变瘦 ｜ 女明星们的减肥餐单都有它？3个做法减肥又解馋

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　　每个明星对管理身材的方法都不大一样，但有一个东西，她们大都会放在减肥餐单里的。

　　陈妍希从包子脸变小V脸的餐单里有蒸三文鱼，米兰达?可儿的减肥食谱里有烤三文鱼，小S当年生完小孩，据说花了65000元新台币（相当于14643块软妹币），在坐月中心求得的瘦身菜单，晚餐是三文鱼炒饭。

　　还有伊能静，3个月瘦20斤的餐单，各种烤三文鱼、蒸三文鱼啥的。

　　不止女明星管理身材吃三文鱼，美国前总统奥巴马野外求生也吃三文鱼。他当年参加一个节目，跑去荒原，找到棕熊吃了一半藏起来的三文鱼，在镜头前吃得津津有味，还一边点头一边点评说：“嗯～～好吃。”

　　以前很高大上的三文鱼，现在随便在超市或者市场就能买到了。

　　“三文鱼”最开始说的是大西洋鲑“Salmo”，也就是挪威三文鱼。上世纪70年代，香港人根据“Salmo”的粤语发音，和它身上的纹路，翻译为三文鱼。

　　据说当年挪威人开始吃三文鱼，是因为打仗饥荒，啥肉都没有了，他们就捉三文鱼来代替肉扒。

　　没想到因祸得福，吃三文鱼迅速降低了死于循环系统疾病的人数，挪威人才开始重视起来，把它当成主要肉食。

　　话说，很多人以为三文鱼是日本的传统饮食，其实是挪威人安利给日本的。挪威人1974年就向日本人推销三文鱼了，但直到1980年才成功卖出第一条。

　　虽然产地不同，但三文鱼的营养价值和做法都差不多。

　　可以说全身都是宝了，从头到尾，从肉到骨，都可以煮来吃。

　　营养价值也很高，高蛋白质、在肉类中算是低热量。它含有丰富欧米伽-3多元不饱和脂肪酸，可以降低血液中的三酸甘油脂和胆固醇，抑制胰岛素分泌，改善瘦体素抗阻。

　　胰岛素和瘦体素，这两个可是决定我们发胖与否的重要的荷尔蒙。

　　三文鱼中的欧米伽-3还能促进益生菌生长，改善人体肠道功能，这对减肥也很有好处。

　　另外，它富含维生素B6，能有效防止脂肪囤积在肝脏。

　　美国和加拿大建议健康成年人，每日应摄取1500-3000毫克的欧米伽-3。

　　国人的欧米伽-3的摄取量普便偏低，因为我们更习惯吃淡水鱼。

　　所以，我的布鲁克林21天减重食谱中，推荐的都是三文鱼、银鳕鱼这些深海鱼类。

　　如果饮食中摄取不足，另外的方法就是吃欧米伽-3鱼油，鱼油不是鱼肝油。

　　切片生吃三文鱼是最能保留营养的做法，但这样有一定健康风险。所以，还是推荐煮熟吃，3个方法大家可以试一下。

　　三文鱼蒸蛋

　　材料：三文鱼、鸡蛋

　　做法：

　　1、三文鱼切成小块，用一点点盐和柠檬汁腌一下；

　　2、鸡蛋打散搅拌，加入1:1的水，再放少许盐，一点点鱼露，拌匀；

　　3、三文鱼放入鸡蛋里，盖盖大火蒸15分钟就可以了。

　　蘑菇炖三文鱼

　　材料：三文鱼、蘑菇、姜、葱、盐、鱼露

　　做法：

　　1、三文鱼切开一块块，不放油进锅里稍微煎一煎到变色；

　　2、放适量水，放盐、鱼露、蘑菇，再放姜片、葱段，煮到汤汁收浓就可以了。

　　烤三文鱼

　　材料：三文鱼、盐、黑胡椒粉

　　做法：

　　1、三文鱼用盐、黑胡椒粉腌一下，烤箱预热180度；

　　2、烤盘里垫一层锡纸，三文鱼厨房纸巾擦干，鱼皮的一面朝上，放中层烤10分钟，之后翻面再烤10分钟就可以了。

　　3、没有烤箱，可以直接放在平底锅上轻轻煎一下，两面变色。

　　Tips：

　　不用放油，利用三文鱼本身的油脂就可以了。

　　吃腻了盐和黑胡椒粉的口味，可以换别的调料。我习惯会挤些柠檬汁，口感会清爽很多。

　　三文鱼全身都是宝，营养价值高，是丰富的蛋白质来源。欧米伽-3能抑制胰岛素，减轻瘦体素抗阻，还能改善肠道功能，都对减肥有帮助。富含维生素B族可以防止脂肪在肝脏囤积。

　　建议平时适量食用三文鱼、银鳕鱼这些深海鱼类。如果饮食中摄取不足，可以补充欧米伽-3鱼油，但注意鱼油不是鱼肝油。

　　珞宁为朋友们打Call

　　布鲁克林21天减重食谱

　　昨天是一位读者朋友的生日，她叫亲爱的思维题，之前投稿参加过“今年的你，不要过成去年的样子”征集活动。

　　她通过减肥，遇见了全新的自己。虽然生活依然存在很多问题，但现在的她不管经历什么，都能美美地面对。

　　她在后台留了一句话，说：“有坚持就有回报，努力正在一点点改变我们的生活，成长不止是年龄的累积，更是不断的自我提升，活成想要的样子。”

　　看着朋友们都越来越美丽，越来越自信，我也很开心。在这里祝亲爱的思维题生日快活，我相信她一定能过上自己想要的生活。

　　今天的分享来自今夕何夕，这是个平时不吭声，默默减肥的姑娘。成功从162斤减到130斤，有成果了才来投稿分享经验。

　　她是苏北姑娘，不爱吃米饭，原先不算胖。

　　然而，去年12月调回了老家徐州工作，每天吃重口味的徐州菜，加上谈恋爱了……科学家都说了，谈恋爱会让人的生理、心理放松，食量增大变胖。

　　她也没逃过恋爱肥的魔咒，一吃不可收拾，从126斤胖到162斤，像吹气球一样。特别是胳膊和大腿，胖到惨不忍睹。皮肤也变油腻了，容易冒痘。

　　通过一个姐姐知道我的21天食谱，吃了一轮，从162斤减到145斤。

　　但美食依然在前方招手，各种烧烤、啤酒，还有朋友聚餐……

　　她一直断断续续，期间体重也有回升。等到9月份才又重新减肥，到11月8号，从146.6斤减到130斤，皮肤也变好了。

　　话说，她也加入一些减肥群，认识很多朋友，把自己的经验分享出去，科普每周大吃大喝的必要性。然而朋友们都直接无视，继续只吃水煮菜，不科学地限制饮食，最后搞到大姨妈不规律、延后或者量少，人也变更焦虑。

　　不过，她的变化带动了同事们一起吃21食谱，一起打卡。她也没有停下来，继续努力中，向理想的目标前进！

　　其实呢，减肥说难不难，说不难也难。从今夕何夕身上也能看到，真的是胖从口入，病从口入。

　　饮食习惯对我们的体重和健康有很多影响，只要你调整了自己的饮食，七分靠吃三分靠练，都会瘦下来的。

　　那为什么说难呢？这个过程想要战胜自己，并不那么容易。我一直在强调，食欲很多时候不是说靠意志力就能克制的，还有荷尔蒙的作用。但是当你调整饮食，把荷尔蒙平衡好了，这些荷尔蒙也能正常运作了。

　　当然，我们也要不断地去训练自控力，训练情绪管理的能力，这个不管是对减肥，还是对未来的生活和工作，都有很大帮助。

　　非常高兴看到今夕何夕从162斤到130斤的蜕变，我相信后台还有很多这样的读者们，也欢迎你们投稿，和我分享，让我们一起在变美变瘦不焦虑的路上走得更远。

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　　营养师、健康管理师：珞宁、西米

　　执业药师：彦东

　　编辑助理：阿佘、大雁

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　　作者介绍：珞宁，“都市修行实验室”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。都市修行的探索者和导航者，变瘦变美不焦虑，这才是修行。 喜欢的话请关注我的公众号【都市修行实验室】