纯素食者怎样管理自己的饮食？

　　夫人劝吃肉：“先生早年曾密造炸弹，试图谋杀慈禧，那时连人都想杀，现在怎么连禽兽都痛惜起来了?”蔡元培回答：“人有该杀之罪，杀之非为过也。动物何罪之有？故杀之无道也！”

　　1、对相关知识的了解有哪些网站或其他媒介？

　　2、从爱护动物的角度来看（具体可以参照电影《地球公民》的观点），蛋素是否合理？（注意，是蛋素，不是蛋奶素，题主已经知道奶业对奶牛的伤害）

　　3、纯素食者如何规划自己的饮食才能保证健康？要做到这一点需要了解哪些营养学知识，是否有相关书籍推荐？

　　4、对于没有很多时间自己做饭，又很大程度上依赖食堂的学生来说，如何在保证健康的基础上坚持素食？

　　5、有哪些较好的仿/类蛋奶制品素食可供偶尔解馋？

　　先写几个要点：

　　1、蛋白质的摄入是否充足，不管是鱼素、蛋素、蛋奶素、净素，看一下自己总的蛋白摄入如何？合理膳食的情况下，素食者的植物蛋白摄入量基本应高于荤素都吃的人的。需要注意的是，蛋黄的胆固醇很高，一天2个就超标了，别吃多了。

　　2、新鲜果蔬，这个没什么好解释，注意水果吃过多糖太高。

　　3、坚果，补充油脂和微量元素。

　　4、海产和菌类，为什么那么多素食者老吃海荣，还真是有意义的，当然换成紫菜和海带也行。

　　5、如果上班或者上学很忙没空搞各种东西，一天一片复合维生素算了~啥问题都不用担心。

　　6、精制植物蛋白制品还是别吃太多，就跟正常人不要没事老吃罐头一样。

　　中心思想：

　　1、素食者是需要适当算一下各种营养素的均衡情况，看一下营养学入门知识基本够用。

　　2、没条件自己做饭的，建议还是不要吃净素。

　　（这也是为什么各种长年严格素食者厨艺都超好的原因）

　　3、有些明明是可以测量可以控制的东西，不要搞得玄玄乎乎的。

　　如果提问好想吃肉怎么办呢？那就吃嘛。。。。。。何必纠结

　　素食和常规人群的营养差异请参考我回答的另一个问题牛奶代替肉类摄入如何？

　　2015年11月4日最新更新......

　　某种意义上来说，营养师是不推荐素食饮食的，但当有人坚持素食的时候，我们会默认他的做法并且给出建议，减少纯素食带来的营养问题，让他能更健康。

　　“素食”，狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式，包括严格素食、蛋奶素、奶素、蛋素等。在当今中国社会慢性疾病高发的情况下，人们认为素食应该是一种更健康、更长寿的饮食模式，但事实是否真的如此？

　　素食者的“今生前世”

　　素食理念则最早源自古印度的宗教和哲学传统,而素食者的概念第一次出现于 1839 年,被人们广为使用则是在 1847 年以后。无论是列夫.托尔斯泰、乔布斯，还是甘地、爱因斯坦，在生前都是严格的素食主义者，他们选择素食，更多的是出于人道主义，不愿杀生，而如今更多的人选择素食，是因为健康因素。

　　素食，不一定更健康

　　美国国家卫生研究院于1997年提出一种控制高血压的“DASH饮食”，即饮食中摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶，并减少饮食中动物性油脂，可以有效地降低血压。

　　而素食主义和这种健康的膳食有异曲同工之妙，首先素食本身就能能有效限制红肉中的饱和脂肪，同时饮食中足够的蔬菜、水果能够提供丰富的膳食纤维，并且还有大量抗炎的植物化学物质，这些因素目前都证明有利于我们的健康。

　　但于此同时，素食者依然存在很多问题，去年戴光强老师的微博曾经提到，武汉归元寺、铁佛寺的30个僧人，其中近一半出现脂肪肝，发病概率远高于普通人群；再者我们倾向于认为素食者寿命应该更长，但研究发现,素食这个因素对健康长寿其实没有明显的影响。素食者健康长寿的原因,主要是其他因素（比如素食者抽烟饮酒更少、心态更好、生活方式更合理）；同时有研究表明，严格素食对心血管产生不良影响，长期过分的严格素食和膳食不平衡，可能导致内源性的脂质代谢障碍，体型也许未必肥胖，但心血管疾病的发病率并不降低。

　　素食者容易出现的营养问题

　　1.主食摄入量偏多

　　严格的素食者由于动物性蛋白和脂肪的限制，胃的排空增快且饥饿感增加， 不得不增加主食（特别是一些精白米面）的摄入来满足饱腹感，再加上很多素食者久坐不动，这些精制淀粉在人体当中会以脂肪的形式存储，从而造成肥胖。

　　2.优质蛋白缺乏

　　奶、蛋、鱼虾、瘦肉中的蛋白质，由于氨基酸组成更接近人体需要且吸收率较高，被称之为优质蛋白。而素食者， 特别是摄入豆制品不足的人群很容易出现优质蛋白缺乏。

　　3.烹调油过量且EPA、DHA缺乏

　　由于食物链富集程度较低，植物性食物中风味物质较少，滋味平淡无奇。为了增加食欲，素食菜肴中不得不添加更多的油脂，且绿叶菜的纤维特别容易吸油，所以脂肪摄入只多不少。虽然食用油当中N－6系列脂肪酸含量较高，但常用食用油（尤其玉米油、葵花籽油、大豆油）中N－3比例偏低，尤其是EPA和DHA，这两种N－3的多不饱和脂肪酸对人体大脑和视网膜发育至关重要，虽然通过少数植物油中的ALA转化，但效率太低，只有10%左右，所以也需要素食者特别注意。

　　4.矿物质吸收率低

　　矿物质也是素食者容易缺乏的营养素。通常，钙可以通过奶制品摄入，锌、铁来源于肉类，如果是蛋奶素还好，完全素食就相对比较麻烦。豆类、坚果、全谷物当中也含有一定量的矿物质，但由于一些植酸、草酸等抑制因素影响，这些矿物质的利用率比较低。有研究表明，素食者的骨密度显著低于杂食者，且骨质疏松的发病率显著提高。

　　5.维生素B12缺乏

　　维生素B12的缺乏表现为神经系统的损伤，人会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差。由于人自身存在维生素B12储备和重吸收机制，完全素食后2～3年才会表现出缺乏症状。所以很多素食者前期不会有维生素B12缺乏的感觉，但一旦出现症状再去补充就为时已晚。

　　如何让“素食”更健康？

　　相比于普通人群，素食者更容易出现营养不良的问题，所以作为营养师，我想给出相关的建议：

　　首先，控制主食的摄入，根据中国居民膳食宝塔，谷薯杂豆每天不超过400克；粗细搭配，保证每天粗杂粮占主食的1/3～1/2，薯类当中的抗性淀粉能有效的增加饱腹感，保持良好的运动习惯，每天进行30分钟左右中等强度的有氧运动（如太极、慢跑、做家务），每周5～7 天。

　　利用蛋白质互补的原理，将谷类和豆类搭配可以有效的提高蛋白质的利用率。玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但复合食用利用率可以提高到73，当然能够摄入牛奶、鸡蛋变成奶蛋素自然是最有益于健康的。

　　其次，通过在烹饪当中增加香辛料（如葱姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的风味，特别可以选择黄酱、腐乳、泡菜，不仅仅减少用油，还能缓解维生素B12缺乏。

　　增加矿物质的吸收，最重要的就是减少食物当中的抑制因子，在菜肴里放醋，可以有效的溶出一部分矿物质；高草酸的蔬菜焯水，可以去除约一半的草酸，同时饮食中增加蔬菜水果，利用维生素C的还原性增加吸收率。最后如果出现一些严重的维生素矿物质的缺乏疾病，可以在医生和营养师的指导下服用一些复合维生素补剂和深海鱼油。

　　而对于维生素B12的缺乏，可通过发酵类的主食来缓解，用全麦面包、馒头、包子来替代未发酵的米面，适当通过膳食补充剂也是安全的。

　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

　　以下为1065赞之前的答案：

　　某种意义上来说，营养师是不推荐素食饮食的，但当有人坚持素食的时候，我们会默认他的做法并且给出建议，减少纯素食带来的营养问题，让他能更健康。

　　与杂食者相比， 素食者更容易出现某些营养素的缺乏。但“更容易”并不代表“一定会”，每一种问题的出现都有相应的解决方法，下面列出常见素食者的营养缺乏问题和相应的通过饮食解决的方法：

　　1.蛋白质

　　由于很多纯素食者完全依赖谷物、豆类、蔬菜、水果，容易导致蛋白质的缺乏。谷物当中虽然有较多的蛋白质（10%左右），但由于氨基酸的组成缺陷，这些谷类蛋白被人体利用率很低，从而造成蛋白质的缺乏，而蛋白质营养不良会导致易疲倦、贫血、免疫力差等问题。

　　解决方法：（1）尽量每餐谷类和豆类混着吃：虽然谷类和豆类都不是优质蛋白，但当两种食物混合后，其中的氨基酸取长补短，相互补充，从而提高混合膳食中的蛋白质利用率。比如玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73！要知道单独食用牛肉的蛋白质利用率不过76！。所以每餐豆类和谷类混着吃，可以大大提高蛋白质的利用率。

　　（2）经常吃菌类、红豆、绿豆：这几种食物的蛋白质为完全蛋白，对素食者意义额外重大，建议经常吃。

　　（3）摄入足量的主食和豆制品：素食当中，主食和豆制品的蛋白质含量较高，多吃这些食物不容易导致单纯的由于数量缺乏所导致的蛋白质营养不良。但是豆制品的蛋白质含量差别较大，豆浆当中的蛋白质含量不到2%，所以两杯豆浆只能提供12g作用的蛋白质，而正常成年人一天蛋白质的需要量是75g（素食者由于蛋白质利用率较低，可能还要更高）

　　（4）当然如果你是鱼素、或者是蛋素和奶素就不必过于担心蛋白质的问题..

　　2.矿物质

　　动物性食物是人体的“矿山”，常见的钙、铁、锌、硒良好来源全是荤食，如果是纯素者，就特别容易出现这些矿物质的缺乏，再者由于素食者会摄入较多的蔬菜水果和全谷物，过量的膳食纤维也会与钙、铁、锌、硒等离子结合，使得人体的矿物质缺乏进一步严重，容易导致骨质疏松、贫血、食欲差、抵抗力弱等问题。

　　解决方法：（1）摄入特别大量的素食：虽然谷物和蔬菜中的矿物质大多为结合性，不太容易被吸收，但理论上如果素食吃得足够多，还是能够满足人体矿物质的需要

　　（2）多吃坚果和燕麦，有条件的可以吃一点小麦胚芽

　　坚果中某些矿物质的含量很高，如核桃富含锌，黑芝麻富含铁，腰果富含硒。而燕麦被推荐是因为，首先它的蛋白质组成很牛，再者燕麦中的铁、钙含量都是谷物中最高的，是特别适合素食者的谷物。

　　（3）即使是鱼素、蛋素、奶素也要酌情认真执行上面的两条：和蛋白质不同，鱼、奶、蛋都能提供优质蛋白，但矿物质上、即使是适量的吃鱼、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的两条。

　　3.维生素

　　维生素B12，让很多素食者耿耿于怀。这种叫做钴胺素的东西几乎只来自于荤食。这就意味着只要你是纯素食者，就一定会出现维生素B12的缺乏，维生素B12的缺乏会导致巨幼红细胞贫血和高同性半胱氨酸血症。

　　但是，素食者有福了！，因为维生素B12的缺乏也有解决方法：

　　我们找到了富含维生素B12的素食：螺旋藻、酱、酱油

　　前者是全B族的天然来源，几乎富含所有你听过的B族维生素，后两者来自于小麦、大豆的发酵，经过发酵，产生了原料中不含有的维生素B12，对素食者预防维生素B12缺乏有一定意义。

　　当然，鱼素、蛋素可以忽略，但是奶中维生素B12含量不高，所以还是要注意下维生素B12的补充。

　　最后，我想谈谈我对素食这种饮食方式的看法，有些人选择素食是因为信仰，有些人是因为对生命的宽恕，也有些人是想跟随时代的潮流。

　　我能做的：尊重你们的选择，给出我的建议

　　结合理论，从临床实践来看素食。

　　相关网站与蛋素的伦理，以及各个营养素的作用，Google一下就好，略过不表。从第三个开始。

　　首先得承认，多吃粗粮、蔬果、少吃甚至不吃动物性食品，从一些营养素的角度来看对身体是有益的。比如减少了饱和脂肪酸的摄入（肥肉中全是，瘦肉中也有），增加了膳食纤维的摄取（蔬菜、水果、粗粮），吃的抗氧化、抗肿瘤的物质也比较多（红黄蔬菜中的类胡萝卜素、大豆中的大豆异黄酮、十字花科植物中的芥子油甙、葡萄中的原花青素、新鲜绿叶蔬菜中的类黄酮、大蒜中的蒜素），这些都有益健康。

　　当然，从另一些营养素的角度来看，长期素食或蛋奶素或蛋素，是存在营养不良风险的。比如：鱼肉蛋奶中独家或占比很大的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素D、维生素B12、钙、铁、锌。

　　决意吃素，从理论上说只要补充缺失的物质就行，但往往理论很完美，现实很骨感，上菜！

　　1、优质蛋白质：都知道，从大豆及其制品（不是红豆、绿豆等杂豆）中补充，没问题。至于大豆赖氨酸多，与谷类合吃互补，属于正确的废话，素食者不就是吃谷类和大豆类的嘛。再来计算一下（认真点！），吃多少量才能弥补不吃鱼肉蛋奶的蛋白质呢？《中国居民膳食指南》要求健康成人，每天摄取大豆30~50g、奶及奶制品300g（按牛奶蛋白为例，折合大豆26g）、畜禽肉50-75g（瘦猪肉蛋白为例，折合大豆25~37.5g）、鱼虾50-100g（草鱼蛋白为例，折合大豆15.6~31.2g）、蛋类25-50g（鸡蛋为例，折合大豆12.5~25g）。

　　以最低需求计算：30+26+25+15.6+12.5=109.1g大豆（约含39.3g蛋白质），相当于218.2g豆干、或327.3g北豆腐、或654.6g南豆腐、或1772.9g豆浆。

　　结论：对于严格素食者，不吃鱼肉蛋奶，可以从大豆蛋白中补充，无需担心摄入不足；但胃口不好的素食者，请先掂量下，实在不行，买大豆蛋白粉喝去，乳清的有牛奶成分。

　　备注：优质蛋白质指鱼肉蛋奶、及大豆制品中的蛋白质，也就是说植物蛋白质中只有大豆蛋白是优质蛋白质（谷物和杂豆都不是），优质蛋白质应占每日蛋白质摄入总量的30%以上，老年人最好在50%以上。

　　PS：纠正一下排第一个的答案，杂豆中蛋白质不属于优质蛋白（完全蛋白），只有大豆蛋白才是优质蛋白质，才可与鱼肉蛋奶中蛋白质媲美。

　　2、必需脂肪酸：何谓必需？即人体不能合成，必需从食物中补充。还好这个也是，除了鱼肉蛋奶中有外，植物油、坚果中也有。这里强调一点，n-3和n-6系列在不同的植物油中含量不同，所以应该注意经常换油吃，如果总是喜欢吃一种油，可能会有缺乏。

　　结论：如果一直吃单一某种植物油的素食者，可能会出现必需脂肪酸缺乏，具体症状Google。

　　PS：n-3系列主要存在于鱼油（素食不吃）、亚麻籽油、油菜籽油、核桃油；n-6系列主要存在于玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、红花油。怎么交换吃，自己把握。

　　3、维生素B12：基本只存在动物性食物中，素食者极易缺乏。大多数素食者感觉不到它缺乏的威力，因为肝脏储存的B12，一般来说可以维持1-2年没问题，等到出现记忆力下降、情绪低落、脾气古怪时，说明已经缺乏很久了。有人说素食者完全可以吃发酵食品、菌藻类（腐乳、螺旋藻、香菇等）补充B12，这里我辟谣一下，且不说利用率很低（存在干扰吸收的物质，且甲基丙二酰辅酶A变位酶活性不强），我查了下含量（没找到螺旋藻，就以绿A螺旋藻片为例），以最大剂量12片/天算，大概能摄入0.6-1.2ug B12，而成人每天B12适宜摄入量是2.4ug，12片才含不到一半的量，还没考虑低的可怜的利用率！12片哦！My God！！对于肠胃不好的人（比如胃炎、胃病、胃切除、肥胖胃转流手术后、老年人），更容易缺乏，因为B12吸收时需要胃粘膜分泌的糖蛋白内因子，这也是为啥胃切除术后和胃转流减肥手术的人群常规补充B12的原因。

　　结论：B12无法或基本不能从植物性食物中补充，最好的方法是吃动物食品或B12强化食品（国内目前没见到过），或定期肌注B12。作为预防，可以吃些螺旋藻，虽然利用率不高，总比没有好，但个人更建议补充：善存（多维元素片29，OTC，非善存佳维）B12 6ug/片、金施尔康多维元素片（OTC）B12 9ug/片、老年人的善存银片（膳食补充剂）B12 25ug/片、自然之宝B族（膳食补充剂）B12 25ug/片（老美的东西就是含量高哇），具体利用率多少，懒得查了，反正不高。

　　哦，还补充一点，B12和胆汁酸一样存在肠肝循环，吃多了粗粮和蔬果（不溶性膳食纤维较多），会减少肠道重吸收量的。这段看不懂算了，给专业人士留着。

　　4、锌、钙、铁。其他人答了，说的还好，略了。

　　结论：按照推荐摄入量推算一下，如果吃够那么多豆制品、坚果（推算具体量太费神，不做了！）、粗粮，钙、铁、锌、微量元素摄入量离RNI/AI还是蛮接近的，不过吸收率可能差些。个人建议补充复合类膳食补充剂，尤其是对肠胃较弱的人群（铁、钙吸收也需要胃酸的帮忙）。

　　5、维生素D。这个不展开说了，植物中为VD2，自己Google吧。

　　现在国内有强化VD的食物，不过是牛奶。

　　6、吃素食容易肥胖和脂肪肝。

　　这个好理解，主食中（大米、馒头、包子、面条、粉丝、凉粉、粗粮、杂豆、各类饼干）含碳水化合物较多（碳水化合物经三羧酸循环转变为脂肪），豆制品和坚果含脂肪较多，如果再喜欢吃薯片、薯条等零食，不胖才怪。所以建议素食者主食和坚果不要吃得太多，零食尽量不吃，坚持运动。

　　7、素肉类零食：自己百度Google，添加剂和能量比较多，呵呵。

　　最后，做个小结：严格素食者除了B12比较特殊外，其他的营养物质（以当前科技水平）都可以通过吃植物性食物或适当补充膳食补充剂的方式解决，且可能更健康（胃肠不好的人、老年人除外），但肥胖的风险可能加大（大豆和坚果中脂肪含量很高）。

　　推荐素食导航（包含素食入门、膳食指南、资源精选、常见问答等内容）：https://www.douban.com/group/topic/86572987

　　1、见以上链接的素食资源精选

　　2、不可急于求成，总比杂食要好

　　3、下面是简易版的素食人群膳食指南

　　4、见以上链接的素食入门

　　5、同上

　　素食能否充分体现出健康优势，避免营养缺乏的风险，取决于膳食是否科学合理。素食者更需要注意某些关键营养素的摄入，奶素蛋相对更容易做到营养均衡。

　　素食更健康？

　　素食有益健康主要是因为素食者摄入了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，较少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的有害残留物往往低于动物性食物。

　　当然，只有在营养均衡的前提下才能充分体现出素食的健康益处，现在的生活条件很发达，营养学知识也很普及，经过适当规划的素食也能保证营养均衡，尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入。

　　英美等国的研究人员曾经进行了几项大规模、长时间的跟踪调查，分别是英国的欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC-Oxford）和美国的基督复临健康调查（Adventist Health Study-2）。结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高：http://www.veganhealth.org/articles/dxrates。当然，素食者往往还伴随着其它健康的生活习惯，比如很少吸烟饮酒（烟酒肉往往相互依赖），经常户外活动，心态也更好，这些“混杂因素”也是素食者更加健康长寿的部分原因。

　　素食者更容易缺乏的营养素

　　蛋白质

　　均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质。

　　大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。

　　维生素A

　　预先生成的维生素A只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素A原（主要是β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素A。

　　B族维生素

　　虽然大豆类富含B族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含B族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。

　　更关键的是维生素B12，基本来源于动物性食物，虽然人体肠道内的细菌也能合成少量的维生素B12，但无法被吸收。

　　《中国居民膳食指南》（2016）建议纯素食者每日摄入5~10克含有维生素B12的发酵豆制品，然而，根据北京“王致和”腐乳厂与国家副食品检测中心共同分析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素B12含量为4.4~22.3微克/100克，大块腐乳为1.77微克/100克，因此，尽管发酵豆制品中的维生素B12含量比较丰富，但是正常的摄入量不足以满足维生素B12的推荐摄入量（2.4微克）。况且这些维生素B12不一定都是具有活性的，所以发酵豆制品不能作为纯素者唯一的维生素B12来源。纯素者还是应该通过强化食品（包括营养酵母）、补充剂来摄取维生素B12。另外，研究显示条斑紫菜（也是海苔的原料）、韩国紫菜、小球藻也富含活性维生素B12。

　　维生素D

　　主要分为维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素D2是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素D3则由人体表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。

　　铁

　　膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有40%的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）会抑制非血红素铁的吸收，所以素食者的铁推荐摄入量为非素食者的1.8倍，成年男性为15mg，女性为30mg。

　　锌

　　植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的1.5倍，成年男性为20mg，女性为12mg。

　　钙

　　奶蛋素人群通常会比杂食者具有较高的钙/蛋白质比值，从而意味着较高的钙利用率；而纯素人群却没有这种优势，如果不摄入充足的全谷类和蔬菜水果类，纯素人群的比值甚至比经常摄入奶类的非素食者还要低。

　　碘

　　全球30%的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。

　　素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。

　　n-3多不饱和脂肪酸

　　鱼类以外的食物基本缺乏二十二碳六烯酸（DHA，预防心血管疾病，促进大脑和眼睛的发育），尽管α-亚麻酸（ALA，基本来源于植物性食物中的部分坚果种子类和海藻类食物）可在体内转化为DHA，但合成效率较低，因此素食者体内这种脂肪酸的水平可能比较低，但临床意义尚不明确。建议素食人群常吃富含ALA的食物，婴幼儿、孕期素食人群应补充DHA藻油（鱼类也通过微藻摄取DHA）。

　　素食者常见的九大健康误区

　　误区一：没有限制加工食品的摄入

　　不少加工食品虽然都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米面制作，去除了部分营养素，并添加了大量的油、盐或糖，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，比动物油脂更糟糕。已经有多项研究证实，这些含有反式脂肪酸的氢化植物油会大大增加人们罹患心脑血管疾病的风险，还会阻碍必需脂肪酸ALA向DHA和EPA的转化。

　　误区二：没有限制精米白面的摄入

　　精米白面中所含的营养素较少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

　　但也不能只吃粗粮，粗粮中富含的膳食纤维和植酸会降低人体对铁和锌的吸收率，对于纯素食者，以及正在发育的青少年或孕期和哺乳期妇女，影响吸收而造成的危害最明显。还容易导致便秘、腹胀和消化不良，由于钙和镁具有促进肠胃蠕动的作用，而大量的膳食纤维和植酸也会妨碍人体对钙和镁的吸收。

　　误区三：烹调中没有限制油、盐和糖的数量

　　植物食材的风味通常较为清淡，有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油、糖、盐和调味品，而且蔬菜更容易吸油。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，炒饭和炒面，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。这些做法会给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。殊不知，精制糖和动物脂肪同样容易升高血脂并诱发脂肪肝，而钠盐可能升高血压，还会增加钙的流失。很多人还忽视了一个重要的事实：植物油和动物油含有同样多的能量，过量摄入同样容易引起肥胖。

　　误区四：摄入过多的水果而没有限制主食的摄入

　　很多素食者都热爱水果，每天正餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。再加上由于植物性食物更容易消化，素食者本身胃排空速度更快，容易摄入更多的主食（特别是精白米面）。所以，如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎会不胖？除了水果之外，每日额外饮奶的时候，也要注意同样的问题。

　　误区五：以生冷食物为主

　　一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

　　误区六：大豆及其制品摄入不足

　　动物性食物和大豆中的蛋白质，由于氨基酸组成更接近人体需要且吸收率较高，被称为优质蛋白。素食者如果大豆及其制品、奶类和蛋类摄入不足，容易缺乏优质蛋白。尤其是纯素食者更需要从传统大豆制品中摄取更多蛋白质和钙，还要从添加杂豆类的主食中摄取更多蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源。

　　误区七：以为所有蔬菜一样好

　　对于纯素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素A原类胡萝卜素和维生素C的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2、维生素K等方面有所贡献，从营养角度上看，蔬菜也有优劣之分，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，尤其是深绿叶蔬菜，例如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菌菇、海藻和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如香菇、紫菜、毛豆、豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。另外，蔬果汁也不能完全代替新鲜蔬果。

　　误区八：没有增加室外运动

　　纯素食者的饮食中几乎不含维生素D，植物性食物中只有酵母和晒干的菇类含有这种维生素。所以，纯素食者必须经常日晒，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇来自行合成维生素D。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。

　　误区九：该补充营养素时没有补充

　　在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专为素食者开发的营养食品种类繁多，素食者缺乏微量营养素的风险较小。然而在中国大陆，食品工业很少为素食者考虑，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防营养缺乏，让素食更营养、更健康。

　　素食者如何保证营养均衡？

　　素食者膳食指南（简易版）

　　本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》（2016），为素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科学的膳食指导。

　　为素食人群提出了9条膳食原则：

　　1、谷类为主，粗细搭配

　　2、食物多样，合理烹调

　　3、增加大豆及其制品

　　4、足量摄入蔬菜、水果

　　5、常吃坚果、菌菇、海藻

　　6、吃动平衡，健康体重

　　7、常晒太阳，足量饮水

　　8、少盐少油，控糖限酒

　　9、杜绝浪费，兴新食尚

　　关键营养素的丰富来源：

　　蛋白质：营养酵母、小麦胚芽、大豆、南瓜子、西瓜子、面筋、可可粉、杂豆类、燕麦片、黄花菜、毛豆、蛋类、奶类

　　α-亚麻酸：紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃、马齿苋

　　维生素A原类胡萝卜素：胡萝卜、甘薯、芥菜叶、芥蓝、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜叶、哈密瓜、苋菜叶

　　维生素B12：强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、海苔

　　维生素C：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、菠萝、辣椒、花菜、苦瓜、莲藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯、番茄

　　维生素D：日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类

　　铁：木耳、芝麻酱、豆瓣酱、黄花菜、毛豆、蚕豆、苋菜、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、红豆、燕麦、荞麦、小米；搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；选用铁强化酱油和铁制炊具

　　锌：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蚕豆、黄花菜、黑米、全麦、燕麦、荞麦

　　钙：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、小白菜、燕麦片、无花果

　　碘：碘盐、藻类（含量不稳定）

　　膳食宝塔

　　提示：食物份量指可食部分生重；不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。

　　纯素

　　食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克

　　大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类20~30克

　　蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克

　　谷薯类250~400克（全谷杂豆类120~200克、薯芋类50~125克）

　　奶蛋素

　　食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克

　　奶类300克、蛋类40~50克（约一个）

　　大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类15~25克

　　蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克

　　谷薯类225~350克（全谷杂豆类100~150克、薯芋类50~125克）

　　膳食原则

　　1、谷类为主，粗细搭配

　　谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的主要来源。

　　素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶点补足。

　　全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质，素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。

　　选购时应注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷类食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷类食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，从而改善其感官性状。例如：玉米粥，甜糯软绵；荞麦粥，嫩滑绵延。小米和绿豆搭配做成小米绿豆粥，清香可口，为许多人所喜爱。

　　建议纯素人群每日摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷类和杂豆类120~200克，薯类50~125克；奶蛋素人群225~350克，全谷类和杂豆类100~150克，薯类50~125克。

　　2、食物多样，合理烹调

　　素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果种子类等食物。

　　平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

　　食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

　　学会阅读食品标签，合理选择食品。

　　富含植酸的全谷杂豆类应浸泡。

　　富含草酸的蔬菜（菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜）应焯水。

　　素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油等，适合凉拌，或在菜肴出锅前淋入。

　　日常烹调应选用双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调），以及花生油、米糠油，或椰子油、棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。

　　3、增加大豆及其制品

　　大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等，是素食人群的重要食物，应保证每日摄入量。

　　建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，其中包括发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。

　　50克黄豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、40克腐竹等。

　　建议奶蛋素人群每日摄入相当于液态奶300克的奶制品，蛋类40~50克（约一个鸡蛋），不弃蛋黄。

　　发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，且矿物质更容易吸收。此外，用发酵调味品代替部分食盐，不仅能改善菜肴的风味，还能减少盐的摄入。

　　4、足量摄入蔬菜、水果

　　新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。

　　餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　5、常吃坚果、菌菇、海藻

　　坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪含量较高，应适量食用，纯素人群每日摄入20~30克，奶蛋素人群15~25克。

　　菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，是素食人群的重要食物。海藻还可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一，每日摄入5~10克（干重）。

　　6、吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每日主动身体活动量最好达到相当于6000步。

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　7、常晒太阳，足量饮水

　　素食人群应更注意经常日晒，应每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。

　　足量饮水，成人每日7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

　　8、少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每日食盐不超过6克，每日烹调油20~30克。

　　控制添加糖的摄入量，每日摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

　　每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　　9、杜绝浪费，兴新食尚

　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　多回家吃饭，享受食物和亲情。

　　传承优良文化，兴饮食文明新风。

　　在营养均衡的前提下，素食对体重管理、慢病预防有好处。但素食者往往容易缺蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌和维生素B12。可能的情况下，尽量包含蛋奶，偶尔吃鱼禽瘦肉。注意多吃豆制品、全谷物、菌藻、坚果，可以考虑补充剂。

　　上周写了篇“不吃蔬菜，有什么东西可以代替蔬菜”的文章。

　　结果留言有人问，“只吃蔬菜，怎么吃能更健康？“。

　　可见饮食习惯确实是一个多样化的事情，很难找到每个人都适用、都能遵循下来的模版，今天就来跟大家讲讲素食该怎么吃。

　　从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好处。[1]

　　有研究指出，相比什么都吃的饮食，素食能将冠心病的风险降低40%，[1]将缺血性心脏病的风险降低1/4。[2]

　　这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。[3] 此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。

　　同时，避免或限制肉类，也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

　　在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助。

　　但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。

　　素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。

　　表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。

　　即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian)，也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求，[3] 不过相比之下它还是比纯素(Vegan)健康许多。

　　如果是吃鱼和其他水产的鱼素 (Pescatarian)，n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素B12的摄入也更容易满足。

　　作为营养师，我还是更推荐“以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，偶尔吃肉”的这种弹性素食(Flexitarian)，在U.S. News的2020最佳饮食评选中，它和DASH饮食并列第二名，仅次于地中海饮食。

　　除了满足高膳食纤维、低饱和脂肪的特点之外，这种饮食模式的建议中还包含了每周5天进行30分钟中等强度运动，毕竟运动对维持肌肉力量、提高免疫力也都有帮助。

　　另外，还有一种选择性吃肉的半素食(Semi-vegetarian)，比如只吃白肉不吃红肉，也会相对比较健康。

　　总之，就是在条件允许的情况下，尽可能地多吃一些种类的食物，食物来源尽量地多样、均衡，如果真的只能吃纯素，那么要注意以下几点。多吃豆类、豆制

　　素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。

　　此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。

　　纯素食人群建议每天吃50~80g大豆或等量的豆制品。

　　早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。主食不能少，多吃全谷物

　　有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。

　　相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。 蔬果尽量多样，每天吃点菌藻

　　深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。

　　另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。

　　紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。 坚果随时当零食，植物油要用心选

　　坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。中国居民膳食指南建议，纯素食人群每天吃20~30克坚果，换成现在常见的每日坚果，也就是1包的样子（而且得是没有水果干的纯坚果）。

　　但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。

　　除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。 少吃代餐，注意挑选

　　总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。

　　这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。

　　另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以）， 女性还需要考虑用补充剂来补铁。个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在知乎和其他各个平台关注我~

　　参考资料 (2020.9.7):

　　[1] Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002

　　[2] Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447

　　[3] Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC.

　　[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].第1版.人民卫生出版社, 2016.