一个人每天最多摄入多少糖？

　　官方的：中国居民膳食指南（2016版）建议，每天摄入不超过50克的添加糖，最好控制在25克以下。

　　非官方的：能不添加糖就不要添加了，自己不加糖，不等于别人不帮你加糖，外面买的蛋糕、奶茶、甚至外卖，都少不了放糖，一般糖多会让你觉得更美味，其实吃这些无形中已经吃了不少添加糖~以做一个6寸芝士蛋糕为例，配方需要放50克白糖，做好之后切成6块迷你小三角蛋糕，一天一块，相当于光一块蛋糕，每天就吃掉9克白糖。

　　WHO指出的标准是一个成年人每天糖摄入量约在25克（以一块4.54g方糖来说，25克的糖摄入量就约等于5块半的方糖）。

　　供参考：

　　建议每天添加糖最大摄入量为：

　　-4-6岁儿童：19克（或5块方糖）；

　　-7-10岁儿童：24克（或6块方糖）；

　　-11岁及以上儿童、青少年和成人：30克（或7块方糖）

　　来源：英国“国家饮食及营养调查2008-2012”

　　恰逢炎炎夏日，相信这个问题肯定会困挠着一边嘴馋喝着奶茶饮料，一边又担心不健康的各位了。

　　根据《中国居民膳食指南》的建议，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

　　根据GBT 10789-2015 饮料通则，饮料包括包装饮用水、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料、碳酸饮料（汽水）、特殊用途饮料、风味饮料、茶（类）饮料、咖啡（类）饮料、植物饮料、固体饮料、其他类饮料，共11类。

　　常见的饮料含糖量表如下：碳酸饮料果蔬汁类及其饮料咖啡饮料茶（类）饮料风味饮料蛋白饮料植物饮料固体饮料特殊用途饮料

　　如果需要，大家可以根据这个表格控制自己每天的糖摄入量。

　　糖类既存在于自然食物中，比如水果、奶制品、米面等，也有在食物准备加工过程中添加的人工糖，俗称“添加糖”。添加糖主要是单糖、双糖、糖醇。

　　在营养学上,糖类分为单糖、双糖、糖醇、寡糖和多糖。其中单糖、双糖、糖醇是我们概念中具有甜味的糖。

　　单糖有葡萄糖、半乳糖和果糖；双糖有蔗糖、乳糖、麦芽糖；糖醇有山梨糖和甘露糖醇。

　　在营养学上，根据聚合度（DP），可以把它们分为糖、寡糖和多糖三类。

　　食品饮料中常见的糖为精制糖、功能性糖、甜味剂。

　　精制糖包括：蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖等

　　功能性糖包括：低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水苏糖等

　　甜味剂包括：木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇、乳糖醇山梨糖醇、甜菊糖苷罗干果糖、苷糖精钠、阿斯巴甜、阿力甜、 安赛蜜、甜蜜素氯蔗糖、纽甜等

　　「无糖」产品不一定没有糖。 近年来，市场上出现了许多宣称“0添加糖”的饮料，但实际上，标注了“无糖”并非真的不含糖。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）》，每100ml饮料中含糖≤0.5g，就可以标注为无糖饮料。

　　很多时候，消费者通过配料表虽然无法发现「糖」的存在，但却可以看到蜂蜜、浓缩果汁等成分。不少产品中虽然不含蔗糖，却用了果糖、果葡糖浆等替代，依然含有糖。

　　而有时候我们买饮料的瓶子上会标注0蔗糖，在这里大家一定要注意，尤其是糖尿病患者，0蔗糖不等于0糖，因为蔗糖只是糖的其中一种。

　　糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。

　　游离糖常分为两种，一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，经常给人以“天然”和“健康”的印象。另一种游离糖是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食中，还可能隐藏在似乎“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等等。值得注意的是，很多市售婴儿食品是高度加工的产品，添加糖含量高，因此要警惕无意识中吃进去、喝进去的添加糖。

　　由此可见，在我们的生活中，糖来自方方面面，糖是我们人体每天必须摄入的，但过度摄入也会引发很多疾病。对于披着「无糖」外衣的高糖——游离糖，我们一定要谨慎摄入，专家关于「游离糖」摄入的指导意见是每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10%。如果能控制在 5%，对健康更有好处。

　　特别是夏天，有的小伙伴喜欢喝冰镇的甜饮料，温度可以影响口腔摩擦系数，并且冰的确刺激味觉的敏感性，但对身体的伤害也很大。参考：是所有饮料都冰了更好喝么？「冰」为什么能带来口感提升？

　　相对于游离糖，非游离糖更安全、更健康一些，但只要是摄入「糖」，我们还是要学会控制，毕竟「糖」对人体的危害，在营养学中是证据确凿的。

　　那么，除了糖，其实生活中我们还会遇见代糖。

　　常见的代糖：山梨糖醇、麦芽糖醇、木糖醇、D-甘露糖醇、乳糖醇这些代糖属于营养型甜味剂，所含能量较低；赤藓糖醇、三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、甜菊糖苷、罗汉果提取物、糖精和甜蜜素这些属于非营养型甜味剂，在0卡0糖的饮料中最常见，不含能量。

　　代糖不是糖，它只是能够提供甜味。因此，喝代糖饮料比直接喝含糖的饮料相对健康一些，毕竟糖份摄入的量是真的减少了。

　　其实我们国家对食品安全的把控一直很严格，现在批准上市的代糖，都做过大量的毒理测试，并且有严格的安全系数，只要不超过安全系数添加，就不会造成食品安全。

　　但还是不建议长期喝代糖的饮料，因为现在营养学专家也没有确凿的证据能够证明长期摄入代糖对人体是无害的。

　　对于正在减肥的小伙伴，我建议你不光尽量喝开水或者尽量代糖的饮料，还需要尽可能选择低血糖生成指数（glycemic index,GI）的食物。

　　血糖生成指数（glycemic index,GI），是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平百分比值。

　　以米饭为例，你吃含有50克可消化碳水化合物的米饭所引起的血糖应答水平与你吃50克葡萄糖所引起的血糖应答水平的比值即米饭的GI值。

　　一般认为当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；在55~75之间时，为中等GI食物；在75以上时，为高GI食物。

　　下面是常见食物血糖生成指数表，可供大家参考。食物名称GI葡萄糖100.0蜂蜜73.0面条（小麦粉）81.6馒头（富强粉）88.1大米饭83.2马铃薯（煮）66.4苹果36.0香蕉52.0

　　低GI食物具有更强的饱腹感且能维持更长时间，而高GI食物中的碳水化合物被机体迅速吸收，引起血糖和胰岛素的上下波动，血糖和胰岛素水平快速降低后引起饥饿增强，从而再次摄食，长期便会造成营养过量，从而发生肥胖。

　　而且由于高GI饮食引起胰岛素水平升高而胰高血糖素水平下降，诱导葡萄糖转化为糖原，抑制脂肪分解，相应地降低了葡萄糖的利用。

　　那么我们在减肥的时候，最好选择那些低GI食物，它们通常是粗粮等精制度较低，含有复合碳水化合物的食物。

　　虽然现在是炎炎夏日，很多小伙伴需要用快乐肥宅水续命，但大家在选择饮料时，一定要遵从健康程度去选择，毕竟身体是革命的本钱，拥有一个健康的身体才能让我们去迎接更好的未来！1.浙江大学邵逸夫医院 2.国标《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》 [3.杨月欣.中国营养科学全书 第2版 （上册）【M】.北京：人民卫生出版社，2019 [4]刘晓娟, 田强, 王成福,等. 结晶果糖的功能及应用[J]. 中国食物与营养, 2008, 000(007):29-30. [5]王雨, 林志健, 张冰. 果糖诱导高尿酸血症嘌呤代谢及尿酸排泄改变[J]. 2017. [6]李冬华, 于冬梅, 赵丽云. 中国九省成人含糖饮料消费及添加糖摄人量的趋势分析[J]. 卫生研究, 2014. [7]6种高糖食物要认清[J]. 益寿宝典, 2017, 000(015):P.36-36. [8]张松青, 游鹏程, 郑笈,等. 木糖醇在医药领域的应用[J]. 中国医院药学杂志, 2007, 27(011):1582-1584. [9]高峻岭, 唐宽晓, 贾海涛. 木糖醇的临床应用[J]. 山东医药, 2002, 32:59-59. [10]赵淑芹, 鲍忠剑, 蒋鑫,等. 人工甜味剂三氯蔗糖生物安全性的研究进展[J]. 中国临床药理学杂志, 2018, 034(022):2678-2680.

　　根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》显示，推荐添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　添加糖主要指食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖或者糖浆。日常生活中见到的白砂糖、红糖、绵白糖、红糖等都属于添加糖。