控制卡路里轻松减肥，减肥最重要的是动脑子！

　　三个月内暴涨了20斤的心鸡婊，已经下定决心节食减肥啦，因为各种原因（太懒了），无法长期坚持运动，所以选择动脑子减肥，以简单的运动配合饮食摄入热量来轻松达到减肥效果。

　　但，显然，我太天真了！

　　饮食的控制并没有想象中容易，卡、千卡、大卡、卡路里、千焦这几个热量单位快把我逼疯了，面对爱吃的食物，必须先思考摄入量，小学数学没学好的心鸡婊，算热量时自尊心受到打击性碾压，反而加剧了对饮食的渴望，最终，我除了第一周没乱吃东西，后面的几天已经开始崩坏了~

　　痛定思痛！心鸡婊发誓这次一定要把这件事情整明白，于是便整理满满的干货，希望能将这篇文章送给每一个正在积极减肥的你们！

　　讲在前面的话

　　网上经常都刷到【一个月内瘦20斤】、【暴瘦30斤】等减肥话题，这说明每个人的内心其实向往这种短时间高效率的减肥方法，这里先不吐槽，因为暴瘦20斤、30斤也不是不可能，只是通过短时间内疯狂控制食欲减出去的30斤，是靠大量的脱水+节食，脂肪和肌肉一起掉出来的，而且采用极端的方式进行减肥，也容易引发脱发、骨质疏松、贫血、胃病等各种不健康症状。

　　减肥是一件要动脑子的工作，科学控制饮食摄入，保持每天消耗的热量＞摄入的热量，搭配适量运动就可以了，目前最普遍的健康减脂进度是每周减1磅（一斤左右），也就是一个月瘦4斤。

　　

　　减肥减脂，减脂总结起来，无非两条：制造热量缺口，尽可能保持肌肉。

　　如何制造热量缺口?

　　设定一个月减4斤，那每天的热量缺口就应该是：

　　1公斤脂肪=7700大卡，那减掉4斤脂肪：2公斤*7700大卡=15400大卡

　　也就是需要减掉：2公斤脂肪=15400大卡

　　1个月的进度，以30天来计算，那每天需要制造的热量缺口就是：15400大卡/30天=513大卡/天。

　　所以，你吃进去的热量只要比每日消耗总热量少513大卡，那你每周就能掉1斤脂肪！

　　注：这个数值只是普遍数值，每个人体质不一样，要根据自己情况调整。

　　一个成年人一天需要消耗的热量参考数值如下：

　　说完消耗的热量，那么吃进去的热量如何计算呢？

　　一般来说，人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。

　　人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800-2000 大卡。

　　数值计算公式如下：

　　女: [ 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄) ] X 活动量

　　男: [ 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄) ] X 活动量

　　一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

　　好了，接下来再来看看食物应该怎么吃？

　　在心鸡婊控制饮食期间，一直认为只需要少吃多运动便可以瘦下来，但这个吃也是有学问的，不然，你一边“吃”得不对，一边又“动”的太勤快，自以为在减脂，其实是在增肌；自以为在增肌，其实在减脂，真的很可怕！

　　当然，很多人认为计算每顿饭吃了多少热量太麻烦，生活少了很多乐趣，但如果永远不知道自己摄入了多少热量，也就搞不清楚自己到底是在增肌/增脂，还是减脂/减肌。

　　因此，想减脂，计算每日摄入总量这一环节必不能少。

　　想知道自己到底吃下去多少热量，我们先把食物都分成两类来计算：

　　（1）包装食品

　　这个比较简单，只要你会看包装袋上的营养成分表就行，当然，就减肥而言，我们只需要会看能量和脂肪即可。

　　1. 能量值：用酸奶举例：每100g的热量是409千焦,

　　换算公式：1千卡=4.1858518千焦，每100g的热量是97千卡

　　整盒净含量150g：97千卡*1.5g=147千卡

　　2. 脂肪值：每100g的脂肪含量是3.6g

　　（2）非包装食品

　　①主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用 80 卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 卡（0.08千卡）。

　　②肉类、豆腐、鸡蛋：37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 卡（0.08千卡）。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 卡（0.08千卡）。值得注意的是，1 个煮鸡蛋的热量是80 卡（0.08千卡），但1 个煎荷包蛋的热量却是120卡（0.12千卡）。

　　③蔬菜类：600 克的任何蔬菜都等于80 卡（0.08千卡）。

　　④海鲜类：100 克左右就是80 卡的热量（0.08千卡）。

　　⑤水果类：300 克西瓜、2 个桔子均为80 卡热量（0.08千卡） [1] 。

　　其实，健身房的私教也是通过计算你的运动消耗，计算你的饮食，来帮助你减肥的。

　　所以，只要自己能够理解这个其中的原理，便可以成为自己的私教啦！

　　数值很多，公式很多！心鸡婊这里有一条万能定律，宝贝们可以酌情采用

　　1000大卡＜ 每天吃的 ＜1500大卡

　　每天keep住这个数值，久而久之便能瘦下来了

　　最后，祝愿每一个小仙女都能瘦成自己想要的样子呦！