怎么知道自己是不是脊柱侧弯?一个方法教你判断!
原创 方华 科普中国 收录于合集 #星空讲坛 23个
2023年9月27日,科普中国·星空讲坛以“亚运,不止是比赛”为主题,邀请5位来自体育史、工程学、运动医学等领域的专家学者,围绕科技亚运、健康亚运等方向带领公众深入感受体育魅力。
北京体育大学体育教育训练学博士,中国自由搏击国家队体能教练方华带来演讲:《每个人都需要一节体能课》。
以下是方华的演讲节选:
现代的竞技体育中,体能水平与运动员的竞技能力关系紧密,无论是有激烈身体对抗的自由搏击,还是看起来安静状态下就能完成的射击比赛,体能训练在运动员日常的训练当中都是必不可少的一部分。那对于不是运动员的普通人、我们的中小学生,是不是也需要进行体能训练?答案是肯定的。所以接下来,我们就来开启每个人都需要的这节体能课。
体能究竟是什么?
提到体能,大家脑海里可能已经浮现出一个词或者一个场景,比如满头大汗地在做波比跳、跑步、蛙跳,或者在进行功能训练。如果要用一句话来概括什么是体能训练,那我们应该用哪一句话呢?
体能和体适能都是外来词,它最初进入我们视线时应该是18、19世纪,最早出现这个概念叫Physical Fitness,实际上也可以简称为Fitness,大概在20世纪80年代,台湾和香港的学者最初翻译为体适能。大家看体适能跟体能中间差了一个词,这个适就是适应的意思,代表我们人力适应外界环境的能力。
图片来源:作者
根据不同的人群,我们又可以分成健康相关的体适能和竞技相关的体适能。对于我们普通大众来说,因为我们的目标是增强体魄和提高生活质量,所以我们主要关注健康相关的体适能就可以了,而运动员为了提高运动表现,需要关注灵敏、协调、速度、力量、平衡等方面为代表的竞技相关的体适能元素。
除了Fitness之外,还有另外一个词也可以代表体能:Strength and Conditioning。这个词是从哪儿来的?实际上要追溯到20世纪60年代美国的一个橄榄球队,当时这个球队成绩非常不好,所以出现了全美历史上第一个力量和体能教练,在这个教练的带领下,这支球队的成绩有大幅度的提升,从此之后也就出现了体能教练这样一个专门的职位。
普通人如何提高体能水平?
如果我们普通人想提高体能或者体适能水平,我们需要重点去训练哪些方面?
01
心肺耐力
第一个就是心肺耐力,大家回忆一下,上一次进行的持续有超过20分钟以上的全身大肌肉群参与,比如说跑步、游泳、骑自行车这类的运动,是在什么时间?大家想想看,我们有没有专门地拿出来一段时间,持续这么久,可以保持一致去做一种运动?
如果我们想提升心肺耐力的话,在训练方案里面就要遵守一个叫FITT的原则。第一个F代表频率,我们想提高我们的心肺耐力,每一周是可以拿3-5次出来去进行训练。第二个I代表强度,运动强度,那我们在计算这个运动强度的时候,有一个卡氏公式,专门去计算我们目标心率的一个范围:目标心率=[(220-年龄)-静态心率]*运动强度+静态心率。
大家可以发现我们要把静态心率先减去又加回来,这是为了什么?因为静态心率是不会随着运动强度发生改变的那一个部分,所以我们就把它先减掉再加回来,看起来好像很麻烦,但实际上这样做更准确。
图片来源:pixabay.com
那后面还有两个T,第一个T是时间,我们应该持续运动至少20分钟以上。后一个T是类型,我们可以选择游泳、跑步、骑自行车等,都是我们大家可以参与的简单运动,而且全身的大肌肉群都会参与。
以上就是我们想制定一个心肺耐力训练方案的时候,需要考虑的几个因素,只要能够仿照以上的指导,选择一项我们容易参与或者感兴趣的运动,把运动心率提高到一个范围,持续20分钟,而且每周进行三次或者五次的训练,这样才能达到科学有效地提升心肺耐力的目标。
02
身体成分
下一个我们要考虑的因素叫作身体成分,身体成分我们通常衡量起来有三个标准,第一个很简单就是体重,我们可以规律地经常去测量一下自己的体重是否有超重。
第二个指标叫作体脂百分比,用一些比较高级的家庭用体重秤可以测出来,当然去医院或者是一些科研机构得到的测量结果更精密,可以对照下图的数值查看自己属于哪个分组。
第三个指标是BMI体重指数,BMI=体重(KG)/身高的平方(m),如果结果在18.5到22.9之间,那就是标准的体重,如果超出这个范围,就代表体重超重。
身体成分对照表。图片来源:作者
如果我们最终发现自己属于超重的水平,应该怎么去解决这个问题呢?这就需要通过有氧运动去减脂,而有氧运动其中最主要的一个能量来源就是我们身体里的脂肪。所以就像我们刚才说的,按照我们之前的心肺耐力的训练方案,每一次持续20分钟,每周训练三到五次之后,我们不仅仅能够提高我们的心肺耐力,还可以帮助我们比较有效地减脂,控制我们的身体成分。
03
柔韧性
接下来是第三个跟体能水平相关的元素——柔韧度。提到柔韧度,大家马上想到可以通过一些伸展运动去提高我们的柔韧度,提高我们的关节活动幅度。确实,伸展运动就是解决柔韧度训练的一个非常直接的方式,而我们在伸展运动中最熟悉的就是“拉韧带”,那我们今天给大家简单地科普一下这个问题。
人体关节示意图。图片来源:作者
如上图所示,关节周围的软组织除了韧带之外还有肌肉和肌腱,我们希望拉伸的其实是肌肉和肌腱,增加它的柔韧度来提高关节的活动幅度,而不是拉伸韧带,为什么呢?因为我们的韧带负责的是连接骨与骨,一旦拉长的话,关节稳定性就会下降,进而容易导致运动损伤的风险增加。
那么在进行柔韧性训练的时候,我们会建议大家以静态拉伸为主,拉伸到最大的幅度停在那里就可以,也就是我们拉伸到有伸展的感觉,但不应该有疼痛或者刺痛的感觉,保持在这个最大幅度的末端,持续停留15-30秒,每个动作重复2-3组,就是我们柔韧度训练的方案。
04
肌肉势能
最后一部分是肌肉势能,也就是肌力和肌耐力训练。想练肌肉的话肯定离不开一种训练方法,叫作抗阻力训练,也就是我们大家比较熟悉的“撸铁”,可是大家仔细看下面这三幅图,图中的人都是在进行抗阻力训练,为什么练出来的身材会有这么大的区别呢?因为他们选择了不同的运动方案、训练方案。
三种身材示例。图片来源:作者
首先我们看右边这幅图,他在做举重运动,比的是举起的重量。因此在这个场景中练的是肌力,就是要选择一个比较重的重量,重到什么程度?就是大概举1-6次,第7次都举不起来了,这练的就是肌力。
第二种看左上角这个人,他是一个健美的运动员,在健美运动当中他们追求的是肌肉的大小和比例,这是在比肌肉的块头了,练的是肌肥大,就可以选择一个中等重量,然后重复6-12次。
第三种是左下角这个人,可能这更符合我们大部分人的审美,也就是追求肌肉的线条和肌肉持续发力的能力。那就要选比较轻的重量,在自己能力范围内举12-20次,这种重量就是在训练我们的肌耐力。
以上这四个方面就是我们作为一个普通人,想提升自己的体能或者体适能水平,应该重点关注的部分,那么接下来我再说说儿童和青少年提升体能水平的影响。
儿童青少年提升体能水平的益处
01
提升注意力
注意力跟学习的关系非常密切,那注意力跟做运动又有什么关系呢?实际上注意力也叫专注度,它是一个叫视觉意识的体现,即集中和跟踪物体的能力。如下图中这个小孩在进行膝关节颠气球的练习,他在完成这个任务的过程当中需要眼睛非常专注地盯着这个气球,他才能完成教练布置给他的连续10次、20次气球不能落地的任务,包括羽毛球、乒乓球这种持拍类的、球类的项目,都需要眼睛非常专注地盯球。
儿童正在进行球类运动。图片来源:作者
儿童青少年在早期通过运动建立起这种视觉意识,到了读书时期,就会变成良好的阅读能力和专注能力。所以有一些家长反映为什么有些孩子阅读能力特别好,可是有些孩子就磕磕巴巴的,读起书来不是很好,这很有可能跟孩子从小没有接触很多运动、没有把这个视觉意识建立好有关系。
02
避免体质性肥胖
根据疾控中心营养专家提供的数据表明,我们现在的儿童青少年里体重超重和肥胖的人数达到了20%。这种青少年时期就出现的肥胖叫作体质性肥胖,成年以后的肥胖叫获得性肥胖,这两类有什么区别?
第一,体质性肥胖也就是从小就胖的类型,身体里脂肪细胞的数量比普通人要多出50%,而我们在减肥的过程当中,其实主要在减脂肪细胞的体积,数量是很难减少的。第二,体质性肥胖对饮食控制非常不敏感,所以这意味着什么?就是我们吃很少的东西也很难把自己饿瘦。
所以无论是家长、老师还有青少年自己都要关注自己的体重,让它控制在一个合理的范围里,这样省得将来一旦出现超重或者肥胖,减起来就比较困难。
图片来源:rachaphak
在儿童青少年减肥这个部分,有个跟成年人不太一样的概念,就是我们成年人减肥一定是体重要下降,但是因为儿童青少年处于成长发育非常关键的时期,如果太严格地去限制饮食会导致生长发育受影响,所以儿童青少年减肥的目标是控制现在的体重,越长时间越好。这样孩子的体重暂时没变,但其他小朋友逐渐长了一两公斤,差距逐渐缩小,体重也逐渐回到正常的范围内。
身体姿态与脊柱健康
最后一个部分是跟身体姿态和脊柱健康有关的话题,根据脊柱疾病预防和控制委员会的流调结果显示,我国的中小学生里有500万的学生孩子是有脊柱侧弯的问题,而且还在以每年30万的数字逐年增加,所以脊柱侧弯也是继儿童青少年肥胖和近视眼之后,危害我们儿童青少年健康的第三类疾病。
现在国家也明确地规定了,在新学年或新学期开始的时候,体质检查一定要包含脊柱健康这个部分。那么是什么原因导致我们现在的孩子容易有这个问题呢?一方面是坐姿、背书包这些动作可能会出现一些特别不对称的情况,还有一方面就是缺乏体育锻炼,没有通过运动去建立起良好的肌耐力。
脊柱侧弯病例。图片来源:作者
这里给大家科普一个很简单的动作,我们怎么才能发现自己是否有脊柱侧弯的问题呢?我们可以回家脱掉衣服,让爸爸妈妈站在前或者后,然后我们从低头开始身体慢慢往下卷动,动作一定要慢,让爸爸妈妈观察我们脊柱两侧的肌肉,有没有在某一个时刻一边高,一边低——这就代表我们左右两侧的肌肉发力已经出现了不均衡的情况。
所以我们平时要注意站、坐的姿态,要多去参与让我们左右两侧身体发力比较对称的运动,比如游泳、跑步、骑自行车、田径、体操,这样可以保证我们左右两边的肌肉更平衡地去发展。
自查脊柱侧弯情况动作示意。图片来源:作者
有关脊柱健康这个部分,再给大家分享一组数据。假设我们在平躺的状态下,腰椎受力为1,那么人站起来时压力就是2,坐着的时候压力变成了4,这里的前提条件还是我们站姿和坐姿正确的情况下,那如果这个坐姿不正确,压力就会变成8。
让我们来简单自测一下自己的坐姿是否正确,现在定住姿势不要改变,但是右手可以背过去摸一下自己的腰椎,如果腰椎向前弯,背靠椅背的情况下手和腰之间有一个空隙,那么就是对的,因为腰椎正常的生理弯曲应该是向前弯。
但如果是腰往后弯的情况,压力就变成8倍,但8倍还不是最夸张的数字,最夸张的是10,就当我们站下来想弯腰搬重物的时候,不用腿发力而是弯着腰弓着背,这样就很容易闪到腰。
图片来源:SasinParaksa
以上我们举了几个不同的案例,去跟大家分享儿童青少年我们做运动或者我们体能训练的重要性,那接下来我们看一下到底应该练什么。
实际上我们在不同的年龄段,应该有不同的侧重点,比如说1-3岁我们发展的是基本动作模式,走、跑、跳、爬行;到了4-10岁应该多去训练基本动作技能(分类如下图所示);7-12岁就可以接触各种不同的专项运动,比如篮球、足球、游泳、羽毛球,这些我们叫运动技能。
这中间7-10岁是第二、第三阶段的重叠部分,代表在这个年龄段我们既应该去发展这些基本动作技能,也可以开始接触不同的专项运动,但是建议大家不要把所有时间花在一个项目上,可以全面地去提升多种运动技能。
基本动作技能的分类。图片来源:作者
今天我用了20分钟时间给大家上了一节体能课的一半,希望大家通过这半节课了解到我们应该练什么和怎么练,那接下来的另外半节课,就需要大家课后亲自去实践一下。哪怕你只是做了几个简单的拉伸或者是用20分钟时间走跑结合完成了三公里,只要开始就是好的。
俗话说好的开始是成功的一半,希望大家坚持下去,每个人都成为终生运动者,今天这节体能课就上到这里,谢谢大家!
策划制作
作者丨方华 北京体育大学体育教育训练学博士、中国自由搏击国家队体能教练
原标题:《怎么知道自己是不是脊柱侧弯?一个方法教你判断!》
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