成年人如何补充维生素 D？

　　人类可以通过三种方式获取维生素D，晒太阳、食物、维生素D补充剂。但由于食物中的维生素D含量极少，因此主要来源就是晒太阳和服用维生素D补充剂。

　　? 晒太阳补充

　　晒太阳是最直接有效的补充方式，通过每天的户外活动，多晒太阳，便可获得维生素D。

　　过往研究显示，人体获得的维生素 D 中，90% 以上都来源于晒太阳，皮肤中的 7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素 D，而剩余的维生素 D 则主要是从少量含维生素 D 的食物中获得的。

　　要通过晒太阳补足大家每日所需维生素 D 的理想状态需要做到：

　　? 在上午 11 点到下午 3 点时间段内进行

　　? 面部、双上下肢都暴露于日光下 5～30 分钟

　　? 每周进行 3 次

　　*注：夏季需避开紫外线最强的时间段

　　一旦隔着玻璃或做了防晒，维生素 D 的合成效果就会打折扣，所以太阳晒不够的人都容易缺维生素 D。

　　?食物补充

　　食物中虽然维生素D的含量虽然不多，但日常饮食中也需要注意多食用下列食品。

　　? 海鱼类，比如沙丁鱼、红鳟鱼，这些海鱼当中往往都含有维生素D。

　　? 动物的肝脏，比如猪肝、牛肝等，这些食物当中也含有维生素D。

　　? 蛋类食物当中的蛋黄，比如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄，这些蛋黄里面含有维生素D。

　　?营养补充剂补充

　　如果无法通过晒太阳的方式自身合成维生素D，食物中的维D含量又远远不能满足身体需要，那么服用维生素D补剂，也是推荐大家日常补充维生素D的有效手段。

　　市面上可以购买到的维生素 D，有营养补充剂与 OTC 两类，OTC 是药品，拥有国药准字，也意味着受到严格的监管。补充前最好去医院检测体内维D含量，在医师的指导下制定补充计划。