坚持喝牛奶有什么好处？

　　没怎么喝过牛奶的人问到。。。

　　对于牛奶，爱喝的人，每天都当水喝；

　　不爱喝的人，一滴都不碰。

　　不爱喝牛奶，理由千千万，比如听说会“长痘、致癌、喝多了早死”等等。光早死这一点，就足够吓坏很多人。

　　话说，要是把牛奶当水喝，真的会早死吗？

　　牛奶还能放心喝吗？ 每天喝多少比较合适？

　　一、喝牛奶太多会早死？

　　2019年，《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇研究，跟踪了约20万人长达32年，发现：

　　和每天吃0.8份乳制品（相当于牛奶192毫升）的人群相比，每天吃4.2份以上乳制品（相当于牛奶1000毫升及以上）的人群，死亡风险增加了7%。（注：每份乳制品相当于牛奶240毫升）

　　光看这数字，多喝牛奶的人，死亡风险是增加了。不过，7%并不多，说“早死“夸张了点。

　　还有更重要一点，适当喝牛奶，其实是降低死亡风险的。

　　比如，上面这个研究，就同时发现了：那些每天吃1.5份乳制品（相当于牛奶360毫升）的人，死亡风险才是最低的。

　　对此，还有重量级研究证据。

　　2018年，《柳叶刀》（LANCET）上，一项涉及5大洲21个国家，约13万人的调查发现：

　　和完全不吃乳制品的人相比，每天吃2份以上乳制品（相当于牛奶480毫升）的人全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。

　　也就是说：虽然喝太多牛奶可能有害健康，但适量喝，是有好处的。

　　不过，话说回来，凡事过犹不及，物极必反。再好的东西，过量吃，都可能会伤害身体。对牛奶来说也是如此。

　　二、、喝太多牛奶可能有什么坏处？

　　1、容易营养不均衡

　　牛奶喝起来有一定饱腹感，如果（尤其是饭前）喝太多，正餐就吃得少，不利于摄取全面均衡的营养。

　　特别是小孩子，本来胃容量就有限，如果喝太多牛奶，就没办法好好吃饭了，长期下来，可能导致多种营养素的缺乏。

　　2、可能会增加某些癌症风险

　　大量喝奶可能会增加前列腺癌和子宫内膜癌的风险，但会降低结直肠癌的风险。

　　3、可能会长胖

　　如果是在控制总热量不变的前提下，适当多喝一些牛奶，倒是有可能帮助减肥；但是，如果不限制总热量摄入，大量喝全脂牛奶，那结果很可能是增肥。

　　要知道，每100克全脂纯牛奶的热量是65千卡，每多喝一杯（250毫升），就会多摄入162.5千卡的热量，成年男性、成年女性分别需要慢跑21分钟、25分钟才能消耗掉。

　　所以，别把牛奶当水喝。口渴时，喝白开水就好。

　　4、可能增加心血管疾病的风险

　　关于牛奶和心血管疾病的关系，目前大多数证据表明，吃乳制品对人类心血管疾病，具有中性或积极的影响。

　　比如上面《柳叶刀》那个研究就发现，和不吃乳制品的人相比，每天吃2份以上乳制品的人，主要心血管疾病的风险降低了22%。

　　但是，这不代表可以毫无节制地喝全脂牛奶。

　　毕竟全脂牛奶里，脂肪还是有一些的（3.6%），而且这些脂肪里大多是饱和脂肪酸（占64%）。

　　大量证据表明，过高的饱和脂肪酸摄入，会增加血脂异常、肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险。

　　如果你把牛奶当水喝，每天起码喝个1000毫升，摄取的饱和脂肪酸可不少。同时又没有相应调整其他饮食的话，比如少吃点肉（如牛羊肉饱和脂肪酸也不少），长期下来，心血管疾病风险也可能升高。

　　所以，如果你实在太爱喝奶了，建议你尽可能选用脱脂或者低脂牛奶，以避免摄入过多饱和脂肪酸，同时，也少吃点肥肉，少用点动物油。

　　三、其他国家牛奶推荐量没超750毫升

　　关于牛奶喝多少的问题，目前有20个国家或地区给出具体推荐值。

　　牛奶消费量比较大的欧美和大洋洲国家，如美国、澳大利亚，都没超过每天750毫升。

　　对于亚洲国家或地区，推荐量最多的是中国香港，男性每天480毫升，女性每天240~480毫升。

　　《新英格兰医学杂志》（NEJM）上，一篇综述认为，每天吃3份或3份以上（每份237毫升，3份就是711毫升）奶制品，似乎并不合理，他们建议成人每天不要超过474毫升。

　　这也说明，牛奶虽好，但也没必要拼命喝太多。

　　四、其实我国很多人是牛奶喝太少

　　关于牛奶消费量，欧美国家是平均每人每年超过300千克，而我们国家，只有21.7千克，相差十几倍。

　　数据显示，2010~2012年，我国城乡居民平均每天喝奶24.7克，还不到中国居民膳食指南推荐量（每天300克）的十分之一。农村居民更少，只有12.1克。

　　因此，对于我们大多数人来说，喝牛奶更应关注的，是有没有喝够量的问题。

　　那么，牛奶到底喝多少？

　　《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，成人每天喝奶300克，或相当量的奶制品（相当于酸奶300克，或奶粉37.5克左右，或奶酪30克左右）。

　　五、这些人群需要适当多喝奶

　　1. 儿童

　　2~5岁学龄前儿童每天350~500克；6~18岁学龄儿童少年保证每天300克。

　　2. 孕妇

　　孕早期仍然每天300克，孕中晚期每天500克。

　　3. 哺乳期妈妈

　　每天500克。