生命各阶段健康骨骼的饮食计划（2018）

　　

　　人体骨骼从胚胎中胚层分化而来，由于胎儿生活在母亲子宫的环境中，因此母体骨矿代谢的异常情况，如营养不足和疾病，以及胎盘矿物质转运异常等情况，可以影响胎儿的骨骼发育。 儿童青少年获取的骨量决定成年后的骨质疏松性骨折的风险，骨质疏松症被称为“具有老年期影响的儿童疾病”。 骨质疏松症起病于儿童期，在老年期表现症状。

　　

　　骨质疏松症作为一种成人的全身性疾病，其根源在于儿童时期的骨营养不合理，导致骨发育滞后，可以说，它是一种“影响老年生活的儿童疾病”。

　　而成人的骨骼发育的最佳评价标准是其成年后骨量峰值能达到什么样的水平，研究表明，骨量峰值在成年早期获得，大约在30 岁左右骨量开始逐渐下降，而在成年早期若能达到最大化骨量峰值，以后发生骨质疏松症的可能性将会降低。

　　

　　骨质疏松的危害：脆性骨折在老年人中罹患率高。骨质疏松患者生活质量降低。骨质疏松骨折增加死亡风险。骨质疏松性骨折医疗费用巨大。

　　

　　BMC既决定于骨量的储存（峰值骨量），同时又依赖于骨更新速率（骨转化率）。BMD与BMC密切相关，骨量增减常伴骨密度变化，骨量峰值阶段的骨密度最佳。BMD与体重呈正相关。BMC明显的年龄依懒性。有研究显示，软饮料的摄入量与女性BMD呈负相关。研究表明，骨强度约70%有骨密度决定。

　　

　　影响骨强度的骨特性。骨材料特性包括：骨矿含量、骨密度和骨几何形状。

　　骨量和骨直径越大，骨强度就越大，通常认为更能抵抗骨折。

　　

　　峰值骨量的决定因素：主要有遗传决定，但机械负荷调控着基因的表达，而内分泌和营养因素则起准许作用。

　　

　　对于女性：

　　一些女性骨矿物质密度流失较快，称为快速流失者，与缓慢流失者相对应。低峰值BMD的女性与BMD正常的女性相关骨量较少，但她们既可成为BMD缓慢流失者，也可成为快速流失者。

　　

　　女性绝经后第1个10年骨丢失最严重，尤其在绝经后头3-5年中骨量丢失更快。除了雌激素水平下降的影响以外，某些营养和生活嗜好因素（例如，饮食中的钙缺乏或吸烟）或患有其他病症也能加速骨丢失。

　　因此，保持健康骨骼的综合三大策略：

　　

　　各个生命阶段保健骨骼的主要目标：

　　儿童青少年：实现峰值骨量的基因潜力成年人：获取更高的峰值骨量，避免过早流失骨量老年人：减缓骨量流失速度，预防和治疗骨质疏松症

　　那么现在，问题来了，纠结现阶段自己是否存在骨健康的风险？

　　提供2个自我筛查工具给大家：

　　工具1

　　

　　工具2

　　国际骨质疏松基金会（IOF）（2012版）

　　1分钟骨质疏松危险度测验：

　　1.您的父母有有骨质疏松病史或轻微跌倒后发生骨折经历？

　　2.您的父母是否有驼背？

　　3.您的年龄是否≥40岁？

　　4.您成年后是否因轻微摔跌或碰撞伤到骨骼？

　　5.您过期1年有跌倒的经历吗？或您因为身体虚弱而害怕跌倒？

　　6.在您40岁之后，身高是否比年轻时期降低超过3厘米？

　　7.您的体重是否较低（体重指数小于19kg/m2）

　　8.是否连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品？

　　9.您是否有类风湿关节炎病史？

　　10.您是否有甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进，I型糖尿病、营养或胃肠道功能障碍（如克罗恩病、腹部疾病）病史？

　　女性回答：

　　11.您是否在45岁前绝经？

　　12.您是否有连续停经超过12个月（除了怀孕、绝经、子宫切除）？

　　13.50岁前，您是否做过卵巢切除，且没有接受激素替代治疗？

　　男士回答：

　　14.您是否有阳痿或性欲减退等雄激素缺乏的症状？

　　生活方式相关危险因素：

　　15.您是否经常饮酒超过允许上限？

　　16.您目前或曾经一段时间吸烟吗？

　　17.您每天的体力活动是否小于30分钟（家务、氧化、走路、跑步）？

　　18.您是否不喝牛奶或奶制品，或对奶制品过敏，且未补充钙剂？

　　19.您每天的户外活动是否小于10分钟，且未补充维生素D?

　　上述任一问题若得到肯定回答，就有发生骨质疏松的危险，应进行必要的检查，并及时采取有效防治措施。

　　提醒：骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，早预防、早诊断和早治疗会大大改善患者的生活质量。

　　健康骨骼的饮食计划

　　良好的营养，包括但不限于充足的钙、维生素D和蛋白质在所有生命阶段建立和保持骨骼健康都是必不可少的营养素。

　　骨骼健康最重要的营养素：蛋白质、钙、维生素D，其实还有还有重要意义营养素包括：维生素A、维生素K、镁、锌和维生素B族等。

　　骨健康的饮食共同要点：

　　钙与骨骼健康

　　钙是构成我们骨骼的主要成分，一般成年人体内大约有1kg的钙，99%的钙存在于骨骼中；骨骼相当于储存钙的仓库。

　　钙在整个生命历程中对骨骼健康都非常重要，特别是青少年时期，大半骨量是在这个时期累积的。

　　各年龄阶段对钙的摄入量需求（RNI）：

　　

　　日常通过饮食搭配提供1000mg钙的参考：

　　

　　乳制品过敏/不耐受或者纯素食者，通过饮食搭配提供1000mg钙的参考：

　　

　　青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，这些人群每日需要的钙量大，如食物钙的摄入不足，请及时补充钙剂。

　　维生素D与骨骼健康

　　维生素D对构建和维持健康骨骼起着两个关键作用：帮助人体从肠道中吸收钙质确保骨骼正常更新与矿化增加骨密度调节PTH从而降低PTH引起的骨质流失直接刺激肌肉组织，减少跌倒风险

　　各年龄阶段对维生素D的摄入量需求（RNI）：

　　

　　维生素D评估：

　　检测血清25-(OH)D是评价维生素D状态的最好方法。

　　

　　如维生素D缺乏或不足，请在专业人士的指导下补充。

　　但（室内上班族）维持维生素D健康水平的方案推荐：

　　维持剂量推荐每日补充800-1000IU。

　　

　　蛋白质与骨骼健康

　　膳食蛋白质为身体提供健康所必须要的基本氨基酸来源，支持骨基质的形成；通过增加对骨骼形成其重要作用的类胰岛素一号生长因子在血液中的浓度对骨骼产生有利的影响。

　　在儿童和青少年时期变异蛋白质的摄入量会一项骨骼生长，而且可能影响实现PBM的遗传潜力。

　　老年时期，髋部和脊柱骨矿物质密度的损伤与蛋白质摄入量低有关。

　　补充蛋白质可以减少患者髋部骨折后的骨质流失，减少医疗并发症以及康复住院时间。

　　各年龄阶段对蛋白质的摄入量需求（RNI）：

　　

　　日常通过饮食搭配提供40g蛋白质的参考：

　　

　　镁与骨骼健康

　　整个人体中大约一般的镁储存在骨骼中。

　　镁通过刺激骨细胞的增值，在骨形成过程中起到重要作用。

　　各年龄阶段对镁的摄入量需求（RNI）：

　　

　　日常通过饮食搭配提供300mg镁的参考1：

　　

　　日常通过饮食搭配提供300mg镁的参考2：

　　

　　锌与骨骼健康

　　锌对于骨骼组织的更新和矿化会起到一定的作用。

　　各年龄阶段对锌的摄入量需求（RNI）：

　　

　　日常通过饮食搭配提供10mg锌的参考：

　　

　　素食者，日常通过饮食搭配提供10mg锌的参考：

　　

　　其他

　　1.膳食中维生素K含量越高，老年人髋部骨折的风险就越低。

　　2.B族维生素不足可能干扰胶原蛋白合成从而有损骨骼健康。

　　3.维生素A的高摄取被认为与骨质疏松症和髋部骨折有关。

　　4.避免大量食用刺激性的饮料或调味品，例如咖啡，浓茶等；摄入过多的咖啡会使得尿钙排除增加。

　　5.避免饮食过于油腻：过多的油脂摄入会导致胃肠道内的游离脂肪酸增多，游离脂肪酸会与食物中的钙盐等阳离子结合，形成皂化物，不利于钙离子等的吸收。

　　6.每天过量的饮酒可增加脆性骨折的风险。

　　各生命阶段骨健康的饮食不同的重点：

　　孕期

　　由于与孕期营养摄入不足引起的早期发育不良，与日后成年峰值骨量矿物质含量减少以及髋部骨折风险增加之间有直接的关系。

　　与子女骨骼发育关系最密切的妊娠微量营养素是维生素D。

　　

　　一个女人免不了对自己做个“孕期营养规划”

　　儿童青少年

　　儿童青少年时期的主要目标是实现峰值骨量的最大潜力。

　　从出生到成年，骨矿物质含量会增加50倍。大约一半的骨量是在青春期积累，四分之一发生于孩子迅速增高的两年巅峰时期，使得这一阶段成为构建骨健康的关键时期。

　　对骨骼不良影响饮食包括：碳酸饮料（儿童青少年时期喜欢倾向），以及高钠饮食。

　　

　　儿童青少年的全套健康指导方案

　　成人期

　　主要目标是获取更高的峰值骨量，避免过早骨质流失，同时保持健康的骨骼。

　　

　　老年人

　　1.老年人的特殊营养需求

　　营养不良风险增加肠道对钙的吸收不足皮肤合成维生素D的能力下降对蛋白质的合成代谢反应下降

　　2.对抗脆弱，减少跌倒与骨折

　　防止肌肉萎缩非常重要，因为可以降低跌倒风险和相关伤害，包括脆性骨折风险。

　　

　　老年人家庭营养不得不关注的5个要点

　　其他人群炎症性肠病（IBD）乳糜泻乳糖消化不良和不耐受

　　胃肠系统疾病会影响营养吸收，造成患骨质疏松症和骨折的风险增加。在这种情况下，建议营养状况评估，寻求专业的营养干预指导。

　　温馨提示：

　　尽管在生命各个阶段采取对骨骼健康有益的习惯非常重要，但是骨折风险高的患者，采取药物治疗是非常必要和必须的。

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