多动症(ADHD)成年人怎么保持学习状态(不吃药的情况下)？

　　大家都知道，多动症ADHD群体特殊的大脑运作模式使得该群体很难长时间专注于一件事情，再加上ADHD的低执行功能（目标导向能力弱）和情绪问题，很多时候ADHD无法稳定保持学习状态。

　　所以，如何让我们保持好的学习状态就显得难能可贵，那保持好的学习状态最核心的其实还是保持注意力。

　　你已经写好了待办事项清单，你知道你今天需要做什么。

　　然而，当到了需要真正完成一天任务的时间时，您的大脑就会走神。

　　为什么集中注意力对于注意力缺陷障碍（ADHD）的人来说如此困难？

　　答案在于大脑化学性质：ADHD群体大脑缺乏多巴胺和去甲肾上腺素，它们控制着大脑的觉醒和注意力水平。

　　非ADHD群体而言可能会发现，当现实情况需要时，他们可以强迫自己的大脑集中注意力。

　　但是对于患有ADHD的人来说，却很难做到这样。

　　这是原因之一。

　　原因之二就是ADHD天生的执行力很弱，所以面对困难、枯燥的事情，很难控制自己执行，就会无限走神或者拖延。

　　原因之三就是ADHD群体情绪问题也比较严重，很多时候，ADHD进入焦虑、抑郁的状态，大脑带宽就会被占用，信息处理能力急剧下降，此时，保持注意力也非常的困难。

　　虽然你不能强求自己专心，但可以创造理想的环境来帮助自己达到这一点。

　　关键是与（而不是反对）ADHD大脑一起工作，并结合有助于您集中注意力的特定策略。

　　当你想知道“多动症(ADHD)成年人怎么保持学习状态(不吃药的情况下)？”这个问题的答案，可以参照以下13条提示进行操作

　　1.记住Zeigarnik效应。

　　“Zeigarnik效应”是一个原理，即未完成的任务比尚未开始的任务更难从大脑中摆脱出来。

　　这意味着开始一个项目——即使你只花了10分钟——会让你的大脑更难忘记或拒绝它。

　　如果您发现自己做白日梦，请将计时器设置为10分钟，然后在这段时间内执行任何操作（任何操作！）。

　　一旦开始，这个大而恐怖的项目将变成一项未完成的任务，这意味着您的大脑将陷入困境，并想出如何完成它。

　　2.使用“每日焦点列表”。

　　在每天开始时写下你的的主要优先事项。

　　这是阻止烦人的干扰并定期重新集中注意力的好方法。

　　每日焦点列表是三个主要优先事项和三个次要优先事项的简短项目符号概述，而不仅仅是“待办事项列表”；

　　相反，它是一种基础工具，可让您始终保持头脑清醒，并专注于真正重要的事情。

　　3.创建一个“停车场”。

　　大脑一闪而过的想法和过度活跃的想象力意味着，ADHD的注意力很容易被“串来串去”的想法干扰。

　　通过“停车场”处理大脑旁白的想法以及想法可能产生的焦虑，“停车场”是一个易于访问的地方，把不合适的想法丢弃在这里。

　　停车场可以是你随身携带的笔记本电脑，也可以是贴在桌子上的便条纸。

　　不管它是什么，它都会减轻你的压力并保持专注。

　　4.确定你的“压倒性”触发因素。

　　当ADHD大脑承受压力时，它会跳入战斗或飞行模式。

　　这会使你缺乏动力：你放弃了成堆要做的正事，取而代之的是观看B站。

　　通过找出导致您感到不知所措的“触发器”来打破此循环。

　　对于某些人来说，这是饥饿。对于其他人来说，这有太多相互矛盾的优先事项。

　　处理导致您不堪重负的原因并不能每次都阻止它，但是你将有更好的能力来预测它的到来并做出相应的计划。

　　5.顺其自然。

　　ADHD具有许多超级功能（例如“超专注”hyperfocus），但是您无法始终预测这种超能力什么时候会到来。

　　请尊重您的大脑！不要依赖这种超级功能。

　　当您完全精疲力尽时，请允许自己将注意力转移到要求较低的任务上，例如归档文件或折叠袜子。

　　从长远来看，这会使你可以做更多的事情！

　　6.寻找“积极分心”。

　　“分心”不一定是一个消极的词。

　　从长远来看，某些转移实际上可以帮助您完成更多工作。

　　以锻炼为例：远离项目去散步看起来是回避，但是体育锻炼实际上可以增强大脑，并在你回来时可以帮助您更有效地进行操作。

　　找出对您有用的“积极分心”；很好的例子包括正念冥想，快速舞会或创意艺术项目。

　　如果你担心自己会分心，请设置一个计时器并坚持下去。

　　7.忘记完美。

　　过度聚焦并不总是有益的力量。

　　有时，它会导致患有ADHD的人们沉迷于小的，不重要的细节，并在此过程中丧失他们的实际生产力。

　　努力放弃完美主义，争取“足够好”。

　　这是一个旅程，而不是目的地，因此不要指望完美主义者的倾向在一夜之间消失，但是你可以期望减少焦虑，建立自尊心，并在整个过程中提高生产率。

　　8.寻找合作伙伴。

　　招聘“问责制合作伙伴”（每天，每周或每月与之交谈的人）以帮助您确定目标的优先级，确定进度并庆祝成功。

　　问责制可以建立焦点，并且从长远来看会带来变化，因为每个人（尤其是患有ADHD的人）都渴望能够说“是的，我做到了”。

　　一个好的合作伙伴-无论是ADHD教练，好友，甚至是您的妈妈-都可以帮助你到达想要去的地方。

　　9.预留“计划时间”。

　　缺乏计划是丧失注意焦点的最大原因之一。

　　当你不确切知道应该做什么时，很难留在“焦点”中！

　　即使是一分钟的计划，也可以节省多达40分钟的工作，因此，安排排定的短期计划会议以勾勒出未来几天或几周的优先事项和期限非常重要。

　　当然，万无一失-优先事项可以转移，紧急情况也可以发生。

　　即使你脱离了目标轨道，也可以从重新从计划里面找回你的注意焦点。

　　10.找到清晰度。

　　你的清晰度越高，保持专注并完成工作就越容易。

　　如果你在关注项目时遇到麻烦，请问自己以下问题，以揭示问题的根源：你想要实现什么？是谁的期望推动了这个项目-你自己还是别人的？你了解你需要做什么吗？掌握你的期望将使你更容易忽略分心并保持积极的心态。

　　11.设置截止日期。

　　有没有想过为什么你在最后一刻会开始启动做所有重要的事情？

　　这是因为截止日期实际上对ADHD大脑在神经学上有用-它们消除了相互竞争的优先级并增强了肾上腺素，使其更容易陷入过度专注并完成任务。

　　但是，并非每个任务都有明确的截止日期-因此你需要创建自己的DDL。

　　这些可能是项目每个阶段的截止日期-“星期二下午4点，我将从五金店取涂料供应”-或项目本身：“浴室需要在2月1日前进行油漆。”

　　在任务清单显着的上发布您的截止日期并设置频繁提醒-它们将增加你坚持到底的可能性。

　　12.确认（然后消除）负面想法。

　　反刍是专注的敌人。

　　例如，反复反复地想起与您的配偶争吵会严重干扰你的注意力，从而几乎不可能完成任何事情。

　　但是，试图完全排除负面思想通常会适得其反。

　　相反，要承认自己的自然思维模式，并计划一个时间，让他们给予应有的关注。

　　告诉自己，“是的，昨晚的争论使我不安，现在我的感觉是正确的”，以帮助您处理强烈的情绪和循环的思维模式，而又不会让他们束缚您的注意力。

　　13.一定要保持规律睡眠

　　ADHD群体入睡有困难，很多时候，身体很疲惫，但是大脑却异常活跃，这会严重影响睡眠的规律性和质量。

　　而睡眠不好，第二天大脑额叶的注意力和执行能力发挥就会受到严重影响，那么可能就会完全没有学习状态了。

　　所以，睡眠问题，ADHD群体一定要高度重视。

　　那么，如何解决睡眠问题呢？

　　大家在互联网上一搜，可能有无数种建议，今天我只说一种适合ADHD群体的，那就是睡前进行五到十分钟正念冥想练习。

　　这可以让我们过度激活的默认模式网络“冷静”下来，这样我们大脑才会不一直活跃。