健康科普丨《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（八）

　　健康甘肃·家庭健康必备手册

　　

　　今日推送

　　《健康素养66条释义读本》

　　漫画顺口溜版（九）

　　希望您能熟记相关知识

　　养成良好的健康生活习惯

　　预防各种疾病的发生

　　让健康为幸福生活保驾护航

　　

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　　《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（一）

　　《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（二）

　　《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（三）

　　《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（四）

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　　《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（五）

　　《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（六）

　　《健康素养66条释义读本》漫画顺口溜版（七）

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　　健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

　　健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。

　　合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。国家卫生计生委发布的中国居民膳食指南(2016)》为合理膳食提供了权威的指导。

　　适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄，每周至少运动3次。

　　吸烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。

　　过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　　心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

　　

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　　保持正常体重，避免超重与肥胖。

　　正常体重有助于保持健康，预防疾病。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤等。体重正常者应保持体重，超重和肥胖者应控制体重到正常范围。

　　体重是否正常主要取决于进食量与活动量的平衡。食物提供能量，运动消耗能量。进食量大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来，造成超重或肥胖;相反，若进食量不足，可引起体重过低或消瘦。

　　体重是否正常可用体重指数(BMI)来判断，BMI=体重(kg)/身高(m)。成人正常体重指数在18.5~23.9，体重指数在24~27.9为超重，体重指数≥28为肥胖。

　　腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。成人正常腰围的警戒线为男性≥85cm，女性≥80cm;成人腰围的超标线为男性≥90cm，女性为≥85cm。

　　

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　　膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。

　　食物可以分为谷类(米、面、杂粮等)和薯类，动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等)，豆类和坚果(大豆、其他干豆类及花生、核桃等)，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物(动植物油、淀粉、糖、酒等)等五类。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求。三餐食物要多样化，注意荤素搭配。

　　谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。成年人每天应摄入250~400g的谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50~100g蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

　　薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。建议成年人每天吃蔬菜300~500g，水果200~400g。蔬菜和水果不能相互替换，建议餐餐有蔬菜，天天有水果。

　　

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　　提倡每天食用奶类、豆类及其制品。

　　奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。儿童青少年饮奶有利于生长发育和骨髓健康，同时预防成年后发生骨质疏松。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

　　大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄人量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

　　

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　　来源丨甘肃健康教育

　　编辑丨甘肃省卫生健康宣传教育中心