虾皮、海带、骨头汤不补钙？医生：真正补钙的5种食物，建议收藏

　　钙——人体内最为重要的物质之一，对于人体的牙齿、骨骼发育、肌肉功能、激素分泌和神经传导等过程都至关重要。长期缺乏钙摄入会导致骨量下降，增加骨质疏松和骨折的风险。

　　

　　一般来说，人体的骨量在30岁左右达到巅峰，之后逐渐减少。骨量越多，随着年龄增长，流失的速度就越缓慢。因此，在儿童时期、青年期和成年早期补充钙是非常有意义的。

　　一个健康的成年人通过均衡的饮食通常无需额外补充钙，但对于某些特殊人群，如超过70岁的老年男性和超过50岁的老年女性、青少年、孕期或哺乳期的女性、素食者、运动员等，他们更容易出现钙缺乏，因此需要更加关注钙的摄入。

　　在日常生活中，我们经常听到一些说法，比如“虾皮是最好的补钙食物”、“海带具有良好的补钙效果”、“喝骨头汤可以补钙”。然而，事实并非如此科学。

　　

　　——虾皮

　　虾皮的钙含量高达2000mg/kg，因此有人认为虾皮是一种很好的补钙食品。然而，通过虾皮来补充钙并不容易。

　　首先，我们每次摄入的虾皮量并不多。在炒菜中，一般只放入5-10克，做汤则是1-2克，因此一家人平均只能摄入虾皮总量的三分之一。

　　其次，虾皮的吸收率较低。虾壳很难被牙齿彻底嚼碎，在胃酸的作用下只能溶解一小部分，无法完全被人体吸收。

　　第三，虾皮中不含促进钙吸收的物质，通常情况下钙的利用率非常不理想。

　　

　　——干海带

　　干海带含钙量较高，但很少有人能大量食用干海带。此外，干海带吸水后钙含量会降低，并且海带中的可溶性膳食纤维能与钙结合形成复合物，在肠道中流失，阻碍钙的吸收，因此依靠食用海带来补钙是行不通的。

　　当然，多吃海带对身体仍然有好处。海带是一种碱性食物，有助于减少体内钙的流失。

　　

　　——骨头汤

　　钙是构成骨骼的重要组成元素，动物体内的99%钙都储存在骨骼中。许多人错误地认为喝骨头汤可以补钙。

　　事实上，根据中山大学的测定结果，每100毫升熬制骨头汤所含的钙只有2-4毫克，几乎与肉汤相当，甚至比自来水中的钙含量还低。

　　这是因为骨头中的钙比较稳定，熬汤无法使钙溶解于水中，加再多的醋也不行。只有当钙溶解于水中并变为离子状态时，才能进入肠道被人体吸收。

　　

　　1、奶制品

　　奶制品是补钙的佼佼者。尽管从单纯的钙含量来看，它并不及虾皮或芝麻酱，但牛奶中的矿物质种类丰富，而且其中的钙磷比例非常适合人体吸收。每天喝300毫升牛奶就能满足30%的钙需求量。如果对乳糖不耐受，可以选择酸奶、奶酪等奶制品。

　　

　　2、绿叶蔬菜

　　蔬菜也是补钙的良好选择，尤其是绿叶菜。绿叶菜的钙性价比非常高，基本上超过100毫克/100克。建议成年人每天摄入约500克蔬菜，以满足身体对钙的需求。在烹饪时，最好先用沸水焯烫3到5秒，以去除绿叶中的草酸，这样更有利于钙的吸收。

　　

　　3、豆制品

　　豆制品也是很好的补钙食材，特别是黄豆。黄豆的钙含量高达191毫克/100克。而且黄豆的食用方式多样，可以制作成豆腐，也可以磨成豆浆，还可以做成腐竹、豆干、豆腐脑等。

　　

　　4、海鲜

　　在肉类中，海鲜是真正能够补钙的佼佼者。通常鱼类的钙含量达到50至150毫克/100克，而带壳的贝类则更高，是鱼类的两倍。因此，建议每天摄入约50克的水产海鲜，也有助于身体对钙的吸收。

　　

　　5、坚果

　　坚果虽然含有较多的油脂，但同样是补钙的优秀食材，例如榛子、杏仁和开心果，它们的钙含量在100至650毫克/100克左右，可以适量食用。此外，坚果还富含不饱和脂肪酸和许多脂溶性维生素，适量食用坚果对心血管健康也有益处。

　　维持适当的维生素D水平：维生素D在钙的吸收和利用过程中起着关键的作用。通过阳光暴露和摄入富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄和鱼肝油），可以增加维生素D的水平，促进钙的吸收。

　　

　　避免过多的咖啡因和酒精摄入：过多的咖啡因和酒精摄入会干扰钙的吸收和利用，因此应适量摄入。

　　与其他营养素搭配：某些营养素可以促进钙的吸收，如维生素K、镁和锌。多摄入富含这些营养素的食物，如深绿叶菜、坚果和全谷物。

　　分散钙的摄入：大量一次性摄入钙可能会降低其吸收率。最好将钙的摄入分散到一天的不同餐次中，以提高吸收效果。

　　

　　避免高盐饮食：高盐饮食可能增加钠的排出，进而影响钙的吸收。因此，要尽量减少加盐和高盐食物的摄入。

　　适当运动：适度的有氧运动可以促进骨骼健康，提高钙的吸收和利用。

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