年轻人和普通人需要补钙吗？

　　很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。

　　但这种看法显然是——

　　

　　人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。

　　

　　虽然不少人都懂得钙的重要性，但真正重视它的人真的比想象中少很多。《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：

　　我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 366.1 毫克，城市为 412.4 毫克，农村为 321.4 毫克，远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量 800～1000 毫克，儿童和中老年人缺钙问题尤其严重。

　　补充足够的钙≠补钙成功

　　

　　摄入的钙要被人体吸收才是最重要的（划重点）！

　　一般成年人每天需要吸收300-400mg的钙，也就是摄入量的30%左右。因为钙的吸收受到体质、营养素缺乏协同作用等因素，无法被人体吸收。

　　因此，选择食物不仅要考虑钙含量的多少，也要考虑钙吸收的因素。

　　什么时候开始补钙比较好？

　　当然是趁着年轻就开始补钙啊。

　　如果膳食正常、饮食均衡，可以不用额外补钙。但如果偏食挑食的话，那还是先把饮食习惯纠正过来。然后再多吃一些含钙量丰富的食物，基本就可以了。

　　如果你属于儿童、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、老年人、运动员等群体，除了食补，可以额外吃点钙片。

　　如何获取足够的钙量？

　　一个健康的成年人，每天需要补充800毫克的钙，到了50岁以上则是1000毫克。

　　含钙丰富的食物推荐：

　　绿叶菜：

　　

　　尤其是叶类菜含钙量丰富，且绿叶菜还富含镁和维生素K，它们能进一步促进钙的吸收。

　　如油菜、芹菜、西蓝花、甘蓝、白菜等。

　　豆类及其豆制品：

　　

　　豆类、豆腐等，但并不包括豆浆哦！

　　海产品：

　　很多海产品就含有丰富的钙，如三文鱼、沙丁鱼、海带、小虾皮等。

　　奶类：

　　牛奶及酸奶、奶酪等多种奶制品。根据《中国居民膳食指南》，普通成年人每天应喝够 300 g 牛奶。

　　坚果类：

　　

　　含钙和镁都很丰富，如坚果、芝麻、芝麻酱等。但植酸含量也高，所以每天吃一小把就足够了。

　　每天喝300ml的牛奶，吃一斤的绿叶菜，再吃点豆腐和一小把坚果，就差不多了。如果不爱喝牛奶，那绿叶菜和豆制品多吃点也可以，但是要达到摄入足量的钙，会相对费力点。

　　坚持运动帮助补钙

　　研究发现，适当的运动锻炼可以促进血液循环，增强骨钙的利用率，有利于人体对饮食中钙的吸收。

　　

　　每周进行3-5次中等强度的运动，每次半个小时，有氧运动和力量训练结合进行，可以促进骨骼健康。

　　总结来说补钙应该这样吃

　　每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；每天吃绿色蔬菜，促进钙的吸收； 适量吃一些坚果、芝麻、虾贝、豆制品类。

　　对了，还要少饮酒、多运动哦。