世界上最健康的膳食模式

　　多年来，世界上很多国家致力于通过饮食来预防疾病，各国的营养工作者根据自己国家的饮食特点不断更新饮食指导，最终研究发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩格哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，是世界上长寿地区之一。而他们的饮食模式被称为——地中海饮食。

　　七大营养素存在于我们的日常食物中，但要想在一日三餐中保证营养素全面平衡的摄入非常不容易，需要有科学有效的方法。

　　地中海饮食是一种什么样的膳食模式?

　　地中海饮食是一种混合型饮食。它的主要组成部分是蔬菜，以及很少的鱼类、乳制品及谷物。

　　地中海饮食的内容很丰富， 1990年，世界卫生组织(WHO)提倡“地中海饮食"，地中海饮食最重要的特点是——既简单清淡， 又富含营养。

　　它主要包括哪些种类呢?

　　第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。

　　第二，蔬菜类。他们餐桌上的蔬菜是新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。

　　第三，水果类。每餐会选择各种新鲜水果，比如柠檬、葡萄、蓝莓等。

　　第四，蛋白质类。地中海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富ω-3脂防酸;他们每周会吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤内的方法;并且每天会有鸡蛋;每天会食用适量的酸奶或奶酪也是地中海膳食一个特点。

　　第五，地中海饮食中的油类，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%- 8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。

　　除了平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。

　　很多研究表明，地中海饮食是一种非常健康的饮食模式。地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。坚持这样的饮食，我们的身体就会越来越健康。

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