液检查的结论是：早餐吃鸡蛋的自愿者体内饥饿素水平比较低，瘦素水平比较高。

　　研究者认为，虽然膳食中增加蛋白质含量能一定程度上抑制食欲，但是在抑制程度上，鸡蛋所含的蛋白质明显优于麦片中的蛋白质，因为鸡蛋的蛋白质的生物价和氨基酸评分在所有食物中都是最高的。

　　所以，你打算每天吃几个鸡蛋呢？反正我一般都是两个，不算有时候菜里的鸡蛋哦，而且我体检胆固醇指标年年正常无比哦。