成年人的驼背，还有“救”吗

　　小时候，写作业的时候，肯定没少听家长说“把背挺起来”小时候不懂为什么家长这么严格；长大了发现再高的颜值都被驼着背的样子打败了！

　　图片来源：网络那怎么能再把背挺直了？现在改还来得及吗？

　　胸椎的正常生理曲度是向后凸。当生理曲度过度向后凸，就形成了我们说的驼背。

　　图片来源：网络驼背很大一部分原因是青少年时期异常姿势导致。青少年时期，骨骼中无机盐含量较少, 骨骼比较柔软，可塑性强。长期低头弯腰学习、含胸驼背走路等很容易形成驼背。【1】

　　青少年时期，这种姿势性驼背如果没能及时纠正，随着年龄增长，胸椎后凸角度会逐渐增加，尤其是女性。【2】

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　　另外，还有一小部分驼背是因为强直性脊柱炎、退化性的腰椎疾病、休门氏病等脊柱病变造成。【3】

　　驼背来带的影响

　　大家总说含胸驼背。驼背的人群大多离不开含胸（也就是两侧肩关节内扣），同时伴随肩前侧肌肉紧张，上背部肌肉无力。

　　图片来源：站酷海洛你有没有发现，驼背的人还可能同时存在头前伸。这是因为胸椎生理曲度变化可能会影响颈椎的正常曲度。在驼背的情况下长期低头看手机、办公时电脑屏幕高度较低，导致颈椎曲度变直甚至反弓，形成头前伸。

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　　长时间驼背，可能导致胸椎僵硬。胸椎具有灵活性。当胸椎过度后凸，会造成胸椎僵硬，灵活性下降。

　　驼背不仅影响胸椎的形状，还使胸廓变小，肺活量减少。【4】

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　　驼背的改善

　　说了这么多驼背的危害，成年人的驼背，还有“救”吗？

　　针对成年人姿势异常导致的驼背，可以从增加胸椎的灵活性，加强胸椎周围肌肉的力量、改变错误的习惯等方面改善。动作开始之前，需要准备一张瑜伽垫、一根泡沫轴以及一个花生球。

　　肩颈周围肌肉放松1.花生球放松颈椎周围肌肉： 站立位，颈椎与墙面之间放花生球，颈椎后侧肌肉压在花生球上，当肌肉有酸痛感后，缓慢上下移动放松。放松1分钟可进行短暂休息。每天3-5次。

　　2.花生球放松枕后肌群： 站立位，在枕后肌群与墙面之间放花生球，枕后肌群压在花生球上，当肌肉有酸痛感后，缓慢移动放松。放松1分钟可进行短暂休息。每天3-5次。

　　3.胸大肌牵拉： 站立位，牵拉侧上肢屈肘90度，把手臂贴在墙面。对侧下肢弓步，将身体重心向前移，感受肩前侧肌肉有牵拉感，然后保持20秒，休息。双侧均牵拉。每天3-5次。

　　4.胸小肌牵拉： 站立位，牵拉侧上肢伸直，上肢与头颈部呈45度，把手臂贴在墙面。对侧下肢弓步，将身体重心向前移，感受肩前侧深层肌肉有牵拉感，然后保持20秒，休息。双侧均牵拉。每天3-5次。

　　胸椎灵活性训练 1.泡沫轴胸椎伸展活动度练习： 双手抱头仰卧在瑜伽垫上。驼背明显的部位压在泡沫轴上，做后伸的动作。动作过程中胸椎有向后伸的感觉。10个／组，3组。

　　2.胸椎旋转活动度练习： 起始位为下肢屈髋屈膝左侧卧位，左手打开与身体垂直贴在地面上，右手与左手并拢。然后右手带动躯干向右旋转，至右上肢完全贴到地面。此为1个。10个／组，3组。动作双侧进行。

　　肌肉力量训练 1.屈髋屈膝位“T”练习： 下肢微屈髋屈膝。双上肢打开与身体垂直。通过两肩胛骨向内夹带动手臂离开地面，感受肩胛骨内侧肌肉发力。10个／组，3组。注意，动作过程中不耸肩，正常呼吸，膝关节不内扣且不超过脚尖。

　　2.屈髋屈膝位“Y”练习： 下肢微屈髋屈膝。双上肢向前伸与身体呈一个字母“Y”，双手轻轻握拳，拇指朝上。通过两肩胛骨向内向下夹，带动手臂向上抬，感受肩胛骨内下方肌肉发力。10个／组，3组。注意，动作过程中不耸肩，正常呼吸，膝关节不内扣且不超过脚。

　　3.屈髋屈膝位“W”练习： 下肢微屈髋屈膝。双上肢向前伸与身体呈一个字母“W”，双手轻轻握拳，拇指朝上。肩关节外旋肌发力同时两肩胛骨向内向下夹，带动手臂向上抬，感受肩关节外旋肌、肩胛骨内下方肌肉发力。10个／组，3组。注意，动作过程中不耸肩，正常呼吸，膝关节不内扣且不超过脚。

　　以上就是改善驼背的居家动作。

　　除了训练，平常也一定要注意正确的坐姿、站姿。

　　[1] 王刚.浅析大学生驼背的原因[J] .体育与科学, 2001,(3):55 -56.

　　[2] Fon GT，Pitt MJ，Thies AC Jr.Thoracic kyphosis:range in normal http://subjects.Am J Radio, 1980,134:381

　　[3] 沈西华.驼背的预防[J] .武汉体育学院学报, 1999,(4):25 - 25.[

　　4] 万金钱，卢健.姿势性驼背体育康复方法的研究[J] .山东体育科技，2008，（3）：1009 -9840

　　

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