
成年人缺维生素D高达两成,但不能乱补
随着人们健康意识的提高,生活水平的提高,补充营养变得更加容易,在网络上,一些人表示由于“晒太阳时间不够多”或“骨密度不够高”,因此需要额外补充维生素D。然而,也有人认为过量补充维生素D会对肝脏造成危害。那么,该如何科学补充维生素D呢?
维生素D是一种脂溶性维生素,它有助于维持骨骼健康,通过调节血钙平衡来维持正常的血钙浓度。维生素D还参与调节机体的多种功能。它具有激素的功能,通过维生素D受体调节机体的生长发育、细胞分化、免疫功能以及炎症反应等。近年来的研究发现,低维生素D水平与高血压、肿瘤、糖尿病、心脑血管疾病、自身免疫性疾病以及某些传染病如结核病和流感的发病密切相关。
全球范围内维生素D缺乏的情况相当普遍。研究表明,全球严重维生素D缺乏率为15.7%,缺乏率为44.7%。在中国,根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》,2016年至2017年,中国6至17岁儿童和青少年的血清维生素D缺乏率为18.6%;2015年,中国18岁及以上成年人的维生素D缺乏率为21.4%。
维生素D对骨骼健康、钙磷代谢和免疫调节等方面起着重要作用。婴幼儿缺乏维生素D可能导致骨骼问题和腹部肌肉发育不良,孕妇缺乏维生素D易患骨质软化症,老年人缺乏维生素D易患骨质疏松症。不同阶段的人群对维生素D的推荐摄入量略有差异,主要取决于年龄和特定生理状态。
根据我国制定的膳食营养素参考摄入量,儿童、青少年、成人、孕妇和乳母的维生素D推荐摄入量均为每天10微克。65岁以上的老年人的推荐摄入量为每天15微克。具体可耐受的最高摄入量为11岁及以上人群的每天50微克,0到4岁、4到7岁、7到11岁的人群分别为每天20微克、30微克和45微克。
需要注意的是,维生素D也并非“越多越好”。补充维生素D时需要注意适量,避免过量摄入导致中毒。虽然尚未确定维生素D的中毒剂量,但过量摄入维生素D可能会引发一系列副作用,如食欲不振、体重减轻、恶心呕吐等,并导致软组织钙化和肾结石,严重的维生素D中毒甚至可能导致死亡。
最简单最实惠的补充维生素D的方式是经常晒太阳,每天在上午9点至10点或下午4点至5点的阳光下晒太阳10至20分钟即可。此外,摄入富含维生素D的动物性食品,如海水鱼的肝脏、蛋黄和鱼肝油制剂,也是维生素D补充的良好来源。
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