如何把控自己的运动强度？

　　那么如何控制运动强度呢？光看心率就可以吗？

　　什么是运动强度？

　　运动强度通俗来讲是指运动时的费力程度，好的运动强度能够有效提升运动员的运动素质，而不好的运动强度可能导致运动损伤的出现。

　　为了充分理解运动强度，首先我们来学习几个“专业词汇”：

　　最大摄氧量：是指人体在进行最大强度的运动时，各器官、系统机能达到最高运作时，机体所能摄入的氧气含量。最大摄氧量受到年龄、性别、健康程度、运动水平以及遗传等因素的影响，是能够精确地反映运动能力的指标。采用仪器可对其进行精准测量，也可以采用公式进行推算。

　　最大心率：是指在运动时能够达到的最大心率值，与年龄相关。计算公式：最大心率=207-0.7*年龄（日常也可用220-年龄的简化公式推测最大心率）。

　　靶心率：是指运动时有效且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动效果。不同强度的运动，靶心率也是不同的。

　　梅脱：英文缩写为MET，指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，是用简单的数值来表达运动强度。MET值越大说明该项目的运动强度越大，1MET的活动强度，大约相当于成年人的基础代谢水平。

　　活动与梅脱值对照表

　　如何将运动强度运用于日常健身？

　　我们日常进行一次运动训练课应该包括以下4个部分：热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部分都可以通过自我感觉、靶心率、梅脱进行强度监控。

　　热身

　　至少5—10分钟小到中等强度的运动，这是心率缓慢上升的过程，让身体温度升高，肌肉活性增大，避免运动损伤的发生。

　　健身训练

　　至少20—60分钟中等到大强度的运动，这是运动训练课的主要部分，运动是否有效取决于这段时间。

　　整理活动

　　至少5—10分钟小到中等强度的运动，此时本次运动接近尾声，这是心率缓慢下降的过程。

　　拉伸

　　至少10分钟，此时心率和身体机能趋于平静，拉伸能够很好地防止肌肉紧张，舒缓身心。

　　建议大多数成年人的运动频率是每周进行3~5天的运动。如果是进行较大强度运动，则建议一周3次；如果是进行中等强度运动，则建议一周5次。

　　小强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：

　　自我感觉——很轻松到尚且轻松。

　　靶心率——57%—64%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：108—121。

　　梅脱——青年人（20-39）为＜4.8MET；中年人（40-64）为＜4MET；老年人（65岁及以上）为＜3.2MET。

　　中等强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：

　　自我感觉——尚且轻松到有些吃力。

　　靶心率——64%—76%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：121—144。

　　梅脱——青年人（20-39）为4.8—6.0MET；中年人（40-64）为4—6MET；老年人（65岁及以上）为3.2—4.8MET。

　　较大运动强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：

　　自我感觉——有些吃力到很吃力。

　　靶心率——76%—96%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：144—182。

　　梅脱——青年人（20-39）为7.2—10.2MET；中年人（40-64）为6.0—8.5MET；老年人（65岁及以上）为4.8—6.8MET。

　　怎么样？你是不是已经知道如何控制自己的运动强度了。运动中的小伙伴，一定要注意循序渐进、量力而行哦！

　　校对 李海慧