素食者如何补充蛋白质？7种高蛋白植物你应该知道！

　　若你是个素食者，蛋白质会是最容易缺乏的营养素之一。

　　蛋白质在人体中扮演修复、建立新组织的关键角色，也能协助营养运输、调节生理机能与维持免疫力等，如果你饭后觉得很快就饿或疲惫，可能就是蛋白质摄取不足。

　　总体来说，植物性食物的蛋白质低于动物性食品低，但也有少数含量很丰富！要如何聪明吃素，以下 7 种植物性高蛋白食物，素食者不可不知。

　　1. 毛豆

　　

　　毛豆每 100 克有 11 克的蛋白质，几乎与鸡蛋相当（13 g），拥有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的称号。其实毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品种不太相同；和黄豆与黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。除蛋白质外，毛豆还具多种维生素和矿物质、纤维，对身体好处非常多。自己买生毛豆回家煮熟，或买冷冻毛豆退冰食用，加点调味料就非常美味。

　　2. 豆腐、豆浆、豆干

　　

　　豆腐、豆浆、豆干，都是非常容易取得的黄豆制品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白质、豆浆 3.3 克，豆干最高，来到约 19 克。黄豆同属大豆蛋白，作为动物性蛋白质的替代非常重要。而食用上，这类大豆制品最好选择天然加工制作的，例如传统豆干或豆腐，且调味尽量少油少盐，豆浆当然选择无糖、无添加产品的为佳。

　　3. 纳豆、豆豉、味噌

　　

　　这三者同属「发酵类豆制品」，也都是很好的蛋白质摄取来源。纳豆每 100 克有 18 克的蛋白质，豆豉 20 克 、味噌 12 克。经过发酵的过程，会使黄豆中营养物质吸收率更好，也能减少吃豆类容易胀气的情况。豆豉很容易可以加入料理中做调味；纳豆和味噌不妨少量准备在家中，偶尔用日式早餐开启一天的精神。

　　4. 谷物

　　

　　谷物除了是良好的碳水化合物来源，也能为蛋白质作些许的补充。每 100 克燕麦含有 13 克蛋白质，藜麦 8 克、荞麦 5 克，这些食物同样都富含纤维、维生素与矿物质。如燕麦可煮成甜粥或咸粥食用，相当方便；「谷中红宝石」之称的藜麦放进色拉、添入白饭中都是很流行的吃法；荞麦大家最熟知的就是面食啦，不过市售也有「荞麦粒」可煮成多谷饭。

　　5. 鹰嘴豆

　　

　　我们较少机会吃到鹰嘴豆，不过在中东与部分欧洲，鹰嘴豆是相当重要的农作物，当作主食以外还被制作成各种点心和药物、工业用品。每 100 克就有 19 克的蛋白质，鹰嘴豆还提供了多种维生素和矿物质，热量少、又有饱足感。一道经典的「鹰嘴豆泥」，准备好鹰嘴豆和芝麻酱、柠檬汁、大蒜、橄榄油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市买到现成的罐头。据说这道菜在犹太人 3500 年前的《圣经》中就已经被提到，不过中东一带似乎一直对「鹰嘴豆泥到底是谁发明的」争论不休，调味中掺进了一点民族和国家的骄傲。

　　6. 坚果种子

　　

　　坚果及种子也能提供蛋白质，一份综合坚果 100 克约能提供 20 克的蛋白质，其中又以南瓜子、开心果、腰果最含量最高。它们还提供丰富的矿物质、维生素与健康油脂。购买时请记得选择无调味、无烘烤的，才能吃进最多的营养；坚果也不宜吃太多，每日一汤匙就可以达到营养的建议量。

　　7. 蔬果也有蛋白质！

　　

　　其实大部分的蔬果都有蛋白质，只是某些蔬果的含量又更多一些。花椰菜是含量最多的，每 100 克有 2 克，菠菜、芦笋，或淀粉类的马铃薯、玉米的含量也比一般蔬菜多；水果又较蔬菜更低一些，芭乐、莓果类与香蕉、杏桃，平均来说都有 2-4 克的蛋白质（每杯），可在日常饮食中挑选这些蔬果补充一点点蛋白质。

　　#高蛋白植物#

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