成年人吃什么补钙效果好？

　　前两天去滑雪，不小心摔倒导致小腿骨裂了，医生说我的骨密度低，需要补钙……求有效的，便于实施的方案，谢谢各位！

　　缺钙会产生很多危害：

　　缺钙使神经兴奋性增高，肌肉易兴奋收缩。2.导致骨骼出问题，如骨软化或骨质疏松。缺钙对于免疫系统也会有影响，还会导致指甲、毛发较干枯，毛发易断。缺钙在平时的饮食应该注意要多吃一些含钙以及蛋白质丰富的食物，，如豆制品，奶制品，坚果，鱼虾蔬菜蔬果等，同时可以吃一些补钙的产品补钙。

　　下面给大家推荐几款比较好的补钙产品，近期都在做活动，有需要的颇有可以点击链接看看优惠价格。

　　Swisse斯维诗钙加维生素D片 温和易吸收的柠檬酸钙为你巩固人体的钢筋基础，维持骨骼和牙齿健康，温和不伤胃。

　　有机柠檬酸钙易吸收的钙

　　每片斯维诗柠檬酸钙含158克柠檬酸钙，1粒(从1.58克柠檬酸钙获取)≈333.3mg钙，补充骨骼牙齿营养素应对运动需求有机柠檬酸钙，有助于骨骼中的钙吸收，不依赖胃酸吸收，减轻负担好吸收。

　　特含维生素D3助力补钙，维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素。

　　钙+维生素D应对缺钙困扰。

　　帮助解决运动肌腱不适，肌肉酸痛，容易抽筋，孕期缺钙，中老年骨关节不适，骨质流失，关节不适等问题。

　　这个柠檬酸钙片效果好，装柠檬酸钙片的瓶子也很精致，椭圆形的钙片晶莹剔透，口感也不错，大牌有保障。

　　2.拜耳柠檬酸钙

　　2.5倍吸收率采用有机柠檬钙，吸收率2.5倍优于碳酸钙，科学促进钙吸收助力钙质更好吸收科学添加维生素D3。

　　无消化不良，健康对肠胃无刺激，无嗳气，腹胀、排便不畅等

　　高效帮助牙齿钙化，补充骨质所需营养 ，使牙齿与骨骼更坚固。

　　迷你小片剂易吞服不卡嗓，1日2次1次2粒,空腹或随餐服用，可以满足国民膳食营养推荐摄入量。

　　有利于青年人健康发育成长。 提升成年人提高工作效率。孕期及哺乳期高效补钙， 帮助中老年维持骨骼健康，易吸收，防止孕期抽筋肠胃无刺激。

　　舒缓神经好消化，易吸收，温和安全。 助力肠道消化 乳糖不耐受者均可放心使用。

　　3.vitafusion补钙维生素VD软糖

　　生命元素一钙2粒=500mg钙=480ml牛奶成人每天需要额外摄入600mg的钙每日嚼2颗VF钙软糖提供身体所需。

　　钙+VD黄金搭档双管齐效，2粒=1000IU维生素D，特别添加磷科学配比，骨骼生长配比

　　钙磷比非常符合人体需要与母乳中(2:1)比例接近具有很好的消化吸收率。

　　天然萃取高含量，2粒钙软糖=480ML牛奶+40G黑芝麻+50G西兰花+6盎司鲑鱼。

　　果味+奶味·更好吃，橘子，草莓，浆果三种水果口味，软糖设计O弹，营养美味不单调。

　　天然选材更安心。果蔬提取，无人工香精、防腐剂、着色剂。

　　

　　这几款都是口碑比较好的补钙产品，有需要的朋友可以自行了解一下。

　　618红包都是每天可领取三次，且红包可以和任意优惠券叠加使用，因此红包千万别错过！感谢知乎的福利，我刚就领取了一张10几的红包

　　之前看过好几个新闻，都是年轻人骨折了，然后去检查才知道骨密度低。说实话，现在年轻人对于补钙并不是那么重视，但其实，人体骨骼中的矿物含量在35岁左右的就会达到最高，在医学上称为“峰值骨量”，从这个阶段之后，骨量就开始走下坡路了。所以想要预防骨质疏松，提升骨密度，就得从二三十岁开始。

　　尤其是女性，较于男性，会更容易出现缺钙问题，因为女性会经历生育、哺乳，更年期等，钙流失更严重，雌激素水平随着年龄增长下降，钙流失问题就会愈加凸显。据北京市髋部骨折发生率研究显示，女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性为40%，高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和，而男性一生发生骨质疏松性骨折的危险性为13%，高于前列腺癌。

　　至于什么年龄段需要摄入多少钙，可以参考下面这个表：

　　至于吃什么补钙，这已经是老生常谈的话题了，你可以去网上随便搜高钙食物，都会出来一大堆，就比如说下面这几张图：

　　高钙蔬菜：

　　高钙水果和干果：

　　高钙肉类：

　　除此之外，上面少了一个最重要的高钙食品类目，那就是牛奶和乳制品。喝牛奶补钙应该是大家伙儿都知道的，相比较蔬果、肉类，牛奶中的钙磷配比适当，更加贴合咱们人的身体，所以吸收起来也会更加轻松，钙的吸收率相对来说也是比较高的。

　　纵观市面上的大部分牛奶，钙含量都在100-120mg/100ml，基本上每天喝2瓶，然后再多吃些高钙的肉与菜，就能满足一个成年人一天的钙需求了。（中国营养学会制定的补钙标准，18-49岁成年人每日钙摄入量建议为800mg。）

　　如果说，你想要更加高效且便于实施的补钙方法，那其实可以直接选一款高钙的牛奶，像光明优加益固牛奶，它里面的钙含量为150mg/100ml，一瓶是250ml，也就是说一瓶就含有375mg钙，如果每天喝2瓶，那就能补充750mg钙，这个就非常接近一个成年人一天的钙摄入需求了，都不需要额外再去摄入高钙的食物，正常一日三餐就ok。

　　看到这里，你是不是就觉得已经稳稳拿捏了？桥豆麻袋！！！

　　补钙并不是只要补了就行，如果钙不能被身体吸收利用，补再多那也是白搭，这无用功咱可不能做！那么，这个时候就轮到维生素D和初乳碱性蛋白CBP出场了。

　　维生素D大家想必是不陌生的，是一种脂溶性维生素，主要来源是动物性食品如鱼肝、蛋黄、奶油等，能帮助人体吸收钙和磷，但是大部分人需要额外补充来达到摄入量。具体补充量参考下表：

　　那这个CBP又是什么呢？

　　简单来说，它是从牛初乳中萃取出来的一种珍稀的小分子蛋白，不仅小分子好吸收，而且它是可以直接作用于骨骼的，当钙进入身体后，维生素D会帮忙吸收到血液中，接着CBP帮助将血液中的钙输送到机体骨骼中，让骨头主动吸收钙质，降低钙质流失；同时，能够平衡成骨细胞和破骨细胞的活力，调节骨头新陈代谢。（当然，CBP的安全性也已经通过了欧美、日本、中国相关官方检验机构的认证，没有任何毒副作用，而且，2009年还被批准为新资源食品。同时，通过新西兰权威机构的耐热实验和有效性实验，模拟胃肠道消化过程，证明CBP是可以充分被人体吸收利用的。）

　　 打个比方：

　　我们身体是一个错综复杂的大house，骨骼就是支撑空间的梁柱，只有梁柱密度高，房子才能更加结实。现在我们要做的，就是加固梁柱。

　　而钙就相当于搭建/加固梁柱的原材料：砖块和水泥；

　　维生素D就是个搞运输的，把原材料从厂里运输到自家院子里；

　　CBP最苦逼，不仅要把院子里的材料运输到梁柱旁边，还要撸起袖子用材料加固梁柱。

　　这么一看，维生素D和CBP的重要性不言而喻。尤其是CBP把补钙的效率提升到了新的高度。

　　So，在选购牛奶的时候，并不是只看钙含量高就够了，还要注意选择添加了维生素D和CBP的，毕竟摄入了钙，不能吸收也没有意义。其实我上面提到的光明优加益固就满足这两个条件了，维生素D添加量达到5ug一瓶，珍贵的CBP添加量则达到24mg一瓶不过题主也别光听我说，自己可以去市面上找满足这些条件的牛奶~

　　最后，我再补充一下我们日常生活中常见的补钙误区：

　　误区一：喝骨头汤补钙

　　民间有句俗话“吃啥补啥”，所以很多骨折的人或者想要补钙的人，会更青睐骨头汤，但骨头汤真的能补钙吗？我可以确定的说：不能！骨头确实含有丰富的钙，但是融化到汤水中，这个钙就变得微乎其微，而且骨头随着熬煮，会渗透出大量的脂肪，喝骨头汤不是在补钙，而是在补充脂肪啊，但是脂肪你想要吗？反正我不想要！

　　误区二：吃肉补钙

　　肉中有大量蛋白质，适量吃确实有助于钙的吸收。不过要记住《论语·先进》中的一个词：过犹不及！事情做过头，和没有做的效果一样，甚至会比没有做得到更差的结果，通过吃肉补钙就是这样。吃太多肉，摄入过多蛋白质，会导致在完成基本的身体机能之后，身体里多余的蛋白质转化成脂肪囤积，不仅会让咱长胖，而且在转化过程中还会消耗钙，从而使咱的身体更缺钙。一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质就够了，不然得不偿失啊！

　　以上就是成年人吃什么补钙效果好的全部内容，希望对题主有帮助吧，祝题主早日康复！

　　（以上图片均来源于网络，侵删）

　　我们日常所需的钙也可以通过饮食搭配来补充。

　　这三类食物中的钙含量是非常丰富的：

　　1、奶类和奶制品，比如牛奶、羊奶、马奶、酸奶、奶粉、奶酪，这些奶类和奶制品当中含有丰富的钙质。

　　2、豆类和豆制品，比如黄豆、绿豆、黑豆、红豆、豆腐、豆浆、豆皮，在这些豆类和豆制品当中也蕴含着非常丰富的钙质。

　　3、深绿色的蔬菜，比如小白菜、青菜、芹菜、茼蒿、油麦菜、生菜，在这些深绿色的蔬菜当中也含有大量的钙质。

　　平时在宝宝辅食中注意添加含钙量高的食材，可以满足宝宝成长中钙的充分摄入。

　　但是单纯的补钙还不够，更重要的是吃进去的钙要被身体充分吸收，决定钙是否被身体充分吸收的关键正是维生素D。维生素D能够提高机体对钙的吸收，促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全。如果缺乏了维生素D，补再多钙都无法被吸收。

　　尤其是工作环境缺少日照的上班族、婴幼儿、孕育期妈妈等群体，更是要每天补充足够维生素D以保证钙的吸收。

　　维生素D需要怎么补充呢？

　　虽然钙的摄入可以通过食补来解决，但维生素D比较特殊，需要通过紫外线的照射合成，食物中的的含量极少。

　　过往研究显示，人体获得的维生素 D 中，90% 以上都来源于晒太阳，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素 D，而剩余的维生素 D 则主要是从少量含维生素 D 的食物中获得的。

　　要通过晒太阳补足大家每日所需维生素 D 的理想状态需要做到：

　　? 在上午 11 点到下午 3 点时间段内进行

　　? 面部、双上下肢都暴露于日光下 5～30 分钟

　　? 每周进行 3 次

　　*注：夏季需避开紫外线最强的时间段一旦隔着玻璃或做了防晒，维生素 D 的合成效果就会打折扣，所以太阳晒不够的人都容易缺维生素 D。

　　而且也不是所有人都适合通过晒太阳来补充维生素 D，这是因为太阳中的紫外线会伤害我们的皮肤。

　　美国皮肤科学会建议：获得维生素 D 不推荐依靠无防护的紫外线暴露。

　　尤其是 6个月以下的宝宝，由于皮肤过于娇嫩，需要避免户外直晒。还有一些怕晒黑的朋友，也很难在皮肤健康与补充维生素 D 间找到平衡。

　　因此，服用维生素 D 补剂，也是推荐大家日常补充维生素 D 的有效手段。

　　市面上可以购买到的维生素 D，有营养补充剂与 OTC 两类，OTC 是药品，拥有国药准字，也意味着受到严格的监管。

　　人到中年，人体新陈代谢开始变慢，尤其进入“老年一族”，身体很多功能更是逐渐出现退化，这个时期人体多会出现缺钙的现象，稍不注意，就易导致骨质疏松，腿抽筋、膝关节活动受限、腰酸背痛等等都是常见的症状。

　　案例分享：

　　张大爷今年60岁，前两日在一次上楼梯过程中，不小心摔倒了，扭到了脚踝。后来到了医院，医生简单包扎之后，劝说张大爷回去之后要好好“养骨”，因为在检查过程中发现张大爷的骨密度很低，如果不加以干预，后面很有可能会出现骨质疏松，容易出现骨折等情况。

　　张大爷笑着说，“好的，我回去之后让我儿子多给我买点儿牛奶喝，好好补补。”而医生却告诉张大爷，要补钙，只喝牛奶并不是一个好选择。

　　——喝牛奶补钙科学吗？

　　不少人觉得就算查出了骨质疏松也没什么大不了的，多喝牛奶补钙就好了。那么常喝牛奶真的能补钙，增加骨密度吗？

　　医生：大错特错！牛奶中虽然含有较多的钙质，但是并不能直接被骨骼细胞所吸收，还需要通过维生素D和维生素K的帮助，将其转化为为骨骼钙，才能更好被骨骼所摄入利用。

　　此外，生活中常见的2种食物，对骨骼有害，建议远离

　　1、深加工的食物

　　现在有很多罐头、腌菜、腌肉等这类食物既方便又美味，但是在制作的过程中加入了大量的磷和盐，在进入人体后会和钙离子相融合，减少骨骼对钙离子的吸收和利用，时间长了，加快骨钙流失速度，容易出现骨质疏松。

　　2、高脂肪食物

　　一旦体内的脂质水平过高，对身体是没好处的。大量的脂肪沉积堆积在肠道之中，不利于消化吸收，也就减少了身体对钙物质的吸收和利用，骨骼得不到足够的营养，就会出现骨质疏松。

　　骨骼“保护伞”排名，中老年人常吃或能预防骨质疏松

　　——第3名：绿叶蔬菜

　　普普通通的绿叶蔬菜经常被人忽略，其实它也是补钙能手。比如常见的菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等钙含量都很高的。

　　比如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。而且，蔬菜中含有的各种微量元素和维生素也能帮助我们提高钙的吸收和利用。

　　——第2名：坚果

　　坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。比如榛子，榛子中的钙含量是所有坚果中最高的，100克榛子含钙815毫克。每天坚持吃一小把，对心血管健康也是极有益的。

　　——第1名：驼奶

　　驼奶被称为是“沙漠白金”。除了其中含有比普通牛奶高2倍的含钙量之外。还含有多种人体所需的营养元素，比如丰富的磷、钾、钙，维生素等等。

　　但是驼奶市场鱼龙混杂，如何才能选出“放心的好驼奶”呢？

　　主要看以下3点：

　　（1）是否有DBS编号，没有的就是“乳饮料”，营养价值不高；

　　（2）驼乳粉是否位于第1位，保证驼奶粉的含量；

　　（3）是否添加了维生素和微量元素，这才是加快吸收的关键物质；

　　但是正版的驼奶，往往价格颇高，寻常人难以承受，不妨尝试“岁月优驼”，虽然名气不高，但确实来自新疆的正版奶源，采用先进技术进行粉化保存，营养价值更高。

　　“岁月优驼”的奶源产自我国新疆伊犁原生牧场，最大程度上保留了驼奶的营养。驼奶中含有高达18种对人体有益的氨基酸。

　　尤其是其中的L-型赖氨酸，对于我们人体提高钙的吸收，促进骨骼生长，防止骨质疏松症有不可忽视的作用；还有天然的胰岛素因子，温和的调理体质，促进五脏和谐，十分适合中年人、老年人、上班族补充。

　　每天早晚冲泡一杯“岁月优驼”，奶香醇厚，含糖量低，为我们的骨骼健康增添保障。

　　预防骨量流失和骨质疏松，还可做好这3事

　　1、“日光浴”

　　除了常规的“食补”之外，经常晒太阳，其实也可以促进钙质的吸收有利用。

　　研究表明，经常晒太阳可促进维生素D对于钙质的吸收。因为现在正值盛夏，建议在太阳下山前晒15分钟即可，防止皮肤灼伤。

　　2、充足的睡眠

　　曾有一项研究成果显示，每晚睡眠不足6个小时的老年人患上骨质疏松症的风险要高于睡眠时间长的同龄人。这是因为休息不充足会削弱骨头在睡眠期间自我修复的能力，缺乏睡眠会扰乱生理节奏，进而影响骨骼的代谢功能。

　　3、中医艾灸

　　近来有关研究表明，经常按摩和适当的做艾灸对于中老男人保护骨骼有相当不错的功效。比如中脘、脾俞、肝俞、足三里等穴位，是防治肝气不足，充实肾精肾气的，也能起到一定防治骨质疏松的作用。大家可以选择在专业医生的指导下进行穴位按摩和艾灸，“养骨蓄锐”。

　　温馨提醒：除以上提及几点，中老年人最好定期到医院做骨密度检查，时刻观察骨骼和骨密度情况， 及时作出相应的治疗对策，避免骨量下降和骨质疏松的发生。

　　河南焦作唐宋称怀州，明清称怀庆府，此地温县产的垆土地铁棍山药健脾养胃祛湿、补肾补肺益气药效最强，故中医将入药之山药称为怀山药。

　　它药食同源，口感软糯香甜，温补不上火，被历代医家誉为“补脾之王”、“神仙之食”，尤其适合脾胃虚弱的老人、小孩食补。

　　正宗温县垆土地铁棍山药，自产自销。支持货到品尝后再给钱，不正宗、不好吃就不用给钱了，自己家种的晒的，有这个信心!

　　喜欢中医养生的朋友可以加我微信，我在知乎上写的文章“你见过正宗温县垆土地怀山干加工过程么？”后附有微信号。 文章链接https://zhuanlan.zhihu.com/p/464982244