18禁！这个动作，没有一个成年男女顶得住

　　在1894年的美国

　　出生了一个了不得的人

　　他的一项研究成果帮助了大部分家庭

　　让很多即将破碎的家庭止住了颓势

　　大大降低了当时的离婚率

　　

　　这个故事要从1948年说起

　　时年54岁的阿诺·凯格尔医师在南加州大学医学院任教

　　主要致力于研究女性分娩后的“盆腔功能”

　　

　　也正是长时间对这方面的研究

　　凯格尔才发明了后来的凯格尔运动

　　而对于凯格尔运动，大部分朋友认为只适合女性

　　但事实真的是这样吗？

　　

　　一、凯格尔运动的作用

　　1、对增加性能力有效

　　在国外凯格尔运动又称为爱情肌锻炼法。很多年轻人进行凯格尔锻炼是为了提高性能力。这种锻炼方法可以增强女性阴道的收缩力，在夫妻生活时增加双方对性生活的满意度。

　　

　　2、对女性的子宫脱垂有改善症状

　　女性在妊娠、分娩时如果有难产、产程过长、产伤等情况出现，对盆底肌肉的过度牵拉或压迫容易引起子宫脱垂，经常进行凯格尔锻炼能够改善子宫脱垂的症状。

　　3、对压力性尿失禁有改善症状

　　压力性尿失禁是指人们在盆底肌肉受伤害的基础上，由于咳嗽、大笑、拧鼻、锻炼、运动时增加了膀胱的压力而导致在不想排尿时漏尿的情况。在更年期女性、老年女性、难产和产伤女性中属于常见病和多发病。

　　

　　4.预防痔疮

　　盆底肌肉练习还能促进直肠和yin道区域的血液循环，预防痔疮形成。

　　5、缩短分娩产程

　　有证据表明，强健的盆底肌肉会缩短第二产程的时间。凯格尔运动能很好的帮你分担怀孕分娩时的压力，坚持凯格尔运动也会让你产后恢复更快。

　　

　　6.预防腰背痛

　　我们常说，盆腹是一体的。盆底肌肉不是独自工作的，它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。强健的盆底可以帮助骨盆保持稳定性，骨盆稳定了，下背部出现腰背痛的概率随之降低。

　　二、男性有做凯格尔运动的必要吗?

　　对于男性来说，肌肉比世界上最华美的衣服都来的实在，而盆底肌对男性来说同样重要，盆底肌的强大，能帮助男性在某些时刻紧急“刹车”！

　　

　　而有下面这些症状的男性更需要凯格尔运动：

　　1.性功能障碍。

　　2.前列腺手术，比如，前列腺切除术，腺瘤切除术等。

　　3.存在尿失禁。

　　4.中老年男性。

　　当然，无论男女，在出现这些问题后，请先到医院就诊，确定没有器质性或其他病理性问题，再开始锻炼不迟。

　　三、如何正确的进行凯格尔运动

　　1、先找到盆底肌

　　① 小便夹断法

　　人在尝试中断排尿时用力收缩的肌肉就是盆底肌。

　　

　　

　　这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。

　　② 吹气球法

　　

　　坐着的时候用力吹气球，会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这里就是盆底肌区域。

　　2、进行凯格尔运动

　　1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟

　　

　　如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

　　2、放松你的这些肌肉10秒钟

　　

　　理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

　　3、重复练习10次

　　

　　如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

　　4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标

　　

　　每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

　　5、做凯格尔肌肉牵拉运动

　　

　　这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

　　三、凯格尔运动注意事项

　　1. 锻炼前，首先要排空膀胱，避免引发不必要的健康问题。

　　2. 训练中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉；

　　3. 刚开始时，建议中低的强度，先学习正确的技巧；

　　4. 每次收缩后都需要放松，收缩和放松的时间比为1:2；

　　5. 练习中出现腰部疼痛或其他不舒服，应立刻停止训练。

　　不论男女，凯格尔运动的锻炼都是"长期坚持、终身受益"的过程。