【2023年卫生健康宣传日】全民营养周——合理膳食 食养是良医

　　健康中国 营养先行

　　 2023年5月14-20日（5月第三周）是第九届全民营养周，全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周，由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起。

　　2023全民营养周传播主题为：合理膳食 食养是良医，口号为：健康中国 营养先行。

　　民以食为天，说到我们的一日三餐这个问题，有的人可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满，又能共享健康与美味呢？

　　中国居民膳食指南（2022），给我们做了以下核心推荐——

　　01

　　食物多样 谷类为主

　　●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

　　●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

　　●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

　　●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g

　　02

　　吃动平衡 健康体重

　　●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

　　●食不过量，保持能量平衡。

　　●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

　　●减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　03

　　多吃蔬果、奶类、大豆

　　●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

　　●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

　　●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　04

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

　　●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

　　●少吃深加工肉制品。

　　●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　05

　　少盐少油、控糖限酒

　　●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

　　●不喝或少喝含糖饮料。

　　●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　06

　　规律进餐、足量饮水

　　●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

　　●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

　　●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　07

　　会烹会选、会看标签

　　●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

　　●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

　　●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

　　●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

　　●在外就餐，不忘适量与平衡。

　　08

　　公筷分餐、杜绝浪费

　　●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

　　●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

　　●讲究卫生，从分餐公筷做起。

　　●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　●做可持续食物系统发展的践行者。

　　节约粮食

　　拒绝浪费

　　珍惜食物

　　光盘行动

　　■来源/ 中国疾控中心

　　原标题：《【2023年卫生健康宣传日】全民营养周——合理膳食 食养是良医》

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