考前两天不要用过热的水洗澡太久！体育中考将近，有老师写了一份“宝藏指南”

　　岳阳晚报全媒体记者 黄诚成

　　还有一个月左右的时间，一年一度的体育中考又要来了。今年的体育中考受之前新冠疫情影响，测试项目从原来的跳绳、跳远、中长跑三项，变为了跳绳、跳远、中长跑任选两项。

　　新的考试模式下，广大考生备考有哪些注意事项？如何冲刺更高效？岳阳市第十九中学体育老师李小鹏和李添翼，精心写了一份《体育中考注意事项》，里面分门别类、事无巨细地讲解了考试着装、考前饮食、作息要求、测试项目注意事项等，堪称体育中考“宝藏指南”。即将参加体育中考的学子赶紧学起来吧。

　　体育中考应选择怎样的着装？

　　上衣：尽量选择宽松的、透气性好的、领口较大的短袖上衣。

　　裤子：首选运动短裤或者是篮球裤。最好不要穿校服裤，因为校服裤的大小不适合跑步、跳远项目。裤子的裆部一定要大，不然在跑步的时候不好迈开腿。

　　鞋子：要选择跑步鞋，切记不能穿帆布鞋、板鞋、篮球鞋。选择跳远项目的同学不能选择脚后跟较长的鞋子，因为立定跳远是以脚后跟的距离为衡量成绩的标准，不能因为鞋子的原因影响考试成绩。

　　还有一点需要注意，不能穿新鞋子。新鞋子与脚会有磨合的过程，鞋子小了或者大了，都会影响你的考试成绩。

　　考前的饮食作息有哪些要求？

　　考试当天的早餐应当以易消化、高热量的食物为主，忌油腻、辛辣、大荤；忌空腹和饱腹。

　　考试当天应准备适量食物和充足的温水，以防等待时间过长造成饥饿。

　　考试前忌大量饮水，应遵循少量多次的原则，切忌以饮料代替水。

　　项目测试前需要注意哪些事项？

　　1000米（男）与800米（女）（满分标准：男生3分40秒、女生3分25秒）

　　测试前几天注意运动训练量不要太刺激心肺功能，测试前半个小时内不能喝水进食。

　　测试前不要喝运动饮料。市面上的运动饮料，基本都有大量添加剂、色素、糖分等。如果测试前饮用不当，很可能导致跑步过程中嗓子出现黏稠感，也就是俗话的“呼嗓子”，会因为口干舌燥导致呼吸急促，甚至出现脱水等严重反应。

　　测试前一天晚上早点休息，少玩手机，可以少量进食香蕉来充沛体力。

　　立定跳远（满分标准：男生2.5米、女生2.02米）

　　选择有抓地力且有弹性的鞋子，可以增加鞋子和地面的摩擦力。

　　在轮到自己之前，可以在边上进行几次高抬腿、收腹跳或者是试跳，提高身体兴奋度，熟悉技术动作。

　　跳远落地后，如重心不稳应向前或者向两边摔倒。

　　完成跳远之后，应向前走出测试区。

　　1分钟跳绳（满分标准：男生175次、女生167次）

　　找到考试位置站好，调整好绳子长短，检查好服装、鞋带并试跳几下。

　　调整呼吸，注意力集中，听从考官指挥。

　　不要一味追求快，保持一个良好的节奏。

　　测试结束后将手柄和跳绳轻轻放到指定位置，不要自行碰触手柄上的按键，以防数据传输出错。

　　另外，记者从《体育中考注意事项》中梳理了几条重点内容，分享给所有初三学子。

　　1.去考点实地看一看。

　　每个学校的考点安排不同，建议去所在考点实地看看，如果有条件的话在场地里练一练。

　　按照考试安排，首批考生7点50分就要进场检录。万一跑错了考点，不仅错过热身时间，心理上也会产生紧张的情绪。所以最好能提前去踩个点，熟悉考场环境。

　　2.做好保暖工作。

　　准备一个轻背包，放考试证件、吸水性好的毛巾、1至2瓶水、3颗糖（考前30分钟吃1至2颗）。

　　到达考场前或未轮到考试时，穿着保暖、穿脱方便的衣物，考完立刻穿外衣外裤保暖。

　　另可准备2双鞋，预防下雨天更换。模拟考时鞋子可以提前穿，熟悉脚感。

　　3.锻炼时，做好热身活动，避免运动损伤。

　　为防考前受伤，避免篮球、足球、羽毛球、乒乓球等剧烈球类运动，各项训练内容减半，给身体留出恢复期。

　　4.考前两天避免热水泡澡。

　　考前两天不要用过热的水洗澡太久，温水冲一下即可。洗热水澡会刺激毛孔扩张，加速血液循环，使肌肉得以放松，不利于后期肌肉力量的发挥。

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