年轻人需要补钙吗？

　　身体没有缺钙症状，需要补充钙质吗？

　　这需要从两方面去考虑，一个是中国人普遍的钙摄入状况，二是你自己的钙摄入及吸收状况。另外并不是只有有了缺钙症状才去补钙，有了症状说明你的身体已经处于亏空状态，不能从身体其他地方（如血钙）填补钙的亏空，身体在向你示威了。

　　长期缺乏钙和维生素D可导致儿童生长发育迟缓、骨软化及骨骼变形，严重者可导致佝偻病。中年人尤其是孕妇易患骨质软化症，老年人尤其是绝经后的女性易患骨质疏松症。钙缺乏的伙伴牙齿质量不高，容易患龋齿。而针对成人，低钙膳食则与高血压、肥胖、高血脂、心脑血管疾病等有关。

　　我翻看了中国居民营养与健康状况监测报告：《2010-2013年膳食与营养素摄入状况》，此报告主要评价2010-2012年全国及不同地区居民的膳食结构和营养状况，其中就包含钙的摄入情况。

　　先说一下它的调查方法：采用分层多阶段与人口成比例的整群随机抽样的方法（PPS），全国31个省（自治区、直辖市，不含香港、澳门特别行政区及台湾）抽取150个监测点（34个大城市、41个中小城市、45个普通农村和30个贫困农村），每个监测点抽取6个居（村）委会，在每个抽中的村（居）委会中抽取75户，其中30户为膳食调查户。每个膳食调查户中2岁及以上家庭成员均参加膳食调查。

　　所以虽然时间比较久了，但依旧有比较好的参考意义。

　　此结果表明：

　　全国城乡居民平均每标准人日钙摄入量为364.3mg，其中城市为410.3mg，农村为320.1，城市高于农村。但是，却远远低于我国推荐的参考摄入量：

　　

　　如上图，《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》推荐，正常成年女性钙的摄入为800mg/d,男性为1000mg/d。这个缺口有多大，不言而喻。

　　基于地区分布，再来看另外一组数据：中国四类地区居民钙摄入量占DRIs的百分比分布

　　全国城乡居民钙摄入量达到或超过RNI的比例仅为1.5%，城市和农村分别为2.1%（其中0.1%达到UL水平）和1.0%，城市高于农村；摄入量低于EAR的比例为96.3%，城市和农村分别为95.0%和97.5%，农村高于城市。

　　四类地区中，大城市居民该摄入量达到或超过RNI的比例最高，为2.9%（其中0.1%达到UL水平），其后依次为中小城市和普通农村，贫困农村最低，为0.9%。摄入量低于EAR的比例为贫困农村最高，为98.0%，其后依次为普通农村、中小城市、大城市。

　　RNI:指的是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况中绝大多数个体需要的营养素摄入水平。我们国家钙的摄入能满足某一特定人群绝大多数个体需要的仅占1.5%。

　　EAR:指的是群体中个体营养素需要量的平均值，是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平。低于这个平均值的竟然达到96.3%。

　　UL：指的是平均每日最高摄入量，对一般人群只能怪几乎所有个体都不造成损害。

　　更不可思议的是1982—2012年过去的30年间，我国居民每标准人日钙摄入量总体呈下降趋势。2012年比1982年下降了328.4mg，比1992年下降了39.3mg，比2002年下降了22.7mg。这些 年间，中国人 的膳食结构到底发生了什么翻天覆地的 变化呢？

　　在1982-2012年间，国人钙的来源第一位的是蔬菜、第二位的面类、第三类为大豆及其制品，第四类才为牛奶及其制品（大城市特殊一些，排在第二位，为14.7%）。

　　以上说明，中国人的钙摄入令人堪忧 ，即使是过了近8年，其实这个问题依旧严峻。

　　那我们再从具体的个体分析一下：首先来看钙含量高的食物包含哪些？虾类是位于前三，但是比起奶及其奶制品、大豆及其制品的吸收率，其吸收率不是很高 ，但也算是较好的钙来源。而且随着年龄的增加，我们对钙的吸收也在降低：婴幼儿时期钙的吸收率为50％，儿童期为40％，成人为20％，老年人为15％，不被人体吸收的钙在粪便中排出，所以说你吃进去的多不代表吸收的多，选择钙的优质来源非常重要。

　　最佳推荐：牛奶及其制品、大豆及其制品

　　次之：虾皮、海带、芝麻、绿色蔬菜等

　　我们来分析一位正常成年女性：

　　假设其每天喝250ml左右牛奶，补钙275mg；

　　吃豆腐2两，补钙78mg；

　　吃小白菜250g,补钙225g；

　　鸡蛋一个，补钙 大约60mg；

　　河虾50g,补钙162.5g。

　　以上食物加在一起，再吃一些其他食物，钙的摄入已经非常满足人体需要，如果你还想更加多样化选择，《中国居民膳食指南》就是很好的标准，照着上面吃，钙摄入足以。

　　如果还是因为特殊原因没办法满足量的需求，食用含有VD的有机钙补充剂也是不错的选择，不过不要超量就好。

　　几个小建议：

　　1.吃蔬菜的时候焯水去草酸，可增加促进去除草酸对钙吸收的干扰；

　　2.碳酸饮料中的二氧化碳和血液中的水结合会产生碳酸，而血液中大量的碳酸将使我们从食物中获得的一部分钙无法在骨骼上沉积，从而降低钙的吸收率。因此不建议喝碳酸饮料；

　　3.虾米含盐量很高，一次不要吃太多。

　　4.为防止相关的高钙血症，可于餐后服用钙剂，大剂量则可分多次服用。另外，长期大量服用钙剂可能发生高血钙、尿钙增高、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象。

　　希望我的解答能够给你帮助，如果觉得不错，点个赞吧~