【科普营养】欲健康长寿，每天至少走7000步，9000步更佳！

　　作者：朱为模

　　

　　美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

　　美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

　　朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

　　在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

　　曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

　　美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

　　美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

　　文章来源：朱为模院士

　　已授权《中国临床营养网》转载

　　现在大家都知道运动对健康长寿的积极作用，但真正能坚持定期参加运动的人还是不多。如果问为什么？回答最多的一定是“没时间！”全世界都一样！

　　所以很多人最感兴趣的问题就是：

　　为健康长寿每天最少要走多少步或运动多少时间？

　　最近发表的两个研究或多或少地回答了这个问题。

　　

　　Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study.?JAMA Netw Open.?2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

　　上面这个是第一个研究数据，来自一项美国中年男性和女性健康和心脏病的跟踪研究。大多数参与者大约在10年前参加了这项研究，当时他们才40多岁，参加时除了医学健康体检外，他们都佩戴记步器一周记录下了他们每天的步数。

　　10年后他们中间已有72人去世，这个数字相对较小，但都属于过早去世。对数据统计分析后发现，每天至少步行7000步的男性和女性，其死亡的可能性要比步行少于7000步的男性和女性低了50%！随着每天总步数的增加，死亡风险继续下降，每天步数达9000步时过早死亡的可能降低了70%！但到每天10000步后，死亡风险并没有更多的下降。

　　

　　Schnohr P, O'Keefe JH, Lavie CJ, Holtermann A, Lange P, Jensen GB, Marott JL. U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2021 Aug 17:S0025-6196(21)00475-4. doi: 10.1016/j.mayocp.2021.05.028.

　　第二项研究是今年8月发表在 Mayo Clinic Proceedings 杂志上的。数据来自著名的、长达几十年的哥本哈根城市心脏研究。该研究自1970年代以来招募了万名丹麦成年人参加，并询问他们每周进行多少运动或锻炼，包括骑自行车（在哥本哈根非常流行）、网球、慢跑、游泳、手球、举重、羽毛球、足球等。

　　刚刚发表研究中的8697名丹麦人是在1990年代加入的。当时也记录了他们的运动习惯。最近科研人员根据死亡记录的对比后发现：

　　加入研究后的25年左右，大约有一半人已经去世。

　　那些在加入研究时每周锻炼2.6到4.5小时的人在此期间死亡的可能要比锻炼时间少于2.6小时的人低40%左右。

　　有意思的是与每周锻炼2.6至4.5小时的人相比，“非常活跃的人群，即每周进行10多个小时锻炼的人，反而失去了大约三分之一的降低死亡率的收益”！

　　研究人员也把锻炼时间和走路的步数做了简单的互换。每周锻炼2.6小时，大约每天锻炼30分钟，约每天走了7000到8000步；而每周锻炼4.5小时的人在每周大多数日子里可能会接近每天走10000步。

　　把这两个研究合作一起，?我们可以回答“每天最少”的问题了：

　　欲健康长寿，每天至少走7000步，能达到9000步更佳。

　　超过每天10000步（其他研究说1万2千步）后没有更大的益处。

　　虽然比久坐不动好，每周超过10小时的锻炼反而会损失一些锻炼的好处，也即运动既然是药，过量就会让其“3分毒”的毒性发作。

　　需要指出的是这两个研究都属于“回顾性研究”，就是以现在的结果（死亡率），回溯和联系过去预测指标（每天走多少步或锻炼多少时间）的研究方法。这种研究方法的优点是条件限制较少，缺点是几十年以前研究开始时测定到的运动状况不一定能代表后来几十年中运动参加的多少。尽管如此，这两个研究对最少运动量的结论与其他类似研究的结果相近。

　　

　　《中国临床营养网》编辑部