发现未知的自己-CBT改变生活（下）

　　抑郁症的特定诱因

　　抑郁症有很多诱因，例如，女性在会月经期有周期性的情绪低落，觉得忧郁；刚生完孩子的母亲在产后也可能会有低落的情绪（尽管此时本应是开心的时刻）；此外，中年妇女在更年期的初期也会郁郁寡欢、喜怒无常、觉得孤独。

　　同样，虽然中年男性不经历真正意义上的“更年期”，但他们也会承受由荷尔蒙变化所诱发的忧郁，这是因为，中年男性的睾丸素水平降低、体重增加、毛发减少。另外，在面临重大生活事件时，男性也会变得低落和抑郁，比如分居、离婚、失业、退休、性能力丧失等。事实上，较女性而言，男性的朋友和家庭支持系统都较弱，这往往会使他们在遭遇不好的事情时需要付出更多的努力才能战胜沮丧、抑郁的情绪。

　　现代生活的一个难题就是：随着物质生活的空前丰富，人们反而前所未有地感到抑郁和不满足（至少在西方国家是这样的）。英国的精神健康慈善机构MIND预计约有1/10的英国成年人有着不同程度的抑郁症。其中，近1/20的人患有重度、典型的精神疾病，即“临床抑郁症”。尽管这些数据令人担忧，但它至少意味着当你情绪低落或患有抑郁症时，你不是在孤军奋战。

　　可喜的是，有力的证据表明，认知行为疗法能够有效地治疗抑郁症及其他的相关症状。因此，请振作起来，要相信那些起初看起来不容易处理的事情也一定会慢慢解决的。学会驾驭情绪的过山车是我们生活的一部分。当发现自己有重度的抑郁情绪且这种抑郁持续一到两周以上时，我们就必须要采取行动了。

　　抑郁症与焦虑的关系

　　在前面的章节中，我们曾提到焦虑（以及其他与恐惧有关的体验）能够引起抑郁。同样，抑郁的情绪，即使是短暂的抑郁，也能够引起焦虑。因此，抑郁与焦虑就是一对共生体，如多年的老友一般如影随形。

　　抑郁症的症状

　　每个人都是不同的，抑郁症也因诱因的不同而有许多不同的形式。你可能仅仅是觉得情绪低落或感觉厌烦，也可能比这还要严重点儿。如果你由于某些原因患上抑郁症，在你未完全意识到这一点之前，会有一些普遍症状出现。

　　花一点时间，看看下面的症状——你目前有这些方面的症状吗？或者在过去你是否有过下面的症状和感觉？请写下你的答案。

　　自我测试

　　抑郁症的症状

　　易早醒，睡眠多或难以入睡，或总想睡觉

　　早醒，并且难以再次入眠

　　不按时进食，体重下降

　　没来由地哭泣

　　觉得疲惫、没有生机，什么事都不愿做

　　用物质生活麻痹自己，如沉溺于酒精、烟草、（合法或非法的）药物、色情刊物、网络、电视等

　　感觉焦虑不安，难以集中精神

　　记不住事情，健忘

　　没有原因的身体疼痛，如腿疼、头痛等

　　麻木、沉重、绝望

　　对性失去兴趣（缺少性欲）

　　难以作出决定

　　感觉很无助，总是沉浸在负面想法（错误想法）中

　　缺乏自信和自尊，没有积极的观点

　　疏远他人，难以寻求帮助

　　感觉前途渺茫，没有未来

　　有自我伤害的冲动和行为

　　责备自己，有负罪感或喜欢责备他人、嫉妒别人

　　多数时候忍耐性低，易怒，脾气坏

　　不再能从曾经觉得高兴的事情中感到欢乐

　　不切实际地、冷漠地生活在自己的幻想中

　　有自杀倾向

　　改编自迈德（Mind）的《了解抑郁症的表现》（Understanding Depression Booklet）

　　改变测试

　　你需要帮助吗？

　　上述症状你有几个呢？如果存在四到五个上述症状的话，你就需要帮助了——哪怕只是向搭档或好友倾诉一下自己的感受也是十分必要的；而如果你有多于五个的症状，并且这些症状已持续一段时间（两三个星期以上），那么就必须要去找医生进行治疗了。

　　如果你有很多上述症状，并且它们已经持续了一段时间，还在不断加强，那么你就必须尽快寻求帮助，因为抑郁症在还没有适应之前的萌芽阶段是能够被阻止的。而一旦经过长时间的适应后，抑郁症就会变得牢固，那时再想转变它将是非常困难的（尽管不是完全不可能的）。

　　很显然，上面是一个很长的抑郁症症状清单，你可能曾经出现过或者现在正经历着上述的一些症状。当你看到这个清单时你可能会觉得惊慌，甚至会觉得害怕，其实大可不必为此担心，也不用难为情。毕竟，那只是我们的感觉和情绪。

　　请切记，我们是人，所有的感觉和情绪都是人的一部分。的确，感到无助时，自助是很困难的，然而，要想战胜抑郁症，自助非常重要！

　　典型的抑郁症消极想法

　　低落、抑郁的人，往往会用一种狭隘、混乱、消极的方式思考问题。这就如同那一片“小黑雨云”已经进入你的世界，正盘旋在你的头顶，准备与你如影随形。与情绪相关的典型的抑郁症消极思维有如下几种。

　　关于自己

　　“我真没用，我的存在就是浪费空间。”

　　“我一点儿也不可爱，总是令人讨厌。”

　　“我完了，我的生命就要结束了。”

　　“我跟别人不同，这里不适合我。”

　　

　　关于他人

　　“每个人都只为自己着想。”

　　“没有人真正关心我。”

　　“我讨厌别人，我看不起他们。”

　　

　　关于生活/关于未来

　　“无论如何，人总会死的。”

　　“未来？未来是什么。”

　　“世界很危险——世界被那些自私的人控制了。”

　　

　　关于抑郁症的思维误区

　　这些消极思维必然会导致我们在第4章中曾讲到的极端“思维误区”，例如“宣扬灾难”、“黑白思维”、“心理过滤”、“个人化归因”及“笼统概括”等。问题的关键在于，一旦这些思维误区占据了主导地位，其他的消极思想就会随之而来，并产生更多的消极思想，形成一个不断加剧的恶性循环。

　　活动安排

　　很多原因会让人们觉得抑郁、情绪低落，但总的来说，这要归结为人们的核心信念，例如：

　　无价值（“我不配得到任何东西”）；

　　绝望（“有什么意义呢”）；

　　死气沉沉、冷漠（“别人不应该打扰我”）；

　　悲观（“我懒惰，我不能胜任任何工作”）；

　　自责（“都是我的错”）；

　　自我批评（“我没用”）。

　　认知行为疗法的一个可靠、有效的方法就是帮助人们从消极的思维中抽身。即使一个微小的开始也是好的。认知行为疗法鼓励人们陈述自己一周的生活，甚至要精确到小时，它让人们在每小时结束时写下自己在这段时间中所做的事情，哪怕仅仅是一些日常生活中的琐事，如泡茶、喂鸟、扔垃圾、到街角小店闲逛、洗头发等，最重要的是要在每次行动后称赞自己，因为在情绪低落的时候，这些行为都像攀登珠穆朗玛峰一样不容易。因此，写下你的行动是战胜抑郁情绪的第一步。

　　案例手记

　　梅勒妮，35岁，单身女性，在一家连锁店工作，总是觉得自己一无所成。最近公司进行清算，她失业了，她觉得对自己来说重新找个工作是件很困难的事情。因此，这段时间，她总是躺在床上看电视，晚上的时候就开车出去兜圈，她不愿意见人。最终，梅勒妮因为长期感冒去看医生，医生怀疑她得了抑郁症，建议她尝试着每天做一些事情以便让自己尽快恢复正常。

　　起初，梅勒妮很不情愿，后来，她开始记录自己的行动时间表，并渐渐开始从低落情绪的漩涡底部抽身。每当做完一件事，她就记下来，甚至像洗澡、浇花这样的生活小事也不漏掉。在一天即将结束的时候，她会阅读这张表格，慢慢地，她发现其实自己并不是如她以前所想的那样无所事事。这样持续一个月后，梅勒妮发现自己变得强大了，能够鼓起勇气去找工作了。

　　从上述梅勒妮的事例中我们可以看出，其实我们并不是每天什么都没做。事实上，我们的一天是由那些以前你觉得不重要而不放在心上的各种行动堆积起来的。因此，从现在起你可以开始计划一下自己的生活，做一些让自己开心并且喜欢的事情，也可以做一些以前觉得没时间做或不值得做的事情。

　　你的周行动日程表

　　为了更好地与抑郁症做斗争，你必须填写自己的行动日程表，在每小时结束时，写下自己在这段时间所做的事情。可以在如表8-1所示的表格中标注上“P”（愉快的事）和“A”（完成的事）。喝茶、散步、打扫抽屉等都可以是“P”；“A”则指那些对自己来说比较困难的事情，如打电话、打扫厨房等。坚持这样做，最终你会受益匪浅，从中你能够看到自己是怎样利用时间的，了解自己是怎样完成那些开心的和困难的事情的。

　　表8-1 一周的行动日程表（P=愉快的事，A=完成的事）

　　

　　（续表）

　　

　　（续表）

　　

　　了解抑郁症

　　即使不清楚抑郁症的起源，人们也能够生活，因此本节只是介绍一些可能引发抑郁症的起因。当然，每个人的情况都不同，都具有独特性，因此每个患者都有自己特殊的起病原因，一些特殊事件的诱导也会产生抑郁症。对于很多人而言，抑郁症的发病原因在于童年时的经历。

　　童年经历：“抑郁症的诱因”

　　毫无疑问，一个童年就很坚强、固执的人，成年后往往不容易开心，不容易放松自己。虽然认知行为疗法对来访者的过去不感兴趣（它强调的是关注当下），但有一点是不言而喻的，即我们的麻烦和困难越是久远，它们就越是根深蒂固地渗透到我们的负性思维模式中。

　　认知行为疗法的创始人之一贝克，认为多数成年抑郁症患者发病的先兆都是由于成年生活中的一些特殊事件唤起了他们从童年起就深埋的负面感情，从而不受约束地进行自我发泄。例如，一个婚姻破裂的人可能会因此想起一些童年时的缺失，例如小时候失去父母的情形。

　　贝克认为，像离婚这样重大的生活事件本身并不足以成为抑郁症的诱因，除非还有一些其他的原因使患者变得更加敏感、脆弱、易受伤。这在某种程度上就能够解释为什么两个经历同样生活事件的人，却有着截然不同的反应。

　　弗雷德的妻子有了外遇，他们离婚了。因此，弗雷德开始酗酒、自我逃避，不知不觉陷入到了抑郁的情绪中（在他很小的时候他的母亲就去世了，从此他就有深深的被抛弃感）。他发誓自己再也不会爱别人了。

　　乔治的妻子有了外遇，他们离婚了。乔治说“我当然也很难过，但日子总要继续”（他跟自己的母亲和前妻仍然保持着良好的关系），他参加了一个跳伞俱乐部，结交了新朋友，并希望自己能尽快开始另一段新的感情。

　　在怎样对待离婚这件事情上，两个不同的人做出了两种截然不同的反应。弗雷德由于小时候遗留下来的那种缺失感、被抛弃感再次被唤起，而陷入到了抑郁、绝望中；而乔治虽然也伤心难过，但他能够将生活继续向前推进。

　　自我测试

　　你的生活

　　回忆一下，在你的童年或过去的事件和经历中，是否存在一些问题使你在当前的生活中比较敏感和容易受伤？

　　贝克的抑郁症模型

　　下面介绍贝克的抑郁症模型，如图8-1所示。

　　

　　图8-1 贝克的抑郁症模型

　　1.早年经验使一些人形成了诸如“没人喜欢我”、“我没有用”等这样不合理的功能失调性假设和不合理的核心信念。

　　2.成年后，经历了一个“诱发事件”，激起了潜在的不合理的功能失调性假设和不合理的核心信念。

　　3.这些不合理的功能失调性假设反过来又形成了大量的负性思维，这些负性思维充满你的脑海，因此你变得心事重重，会有诸如“我很孤独”、“我的生活没有意义”、“没人关心我”、“我不想看到任何人”、“我不可爱”等想法。

　　4.你会经历：

　　（1）歪曲的思维过程；

　　（2）抑郁症的情绪症状和身体症状。

　　抑郁症的主要类型

　　抑郁症是一个通用的术语，它可以分为以下几种类型。

　　反应性抑郁症

　　许多抑郁症都是由一些过去没有解决的生活事件所诱发的（就像前面已经讲到的），这些生活事件包括童年遭受的虐待、性暴力、成年后的创伤（被强奸、遭到攻击）等。此外，经历过战争的退役军人、事故的幸存者、遭遇过灾难或车祸的人，也容易患反应性抑郁症。反应性抑郁症只要能够尽快就诊，就不会发展成为长期的临床抑郁症。

　　案例手记

　　本，经纪人，在伦敦商业区工作了30多年。在一次午餐时得知自己被解雇了。他几乎是被四脚朝天地抬出写字楼的，他觉得很难堪，开始沉溺于酒吧。一个月以来，他都没有告诉家人自己失业了，仍假装自己还在工作，每天都按时出门，然后去喝酒，到下班时间再回家。直到他坦言自己患了抑郁症，一连数月躺在家中。虽然本的妻子威胁说，如果他不去看医生，她就离开这个家，但要想彻底治愈本的抑郁症，只有一个办法，即让本回到公司。

　　产后抑郁症

　　许多新妈妈会患上产后抑郁症，产后抑郁症通常在生产两周后发病，这与生产后荷尔蒙的降低和变化息息相关。不过，有些产后抑郁症也可能会持续两年，甚至更久，尤其在未及时确诊和未接受治疗的情况下。

　　双相情感障碍（躁郁症）

　　这种情绪障碍以情绪的摇摆为主。它经历两个阶段，一个是狂躁阶段的情绪高涨，然后就会突然进入抑郁阶段，变得低落。患者会发现自己突然“功能性”地情绪高涨，又瞬间变得低落、疲惫。双相情感障碍可能会因为生理上的失衡产生，也可能是通过遗传获得的。

　　季节性情感障碍

　　季节性情感障碍（Seasonal affective discrder，SAD）是首先在英国得到认可的，患者在9月份阳光渐渐变弱时开始觉得低落，一直持续整个冬天。他们发现自己很难在没有自然光的地方生存（自然光能够增加大脑的血清素水平），要是没有光的话，他们更愿意呆在床上、躲在羽绒被下避寒，直到春天来临。

　　季节性情感障碍还与维生素D的形成过程有关——因此，一天接受20分钟的光照，对下丘脑非常重要。仅仅是到花园里散散步或是到商店里逛一逛都能刺激大脑接受光照。也可以在办公室里放一个灯箱帮助自己提高血清素和维生素水平。

　　临床抑郁症

　　临床抑郁症是一种持续时间长且根深蒂固的抑郁症。之所以称之为“临床”，是因为医生们根据一份已确定的症状列表来确定抑郁症的种类及严重程度。

　　打消自杀的念头

　　当事情变得很糟糕时，抑郁症患者可能会产生绝望的自。杀念头。这种念头可能是突然闪现的“结束自己生命”的欲。望，也可能是一种不问后果鲁莽行事的冲动。我们已经在第7章中讲到，抑郁症患者可能会有一些想要伤害自己的强迫思维和强迫行为，比如自残、逃避自我、自我毁灭等。

　　如果你有过或现在正有这种自。杀念头，下面几点将是非常重要的，你要记住。

　　这种情绪、感觉以及这样的时刻总会过去的——不管此时是多么的强烈和绝望，一切总会过去。

　　世界上即使没有数万人，少说也有上千人每天在和你经历同样的事情。这虽然不能消除你的痛苦，但起码在你一次次陷入黑暗的深渊时，让你知道你并不是在孤军作战。

　　当有自。杀念头时，你可以通过向他人倾诉等途径将此刻的能量释放掉，也可以打电话给志愿者热线。

　　如果你正有自。杀的念头，可以拨打紧急电话，或到急诊室看医生，也可以向自己的好朋友寻求帮助，总之做一些事情控制住自我伤害的冲动。

　　加入一个互助性小组或找一个心理咨询师。

　　理解并克服抑郁症

　　抑郁症总是会让人们觉得不知所措、无助、难以承受以及无法应对。试着把事情划分成小块的、可控的任务一步一步去完成，只有这样你的生活才能不断向前。

　　确定问题

　　如果你此刻有抑郁的感觉，或者已经意识到自己比较容易产生抑郁情绪，那么就需要集中精神仔细想一想悲观情绪的主要来源了。尝试着有意识地注意一下自己的抑郁情绪发作的诱因，从下面的列表中找出三个对你而言最常见的诱因。

　　社会关系；

　　工作或事业；

　　被解雇；

　　性。生活；

　　孩子（不管你有没有孩子）；

　　身体健康状况；

　　资金问题；

　　住房；

　　大环境；

　　教育和前途；

　　大家庭；

　　未来。

　　如果最近你的抑郁症发作过，那么请继续回答下列问题。

　　你以前这样过吗？

　　如果曾经有过，当时你是怎么处理的呢？

　　为解决这个问题，你向谁寻求过帮助？

　　你是否跟某人说过这件事？你还会再次这样做吗？

　　设想一下，你的好朋友、你的妈妈，会建议你怎样应对它呢？

　　注意你的回答。你是否现在（此时此地）就能找到适合自己的解决方案呢？它能够帮助你把生活向前推进、让你远离孤独感吗？试着跟某人进行交谈，向朋友、亲人寻求帮助，做些实际的事情让过自己变得更好，这些都是很有用的。

　　解决问题

　　抑郁情绪往往伴随着绝望、无助的感觉，因此，彻底地解决这种绝望、无助感是非常重要的。尝试着建设性地发现至少三个解决问题的方法，这些问题可以是金钱问题、照顾孩子的问题，或者是搬家、找工作等。不管是什么问题，一旦你能够将事情分解成小块，并且一步一步地去处理它们，就会感觉很好，因为此时你会觉得一切都在掌控之中。

　　下面所列的条目是人们在情绪低落时很容易产生的一些想法，它会让人们觉得自己“很没用、可有可无”，并把你拖进非常困难的境地。

　　没有钱、没有遗产、没有存款；

　　没有孩子；

　　没有小汽车；

　　并不美丽；

　　有缺陷；

　　不出名、不聪明。

　　取而代之，你应把精神集中在“你是什么样的人”和“你能做的事情”上。想一想自己所具有的优秀品质、自己能够完成的事情和喜欢你的人，把这些列成一个表格，放在你的冰箱上，或记在你的日记里。

　　抑郁症的维持过程

　　正如我们在前面章节中讲到的，认知行为疗法认为人们通过无益的“防御行为”维持着自己的消极情绪。抑郁症也是一样的——因此如果人们有低落的感觉，就会把自己藏起来，不跟朋友接触，这反过来又加重了他们的抑郁感和孤独感。

　　贝克把这叫做“维持过程”。如果想要改变自己的抑郁情绪，过上更好的生活，就必须学会摆脱这种维持过程。

　　认知行为疗法认为，维持过程就是通过情绪的恶性循环不断维持着人们的坏心情。此时，你会觉得很糟糕，总是有消极的想法，会觉得孤独、难以应对、无法摆脱，反过来，这又都会加剧你的无助、绝望感，你将更加地自我厌恶。这就是一个恶性循环。图8-2就是一个典型的维持过程。

　　

　　图8-2 典型的抑郁症维持过程

　　情绪改变

　　想要打破抑郁症的恶性循环，改变自己的情绪、思维和行为，就必须做些事情阻止抑郁的维持过程，首先就要努力尝试着改变自己的情绪。

　　怎样改变情绪呢？

　　做些不同的事情（例如，微笑、拥抱、放些音乐、听一听自己喜欢的曲目、穿色彩鲜艳的衣服等）。

　　改变你的境况（例如，出去散步、给朋友打电话、打理花园、游泳）。

　　时刻提醒自己：一切都很顺利，不管所做的是多么细小的事情。

　　好好招待自己，不管是什么形式。

　　保持足够的睡眠——睡眠不足对情绪波动的影响是很大的。

　　保持记录的习惯并定期查看

　　使用认知行为疗法记录下自己的思维和行为，要在行动前或有消极想法时随时记下自己的感觉。比如，你想坐在花园里晒晒太阳、喝喝茶，在做之前，你可能会觉得“那无关紧要”（90%的人会有这样的想法）。但是，做完之后，记下自己的感觉——你可能会觉得“那还不错”（可能70%的人会有这样的想法）。

　　应对抑郁症，必须加快脚步找到一个适合自己的解决方法，这样才能更好地控制那些曾经控制你的感觉。

　　不论何时，都不要忘记感觉、思维和行为之间的关系。

　　行动小贴士——复习

　　1.分解步骤，把解决方案细化，给自己定一个完成的期限。

　　2.实施解决方案。

　　3.监控自己在行动时的感觉。

　　4.完成时进行庆祝。

　　5.记住自己完成任务了，虽然当时可能感觉不太好。

　　6.在自己的日记本、记事本或电脑上记下自己成功地完成了这件事（甚至可以打电话告诉自己的朋友），因此下次行动时你便可以提醒自己：我以前做过什么事，并且成功了。

　　让自己充满活力

　　1.完成自己每周的行动时间表，尤其是在失业、刚出院和丧亲的时候。

　　2.把一天分解成数小时，然后在每小时中都给自己树立一个目标，包括做运动、进行放松练习、冥想、呼吸新鲜空气等。

　　3.不管你喜欢还是不喜欢，都要坚持去做。不要让自己呆在床上睡觉、在电视机前发呆或在浴室一坐几个小时——所有这些对你战胜抑郁症都是不利的，它们会加剧你的抑郁情绪。

　　4.尝试着不要让自己沉溺在酒精等成瘾物质中，以寻求解脱，这些成瘾物质会伤害你。

　　心理疗法还是药物治疗

　　我们都认为一个人患了抑郁症就应该去看医生，或者使用一些药物。但是，自从滚石乐队创造的歌曲《母亲的小帮手》[1] （Mother' Little Helper）发行以来，抗抑郁药的使用已经成为人们争论的焦点。

　　许多人害怕自己被贴上“抑郁症”的标签，不愿意不断地服用药物，就像《飞越布谷鸟巢》 [2] (One Flew Over the Cuckoo's Nest)中描述的那样。许多人（尤其是男人）害怕被迫使用抗抑郁药，因此不愿意去看医生。人们害怕跟抗抑郁药沾上边，尤其是不愿意被医疗机构认定为“精神病患者”，这对他们是莫大的耻辱。

　　国家的医疗机构对“抗抑郁药”的使用进行监管和限制是非常重要的。战胜抑郁症最好的方法就是将现代药物的使用与认知行为疗法相结合。药物能够抑制人们虚弱的症状，而认知行为治疗则能够帮助患者增加行动。

　　切记：认知行为疗法能够立刻生效，大约六周后人们就能够感觉到明显的变化，甚至在一些类似于抑郁症的方面会有所转变。

　　在使用认知行为疗法的同时，须对药物辅助治疗进行仔细的监控，这样能够为患者提供足够的喘息时间，尤其是治疗由诸如交通事故、地震、丧亲等创伤所引起的抑郁症时。此外，在遭遇一些特殊的、可识别性的事件（如离婚、强奸）后，认知行为疗法也是非常必要的，在这种情况下为了孩子或生活必须保持坚强。

　　不过，关于药物使用的任何决定都必须跟你的医生和治疗师进行商议，不能不遵医嘱、自我治疗，更不能未经专业人士的同意就擅自停止用药。

　　替代疗法

　　如果你足够坚强、勇敢，不想使用药物治疗，那么可以尝试使用一些替代疗法治疗抑郁症。贯叶连翘、针灸治疗、芳香疗法、顺势疗法、巴荷花疗法等其他替代疗法，都已应用于低落情绪和抑郁症的治疗中。

　　这些疗法主要是调动我们身体的资源来维持身体健康，比如，它们有助于产生内啡肽（一种让人感觉很好的荷尔蒙），可以提高5-羟色胺及其他生化物质的兴奋作用等。它们可以与认知行为疗法一起使用，这样是非常安全、有用的。

　　然而，在使用替代疗法之前必须请你的药剂师或医生进行检查和评估，因为有些替代疗法和你正在使用的其他药物会相互抵触，产生副作用。

　　一旦一个人找到了快乐的要素——简单的爱好、一定的勇气、某种程度的克制、热爱的工作、善良的心，那么，他就会因自己的努力而感到快乐。快乐就不再是虚无的梦想，而是真实的存在。

　　——乔治·桑（George Sand）

　　勇往直前

　　如果你下定决心要战胜抑郁症，就必须给自己一些轻松的时间做到以下几点。

　　制定现实的目标。

　　友好地对待自己。

　　从小事起步。

　　每天坚持做练习，哪怕仅仅是散散步。

　　坚持记录你的想法。

　　一次行动一小步。

　　另外，当你旧病复发时，不要灰心，要提醒自己“人非圣贤，孰能无过”，每个人都会犯错误，你要做的就是再次开始。也许明天，也许下一秒，你就能驱散自己头上的那一片“小黑雨云”。

　　生活中的认知行为疗法工具箱

　　工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。

　　工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。

　　工具3：发现并记录自己的消极想法。

　　工具4：找到并消除自己的思维误区。

　　工具5：澄清问题并进行测试。

　　工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。

　　工具7：战胜自身的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。

　　工具8：驱散头顶的“小黑雨云”。

　　小练习

　　如果你有抑郁症或是感觉情绪低落，那么从下周起开始填写行动记录表。认真填写行动记录表，记下自己思维和感觉的每一个转变，并记下自己高涨的情绪。根据自己的记录和表格找到一个适合自己的治疗方法。

　　促使抑郁症形成的最主要的情感是气愤，愤怒就如同喷火的巨龙一般，吞噬一切，我们要尽力避免这种情绪。

　　第9章 挑战愤怒的魔鬼

　　世界上唯一的恶魔就潜藏在我们心里，那是我们唯一的战场。

　　——圣雄甘地（Mahatma Gandhi）

　　什么惹你生气了？你是忍气吞声、大哭一场、破口大骂，还是采取报复行为？在你愤怒的想法中，认知扭曲无处不在，这颗定时炸弹随时都可能让你毁灭！了解愤怒的根源，理智地处理各种情绪问题，脾气再坏的人也可以善于表达，懂得宽恕，学会化解怒气与挑衅。

　　我住在伦敦的街头，这里是一条“老鼠街”（窜道），每天都有很多车辆从这里拥挤着前行。有的司机脸上带着放肆的愤怒和沮丧，透过车窗红着脸破口大骂其他司机。路霸事件能发展到不可收拾的地步，并且有时会逐步升级，不仅会引起让人厌烦的吵架，甚至会演变成拳脚相加。在光天化日之下，街头暴力事件随处可见。

　　在我看来，人们几乎都是在借所谓的“理由”向别人大骂脏话，借以释放他们生活中压抑已久的沮丧和愤怒，包括他们所不能控制的刺激和挫败、工作压力、经济困扰、情感纠葛、家庭需求和健康问题等。

　　愤怒的目的

　　当然，与恐惧一样，愤怒也有目标指向。它是生命中的一种主要情绪，也是一种巨大的力量。这在很大程度上与我们作为人类的生存需要和欲望有关。面对威胁，我们的反应无非是“战斗、逃跑或木僵”，我们的愤怒作为其中一部分也是天生的。但我始终认为愤怒和恐惧是相同情感的不同面，就像是硬币的两面。在愤怒中掺杂着很多恐惧、焦虑，甚至悲痛，虽然它是一种与生存有关的情感，但是如果不妥善处理，它会成为一种破坏性的力量。

　　我们听到社会上越来越多关于愤怒失控的报道，也听到很多令人痛心的事情，比如欺凌、骚扰、抢劫、刺伤、战争和虐待儿童。这些都是日报上残忍的新闻。

　　但问题是：现在的我们比旧时代生活在恶劣环境下的人们更加愤怒吗？现在，我们会更多地用一种肆无忌惮的极端方式来表达我们的情绪吗？再深入考虑一下，我们不断增长的成瘾行为和滥用对精神有特殊作用的物质是否会导致我们变得容易愤怒？难道伴随着越来越大的压力、困扰和一些过度刺激，我们变得更冲动了？甚至在这些困扰交织的时候会变得突然“亢奋”？或者我们只是引发了潜在的愤怒情绪？

　　认知行为疗法与愤怒

　　幸运的是，经证实，认知行为疗法对处理愤怒非常有效。正如我们在本书中所看到的，认知行为疗法让你学着觉察你的消极想法，探寻你的思维误区，进而改变你的行为。要想应对愤怒，找到愤怒的导火索和愤怒的想法是非常重要的。事实上，你甚至可以在你的消极想法变成任何行为之前将它们发泄出来。愤怒是比焦虑和恐惧更加自主、直观的反应。在深思熟虑后，你就会停止那些下意识的、破坏性的行为——换句话说，你必须想办法阻止这些行为发生。

　　案例手记

　　有一天，我带着女儿和一群朋友去听一场美妙的音乐会，夜晚回家乘地铁时，一个喝得烂醉的人在自动扶梯下面开始朝我们大喊：“嘿，这么晚了你们吵什么？”我转过身，很是惊讶。我看着他，马上明白他想打架。“你他妈的！”他口齿不清地说道，“你敢和老子玩儿吗？你是个孬种。”他威胁地说道，此时的我已经有些失控，为了维护自己的尊严想要骂回去。但是，当他东倒西歪大步向我走来的前一秒，我忍住了。

　　我们没有交战，我只是快速地走上自动扶梯。幸运的是，那个男人失去了兴趣，摇摇晃晃地退到了平台上，咕哝着骂自己。我对这样的侵扰感到害怕和愤怒，但是三思而后行，我意识到应对这种情况的最好方法就是避免正面冲突。否则情况会更加失控，谁也不知道接下来会发生什么。

　　面对他人的愤怒，你会有什么反应呢？我们不妨通过表9-1来看一下。

　　表9-1 应对他人的愤怒

　　

　　认知行为疗法会就你对愤怒的回应提供不同的选择。这里最关键的是在事情发生和你作出回应之间给你思考的空间让你能够控制事态的发展。它能让你在激动的情况下为自己和他人作出最好的选择，让你不至于因愤怒而失去理智。

　　自我测试

　　愤怒的诱因

　　先停下来想一想是什么引发了你的愤怒。

　　你是否注意到是什么让你生气、恼怒，或者真正愤怒？可能是细小的事情，比如，有人没有盖好牙膏盖，有人在超市打他们的孩子或者乱扔垃圾；也有可能是一些重大事件，如政府削减开支。

　　记下这些引发你愤怒情绪的事情，并且将愤怒的程度记录下来。试着使用下列词汇描述。

　　我的愤怒诱因：

　　恼火/发怒的、很恼火/很气愤、生气的、愤怒的、狂怒的。

　　健康与不健康的愤怒

　　一般来说，愤怒可以分为健康的愤怒和不健康的愤怒两种类型。概括地说，愤怒的健康与否取决于愤怒的目的、类型和结果是正面的还是负面的。

　　健康的愤怒=积极的愤怒

　　健康的愤怒具有下述特点。

　　是一种合乎情境的愤怒反应。

　　有助于在遇到困难和挑战时产生积极的结果，但可能导致你过分自信。

　　使你在困难时有效地调节自己。

　　是能够得到表达的，但不从众。

　　帮助你改正错误。

　　它非常灵活，不阻止你思考。

　　并不妨碍你倾听别人。

　　不会使你立即完全失控。

　　使你懂得事情背后的原因可能与你想的无关。

　　不健康的愤怒=消极的愤怒

　　不健康的愤怒具有下述特点。

　　是一种不合乎情境的反应。

　　在遇到困难和挑战的情况下导致负面结果。

　　会使你在情况危急时难以保护自己——可能会使你带有攻击性。

　　会有从众行为。

　　妨碍你纠正错误。

　　它死板、苛刻、不灵活，妨碍你思考。

　　妨碍你倾听别人。

　　能够让你瞬间失控，并且失去兴趣。

　　可能会使你生闷气或策划报复，并可能会在很长一段时间内恶化。

　　使你不懂或者不相信事物背后的原因与你无关（固执的）。

　　真实性测试

　　愤怒时的身体症状

　　因为在我们真的能够感知愤怒之前，我们的身体就已经对愤怒作出了反应。所以当你一感到愤怒时，就试着觉察自己的生理变化是很重要的。每个人都是不同的，你可能多少都会意识到自己的特别反应。试着注意你的反应，其中可能包括下述症状。

　　心跳加速或者心悸。

　　头脑发胀。

　　感觉危险（红色预警）和紧张。

　　紧张地发抖。

　　咬牙切齿。

　　紧握拳头，全身肌肉紧绷。

　　力量充沛，想要踢打物品。

　　怒视某人。

　　头晕、头痛、头嗡嗡作响。

　　要么站直，要么蹲下准备进攻。

　　硝烟味弥漫。

　　感觉头就要爆炸了。

　　想要踹门或者砸东西。

　　想要加速做某事。

　　自我测试

　　什么引发了你的愤怒

　　你可以辨识这些症状吗？当你生气时，你又会如何表现呢？

　　我对朋友生气，说出之后，怨恨销声匿迹；我对宿敌生气，憋着不说，怨恨不断累积。

　　——威廉·布莱克（William Blake）

　　自信与挑衅

　　消弭愤怒的有效方式是分清自信和挑衅的区别。前者较后者更有益于身心健康，这也正是我们的目标所在。

　　自信

　　它意味着要学会保护自己，捍卫自己的权益。

　　它也意味着追求自己想要的，而不是仅仅等着别人来读懂你。

　　明确你想做的，明确你想说的。

　　不抱怨别人制造了困难，而是为自己的所作所为全权负责。

　　等待合适的时机引起别人的注意或者提出自己的要求。

　　用“我想如果……”之类的言语替代具有挑衅性的言语。

　　不去打斗，不表现得粗鲁或者信誓旦旦，尊重的言语往往比大声咆哮更有力量。

　　挑衅

　　未经思考之前，你就已经破口大骂或者大打出手。

　　如果你想要某件东西，你就会大喊或者越来越愤怒。例如，在超市，你也许会提高说话的音调，或者在队伍中躁动不安。

　　当别人挡在你前面时，你希望他离开你的车道。

　　你在与别人的谈话时打断或者忽略对方，你可不想和傻瓜打交道。

　　如果有人批评你，你会加倍讨回来。

　　你也许会发现自信和挑衅两者之间有很大的差别。想要变得自信就应做到以下几点。

　　学会正确地对待批评，并且接受别人对你说的事实。但这并不意味着你一定要接受他们说的每一句话。

　　学会处理你的愤怒。当有人打扰到你时，找个恰当的时间和方式告诉他。不要让你的愤怒蔓延，因为它会累积成巨大的力量和攻击性。

　　只说现在。很多争吵愈演愈烈都是因为翻旧账。所以，只说你要说的而不要说其他的事。如果有人提及其他的事情，你可以平静地说：“是的，但我正在说的是这件事情，而不是那件。”就事论事，并准备好离开。

　　找准时机。不要试图在喝醉、天色已晚、感到疲惫或者正在开车的时候去讨论事情。应该给自己一个平静期，让自己离开并且想一想，可以在花园里做做运动，做一些其他的事或者睡觉。到时候你的愤怒也许会慢慢消退。

　　选择自信而非攻击。这意味着对一些事情要学会放手，因为它们不值得你如此动怒。你只需要在有些事情上证明自己就可以了。

　　不要总是试图掌握决定权。在争论中你总是感觉决定权很重要吗？掌握决定权能证明自己更胜一筹吗？

　　与其抱怨黑暗，不如点燃蜡烛。

　　——中国谚语（Chinese Proverb）

　　压抑与爆发

　　不同的治疗方法

　　如果我们乘坐时光机器回到维多利亚时代，或者20世纪初，我们会发现在英国的文化中存在着大量的压制。人们的很多情感被压抑着，就算是表现出愤怒的表情也被认为是不得体的行为之一。当然，你压抑愤怒的程度也取决于你的社会阶层、年龄、种族和性别。

　　人们一般认为妇女发怒以及中产阶级或者上流社会随意表露自己的感情是“不得体”的。在某种程度上，我们依然需要压抑我们的愤怒情绪，这些努力能够帮助我们控制或压抑真实的情绪。女性发怒比起男性发怒更加糟糕。女性发怒或者大打出手更容易引起人们的反感。

　　然而，很多数据表明，经常压抑愤怒会影响身体健康，尤其是呼吸系统和心血管系统。也有人认为癌症与被压抑的愤怒有关。愤怒感会导致胃和消化系统的问题，引起偏头痛，并影响睡眠和健康状况。因此，仅仅以压抑来处理愤怒情绪是一种不健康的、消极的方式。

　　释放出来

　　20世纪60年代，嬉皮士时代的“无为而治”昭示着维多利亚时代压抑生活和爱德华时代严苛生活的结束。在20世纪五六十年代后期，人们对镇压的反应使得他们真正想要不拘礼节、自由自在地生活。很多新兴的“新时代”运动等都起源于诸如“尖叫疗法”之类的疗法。心理互助小组也源于消除情感压抑的需要。

　　因此，在情绪释放疗法（getting-it-off-your-chest-peer-type）中有很多诸如呼喊、激动地表达感情、猛捶枕头或者尖叫的方法。这些方法都有利于情绪的释放。但是，现在许多心理学家认为，这些疗法还远远不够，一个有力可行的认知行为疗法应该要结合认知行为和心理。这些治疗往往强调短期效果而非长期改变。

　　问题是，一旦情感被释放，我们又该如何处理呢？这就像感情魔鬼被放出了瓶子。一个好办法就是运用认知行为疗法，它重视感觉的力量，并且关注我们的感觉，但又不仅仅是简单的关注，如此便既不会压抑也不会放纵我们的情感。

　　紫藤的枝条虽然柔软但很强壮，松树虽然粗壮但却很容易被薄雪折断。

　　——郡克依（Master Jukyu）

　　了解愤怒的根源

　　你的童年

　　对于很多人来说，愤怒的根源往往是未解决的童年问题。当你很生气的时候，你的负性思维会受无力感、压抑感、公平的或者不公平的、歧视想法的影响。你可能有着特殊的经历，比如被虐待或者袭击、家庭破碎、兄弟姐妹争宠或者成瘾，这些经历仍然会影响你的成年生活。

　　你可能重复以下的负性思维：

　　“总有一天我会报仇的”。

　　“这不公平，每个人都在找我的茬儿”。

　　“每个人都不尊重我”。

　　“每个人都忽视我”。

　　消极的核心信念

　　生长在一个不安全的、混乱的家庭中，有着失职的父母，等等，这些都可能会使你形成消极的核心信念。儿童有一定的自恋情节，这也是他们生存的需要。然而，任何一个在孩童时受过家庭伤害或者心理和生理需要未能得到满足的孩子在成人之后都会更加自恋。这可能会导致很多的思维误区，如极端个性化、思想固执，以及我们之前所提到过的所有情况。反之，这些都会引发更大的愤怒。

　　一个粘土罐如果一直放置一旁不做加工就永远是一个粘土罐，只有经过炉火的灼烧才能成为瓷器。

　　——米德瑞德·怀特·斯蒂维文（Mildred Witte Stouven）

　　更深入地了解自己与愤怒

　　你不需要用认知行为疗法来分析你自己，但是更多地了解你过去的苦恼有助于你更好地处理你的愤怒。

　　童年愤怒的诱因

　　简单地说，充满愤怒的成人往往都或多或少地经历过以下情况。

　　早年与母亲或者照顾者分离

　　这些人在成年后依然感到缺失或者不满，主要是那些被其他人照顾、被收养或者良好的母子关系由于一些原因被严重干扰的人。离婚或者分居导致的家庭破碎也会打破这种依附关系。在他们以后的生活中，有关信任、价值、爱和力量的问题会不断产生，他们也可能出现无助感，成年后可能会很自恋，没有同情心。

　　案例手记

　　达利斯在大部分的童年时间里被寄养在不同的家庭。成年后，他对任何的排斥和遗弃都很敏感。所以，当他的最后一任女友离开他时，尽管他认为他很爱她，但是依然会咒骂她，甚至对她大打出手。

　　边界侵犯

　　在一些不幸的家庭中，大人打破了孩子的界限——在性、情感和生理方面。如果其中任何一个发生了，那么也就越过了重要的心理界限，这会引发深层次的愤怒。成年后，类似于过去曾被侵犯的情况再次发生很可能会引发其愤怒。背叛、缺乏信任、身体和情感方面的安全问题等也很有可能爆发。

　　案例手记

　　黛西很讨厌这样的情况：在等红灯时，有人过来，二话不说就开始清洗你车的前挡风玻璃。这件事情真正引发了她的愤怒。她甚至会发动车去撞清洁工，使之一触即发的是她的愤怒。经过治疗后，她知道了她的愤怒源于童年遭遇，那时叔叔经常触碰她的身体，并对她进行多次性虐待。

　　成瘾

　　在酗酒、吸毒、暴力、色情或具有其他成瘾行为的家庭中长大的孩子，成年后很难信任别人。思维误区——“读心术”和“黑白思维”普遍存在于这种家庭中成长起来的孩子身上。

　　缺乏安全感也是一个问题。如果孩子在一个不安全或者非常可怕的环境中成长，那么成年后，他就一定要寻求安全感。很多喜欢取悦别人的来访者都有着这样的家庭背景，但是在这种取悦行为的下面都潜藏着愤怒。

　　案例手记

　　杰斯总是试图取悦他人，充当受气包。他从小就需要照顾酒鬼妈妈。最近杰斯发现妻子用信用卡消费了数千元，他火冒三丈。她利用了他的慷慨，但是杰斯不知道如何面对她，所以他压抑了自己的怒火独自出去喝酒。他从小看着妈妈用喝酒来解决一切问题，于是他也效仿了。

　　心理创伤

　　有些成年人依然没有从他们的童年创伤中恢复。这些创伤可能来自于暴力的父母，背井离乡成为难民，遭遇事故、火灾等一系列的问题。创伤尤其会加剧焦虑和恐惧，但也会引发愤怒（因为愤怒是恐惧的另一面）。成年后，回顾或者再次经历这些创伤就会激发他们的愤怒，因为这些可能会触动他们的神经。

　　案例手记

　　当别人跟吉娜生气时，她不知该如何处理。因为她的父亲总是冲她大嚷大叫并且打她。在争吵中，她倾向于选择退让，自己生几天闷气。她知道这样做对自己是一种伤害，但是她宁愿做任何事，也不愿和别人争吵，因为她在一生中已经受够了愤怒。

　　批评，忽视，虐待

　　生长在一个充满批判、带有攻击性、决策武断的家庭中的孩子，在不断听到父母说他们“不够好”后，孩子们的心中可能会潜藏着被压抑的愤怒。一些有非常严格家教的家庭，或者有很多规则的家庭，可能导致强烈的愤怒。如果一个孩子觉得他们没有权利说出自己的感觉或想法，或被忽略，每次都被压抑，那么在成年后，这会成为一种压抑已久的愤怒。这可能会使他成为一个总是不满、总是愤怒地评判别人或者批评自己的成年人，并且这些人一旦遇到事情就会发怒。

　　案例手记

　　伯特从小就学会了隐藏自己的感情，因为他的父亲总是批评他。长大后，伯特是一个彻彻底底的完美主义者，他总是挑别人的漏洞，他总是不满意，总是很急躁。不管是在家中、工作中，还是在街道上，他都很难摆脱这种自以为是的困扰。

　　过去已成历史

　　好消息是：过去的已成历史。无论你做什么，你都不可能回到过去或者改变什么，即使一些可怕的童年经历让你想要花一辈子的时间去改写或分析，它也只能代表过去。有些人甚至长年地进行治疗，拼命地想要治愈，因为过去的生活经历令其很消极。

　　我与朋友、同事和家人在一起的时候看到过很多这样的情况：因为对愤怒不加控制而导致更大的危害。如果你对自己或他人生气，则会导致更大的自我伤害。有人忍受着痛苦，有人采取报复，有人密谋伤害对方的各种手段。所有怀有这些想法的人其实仍然停留在过去，不能完全活在现在。

　　运用认知行为疗法化解愤怒

　　如果你真的遇到了上述情况，那么你现在可以重拾信心，振作起来。因为认知行为疗法可以帮助你识别负性思维和导火索，然后制定出化解愤怒情绪、思想和行为的方案。

　　洞察力

　　请求宽恕

　　在你的生活中，有一些事情是在愤怒之下做的，尽管你不希望这些事情发生。也许你无法采取补救措施，但是你可以表明自己在改进，并且明白自己为什么那样做。如果你曾因为报复或怀疑而伤害到对方，那么你现在的改变对他们来说是很有意义的。

　　你可以试着照着下面的说法做。

　　给被你伤害过的人写一封信（可以寄出也可以不寄出），告诉他你以前为什么那样做，做了什么，并且真诚地说声“对不起”。

　　如果你可以和他们面对面，并且说一声“对不起”，这对他们来说是很重要的。因为你给了他们时间让他们表达被你伤害的感受。尽量不要为自己辩解，试着倾听。

　　练习新的处事方式，告诉人们你在不断地进步。如果你现在因为生某人的气而不理睬他们，那么现在你需要开始改变，尽你所能，时刻保持真诚。

　　如果你曾经犯过罪，也许你可以考虑做些什么来弥补你犯的错误。你可以和受害者面对面，这会对你以后的生活产生重要的影响（更不用说受害者了）。

　　同样，如果你曾经对婚姻或者别人不忠，你需要用一个诚恳的道歉来弥补你造成的伤害。对方也许并没有因此而感觉好受些，也不会像你想象的一样予以回应，但是这可以帮助你弥补你曾造成的伤害。

　　另外，如果你伤害过你的孩子，那么更要尽可能多地弥补你所造成的伤害，这是至关重要的，以免将伤害代代延续下去。

　　学会控制自己的愤怒

　　战胜暴怒

　　如果你想战胜内心的暴怒（心中有一种遇事随时要爆炸的怒火），那么你需要学习一些方法。

　　识别你愤怒的诱因

　　回顾前文我们所讨论的诱因，确保你可以清晰地认识到在生活中很容易使你发怒的事物。这也就是你的危险地带。

　　注意你的负性思维

　　继续保持你的负性思维想法记录，这样你就可以更进一步地确定让你愤怒的东西。如果你发现找到特定的情况很困难，那么保持你的想法记录习惯，这样你就可以掌握更多的情况，并且事前有所准备，也就不会猝不及防了。

　　注意你的身体反应

　　因为愤怒可以在你数到十之前就爆发，所以注意你的生理变化，这可以使你在情绪爆发前就觉察到一些迹象。如果你知道你的愤怒一触即发，你可以通过做一些事情予以缓解。如果你的攻击性很容易被触发，那么尝试一下你曾经成功摆脱这种情况的方法。

　　“从舞台的正确方向退场”

　　很多时候，相对于留下来大打出手，离开是一个不错的主意。如果你知道自己将要发火，那么在事情还没有发生、恶化、完全失控之前你就要后退。即使你认为良性的争吵会使你更接近你的合作伙伴，或者这能显示出你作为一个女强人的男子气概，但是用任何形式的暴力来表达你的观点都将是失败的。你要学习离开而不是一味地发怒。

　　消除怒气

　　一个消除愤怒的好方法就是用发泄球、足球或者花园里的杂草进行宣泄，或者长跑、长时间散步、来一次畅快淋漓的游泳，或参加一场舞会。通过身体活动来释放所有压抑已久的能量，是一个很好的消除愤怒的方式。即使一次大扫除也可以是一个很好的办法。独自远离愤怒的引爆物，做些事情让自己远离愤怒以免伤害自己或者他人。

　　避免挑衅

　　如果有人面对面地向你叫板，在家里冲你大喊大叫，甚至推搡你，那么你应该尝试着离开。遇到可能会变得非常麻烦的事情时，最好选择避开。如果你想学习一些武术或自卫的技巧以应付遇到的任何攻击，那么请确保你使用的招式是为了平息战火，而非伤害袭击者。

　　应对批评

　　如果挨训会使你愤怒，那说明你很脆弱。不要在意别人说了什么，并试着忘记它们。你要平息你的反应，因为如果你发火了，事情将变得更糟糕。当你觉得情绪平静下来的时候，找个机会重新讨论这个问题。

　　学会表达

　　当人们觉得任何形式都不能很好地表达自己的时候，暴力和攻击行为就容易发生。似乎只有诉诸拳头或其他暴力手段才能表达自己内心的感受。尽可能地用“我”来表述，而不要挑衅。尝试着说出你的感受，这样你可以更加自信，而不是带有攻击性和威胁性。就算大声喊出来，也比诉诸武力要好得多。

　　学会控制愤怒

　　某些情况下（比如当你受到威胁时）可能需要你表演一下愤怒。比如，为了教训一群顽皮的少年而提高音量或者叫喊。

　　此时，你必须确保这种方式的叫喊或自我表现能够起到一定的影响，并能够表达你的意思，但又不是真正意义上的生气。我把它叫做“表演性愤怒”。如果你冲着对你叫喊的人或者虐待你的人假装愤怒一下，他们也许会安静下来或者走开。然而，这样是否会使事情变得更糟还有待讨论。如果你感觉情况会变得更糟，那么就尽可能地远离这种情况。

　　呼吸

　　如果你已经学习了一些放松、冥想或专注的技巧，那么当你感到怒火上升时尝试着调整呼吸。由于身体的自主反应，你会感到紧张、肌肉收紧、呼吸急促、心跳加速，所以试着深呼吸，三秒钟吸气、三秒钟呼气，尝试让自己冷静下来，闭上眼睛三十秒，专注于自己的呼吸，这样可以帮助你平复情绪。因为离开了环境的刺激，你才会平静下来。

　　消除攻击者的怒气

　　当有人在口头上攻击你时，你可能总是防御，或者遇到身体的攻击时，你会回击。通过倾听，或者当他们问你的时候，对他们表示赞同，这可以让自己冷静，也会使他们马上平息下来。如果遇到了身体上的攻击，你不要参与争斗，学习一些自卫的动作可能会派上用场。

　　拍拍自己的背

　　如果你能控制自己发脾气，就等于已经成功了一半。如果你觉得自己必须获得认可，或者让自己感到舒服，那么控制自己的脾气是很困难的。但如果你的生活中有很多因愤怒而犯的错误或者令人后悔的事情，那么你应该从此时此刻开始改变。每当你感到要失控时，试着拍拍自己保持平静。要明白，过去的已经过去，当下的情况可能会让你想起以前，但是此一时彼一时。这会使你向处事周全迈进一大步。了解让你愤怒的诱因，了解你的负性思维并实施新的策略，你会平静很多。

　　仇恨带来心中的冬天。

　　——维克多·雨果（Victor Hugo）

　　变得坚强，拒绝软弱

　　有些人觉得远离争斗是懦弱的表现。其实不然，这反而是强者的表现。

　　有些人觉得不反驳是被践踏的表现。其实不然，这实际上是自信的表现。

　　有些人觉得没有回答是胆小的表现。其实不然，这是有力量并且充满了理性判断的表现。

　　坚持自己的立场

　　熟悉你的愤怒导火索，并保持你的思想记录，找到那些会使你发怒的事物。了解日常生活中自信和攻击的区别，那么你将很好地战胜暴怒。试着用一个积极向上的力量消除你的愤怒。

　　生活中的认知行为疗法工具箱

　　工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。

　　工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。

　　工具3：发现并记录自己的消极想法。

　　工具4：找到并消除自己的思维误区。

　　工具5：澄清问题并进行测试。

　　工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。

　　工具7：战胜自身的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。

　　工具8：驱散头顶的“小黑雨云”。

　　工具9：消除愤怒。

　　小练习

　　“罪恶之花”训练

　　制作一张能触发你愤怒的事物清单。

　　想想最近什么事情使你特别想发脾气，按真实情况填写“罪恶之花”。

　　第10章 成为最好的自己：增强自信心和自尊心

　　内省经验表明，消极的情绪是短暂的心理活动，积极的情绪是负面情绪的解毒剂。

　　——马修·李卡德（Matthieu Richard）

　　如何建立强大而持续的自我认同？怎样才能活得更健康、更幸福、更有尊严？真正的朝圣者在和外界的邪恶作斗争的同时，也在内心培养着某种精神——认知行为疗法可以让你好得超乎想象。

　　英国舰队街的一个退休编辑曾经告诉我一个故事。他说，每年一到谈加薪的时候，那些高级男记者就会到他的办公室，要求将工资提高10%、退休金计划、送一辆新的越野车等，并明确表示，如果要求不满足，他们将跳槽到对手公司。与此同时，那些高级女记者则不去他办公室面谈，而是喜欢给他发电子邮件，因为面谈后，女记者通常会很感激地接受涨5%的工资。很少人会提出额外的要求，几乎没有人会不断地威胁要“走”。

　　这两个例子有什么不同（除了明显的性别之分）呢？两个字：信心。那种能够大摇大摆地走进办公室，还能得到重视和高工资的感觉是很美妙的。这不是嚣张或攻击，而是一种心情愉悦的感觉，源于你知道自己擅长什么，并且有资格得到这份报酬。这是一种要求并且期待获得。

　　自我测试

　　你有多自信

　　你有多自信呢？有没有一些情景下，你心里充满恐惧却不得不自信满满地走向前？记下生命中你觉得最不自信和最自信的时刻。可能是你为人父母时，可能是你刚刚参加工作时，可能是你教育孩子时，可能是当你或跳舞、或表演、或独处的时刻，又或者是你感到极少的宁静和自信的时刻。

　　如何增强自信心

　　事实上，用认知行为疗法来增强自信心是相对容易的方式。它可以分辨你已经做的事情并在此基础上加以扩展。如果你没有信心驾车，你可以坐在驾驶座上熟悉驾驶的环境。我们知道这本书使用的是典型的暴露疗法，你可以根据自身状况选择几个小实验，你可以先用一种简单的方式，记下你实验前后的想法，并写出你完成任务前后的感觉。

　　建立自信心意味着：每次你做事的时候，你都会发现自己比想象的更加能干和有才。

　　这是因为任何潜藏在你内心的消极思想都将削弱你尝试新鲜事物的力量，并且让你只按经验做事。因此，现在你要拒绝那个说“我不能”的声音，而要说“我能”！

　　案例手记

　　伊夫最近参加了办公室为增强“团队建设”而开展的拓展训练。其中，挑战之一是她必须带绳索顺岩石下滑。伊夫恐高，还担心她的体重，所以在填表格的时候拒绝了这一项目。教练和她的好友陪她聊天，与她一起谈她的恐惧。其实对伊夫而言，高度不是问题，而是她觉得自己太重了，不相信那些绳索设备能够拉得住她。教练演示了如何使用绳索和登山扣，并提供下降的绕绳护着她，她的两个同伴最终促使伊夫鼓起勇气尝试一次。最后，伊夫下降了80米后安全到达地面，她满脸通红，开心地叫道：“哇！太棒啦！我成功了！现在我感觉自己无所不能！”

　　当然，增强自信心意味着你可能要改变你以前消极的思维习惯，因此，放弃“自己是某一类人”的所有想法。这就是改变，是认知行为疗法鼓励你做的事：促使你建立自信心。

　　牢记“改变悖论”

　　事实上，没有永远不变的事。生命是不断变化的，我们总是会面临新的挑战，总是需要重新思考如何去应对这些挑战。正如我们在第一章中所看到的，只要我们没有真正做出改变，就会说我们想要改变。但一切本就在变化中，各个方面都在变化，这些变化就是用来应对那些出现在我们生活中的挑战的。

　　自我认同

　　“改变悖论”还提出了自我认同的问题。如果你认为自己应该改变（在认知行为疗法中，这意味着要放弃消极的思维模式和思维误区），那么你如何接纳自己？有些人感到焦虑或困扰，或沮丧和愤怒，他们在大部分时间里都不喜欢自己，并且想要立刻改变自己所有的一切。他们因此“非黑即白”，无法看到或接受自己优秀的一面。

　　有些人担心，如果接纳自己，他们将变得懒惰、自大或自满。这通常只是一种恐惧。所以，认知行为疗法的挑战就是接受自己、喜欢自己、增强自信心——当你失落或不想做事的时候可以自我理解。

　　我们的想象没有超出我们的能力，只是超出了我们目前所认识的自己。

　　——西奥多·罗萨克（Theodore Roszak）

　　树立自尊心

　　此外，要建立自尊心，你需要改变你的核心信念。如果这些信念大部分是消极的（例如，“我没用”、“我无依无靠”、“我不可爱”或“我很邪恶”），那么你需要改变想法直到你树立起新的信念，基于你做到的、感觉到的或是想到的好事情（贝克的“知觉三角模型”，详见第88页）。

　　你需要一个强大的、持续的自信心推动自我认同的建立。只有这样，才能从你的认知行为模式的根源树立正面的自我形象，如果你按照这种方式开始行动和思考，你将有更好的自我感觉。记住，认知行为疗法影响着认知、行为和生理之间的相互作用，并且如同我们的变化和发展一样继续着。

　　如何提高自尊心、自信心，树立正面的自我形象

　　1.自尊心建立绝非一蹴而就的事。认知行为疗法没有及时的补救措施或快速修复功能，然而，越来越多的证据表明，认知行为疗法对一些问题还是非常有效的，如进食障碍、人际关系、心理创伤、抑郁、焦虑和其他方面的问题。

　　2.关注发生的积极的事情，并在其基础上建立自信心将帮助你向前迈进。举例来说，如果你有“社交恐惧症”，当你的恐惧程度达到90%的时候，独自去参加派对并作出评估，然后离开，当你的恐惧程度达到70%的时候再去参加派对作出评估，这就是向前迈进了一大步。下一次你可以提醒自己，只要做了，就会觉得好多了——如此你便可以逐渐克服恐惧，直到能够独自出行。这样可以积累你的信心，使你有勇气独自行动，并能应对所处情境。

　　3.不完美地生活着。我们很多人都渴望完美，但我们都不是完美的。这实际上是一个无法实现的目标。很多困扰和焦虑都是因迫切追求完美、不愿接受自己所犯错误而引起的。认知行为疗法的重要组成部分是学习不完美地生活，在黑白两个极端之间找到平衡点。饮食失调和有消极自我认知的人特别难以接受他们的不完美——而你能够做到。如果你使用认知行为疗法工具箱来看你即将做的事情，你会觉得虽然不尽完美，但这仍是你的生活。你为接受自己犯错所做的一切将促使你进步。

　　4.抓住你的“黑蝙蝠”负性思维，并继续阻止它们，把它们写下来，随时观察。如果你继续有条不紊地坚持把自己的想法记录下来，你会看到自己是怎么想的，是怎样创造自己的生活和生命故事的。你的负性思维会随着你的变化和成长而变化。你需要成为一个负性思维捕捉专家，这样就可以避免再次犯错。某天当你消极的想法出现时，你将不会被其困扰也不会去相信它。相反，你会想“哎呀，又抓到一个”，可以把它写下来，也可以不去理会。

　　5.克服抑郁的想法。为增强你的自信心和自尊心，坚持完成一个星期哪怕是一天的活动图表。记下给你打电话或发短信的人，注意你真正做的事情。这会让你自我感觉更好些。

　　6.遏制你的愤怒。当你积极抵制暴力、报复、故意伤害，或者当你能有效地控制别人的愤怒时，你的自尊心和自信心都会增强。注意你是如何逐渐完成那些曾经做不到的事情的。如果你正努力避免事态扩大，那么你做得很棒。

　　案例手记

　　有一次，萨拉惊讶地发现自己经常情绪低落。在治疗过程中，她说，她发现自己总是责怪自己。例如，错过了公交车时，她会骂自己：“你这个白痴，怎么不早点走！”，煎鸡蛋时，把鸡蛋弄破了，她会说：“看吧，你什么都做不好！”

　　她坚持做想法记录，慢慢开始发觉她耳朵里总是萦绕着母亲的批评和责怪。当她还是小孩子的时候，母亲总是打击她，对她很吝啬。“我的母亲不断打击我、责怪我，让我感觉很糟糕，”萨拉解释说，“她从来没有说过‘做得好’这种话，那根本不在她的字典里。她总是严肃地批评我——不管我做什么都是错的。”萨拉发现很有必要更准确地评价自己。

　　她意识到其实自己做煎鸡蛋大多数时候都没有打破，而且她平时也很准时，除非有特殊情况才会迟到。当她开始放松、停止自责时，她发现自己似乎一直都在追求完美。她发现自己其实大部分时间里做的事都是“正确的”，这样一来，她的自信心随之慢慢增强。她及时阻止了那些可恶的、让她感到自责的声音，结果，她变得平静而快乐。

　　莎拉还发现自己现在很少批评女儿和丈夫了，变得平和了很多。这表明她在打破自己的固有思维，在努力改变自己。

　　洞察力

　　以下是其他一些增强自尊心的活动，做这些事情同样能让你感到愉快，并能增强你的幸福感。

　　关注健康和饮食。这并不是让你放弃享受，如果你能多吃新鲜水果和蔬菜，注意脂肪、盐和糖的摄入，你将获益匪浅。减少垃圾食品的摄入可以提高你在生活中的情绪和控制感。称一下体重，如果你决定减肥，首先须确保你的决定是理智的、冷静的，并遵医嘱。如果你确实有些胖，一星期减掉一磅左右是比较好的，你要懂得适可而止。如果你要加入一个减肥俱乐部，那首先必须确保俱乐部是规范的，例如你可以看看那儿的体重秤是否标准。

　　减少摄入（或戒掉）酒精、尼古丁、咖啡因、毒品。如果你试图利用酒精、药物或其他使人成瘾的东西逃避你所面对的困难，那么这将直接损害你的思考能力。在面对创伤或朋友/夫妻关系破裂时，“借酒消愁”也许是个极具诱惑力的办法，但这最终会让你不得不清理生活中更多的问题。我们做的很多让自己或“放松”、或“快乐”、或“冷静”的事情，实际上都是有害的，它们可能引发更多难以解决的问题。特别是当你需要情感上的支持，而依赖于某种“瘾”的时候，你将会面对更多的困难。你在记录想法时，最好冷静下来，想想什么是你能立即做到并且有把握的事情。

　　打扮自己。如果你情绪低落或者不堪重负，那么这问题很好解决。你不必花很多钱去理发店或者商场，只是花时间洗个澡、梳好头发、剪好指甲，就能让你好受些。当人们情绪低落时，往往会不修边幅，这时你可以买一些新衣服（甚至一些好的二手货也行）来取悦自己。对于女性来说，画个淡妆也是不错的选择。打扮自己可以让你更加自信，你在照镜子的时候也乐于接受自己，情不自禁地说：“嘿，你很好！”

　　理清财务状况。如果遇到经济困难，你可以从周围的朋友或专业人士那里得到很多帮助。你得理清财务问题，因为这可以增强你的自信心。

　　参加锻炼。这个说起来容易做起来难。不过你一旦养成锻炼的习惯，你将开始享受生活，并且感觉越来越好。你的自尊心会像春天的花朵般盛放。你可以去附近的公园散步、跳舞或参加舞蹈班，做一些舒缓的锻炼，让自己保持运动状态，做这些并不需要花费很多金钱，但效果却很好。坚持运动，你可以呼吸到新鲜空气，锻炼身体。哪怕只是做一点点的家务活也可以让你活动筋骨，例如用吸尘器打扫、除尘，边做饭边听电台节目等，都是很有趣的。

　　自我测试

　　你喜欢自己什么

　　不要觉得什么都无所谓，积极地评价自己、欣赏自己、增强自己的自尊心都是很重要的。花时间思考一下，列出你真正重视或者喜欢的事情。想想你的大度、你的善良，或者你是如何对待动物的。也许你会喜欢自己的眼睛、头发或腿。不管怎样，对自己说一些好话，在镜子面前，试着对自己说“我很好”或“我喜欢自己”。起初，这些看起来有些傻，但却可以增强自信心，振奋精神。

　　写出十个你对自己最满意的地方。

　　承担责任

　　认清你真正需要承担的责任，是“改变悖论”的另一个重要组成部分。很多求助者发现自己在生活中担负了很多责任——有时候甚至是太多。焦虑和抑郁的人往往认为他们该对所有事情负责。如果一个人一直都对所有事情过于负责，他肩膀上的负荷就会过重。这会让他感到深深的内疚、羞愧和自我厌恶。

　　责任饼图

　　认知行为疗法中有一个非常有用的方法，可以帮助你计算出属于你的适当的责任水平：责任饼图。一个准确的责任饼图可以帮助你计算出真正该你负的责任，使你不再为了曾经发生的那些事而一味地自责。

　　以卡尔为例，如表10-1所示。全球气候变暖威胁人类健康，他认为自己应该为此负很大的责任。当然，不能说他对此一点儿责任也没有，因为他可以做更多的努力去循环利用或节约能源。不过，他可以在学习过认知行为疗法后先画出一个如图10-1、图10-2所示的责任饼图。

　　表10-1 卡尔的“责任表”

　　

　　

　　图10-1 卡尔如何看待这一问题

　　

　　图10-2 接受认知行为疗法后再次审视

　　自我测试

　　你的责任饼图

　　有没有什么事情让你感到责任重大或者不堪重负？如果所有的错都在你那里，你是否会感到内疚和糟糕透顶？

　　这些事情可能是失业、你的孩子正处在水深火热中、某地发生了地震、有人生病或受伤。

　　填写一个和卡尔类似的图表，估计你的责任份额。

　　如果你能准确衡量自己的责任，那么你对生活中那些困扰你，或让你着迷、愤怒、沮丧的事情就会有更多层面上的理解。如果你能这样做，你就可以放松些，感到日常生活中的责任并不是那么重，从而减少焦虑。如果你曾经觉得自己该对每件事都负100%的责任，那么你一定要学着不再像从前那样想。

　　相反，有些人害怕负责任，不想承担他们在生活和个人成长过程中的责任。如果你也是这样，那就需要把这些记在你的想法记录里，并且坚持进行认知行为疗法以获得改变。

　　你要不断地提醒自己，你可以掌控自己的生活，可以决定是保持原样还是改变。你可能很容易就会找到借口并倒退到旧的习惯和思维模式上去，但如果你想有所改变，你就必须坚持自己的决定，改变自己的处事风格。

　　设立目标

　　认知行为疗法解决问题的一个主要部分就是：目标设立。为自己设立目标并且坚持下去是前进的主要方法。SMART目标指的是：

　　S（Specific）：具体的——是什么、何时、何地、和谁一起；

　　M（Measurable）：可测量的——多少、多久一次；

　　A（Achievable）：能接受的——我可以接受吗？

　　R（Realistic）：现实的——可能性大吗？

　　T（Timely）：及时的——在什么时间之前？

　　自我测试

　　设计一个针对自己的科学测试

　　设立目标后，你需要记住：

　　界定问题（并明确表述）；

　　保持你的思想记录；

　　测试你的负性思维是否健康；

　　注意在解决这个问题时出现的思维误区；

　　关注你的诱因；

　　决定你想要在未来变成怎样以及如何做到；

　　想想你在未来遇到诱因事件的时候，要怎样才能有不同的想法和行为；

　　在你进入某种情境或者经历某件事情之前，预测你会有怎样的感觉；

　　刻意让自己置身于可能会被激发的情境中，看看你在面对挑战的时候能不能表现得或者想得不一样——这也是测试的一部分；

　　最后，记录下你进入某种情境或经历某件事情时的感觉，这些事情是不是和你想的一样，还是更简单、更好呢？把这些都记下来，并同时记录你的感觉，例如你是怎么想的？身体上有什么反应？

　　案例手记

　　布莱恩害怕公开演讲。他的老板已经明确表示，在下一次销售代表会议上，让他做一个10分钟的演讲。布莱恩跟老板解释说自己不想演讲，但是老板说，如果他想要晋升或者想在即将召开的管理层会议上发言，他就必须去做。

　　这次演讲让他度过了好几个不眠之夜。他不停地出汗、颤抖，茶不思、饭不想。就像当年他身为伴郎却从铁哥们的婚礼上逃走一样，他从房间逃跑的时候感到万分羞辱和尴尬，那是他生命中最糟糕的经历。

　　然而，布莱恩真的想晋升（这是他的动机），还有一部分原因是他确实想要积极应对这一挑战。所以，布莱恩决定使用认知行为疗法来练习。他知道自己不愿发言（出于安全考虑），但是，如果不改变，他就会一直这样，他也不会有所成长。他为自己设立了目标：在会议上演讲。在准备演讲时，他预估自己的恐惧程度将是100%，这太糟糕了。

　　布莱恩知道他恐惧的触发器是担心自己讲不出话，正如他在那次婚礼上发生的情况一样。所以这一次，他准备了提示卡，在每张卡片上都写下他想要表达的观点，他还对着自己的狗一遍又一遍地排练。他将这事向一个朋友倾诉，朋友让他在演讲时视线掠过观众头顶，盯着房间后墙上的某一个点看。演讲当天，他在身上放了很多止汗剂（他依然担心汗水打湿衬衣）。

　　布莱恩的朋友说，他可以在当天给他打电话，给他精神上的支持。即使是这样，会议当天他还是紧张死了，只是在会议开始前给朋友发了短信，以便提醒自己始终有朋友在支持着。一到房间里布莱恩就四肢发抖，尽管这样，布莱恩还是努力让自己站在了人群面前。他很庆幸自己有提示卡，他设法让眼睛恰好掠过观众的头顶并保持微笑。他起初有些颤抖，但很快就恢复了信心，并很快看到了提示卡的末尾。他做到了！

　　会议结束时，掌声雷动。事后，他的老板在酒吧里拍着他的肩膀说：“布莱恩，做得好！”回到家里，布莱恩填写了自己做的一个表格——这一次他的恐惧程度只有60%——下降了40%！下一次将会更简单，因为他将从60%的恐惧程度开始，恐惧感还在逐渐下降。

　　洞察力

　　有目的的改变

　　不断激励自己前进是很难的，就像我们经常“忘记”自己承诺过要为解决问题而采取行动。所以我们需要去咨询认知行为治疗师或参加认知行为治疗团体以便更好地应对困难。不过，如果你热衷于尝试自我帮助，你很可能会原地踏步。当然，认知行为疗法也很难保证让你在改变的路上持续，所以你需要做一个练习帮助你坚持改变。下面让我们来学习一个经济学的概念——“成本效益分析”。

　　成本效益分析

　　利用成本效益分析，你能准确地衡量效益（优点）和成本（缺点），以决定你是否需要继续尝试新的行为或者新的思维方式。

　　再看前文提到的布莱恩，因为害怕在公共场合演讲，他费了很大的劲儿才敢在工作上发表观点。如果我们要为他做一个成本效益分析，可能如表10-2所示。

　　表10-2 布莱恩的成本效益分析表

　　

　　自我测试

　　你自己的成本效益分析

　　你能用和布莱恩相似的方法去做一件你正在逃避的事情并且思考如何去接受挑战吗？

　　写下你将要面临的挑战。

　　现在，再审视一下你的成本和效益。在你尝试之前，用1～100的区间或者1～10的区间给这次任务打分。

　　然后用布莱恩使用的表格（表10-2）对你处理的任务进行成本效益分析。

　　你完成挑战/任务后，查看你的得分水平，并再次审查成本和效益。你可能要以你自己的经验进行新一轮的成本收益分析。

　　这个方法可以让你保持这样做的动机。招待或奖励一下你自己，不只是为应对挑战，也是为了实践承诺，并坚持自己的轨道。这需要花时间来适应，一段时间后，你会发现你正打算去做那些你已经放弃或者想逃避的事情。这时，你会很激动地讲述这个奇迹！

　　洞察力

　　放松、锻炼和沉思

　　如我们在第7章所学，研究证明，放松、锻炼和沉思是保持长寿、健康和幸福生活的关键。你可以尝试一些简单的放松技巧和锻炼方法（甚至每天10分钟的锻炼都可以增加你身体内的内啡肽）。每天晒20分钟太阳，尤其是在冬天，也能帮助你降低不好的情绪，提高血清素和多巴胺的水平。

　　冥想和沉思

　　此外，正如我们前面所看到的，简单的冥想可以带来巨大的变化。坐在一个安静的地方，闭上你的眼睛，慢慢地吸气、吐气，脑子也随着活动，每天15分钟，就能够创造奇迹。我每天在写作之前都这样做，结果效率明显提高。你可以提高阿尔法脑电波（也叫伽玛波）并放慢呼吸。

　　正如我们在第7章中所学，最近有一项针对法国著名的佛教高僧马修·李卡德的大脑的研究，他在前往喜马拉雅山之前是一位解剖学专家。他坚持打坐冥想35年，大脑前额部分变得更加发达，其中包括那些控制同情和保持冷静的区域。

　　科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）发明了很多实验，其中包括在美国的麦迪逊实验室里把马修·李卡德放在一个巨大的核磁共振成像扫描仪里的实验。他发现这个高僧的大脑和其他没有冥想的僧侣有很大区别。戴维森比较了初学修道者和李卡德的大脑，以及其他长期冥想的僧侣的大脑，他惊讶发现，那些冥想时间最长的僧侣的伽玛波的水平是最高的。理查德·戴维森还发现：

　　“冥想不仅在短期内改变大脑的运作，也很可能产生永久性的变化……其实，那些冥想时间最长的僧侣在大脑里产生的巨大变化让我们有信心去相信，精神训练法可以让人产生变化。”

　　——理查德，《幸福》（Happiness）

　　因此，通过训练使大脑产生变化，并且带来生理变化都是可能的。认知行为疗法所推广的这种训练方法可能会带来一些相似的变化，让你的思维从关注消极结果到持续关注积极的想法。

　　前进之路

　　这本书已经说过你为什么可能会考虑改变。在你的生活中可能有些问题正在影响你的生活：恐惧、焦虑、抑郁和愤怒，现在我们要见证你拥抱和迎接这些变化。

　　本书也看到了消极的思维和行为模式如何支配你的生活、阻挡你，让你消沉下去。我希望你会得到启发，并给你和你的生活带来积极的变化。我衷心希望你已经从这本书中学到认知行为疗法的一些理论和实用技巧，能从生活中领悟到更多的东西。

　　过程是最大的障碍

　　注意变化的过程中你可能会遇到下述情况。

　　你可能犯错。

　　你可能会“忘记”你曾经做的决定。

　　你可能屡战屡败，然后才获得成功。

　　你可能会花一些时间才能习惯用认知行为方法去思考和解决问题，这其实也很好。

　　你可能会发现很难持之以恒（也许你在过去能，但这次……）。

　　你需要用一些健康和快乐的方式奖励自己，比如预约一次按摩或前往海边玩、看一整夜电影、吃一块香甜的巧克力蛋糕或买一张新的CD。

　　你不能让别人耽误你。有人会羡慕你总是把事情处理得井井有条，并且可能会给你使绊儿，让你觉得自己做的事是错的，不要管它们。不要纠结于你正在做的事，这是你的事业，你有权利让你的生活更美好。

　　求助于医生。了解一些认知行为疗法的知识，从这个过程中你会受益匪浅。也可以上网了解认知行为疗法——试着用任何可能的方式让自己保持积极的心态。

　　你需要不断地重新开始。你可以再试一次，每天早上都重新开始。没人会说这很简单——这不可能。但在第一道关卡就放弃，就等于不给自己机会。

　　你需要经常回顾这本书。着重看那些对你有用的片段，并标上记号。在你的冰箱、水壶或者电脑上贴上便签纸，或者记在你的日记或者手机里。保持运动，保持前进，继续向前，你最后就会成功。

　　最大的障碍在于方法。你可能会在几天后、几周后，或者几个月后失败，但是，若不做任何努力去改变你的生活，就是向你的惰性和消极颓废的思想妥协。

　　《幸福：一门新科学》（Happiness：Lessons from a New Science）的作者——伦敦经济学院的理查德·莱亚德教授（Richard Layard，马修·李卡德的一个朋友），致力于说服英国政府训练10 000个认知行为疗法专家去帮助英国人民进步。他曾经写道：

　　“如果没有一个远大的目标，你就不可能快乐，没有自我认知和自我接纳，你也不可能快乐。如果你觉得失落，可以向几百年前的哲学家们求助……所以，幸福是表里如一的，二者并不矛盾。真正的朝圣者在和外部世界的邪恶作斗争的同时，也在内心培养着某种精神。”

　　我认为他说的只是某一些事，你觉得呢？

　　生活中的认知行为疗法工具箱

　　工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。

　　工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。

　　工具3：发现并记录自己的消极想法。

　　工具4：找到并消除自己的思维误区。

　　工具5：澄清问题并进行测试。

　　工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。

　　工具7：战胜自身的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。

　　工具8：驱散头顶的“小黑雨云”

　　工具9：消除愤怒。

　　工具10：增强自己的自信心和自尊心。

　　Authorized translation from the English language edition,entitled CHANGE YOUR LIFE with CBT,1E,9780273737155 by Corinne Sweet,published by Pearson Education,Inc,publishing as Prentice Hall,Copyright ? 2010 by Pearson Education Inc.

　　All rights reserved.No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,electronic or mechanical,including photocopying,recording or by any information storage retrieval system,without permission from Pearson Education,Inc.

　　CHINESE SIMPLIFIED language edition published by PEARSON EDUCATION ASIA LTD.,and Posts & Telecom Press Copyright ? 2012.

　　本书封面贴有人民邮电出版社和Pearson Education （培生教育出版集团）激光防伪标签。无标签者不得销售。

　　[1]. 在《母亲的小帮手》中，一个妇女在家里使用镇静剂来应对现代生活的压力，治疗自己的抑郁症和其他精神疾病。——作者注

　　[2]. 《飞越布谷鸟巢》是肯·克西（Ken Kesey）创作的一部具有独创性的小说，因19世纪70年代被改编成电影《飞越疯人院》而成名。——作者注