比俯卧撑更简单！每天一分钟“平板支撑”，身体会得到什么？

　　好累啊，我做几个俯卧撑了?”

　　“才做了几个，你这体质实在是堪忧啊。”

　　对话中的是一对情侣，小王和小刘。夏天到了，随着穿的衣服越来越少，小刘发现去年买的裙子都很难穿上，意识到了自己变胖的事实。于是请男朋友监督自己健身减肥。

　　谁知道，小刘的体质实在太差，才做了几个俯卧撑，就摊在地上起不来了。

　　“试试平板支撑吧，比俯卧撑简单，每天一分钟就可以了。”对健身颇有经验的小王，给小刘提出了新的建议。

　　

　　比俯卧撑还简单，“平板支撑”是什么运动?

　　所谓的平板支撑，在健身圈也被称为“腹桥”，通过将手肘放在地上支撑，背部和腿部肌肉绷直支撑在地上，因为看起来就像一座“笔直的桥”，因此得名。

　　别看平板支撑只是这样的简单动作，在维持姿势的同时，会不自觉地调动身体全部肌肉群，坚持用平板支撑的方式锻炼，所能收获的好处也非常多。例如著名的影视巨星史泰龙，我国功夫巨星甄子丹等，都曾经推荐过平板支撑这一健身方法。

　　那么，每天1分钟平板支撑，身体会收获怎样的好处?

　　首先，减肥效果立竿见影

　　运动减肥的原理，是通过锻炼来让肌肉间产生热量，从而消耗脂肪。和俯卧撑不同的是，平板支撑大多维持紧绷的肌肉状态静止不动。这种锻炼方式也叫做“静力训练”。

　　相比于传统的训练方式，静力训练在支撑的同时，肌肉大多处于等长收缩状态，更多的肌肉单位会参与到运动中来，所消耗的热量往往也会更多。看似一分钟的平板支撑时间很短，但产生的减肥效果不容忽视。

　　

　　腹部肌肉锻炼效果更好

　　平板支撑的动作，是调集全身的核心肌肉群来进行的，尤其是腹部肌肉，在绷紧的同时，所调动的肌肉细胞也是更多的。所以，每天1分钟平板支撑，对腹部肌肉的锻炼效果显著。

　　不仅如此，在锻炼腹部肌肉的过程中，腰部会慢慢缩窄，连带着还能够起到细腰健腰的效果，帮你轻松构建“马甲线”。

　　减少锻炼所带来的风险

　　很多朋友，尤其是年纪较大的健身爱好者，总是担心在做高强度运动时，肌肉和骨骼会出现损伤的情况。

　　而平板支撑作为今天运动的一种，对相对脆弱的脊椎和背部，并不会施加太大的压力，在降低锻炼风险的同时，也起到了运动的效果。

　　在平板支撑的同时，背部肌肉也可以得到锻炼，针对肩膀后背酸痛和疲劳的症状，也能起到不错的缓解效果。

　　还有例如改善身体姿势，提高代谢等好处，这里就不一一赘述，总而言之，平板支撑虽然不如俯卧撑等运动出名，但健身爱好者们不妨尝试一下，每天1分钟，好处接踵而至。但是，平板运动虽好，但正所谓“贪多嚼不烂”，一次性做太多反而不合适。

　　

　　平板支撑好处多，一天最多能做多长时间?

　　虽然平板运动这一锻炼方式做法简单，但在姿势标准的前提下，肌肉的支撑消耗还是比较大的，所以，每天做平板支撑的时间不宜太长。

　　对于普通人来说，每天平板运动时间不要超过3分钟，时间太长，可能会有抽筋，肌肉酸痛等症状出现;

　　而对于年纪较大的老人而言，因为骨骼和肌肉有老化的情况，所以不宜锻炼太久，每天大约1分钟左右即可，如果在做平板支撑时出现什么异常的情况，还请及时停下，一切运动都要以安全健康为前提。

　　不过，针对一部分特殊人群来说，虽然平板支撑是不错的运动，却仍然不太适合，自查自己是否属于这一类人，及时停止潜在的错误运动习惯。

　　

　　3类人不适合做平板支撑，不妨自查一下

　　第一种：腰背部已经有伤势的人

　　如果因为一些外伤，导致腰背部已经存在拉伤，或者骨折的情况，做平板支撑要谨慎。因为这时候伤势处于恢复期，平板支撑会大幅度的绷紧腰背肌肉群，可能会导致肌肉撕裂，加重症状的情况出现。如果想做平板支撑，至少要等到伤势养好，在医生的允许下才能进行。

　　第二种：心血管病患者

　　平板支撑虽然动作简单，但运动消耗比较大，在锻炼的同时，肾上腺素分泌增加，可能会导致血压短暂升高的情况出现。

　　所以，如果原本存在高血压，或者其他心血管病的症状，是不建议做平板支撑这种高消耗运动的，更推荐慢跑，跳绳，广场舞等轻中量运动，对心血管的养护更有益。

　　第三种：手臂受伤人群

　　比如手臂骨折，有脱臼病史，或者手掌有伤口，都是短时间不适合做平板支撑的。这是因为平板支撑最后的“支撑点”都落在手上。如果手臂有伤势，不仅可能导致伤势加重，锻炼姿势不标准也会降低健身的效率，因此不推荐。

　　平板运动是不错的项目，尤其疫情居家期间，这种场地要求低，动作幅度小的运动，更适合当前环境。但在运动前，也要掂量一下自己的身体情况，特殊人群建议更换别的锻炼项目，适合自己的运动，才能对健康产生裨益。

　　参考资料：[1]:《平板支撑 (Plank) 效果真的明显吗?》知乎日报/科学健身入门，2018-2-28[2]:《平板支撑,不要追求时长--健康·生活--人民网》人民日报，2018-11-9