好书·推荐

　　好书·推荐

　　

　　《长寿的四梁八柱》

　　龚幼龙 编著

　　复旦大学出版社

　　作者介绍

　　龚幼龙，1934年2月生，上海市川沙人。1957年毕业于上海第一医学院卫生系，留校任教。复旦大学公共卫生学院社会医学教授，我国社会医学与卫生事业管理学科首位博士生导师。曾任中华预防医学会社会医学学会第三、第四届主任委员。长期从事社会医学教学与科研工作，是我国卫生服务研究、健康危险因素评价、卫生人力规划研究的开创者之一。

　　序言

　　梁柱者，大厦之赖以支撑者也。若将人之健康长寿比之于大厦，则其梁柱为何？四梁八柱一词近年又多转意为复杂事物之纲领、处理之入口。健康长寿涉及内因、外因，遗传、环境，营养、锻炼，躯体、心理等，自是极其复杂之事物。认识健康长寿、争取健康长寿之四梁八柱何在？

　　古今之人莫不希望长寿，秦始皇求不死之药，太上老君炼长寿之丹，表达了人们的一种愿望罢了。古代生产力低下，人们衣食尚难周全，生存已属不易，长寿更难指望。近代科技发展，生产力提高，凡社会进步之国家，人们“期望寿命”多有延长。追求健康长寿乃成必然之势态。

　　如今我国国泰民安，民众追求美好生活的愿望，得到了充分的释放。健康长寿当然是其中重要的内涵，问题在于如何实现健康长寿？于是各种健康指南、长寿秘诀纷纷出笼。有说是要增加营养，有说是要吃补药，有的提倡运动，有的提倡静养，有介绍拉筋的，有介绍打坐的，等等。信息社会，信息来源多且广虽是好事，但是，五花八门的说法也让人们无所适从。

　　健康长寿之梁柱何在？一天，复旦大学出版社的编辑朋友给我打来电话，说是有一本《长寿的四梁八柱》将在该社出版，问我能否给写个序？并介绍说该书是本校公共卫生学院龚教授所著。我未多加思索便答应下来，一是因为这书名起得好，顾名思义，是介绍健康长寿之道的。二是因为我向来敬重公共卫生专家，因为他们所研究的是群体性的健康问题，较诸临床医师视野更为开阔。不过，等到收到龚教授的简介，我却犹豫起来，龚幼龙教授是我们原“上医”的老学长，为老学长的著作写序，这让我很有些诚惶诚恐。

　　花了些时间拜读了龚教授的大作，却又使我萌生必须写一点文字，用以向该书的读者推荐的想法。因为一是此书的内容实在是太丰富了，健康长寿本是一个系统工程，涉及之面极广，市面上讲述健康长寿的书大多强调一点不及其余。龚教授是社会医学专家，研究的就是影响人群健康的因素、促进人群健康的策略，将毕生研究工作的积累写入书中，岂是一般作者所能比肩。二是该书的内容中有许多独到之处，如对心理、感情、家庭和睦、社会适应等与健康长寿的关系有大量的描述和论证，这在一般健康保健类的科普书籍中并不多见，因为此类内容较难准确描述。龚教授是社会医学专家，写来自然得心应手；又如对于疾病的医疗乃至生死的看法以及应对之策。秉辉读书不多，讲养生保健、谈健康长寿的书似乎还忌讳谈到这些话题。龚教授的这本书中不但谈到了这些问题，而且还用他自身患病、治疗的过程作为实例进行表述，令人十分信服。三是近年提倡科学普及，亦有大科学家写科普文章者，但读来难免生涩。龚教授是大学问家，但所著该书却极为通俗易懂，而且龚教授还长于总结归纳，如长寿有三性、生命有四天、长寿有三境界、养生有四养等等，表述清晰，易学易记。龚教授之文笔如行云流水，书中引用古典诗词，乃至顺口溜、打油诗无不恰到好处，体现了龚教授深厚的文学功底。

　　凡此种种，皆是极欲向诸君介绍该书之理由，诸君鉴赏能力必胜于秉辉，读后必能更多领略书中精妙之处。该书为诠释长寿之道而作，诸君读后如能遵照实行，何愁不能长寿？诸君应知龚幼龙教授今年高寿已近九秩，尚能亲自著成该书，足见体力、智力俱佳。若问何以能达此境界？其理尽在该书之中。

　　读龚幼龙教授大作获益良多，缀文以表敬意，实不敢称之为序。

　　文 | 杨秉辉

　　今天是重阳节，既是中华民族的传统节日，也是我国传统的敬老节日。古时民间重阳节有登高祈福、秋游赏菊、拜神祭祖及饮宴祈寿等习俗。传承至今，又添加了敬老等内涵，于重阳之日享宴高会，感恩敬老。

　　在这个有爱的节日里，衷心祝愿老年朋友们都能像德拉富恩特那样福寿绵长、健康快乐！同时友情提醒年轻的朋友们，记得关爱身边的老人，不仅是今天哦！

　　对于老人来说，健康与延年益寿是他们最关注的话题之一。网络上充斥着五花八门的养生秘诀，究竟怎样才是科学的养生之道？

　　复旦大学公共卫生学院龚幼龙教授结合学术研究的知识和自己的健康生活方式，在《长寿的四梁八柱》一书中探讨了长寿的影响因素和实践健康长寿的生活方式，该书由复旦大学上海医学院内科学教授、上海科普作家协会名誉理事长杨秉辉作序。听听龚幼龙教授怎么说——

　　好心态

　　2009年诺贝尔奖获得者伊丽莎白·布克莱本说：“长寿因素中25%归因于合理饮食，25%为其他，50%与好心态有关。”好心态的第一个要求就是要存好心，干好事，说好话，做好人。

　　一个人心地善良，心存正念，心态平稳，身体内会产生一种神经传导物质，类似多巴胺类的“益性因子”，能促进体内的新陈代谢，增加免疫力，减少疾病的发生。反之，一个人心胸狭窄，刁钻营私，损人不利己，长期处于心理紧张状态，体内应激反应系统亢进，丘脑-垂体-肾上腺轴系统能分泌一种“压力激素”，损害免疫系统和心血管系统。加州大学一项研究对7000多人进行为期9年的连续跟踪观察，结果发现凡是常怀恶意、心胸狭窄、损人不利己者与心地善良者比较，心血管系统疾病病死率高1.5～2倍。可见：心善能长寿。

　　好心态的第二个要求是要乐观，心情愉悦，知足常乐。杭州灵隐寺有一副对联：“人生哪能都如意，万事只求半称心。”半称心是一种好心态。十全十美的事世上难求。老年人对自己健康要心安理得，自得其乐，知足常乐。

　　好心态第三个要求是要有好脾气。暴躁半是性格半是修养，讲究修养可以使坏脾气转化为好脾气。生气分自己生气和别人生自己的气两类。林黛玉是最易生气的典型人物，既无缘由自己生气，又常无故生别人气。最好的典型是从不生自己的气，旁人惹你也不生气，这是修养的最高境界，称得上好脾气的“超人”。脾气大，怒发冲冠，面红耳赤，看不见的变化是心血管扩张，血压升高，内分泌系统失调。结论是脾气大小与寿命呈负相关。《黄帝内经》指出：“百病至于气也，怒则气上，悲则气急，惊则气乱，喜则气缓，劳则气伤。”

　　人们总结了好心态的9种表现都可以延年益寿，它们是：笑是营养素，良言是有效药，朋友是不老丹，宽容是调节器，知足常乐是开心果，淡泊是免疫剂，随遇而安是大智慧，善良是福根，奉献是收益。9句顺口溜说出了好心态的好收获。

　　生活有目标

　　目标激发人的活力。有目标就要关心人、想做事、有追求、能奋斗。人有了目标，脑子开动，就会有行动，全身都活动起来。脑子开动，脑细胞活跃，脑血管扩张，血流加速，血液中的营养物质和氧分子源源不断地供应脑细胞。反之，人没有了目标和追求，脑细胞处于静止状态，长年累月，脑萎缩不可避免，发展下去就是老年痴呆症。用进废退学说应用在脑细胞的代谢规律方面是合适的。

　　人有了目标，脑子一活动，带动全身活动。动脑、动手、动腿、动心，全身脏器都带动，就是健身运动。老年人不一定要有宏伟的目标，读书、学习、做家务是目标，唱歌、跳舞、交友、旅游也是目标。人生没有目标，减少了思维和行动，衰老过程自然加速。人生没有目标，衰老和死亡就是唯一等待着的目标。

　　良好的生活方式

　　世界卫生组织（who）提出，影响健康的因素中，40%以上是由行为生活方式引起的。健康四大基石是：合理饮食、戒烟戒酒、适当运动及心理平衡。

　　饮食

　　2017年，《新英格兰医学杂志》报道哈佛大学公共卫生学院提出的合理膳食模式，说明长寿不是哪个单一食物的独立作用，而是健康膳食模式的综合作用。它包括：尽可能摄入全谷类食物、水果、蔬菜、坚果、低脂或脱脂奶类、豆类和鱼类，多吃富含不饱和脂肪酸的食物，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸食物的摄入量，尽量限制加工肉类、红肉、含糖饮料和高精制谷类食物的摄入，并且适当控制盐的摄入量。这个膳食模式明确倡导健康饮食和控制饮食，具有相当的指导意义。

　　老年人营养素摄入要求如下：

　　三大营养素应适宜  每天膳食组成中，三大营养素的适宜分配非常重要。蛋白质应占总膳食能量的12%～14%，脂肪占总膳食能量的20%，其余能量由糖类（碳水化合物）供给。

　　蛋白质的摄入要以优质蛋白质（来自动物性食品和大豆制品）为主  每天摄入的优质蛋白质应占蛋白质总量的1/3以上。

　　微量营养素应充足  微量营养素主要指微量元素和维生素，尤其是微量元素锌(zn)、硒(se)、铜（cu）、锰（mn）和维生素a、维生素e、维生素c和b族维生素等，包括宏量元素钙(ca)。

　　其他注意事项  ①粗细粮搭配；②蔬菜类充足，水果适量；③水产品、畜、禽类和蛋类轮流搭配。

　　另外，常吃七八分饱也是一条重要的原则。马来西亚92岁的总统马哈蒂尔介绍他保持健康的一条经验，常吃七分饱，坚持了几十年，值得借鉴。

　　运动

　　经常运动可以降低多种疾病的病死率，包括高血压、2型糖尿病、冠心病、血脂异常及脑卒中等。运动还可以提高肌肉骨关节系统的功能，提高睡眠质量。

　　锻炼能加速血液循环，增加脑的血液供应，改善脑的功能，进一步又发现运动能让脑部3个主要功能区颞叶、额叶和枕叶之间互相网络联络的增强，可以减缓脑的衰老进程，又能延缓整个机体的衰老进程。

　　饮水

　　who认为人体的健康与寿命80%与水有关，30%的疾病与水直接相关。人体有6亿亿个细胞，每个细胞需要的养分都是通过水的传输作用经血液循环滋养每个细胞的，细胞代谢废物又是依靠水这个搬运工进入血液而排出体外。这种运输作用昼夜不息地在人体内进行，维持每个细胞的健康。人们常说疾病有千万种，归根结底是一种，是细胞病了。照顾好每一个细胞的健康，疾病就没了。水就是照顾好每个细胞的健康卫士。

　　每天饮水量没有一个固定的数据，因人而异，与体重也有关。饮水原则是摄入量要超过排出量。每人每天饮水量的参考标准是1450～2800ml。高温、干燥、剧烈运动后，以及出汗增多的环境下，要多喝水。喝水要适量，不是越多越好，过量喝水也会产生不良反应。

　　每天合适的饮水时间：

　　早晨起来喝的第一杯水最重要，既能补充一夜失水，又能稀释血液浓度，防止血栓形成。

　　饭前半小时饮水能促进消化道分泌消化液，准备消化食物。

　　饭后半小时之内不宜饮水，过半小时后喝水有助于分泌消化液，也能促进胃肠蠕动，帮助消化食物。

　　运动后一定要补充失去的水分。

　　临睡前也要喝水以稀释血液浓度，防止心脑血管系统疾病发生的风险。

　　工作时间上午10点和下午4点各补充一点水，正常情况下一天饮水8~10次是合理的。

　　睡眠

　　人的一生有1/3在睡眠过程中。有研究表明，睡眠时间与死亡率之间存在有趣的现象，平均睡眠时间少于4.5小时和平均睡眠时间超过9.5小时的死亡率要比平均睡眠时间在6.5~7.5小时的高1倍。

　　睡眠是解除疲劳的途径、抵御疾病的防线，也是延年益寿的灵丹。俗话说：“吃人参不如睡五更。”人参不一定人人都能吃到，而保证睡眠是每一个人都应该满足的生理需要。睡眠是人们应对自然规律的一种适应，睡眠时人体的基础代谢降低，能有效恢复体力，提高人体的免疫功能。睡眠不足，大脑得不到充分的休息，记忆力因此下降。睡眠最佳时间一般为晚上10时左右入睡，早上6时起床，中午午睡半个小时。

　　仰卧、俯卧都不是推荐的睡姿，左侧卧易于压迫心脏，影响血液循环，而右侧卧则是一种推荐的睡姿。良好睡姿是右侧卧，右腿伸直，左腿弯曲，右手拥耳，这种睡姿有利于护肾固精、心神交融，应该提倡。

　　戒烟戒酒

　　戒烟戒酒是人们可以自主选择的又一个重要的生活方式。年轻时自认为身强体壮，往往忽略烟酒的危害，养成习惯，待到年老体弱，损害已经形成，悔之晚矣。

　　良好的人际关系