健身该怎么吃？2021年618必购健身代餐、低糖低脂食品推荐

　　小威作为一个健身爱好者，已经在健身房混迹多年，不管是减脂还是增肌，都已经累积了多年经验了！在健身这一方面踩过的坑实在是太多了！想分享的也好多，这次主要来解决一下健身在饮食方面的问题！

　　前几天在健身房和一个刚来的小兄弟聊上了，是个九九六的上班族，平时也不怎么运动，导致近年来体重上涨了不少，他说他真该减肥了！于是就来了健身房，决心一定要减下来！他边练边和我抱怨说最近火锅海底捞聚餐活动这些全都推了不去了，饭也不敢吃超过半碗的量，想到底还是天天吃点水果沙拉吧！

　　小威听完后哭笑不得，的确有太多健身新手踩过饮食的坑啦！人一天生命活动所需要的营养物质就有蛋白质、水、无机物、有机物，光吃一点水果沙拉根本不足以维持一个人的日常代谢，更何况还要维持运动健身的进行呢！这种节食健身一点都不靠谱！带来的只是对身体的病理性伤害！减下来也很容易反弹！

　　那么健身应该怎么吃呢？听听小威的建议吧！

　　在这篇文章中，小威会从以下几个方面进行一一解答，全程4000字，可以按需跳读~

　　一、 健身饮食的相关科普

　　1.健身中饮食习惯有多重要

　　2.健身有什么饮食建议

　　·健身需要的主要营养物质有哪些

　　·针对减脂人群的饮食建议

　　·针对增肌人群的饮食建议

　　二、 有关制定健身食谱的建议

　　1.健身和减肥时如何正确搭配食品?

　　2.主要的食物推荐

　　3.健身食谱推荐

　　三 、食物推荐清单

　　减肥的时候经常能听到有人说：“管住嘴，迈开腿！”从普遍人们的认知上讲就知道饮食有多重要！

　　健身1小时，500大卡；吃一个小蛋糕，1200大卡。不控制饮食，随便吃吃，那么健身也就没有什么实在的效果了！

　　要达到一个健康的状态，就要达到一个适合自己的体脂率。那怎样才能做到呢，我可以很确信地说，饮食的作用非常重要！

　　人体所需的营养物质、微量元素几乎都从食物中获取，各种食物所含的营养素又各不相同，人体一天所需的蛋白质、碳水化合物等与饮食息息相关，做好了食物搭配，那么一个人的体格也会处在相对健康的状态！就算是不健身也好，一个饮食习惯良好的人，一般都不会有过胖或过瘦的烦恼。

　　再加上健身，体内所需营养物质的量就会增多，这是在正常日常饮食的基础上增多的。运动过程中新陈代谢加快，所需能量物质增加，此时就需要饮食的额外摄取，否则只会过度消耗机体本身储存的能量物质，引起病理性变瘦，这是一种非常不健康的减肥方法。

　　2.健身有什么饮食建议

　　首先，我们要明确一点：节食减肥是不健康的减脂。

　　因为一味地少吃，并不是真正的饮食控制。(如果女生仅仅是从节食来减肥的话，但是往往减的肥减在了不该减的地方哦)

　　短期内节食减肥确实加油打到瘦下来的目的，但是由于摄入不足，代谢率低，一旦再吃，及其容易反弹，并且一味地少吃还会出现营养不良，精神不振，内分泌紊乱，危害身体健康。

　　因此，正确地控制饮食，满足每日机体所需摄入的营养物质，才能健康地达到减肥目的!

　　下面就来介绍一下健身中主要的营养物质吧～

　　蛋白质的作用可大了!

　　人体细胞中除了水以外，百分之八十都由蛋白质组成，且重要的机体活动都由蛋白质来完成，还有许多生理活动也需要蛋白质的参与。

　　按体重来计数：

　　建议健康成人每日摄入800mg/kg

　　增肌人群每日摄入1200-2000mg/kg

　　减重人群每日摄入1500-2000mg/kg

　　减重人群摄入更多蛋白质是因为其所需热量来维持瘦的体重外加简直训练的维持。

　　补充碳水化合物可以减少肌肉的分解代谢，即减少对肌肉组织的破坏，是健身以及增肌必不可少的营养物质。

　　对于肌肉的合成来说，每日只需摄入30g碳水化合物即可。

　　如果想要很好的增肌效果的话，在锻炼半小时后就需要补充蛋白质和碳水化合物啦。

　　说到脂肪，对于减脂的人来说可谓是避之不及，但事实上脂肪的功能系数可是很高的。

　　减脂人群每天摄入的脂肪量一般为碳水的一半,即15g/每日即可。

　　膳食纤维对于健身的意义，不会有人还不知道吧！膳食纤维对于健身的人群很有作用，就是一个不怎么健身的健康人群也很重要！

　　对于健身的人群来说，膳食纤维有一个很大的好处就是：增加饱腹感！

　　膳食纤维还可以帮助机体排出代谢物、留住营养，还能当作一定的代餐食品！

　　一个健康成年人摄入的范围为25-40g左右。

　　对于减脂人群来说，最重要的就是：消耗＞摄入，减脂≠不吃。

　　要正确搭配好饮食并养成习惯，才能达到一个健康且持久的减肥效果。

　　建议这一类人群要对食物有一个正确的认知，并且以主食、肉类、蔬菜、水果来做一个饮食搭配。

　　主食：25％

　　肉类：15％

　　蔬菜：30％

　　水果：30％

　　烹饪食物要少油少盐少糖，忍住对小零食小蛋糕的诱惑，多多运动，还能提高抵抗力和抗诱惑力！、

　　对于增肌这一类人群来说，补充足够的蛋白质很重要，蛋白质和碳水的比例要严格控制！当然其他营养物质也要跟上。

　　健身只要吃和练同步进行一般都不会有什么大问题。

　　首先要遵循一个大原则：吃多少要平衡自己的基础代谢。

　　千万不要节食到连自己的基础代谢都不能满足了，更何况还要有热量来支撑体力训练呢。

　　打个比方，人一天基础代谢消耗大概1300千卡，外加运动消耗500千卡，总代谢1800千卡，小威建议一天摄入1600千卡的热量，剩下的200千卡可以作为减肥代谢消耗掉的热量。

　　还有一个原则就是：高蛋白饮食。

　　高蛋白饮食可以有效降低我们的食欲，还能减少腹部脂肪的增加。

　　下面就具体来讲讲实际改怎么吃吧！

　　鸡胸肉可谓是健身人群的黄金主食！相比于鸡腿肉，鸡胸肉的蛋白质含量很高，但热量却很低，它的脂肪含量位于肉类低端！

　　同样的，鸡胸肉还能带来饱腹感，能防止健身期间暴饮暴食，也是减脂人群的主食之一！

　　荞麦属于杂粮的一种，并且是全谷物。

　　荞麦也可以作为一种健身主食，相对于大米来说，荞麦的热量差不多，但是蛋白质含量要高，膳食纤维更是大米的十几倍。

　　很是适合于健身人群。

　　鸡蛋几乎是一种家常必备食物了，不仅是健身的人群吃，普通的健康人群也喜欢这种实惠且营养价值高的食物。

　　鸡蛋主要又蛋白和蛋黄构成

　　蛋黄含较多的胆固醇，脂肪和热量都较高，还含有许多维生素和微量元素。

　　蛋白富含蛋白质，其他营养物质较少。

　　对于健身的人群来说，如果一天的饮食安排中有较多的鸡蛋，就建议去掉蛋黄再吃，因为蛋黄中含有较多的脂肪和热量。

　　下面的这个健康食谱小威已经坚持快一年了，主要是在这个食谱的基础上进行饮食调整。

　　在这一年中小威的增肌成果也越来越有成效了!大家都可以参考一下，然后根据自身条件进行饮食搭配调整～

　　这是小威在健身过程中吃过很多健身的代餐主食和小零食，真的很方便！还很美味！

　　健身的小伙伴一定要去试试！

　　下面我就推荐几款小威比较喜欢的食品吧~

　　规格：2盒装1120克（80克*14袋）

　　推荐理由： 这款脂肪零含量的荞麦口感真的很不错！前面也介绍过荞麦对于健身的好处了，也已经当作主食来代餐很久了，饱腹感也很强。而且是独立包装，保存很是方便，既可以干拌也可以汤面，当然在夏天的话小威会更喜欢干拌，做汤面的汤汁也很入味！

　　规格:3袋*100克体验装（5种口味随机：原味、黑胡椒味、藤椒味、新奥尔良味、烧烤味）

　　推荐理由：鸡胸肉作为一种健身主食，小威真的是对它爱不释手!蛋白质高热量却很低!最重要的是吃起来口感也很嫩滑，并且还有五种口味供选择，就能每天换着口味吃啦!

　　规格：黑麦荞麦面2盒装800克（共10袋）

　　推荐理由：这一款黑麦面成分中有80％的黑麦和20％的荞麦，可以说配比很科学了，膳食纤维的组合很适合健身人群增加饱腹感，吃起来很有嚼劲。汤面，烩面，拌面，炒面等类型都能做。

　　规格：5袋*60克 共300克

　　推荐理由：这一款是低脂高蛋白的鸡肉丸制品，如果觉得鸡胸肉过于柴的话，那么这一款鸡肉丸真的是不二的选择，口感鲜嫩不柴!而且多汁鲜美，作为配菜和主食都是很不错的食材!

　　规格：1罐装70克

　　推荐理由：这一款鸡胸肉丝的蛋白含量是鸡胸肉的两倍，可以用来拌饭或者当做平时健身的小零食来食用，而且是无油烘焙，很适合健身时的代餐食品。

　　规格：2袋装

　　推荐理由：这一款素肉是用优质的植物蛋白制成的，并且在制作过程中无油，不油炸。如果你是个素食主义者，那么这一款小零食就很适合你啦，它选用的是大豆拉丝蛋白，虽然不是肉但是口感却很相似。超级适合在减肥，增肌时给自己回味肉的感觉!

　　规格：2袋装（180g*2）

　　推荐理由：这一款鸡蛋干是使用蛋清蛋白分离工艺制成的，吃起来是q弹的蛋清口感，但却保留了一整个鸡蛋的营养，吃起来q弹而不油腻。包装是独立小包装，携带也很方便。小威经常在起晚上班快迟到时，抓几袋拿了就走，还是很方便的。

　　推荐理由：这一款速煮杂粮饭有四种口味选择，每一种口味都很独特!只需要18分钟就可以速熟。每一款都有进行科学配比，可以用来煮粥或者和米混合一起吃!杂粮是带来饱腹感很好的食材噢!下面给大家介绍一下我吃过的不同的杂粮饭:

　　规格：370g

　　推荐理由：青稞、薏仁、白扁豆、莲子的组合可以起到很好的除湿效果。

　　规格：350g

　　推荐理由：糙米、燕麦、鹰嘴豆、青稞的组合可以很好的提升饱腹感。

　　规格：340g

　　推荐理由：红米、燕麦、黑米、绿豆这种五色食物组合可以作为补品来食用，健康美味。

　　规格：340g

　　推荐理由：黑米、黑麦、黑豆、紫薯这种深色谷物组合搭配起来非常健康营养，味道也很不错噢!

　　这一次就先分享一下饮食方面的经验，喜欢的点个赞再走哦~