维生素C三问：它有啥功能？缺了会怎样？如何充足摄入？

　　

　　

　　维生素C，可能是最广为人知的维生素，大家都知道多吃维C可以增强我们的抵抗力。但是，你知道么，维C的作用远不止此。

　　维生素C

　　也被称为抗坏血酸，是必需水溶性维生素之一。维C是一种天然有效的抗氧化剂，也是体内一系列生物化学反应的辅因子。与大多数动物不同，人体不能自身合成维C，必须要从食物中获取。

　　维C的作用与功效

　　

　　01

　　维护免疫健康

　　维C通过支持免疫细胞功能，对人体免疫防御做出贡献。比如，维C可以支持上皮细胞对病原体的屏障功能、增强免疫B细胞和T细胞的分化和增殖、提高白细胞吞噬能力，能够预防和治疗呼吸道和系统性感染。

　　02

　　清除自由基

　　维C是一种天然的抗氧化剂，能对抗体内的自由基，缓解慢性炎症，可以起到抗老抗癌的作用。

　　03

　　促进胶原合成

　　维C参与胶原蛋白生物合成过程。胶原蛋白是结缔组织的重要组成部分，在伤口愈合中起着重要作用，对维持皮肤组织健康也很重要。

　　

　　04

　　促进钙铁吸收

　　维C促进铁吸收，可以预防缺铁性贫血。同时促进钙吸收，有助于维持骨骼和牙齿健康。

　　05

　　解毒功能

　　维C可以缓解一些膳食中常见的有害物质的毒性，降低对人体危害。

　　06

　　维持皮肤健康

　　维C有强大的抗氧化功能，有助于抗老、美白、消炎、预防痘痘。

　　

　　维C缺乏会有哪些症状

　　维C的缺乏病症被称为坏血病，表现为牙龈出血、皮肤出血、淤点等问题。

　　

　　同时伤口愈合不良、容易感冒、抵抗力下降都有可能是维C缺乏的症状。

　　因为维C对促进植物性铁吸收很重要，贫血也有可能和缺乏维C相关。

　　如何保证充足维C摄入？

　　维C的来源很丰富，从日常饮食中就能获得足够的维C。成人建议维C摄入量是每天100mg，比如每100g青椒含有大约130mg维C，每100g冬枣含有大约250mg维C，100g猕猴桃含有大约60mg维C。

　　

　　维C的来源包括柑橘类水果、草莓、猕猴桃、番茄、青彩椒、白菜等新鲜果蔬中。

　　注意！

　　果蔬在储存过程中会慢慢流失维C，在含有生物类黄酮的水果中会比较稳定，比如刺梨和枣。所以建议果蔬都要选择在新鲜的时候尽快食用。

　　除此之外，加热同样会使维C流失，能生吃的尽量选择生吃，需要烹饪的也要注意缩短时间以减少流失。

　　有更高需求还可以选择维C补充剂。

　　维C补充剂的形式有很多种，比如吞咽片、咀嚼片、泡腾片和软糖等，但后几种形式都不可避免地要有很多添加剂。吞咽片是更好的选择，推荐比如药品OTC级别的东北制药维C片、雀巢生命花园(Garden of Life)维C和澳佳宝(Blackmores)维C片。

　　但要注意的是，维C不可过量，一定要看说明书按需食用。