连续 3 场马拉松终于破 3！我总结了 5 个训练心得，不看后悔！

　　之前我的马拉松最好成绩是 2019 年石家庄马拉松取得的 317，这几年又没有系统训练，破 3 这个目标也一度被我搁置。

　　报名今年 4 月 2 日的石家庄马拉松后，我想着该给自己定一个目标成绩。于是跑了一次 10KM，用时 40 分钟，于是将目标定为 317 的 PB。

　　之后两周又以 4 分配速完成 15KM 和 21KM 的测试，我被自己的表现震惊，过去一年自己的进步竟如此巨大。我想，是不是可以直接跳过 BQ，直接破 3。甚至将目标放在了 257。

　　为了保证实现破 3，我还报名了通州马拉松。两场比赛，双重保障，就差放手一搏了。

　　破 3 之战

　　4 月 2 日 石家庄马拉松

　　约了多次破 3 的老虎兄弟一起跑，出发不久，加入到一组由两个能力超众的兔子带领的破三团队。这个浪浪的流氓兔，一路和观众互动，调动人群的氛围。七八公里后，我的手表开始漂移。随着团体的速度加快，老虎和我都先后脱离了团队。一路上坡和较快的配速，消耗了太多体能，24 公里时前面建立的时间优势逐渐被消磨，或者说前面略快的配速，现在要加倍偿还。

　　大的爬升即将到来，现在已经低于目标配速，后半程的路还遥遥无期，破三，还有希望吗？

　　我知道，只要努力跟上，还有一丝希望，如果现在顶不住，那就彻底没机会了。一直维持在低于目标设计的配速上无力提升，但好在始终坚持，不至于落后太多。超过了流氓兔，折返后看到对面的老虎，手表的配速依然不稳定，显示的心率也长时间超过阈值，接下来的路，没有外援和手表可以依赖，唯有靠自己根据体感把落后的追回来。

　　一路追赶，边跑边算时间，大脑的飞速运转过多消耗着氧气，在感觉一切还有可能的时候，最后的一个坡又浇灭了我全部的希望，用尽全力，完赛时间定格在 3 小时 16 秒。

　　过终点的那一刻，不是 PB 了 17 分钟的喜悦，而是差 17 秒的遗憾，懊恼为什么没有多努力一点。回过神来细想，经历这么大的爬升，这份已实属不易，让我坚定了自己的实力，把注意力放在一周后的下一场。

　　4 月 9 日 通州马拉松

　　在马拉松起点的位置，我不太喜欢往前挤，通常在靠后宽松的环境里做热身。通州起跑后的街道有点窄，左突右闪挤过人群，第一公里用了四分半，刚两公里手表又开始大幅度漂移，我开始急躁。跟着老虎的团队，看他们稳健的发挥，进补给站相互配合，熟练流畅。

　　通州八点明枪，起跑时间略晚，半程之后，温度逐渐升高，我开始跟不上集团的速度，和两个团队都越落越远，又开始进入努力跟上又不断算计时间的循环当中。同样的努力保持住速度，不言放弃，不断超过集团里落单的人，超过老虎。三十多公里的这段路一直跑得艰难，温度越来越高，连续两场比赛的疲劳加倍袭来，明明希望始终在眼前，却尽所有的算计和力气也够不到，最终用 3 小时 4 秒完赛，以 5 秒之差再次饮恨。

　　七天后又跑了北京半马，这次手表往慢的方向漂移，三周三赛极度的疲劳，也没能跑出来 124 的预计目标。最后一搏身体需要更多的休息时间，于是放弃 4 月 30 日的保定，选择了 5 月 14 日的秦皇岛，上半年的温度开始升高，这是上半年最后的机会。

　　5 月 14 日 秦皇岛马拉松

　　石家庄的大坡，通州的高温，一直漂移的手表，最后一搏让我不得不把准备工作做好。

　　佳明最新款的手表和心率带，波马冠军的 ADIOS，XBIONIC 激能袜，狮王眼镜，护臂上抄着破三每公里到达的时间，做好了我能做到的一切，存包时却发现忘了拿装有能量胶、护臂小抄、盐丸、心率带的参赛包。

　　跟住一个稳定的破三团队，提前 40 秒完成前半程。参赛地图上貌似不大的爬升，跑起来也感觉到爬坡的困难，侧向的海风也带来不小的影响，对于这种全程要精确到秒的比赛，好像把所有的问题都放大了。最困难的还是高温，即便最近一段时间有意识增加了一些上午时段的跑步，高温和高配速让我体能流失迅速。

　　在 30 公里时感觉到疲惫，前面 50 秒优势很容易在撞墙状态下在两三公内挥霍干净，不敢有丝毫懈怠，把剩下的 12 公里切割成小目标，打起精神力求维持 415 的目标配速到 35 公里。平稳度过这一段提前崩溃的危险期，35 公里后离终点越来越近，离希望也越来越近，同时身能也消耗更多，脚步也更加沉重。

　　《灌篮高手》安西教练说：" 现在放弃的话，比赛就结束了。"

　　想想之前两场马拉松几秒的遗憾，以及今天这三十多公里的努力，通过高能量姿势给自己正向引导，提醒自己注意保持良好的跑步动作。

　　35 公里后只要不撞墙就可以达成目标，略微降速以求稳定，但始终保持对前人的不断超越，这段路最考验意志品质。40 公里时，破三已经确定，也不用担心跑崩，没了后顾之忧逐渐提升速度。最后 200 米享受拱门在眼前的喜悦，再次提速，最后 100 米放开冲刺，自由飞翔，快意盎然。到达拱门的时间 2 小时 58 分 36 秒，这一刻，被自己的坚韧感动到，永不言弃，终于突破 300 大门。

　　最后，我想谈一下【大众跑者应该如何提升自己的跑步成绩】。

　　1、坚持慢跑。

　　2020 到 2021 两年期间，我因为训练不足，导致跑步水平大幅下降。

　　直到 2021 年 11 月定下目标：全年跑量 5000 公里，每个月至少 400 公里；没有速度要求，完成距离就好。

　　就这样，我以六分、七分甚至八分的配速进行超级慢跑，堆积出每月 400 公里的 " 垃圾 " 跑量。

　　慢跑的优势在于 " 慢 "。慢的速度让落地冲击力更小，极大降低了受伤的概率；慢的速度提高细胞携氧能力，提高氧气利用率；慢的速度让跑步更轻松，降低对意志力的依靠，更容易坚持下去；慢的速度对心血管、肠胃、呼吸、肝脏等功能有明显的改善功能。

　　慢跑让我静下心来体会跑步姿态，感受跑步知觉，为速度训练打下坚实基础。也称为我破三的的大杀器。

　　2、积累跑量。

　　虽然我是大跑量选手，但必须提醒各位，不要盲目追求每月、每年的跑步距离。

　　跑量的设定不要贪多，要设置一个自己可以完成的数字。也不要为了完成目标，月底突击加大跑量。更不要因为别人每月跑 500 公里，就要求自己也跑相同距离。

　　对于大众跑者，先跑起来养成运动习惯，才能谈提高。跑量需要慢慢累积，千万不可急于求成。

　　3、改善跑姿。

　　好的跑姿可以有效降低落地冲击避免受伤，更能让跑步更有效率。

　　那什么是好的跑姿呢？

　　包括上体正直，核心收紧，自然前倾，落地点靠近身体重心，自然前后摆臂减少左右晃动，主动上拉脚掌，减少后腿在身后的迟滞等。

　　当然每个人因为速度、体态等原因跑姿不会完全统一，我们也不用刻意模仿大神的动作，更不要刻意做前脚掌先落地，慢跑步频不用非要保持 180 以上。因为跑姿的改善需要循序渐进。

　　平时多做一些跑姿专项训练，结合呼吸和意在当下的专注度训练，使跑步整体感受轻盈、流畅、自然。

　　4、系统训练。

　　一个严肃的跑者，必须要有系统的训练。课表中应该包含力量、柔韧、心肺等各方面的综合训练，不能仅仅是跑步而已。

　　虽然这对大众跑者非常困难，甚至做力量、柔韧训练时会感到枯燥，但如果想要追求更好成绩，更好锻炼身体素质，就必须运用你强大意志力完成多种训练。

　　5、认真参赛。

　　在赛前要调整训练强度、饮食，让身体做好充分准备；熟悉自己的状态，对比赛成绩有一个合理的预估；比赛过程中保持稳定，前半程尽量不冒进，后半程努力不懈怠。

　　当然，比赛有很多面，除了严谨对待比赛之外，我们也可以感受不同地域的风土人情，尽情享受比赛乐趣，在比赛过程中释放自己。

　　无论怎样，速度不是跑步的终点，人生漫长而丰富，让我们去尽情享受脚下的每一步。

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　　「以上几个误区你也有过吗？关于跑步，你还有哪些疑问点？」