这几种最常吃的早餐搭配，却在伤害你的身体

　　原创 腾讯医典 

　　从小，妈妈就叮嘱我们

　　早餐一定要好好吃！

　　广东的早茶，广西的米粉

　　武汉的热干面，郑州的胡辣汤

　　天津的煎饼果子，东北的大饼夹万物…

　　咱吃货大国，早餐从不重样

　　（图片来源： 网络）

　　但很多人不知道

　　一些看起来色香味俱全的早餐搭配

　　可能很不健康

　　今天我们就来盘一盘

　　1.牛奶+鸡蛋

　　（图片来源：soogif）

　　营养“陷阱”：牛奶，富含优质乳蛋白和钙质；鸡蛋更不用说了，作为营养界的扛把子，富含优质蛋白，氨基酸构成及比例符合人体的需求，十分容易被肠道吸收利用。

　　但是，如果早餐只吃牛奶加鸡蛋，就会导致“蛋白质摄入量高，而能量摄入不足”的结果。

　　早餐只吃这两样，大脑缺乏主要能量来源（碳水化合物），你可能整个上午都觉得晕沉沉的，影响工作、学习和生活。

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　　吃鸡蛋、喝牛奶的同时，吃个包子或红薯，提供碳水化合物，最好再配点蔬菜、水果，补充膳食纤维、微量元素等，营养更加全面。

　　2. 豆浆离不开油条

　　营养“陷阱”：豆浆当然没问题，问题出在油条上。油条本质上是“精致碳水+油炸”，含油量、热量都很高。

　　不止是油条，其他油炸的食物也都是早餐的“差生代表”，比如麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。

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　　这类油炸食物营养成分比较单一，碳水化合物和脂肪含量都很高，热量偏高，长期吃容易增加肥胖、高血脂、脂肪肝等疾病的风险。

　　油炸食物还被国际癌症研究机构列为2A类致癌物（“很可能致癌”），反复高温油炸会产生多种有害物质，如苯并芘、丙烯酰胺等[1]，对人体造成危害。

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　　油炸食物要少吃，1周最好不超过一次。吃油条的时候，搭配一些深绿色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、豆腐脑、肉脯等）。

　　3. 白粥+腌菜

　　代表选手：大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、酱菜、榨菜等。

　　营养“陷阱”：精制碳水+高盐。

　　这个搭配看着“清淡养胃”，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素、膳食纤维等。

　　此外，白粥升糖指数较高，不利于餐后血糖的控制，对糖尿病患者尤其不友好。

　　更重要的是，腌菜咸菜属于高盐食品，是高血压患者大忌！如果腌制工艺不合格，亚硝酸盐水平还容易超标，亚硝酸盐在体内会转变为亚硝胺类，长期食用有潜在致癌风险，比如胃癌[2]。所以白粥加腌菜，可一点儿都不养胃！

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　　把白粥改成杂粮粥，可以降低升糖指数[3]；同时少吃腌菜、咸菜，可以吃凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶，以及苹果、橙子、坚果等就更好了。

　　4. 小点心，小甜点

　　营养“陷阱”：很多人早餐懒得准备，看到家里有剩的糕点、小面包、饼干或者甜点，就随便吃些，还觉得很管饱。

　　其实大多数糕点甜点，小面包和饼干的营养成分非常单一，主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏蛋白质和维生素、矿物质，还容易摄入较多的反式脂肪酸。

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　　此外，这些点心看着小小的，一口一个很容易吃多，长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，从而导致发胖、内分泌失调和心脑血管疾病。

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　　改成全麦面包，搭配蔬菜沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。

　　这么多早餐都不健康

　　到底应该怎么吃又方便又营养？

　　别急，记住这个简单的搭配诀窍就行。

　　早餐搭配的一句话诀窍：慢碳水+优质蛋白+水果/蔬菜/坚果。

　　其中，“慢碳水”指的是升糖指数低的食物，一般早餐可以选择高纤维粗杂粮作为主食。

　　慢碳水食物可以提供较长时间的饱腹感，还能帮助维持血糖水平，避免能量起伏。

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　　一些好的选择包括：全麦面包、燕麦、杂粮粥、玉米、红薯、紫薯等。

　　优质蛋白包括奶类、蛋类、豆制品以及鱼虾畜禽肉等。优质蛋白质的摄入可以加速提高身体的新陈代谢，提高免疫力，更加抗饿。

　　一些好的选择包括：（酸）牛奶、奶酪、煮鸡蛋、豆浆、豆腐脑、鸡胸肉等。

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　　1. 可以提前买好的早餐搭配

　　适合每天卡点起床，卡秒打卡，不能在路上耽误一分钟的人。

　　提前买好这5种食物，早上每样带一种，马上走人。

　　2. 外食派

　　主打一个省事，适合平时习惯直接在外面买早餐的人。

　　上面后四类不变（蛋、奶、水果、坚果类），主食可以在这三类中选。

　　3. 精致人士，10分钟自己做早餐

　　适合对早餐有点要求，至少能有20~30分钟做饭、吃饭的人。

　　可以提前一天做好，第二天热一下就能吃。

　　或者提前一天准备好食材，第二天简单烹调，比如烤个全麦面包、打个杂粮糊糊、泡碗牛奶燕麦粥（不添加糖）、做三明治或者鸡蛋饼等。

　　要能抽出2分钟烫个蔬菜，再加些坚果，就更好了。

　　（图片来源：soogif）

　　吃好早餐是开启元气满满一天的关键！

　　我们也贴心地准备了一份早餐搭配的简单短视频指南，??欢迎转发给你关心的TA！

　　审稿专家：马跃青

　　航天中心医院营养科营养医师

　　参考文献

　　1. 国家食品药品监督管理局(CFDA) .世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单

　　2. 陈若文, 武晓军, 周雪妹, et al. 不同储存条件对芹菜和豇豆中硝酸盐和亚硝酸盐含量变化的影响[J]. 中国食物与营养, 2016, 22(3):15-19.

　　3. 杨月欣,崔红梅,王岩,向仕学,周水英,于连达.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养健康新观察,2005(01):14-20

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