刘涛、张韶涵靠这个“减脂”？可别给娃吃，营养少还伤牙，容易拉肚子

　　最近，一种叫“超模水”的饮料火了。（其实就是自制果蔬汁）

　　刘涛、张韶涵、金晨、张嘉倪、张萌一众女明星都在夸：减脂！营养！还养颜！

　　　　喝过的人说“1 天通宿便，3 天刮油减脂，一周裤子尺寸 M 变 S 码”“一杯能喝下四五种蔬菜水果，营养健康还不会发胖”。

　　　　有妈妈给娃榨汁补充维生素，想减肥的、不爱吃蔬菜水果（或担心吃不够果蔬）的人也在喝。

　　　　自制果蔬汁，真这么神奇吗？哪些果蔬汁有营养、适合全家喝，哪些反而对身体有害？今天我们就来说一说。

　　　　我们知道，蔬菜水果里有“糖”的存在（专业名叫“内源性糖”），所以才有甜味。

　　这种“糖”，因为被包裹在果蔬的植物细胞壁里，所以身体消化、吸收起来需要时间。

　　　　而榨汁，破坏了果蔬的细胞，“内源性糖”哗啦一下被释放，成了“游离糖”，血液吸收加快，短时间就能造成血糖升高，还大大增加了得糖尿病的风险。

　　　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天的“游离糖”摄入，不应超过 50g，最好不超过 25g。大概这个量??：

　　　　而营养专家范志红老师曾表示，喝掉一杯纯果汁，会摄入?20~40g 糖。

　　　　这意味着，每天 1 杯果蔬汁进肚，一天的“游离糖”摄入，就快超标了。

　　是不是不可思议？

　　我们以为喝下了蔬菜、水果的精华，实际上，却可能只是一杯又一杯“果蔬味的糖水”。它非但不能刮油减脂，还会因为高糖害我们发胖。

　　

　　有人可能会奇怪“我就放了水果、蔬菜和水，喝着也不甜，哪儿来这么多糖？？”

　　这是因为，榨一杯果蔬汁，需要的水果、蔬菜可不少呀。

　　一个苹果或梨，最多榨半杯果汁。按小某书上的做法，一杯果蔬汁里，可能有 4~6 个水果、蔬菜的糖分。

　　　　要是一不注意，再选些含糖高的水果，比如香蕉，榨汁后的糖含量可能高达 20%，几乎是可乐含糖量的 2?倍！（可乐每 100ml 含糖量?10%）

　　加上喝液体没啥饱腹感，一天吨吨吨个 2、3 杯果蔬汁非常容易，这糖摄入想不高都难。

　　　　有家长觉得娃不爱吃蔬菜、水果，想着榨汁给娃喝，补补维生素。

　　但榨汁后，果蔬里的维生素、抗氧化物质会有一定流失。要是为了口感，再把果蔬渣过滤掉，那不溶性膳食纤维也大大损失了。

　　　　此外，蔬菜当中的脂溶性维生素，还会被白白浪费。

　　Ps：蔬菜中的维生素，分为水溶性和脂溶性两种。后者必须经过脂肪分解，才能被人体吸收，一般建议用油烹饪后吃，不建议榨汁或水煮。典型的如胡萝卜、西红柿、菠菜等。

　　　　果蔬汁的问题这么多，那是不是完全不推荐喝它呢？

　　不是的。

　　对于健康人来说，一口一口吃掉水果蔬菜，一定比喝果蔬汁要好。但对于以下几类人群，建议可以适量用果蔬汁替代：

　　① 牙口不好、咀嚼能力受限。比如牙齿松动脱落的老年人。

　　② 肠胃消化功能较差。比如，食欲不振、吃不下水果/蔬菜的人。

　　果蔬汁对于 ta 们来说，对胃肠道的刺激更小，能增加食材的多样性，也有利于消化吸收。

　　要注意，一定不要给 1 岁以内的娃喂果蔬汁。会影响正常的奶量摄入，增加蛀牙风险，还可能引起渗透性腹泻等等问题。

　　　　虽然，果蔬汁没咱们以为的那么“健康有营养”，但如果确实想喝，可以这样做??

　　?? 蔬菜：选 1~2 种富含水溶性维生素，且含糖量低的。

　　?? 水果：选 1~2 种含糖量低的。

　　???注意：连同果蔬渣一起喝掉，每天控制在 1 杯。（不要用“榨汁分离”的榨汁机，可以选择用破壁机榨汁，果蔬纤维会更细腻，口感相对好一些）

　　清单也给大家整理好啦~??

　　　　参考：《中国食物成分表标准版》

　　我们还改良了?3 款网红果蔬汁，大人小孩都能喝。家里有榨汁机、破壁机的，不妨尝试一下。（注意：1 岁内的娃不要喝；1~3 岁每日喝少于 120ml，4~6 岁每日少于 180ml）