南京这所学校打造的 “自助餐式”体育锻炼指南！请查收！

文章来源：微信公众号：南京教育发布 发布时间：2020-02-13 19:10 阅读次数：34

这个“加长版”寒假，同学们是不是觉得都要长蘑菇了呢？疫情防控关键期，除了少聚会、勤开窗、戴口罩外，居家进行体育锻炼，提升体质健康，增强自身免疫力也是十分必要的！身体好，才是你这辈子最出色的成就！南师附中新城初中黄山路分校为大家量身打造了一份“自助餐式”体育锻炼指南，请大家查收哦！

PART1 运动前后注意事项

1、运动前做好充分热身。包括低强度的慢跑、关节操或广播操等，提高肌肉活力和关节活动度，使身体逐渐进入运动状态，避免运动损伤。

2、运动后做好充分放松。包括上背部拉伸、腰部拉伸、俯身腿后侧拉伸、腿前侧拉伸等静态拉伸，帮助加速锻炼后的恢复，放松身体，减缓肌肉酸痛。

PART2 “自助餐式”练习说明

同学们可以选择不同动作进行组合循环练习，每天尽量坚持锻炼半小时。选择时应根据个人自身身体状况、运动水平选择相应的动作组合、间隔时间、练习强度和密度，也可以选择降低动作练习的幅度或难度。建议家长陪伴孩子一起进行练习，增进亲子情感。

锻炼模块一：核心力量

仰卧屈膝举腿

运动负荷：20次/组，重复2次，间隔1分钟

仰卧对角交替收膝

运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔2分钟

触膝卷体

运动负荷：20次/组，重复2次，间隔1分钟

平板支撑

运动负荷：50秒~1分钟/组，重复2次，间隔2分钟

锻炼模块二：下肢力量

原地弓箭步

运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔1分钟

弓箭步

运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔1分钟

弓步接抬腿

运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔1分钟

前后弓箭步

运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔2分钟

深蹲跳

运动负荷：15次/组，重复2次，间隔2分钟

锻炼模块三：上肢力量

站姿哑铃（重物）肩上举

运动负荷：20-25次/组，重复2次，间隔2分钟

仰卧直臂上拉

运动负荷：20次/组，重复2次，间隔2分钟

坐姿哑铃颈后臂屈伸

运动负荷：20-25次/组重复2次，间隔2分钟

俯卧撑

运动负荷：10-15个/组，重复2次，间隔2分钟

锻炼模块四：心肺耐力

开合跳

运动负荷：30次/组，重复2次，间隔2分钟

波比跳

运动负荷：15次/组，重复2次，间隔2分钟

3分钟跳绳/组

PART3 练习内容建议

这里我们给大家准备了练习案例，可供参考。

初一初二同学练习案例（视频请查看微信公众号：南京教育发布）

初三同学练习建议（视频请查看微信公众号：南京教育发布）

PART4 温馨提示：训练原则

科学锻炼，循序渐进；根据实际，强度适中；制定计划，每天坚持。

PART5 体育寒假家庭作业展示

新城初中黄山路分校的同学们

从假期开始

就按照计划在家进行着体育锻炼

我们来看看他们的身姿

待在家里多运动，身体健康抗疫情

少年强身与健体，无畏挑战有光明

同学们，赶紧行动起来吧！