如何保证足量饮水

　　人体水的来源和排出

　　正常情况下，人每天水的摄入量和排出量大体相同，因此，体内的水处于一种动态平衡。水的摄入量和排出量每天维持在2500毫升左右。

　　体内水有三个来源：饮水约占50%，食物中含的水为40%左右，体内代谢产生的内生水占10%左右，内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。一般成年人每人每天饮水量约为1200ml，食物中含水量约为1000ml，内生水约为300ml。人体水的排出量受气候、环境、空气温度和相对湿度的影响，主要经以尿液的形式从肾脏排出为主，约占60%，其次是经皮肤、肺和粪便排出，分别占20%、14%和6%。

　　建议的饮水量

　　人体对水的需要量受年龄、身体活动、环境温度等影响。建议在温和气候条件下，低身体活动水平成年人每日最少饮水1200ml。成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml，成年女性每天水的适宜摄入量为1500ml。不同年龄、不同性别及不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对水的需求也会不同，应根据情况做出相应调整。

　　饮水的时间和方式

　　应主动喝水、少量多次，喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml，建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。

　　可以早晚各饮一杯水，其它时间每1-2小时喝一杯水。早晨起床后空腹喝一杯温水，可降低血液粘度，增加循环血容量。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。一次性大量饮水会加重胃肠负担。进餐前不要大量饮水，会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

　　饮水的温度不宜过高，建议饮水的适宜温度是10℃-40℃。水温超过65℃，会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食道癌的患病风险。

　　作者：王亚非

　　来源：中日友好医院营养科