了解手臂结构及特点再训练，一组哑铃动作，帮你把臂围再练大一圈

　　在健身过程中，无论男女都会重视对手臂的训练，对于男士朋友来讲，拥有粗壮的臂围可谓是力量的象征，会让自己看起来强壮威武；对于女士朋友来讲，纤细无赘肉且有线条感受的手臂，不仅会让自己看起来更瘦，还会更年轻。所以他们总是会在全身协调发展的基础上给予手臂肌群额外的重视。

　　从手臂肌群（一般多指大臂肌群）来讲，分为肱二头肌和肱三头肌两个部位。这两个部位也有着自己独特的特点与锻炼动作，比如：

　　从特殊上来看：

　　肱二头肌：位于大臂前侧，当我们弯曲手臂之时就会受到相应的刺激，同时这个部位脂肪并不容易堆积。因此即使我们没有刻意地去锻炼，在体脂率并不是很低的情况，当我们弯曲手臂的时候，基本都能看见自己的这块肌肉。

　　肱三头肌：位于大臂后侧，与肱二头肌相反，当我们伸直手臂的时候它会得到收缩而受到相应的刺激，并且这个部位比较容易堆积脂肪，从体积上来看，占据整个大臂三分之二的体积。因此，对于想要突破臂围的男士朋友来讲，锻炼肱三头肌应该是重点。

　　而对于女士朋友们来讲，由于这个部位脂肪容易堆积，就会在我们减脂过程中，或者是年龄的增长很容易导致大臂后侧的松弛问题出现，也就是我们常说的拜拜肉，所以对于想要让手臂变得纤细紧致的女性朋友来讲，同样要重视对于肱三头肌的锻炼。

　　从锻炼动作上来看

　　肱二头肌：经典锻炼动作为弯举，但会由于大臂与身体倾角的不同而锻炼到不同的肌头

　　在动作过程中手肘向后拉的越多，就会对长头刺激更有针对性，比如上斜哑铃弯举。而当手肘置于体前完成动作之时，则会重点刺激短头，比如集中式弯举，或者斜托式弯举。另外，当以中立握法来完成动作之时，则会重点刺激到肱二头肌与肱三头肌之间的肱肌，比如锤式弯举

　　肱三头肌：经典动作为臂屈伸，当然也会通过手臂与身体夹角的不同来锻炼到不同的肌头

　　在过顶动作当中，会让长头得到最大限度地刺激，比如哑铃颈后臂屈伸在手臂与身体贴近的动作中，会有效刺激肱头肌的内侧头与外侧头，比如俯身哑铃臂屈伸，绳索下压等，仰卧后撑。在手臂与身体垂直的动作中，会对三个头产生同等的刺激，比如俯卧哑铃臂屈伸

　　通过上述内容，我们会对手臂肌群的特点及其相关动作有一定的了解，在此基础上，我们就需要对手臂肌群进行有针对性的训练。

　　所以，下面分享一组使用哑铃进行的手臂训练动作，在这组动作当中，一共包含6个动作，三个锻炼肱二头肌，三个锻炼肱三头肌，如果我们想要在有限的训练时间内取得更高效地训练成果，我们可以把两个不同类型的动作作为一个超级组来练，两个动作间不休息。当然，这样做一定要保证两个动作都能保质保量的完成。如果做不到，我们还是应该是常规的训练方式来进行。

　　动作一：坐姿哑铃过顶臂屈伸

　　锻炼目标：肱三头肌长头

　　坐正，双腿屈膝双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃，使哑铃垂直于地面，大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲保持背部挺直，保持哑铃垂直于地面，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂，注意手肘微屈顶点稍停，收缩肱三头肌，然后保持大臂不动向后弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的充分伸展

　　

　　动作二：坐姿哑铃弯举

　　锻炼目标：肱二头肌

　　坐姿，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体侧，拳眼相对，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢下放还原，去感受肱二头肌的伸展

　　

　　动作三：仰卧肱三头肌外展

　　锻炼目标：肱三头肌

　　仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧地面，双手握住哑铃举至胸部上方，拳眼相对保持身体稳定，双臂同时慢慢向内侧弯曲手臂，至动作顶点稍停，感受肱三头肌的伸展然后肱三头肌发力向上推起手臂至伸直，稍停，收缩肱三头肌，然后再次弯曲手臂

　　

　　动作四：坐姿哑铃锤式弯举

　　锻炼目标：肱肌

　　坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，向上弯曲小臂至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢下放还原

　　

　　动作五：俯身哑铃臂屈伸

　　锻炼目标：肱三头肌内侧头与外侧头

　　双脚微微分开站立，双膝微屈，屈髋向前俯身，一只手臂扶住大腿或者是前方固定物体，另一只手臂握住哑铃，大臂贴近身体，小臂自然下垂背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向后伸直手臂顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展

　　

　　动作六：坐姿哑铃集中式弯举

　　锻炼目标：肱二头肌短头

　　坐姿，双腿屈膝打开，双脚踩地，一只手臂扶住大腿，另一只手握住哑铃，置于大腿处保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱二头肌的伸展

　　

　　在训练开始之前，我们要记得充分热身来激活目标肌肉，在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要用心去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　　如果是想要以增肌突破臂围为目的的男士朋友，选择自己能力范围内有挑战的重量，每个动作8-12次，每次训练3-5组；如果是以塑形为目的的女士朋友，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。注意训练结束后拉伸放松，不要骤然停止。

　　作者：十月知行