几点睡？几点起？快来看看你的最佳睡眠时间表！

　　

　　人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过，在国际睡眠疾病分类（ICSD-3）涵盖的90余种睡眠疾病中，以失眠障碍最为常见。睡眠涉及许多生理系统，如记忆巩固、炎症控制、激素调节、心血管调节和许多其他重要功能，因此长期睡眠时间不足和睡眠质量差者将与一些严重的不良健康后果相关，易诱发心脑血管疾病、胃肠道疾病、免疫系统疾病、精神心理疾病等。由此可见，睡眠是人最基本的生理需要，是机体复原、整合、神经递质分泌和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的重要组成部分。

　　研究表明，在儿童、年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量明显有关。有良好睡眠的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。

　　 

　　不同年龄最佳睡眠时长（仅供参考）年龄最佳睡眠时间备注60岁以上老年人5.5-7小时午休不超过1小时30-60岁成年人男性6.29小时，女性7.5小时保证晚10点至早5点的睡眠时间13-29岁青年人8小时左右最晚24点睡觉，6点起床4-12岁儿童10-12小时左右别超过12小时1-3岁幼儿夜间12小时，白天2-3小时睡前1小时洗温水澡1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布

　　 

　　研究显示，正常人睡眠时间为5.5-8小时，在这个睡眠时间的人群寿命要更长。儿童和青少年睡眠需要时间更长些，10-12小时。一般来说，晚上 22:00-23:00 入睡，早晨 6:00-7:00 起床，最符合人体的生物钟和昼夜节律。

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。那你的睡眠质量又如何呢？来测一测你的失眠有多严重？

　　

　　 10个步骤实现健康睡眠

　　 

　　世界睡眠协会推荐以下10个步骤来实现健康睡眠：

　　 

　　① 确定规律的睡觉时间和起床时间。

　　 

　　② 如果你有白天小睡的习惯，一般睡眠时间不要超过45分钟为宜。

　　 

　　③ 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

　　 

　　④ 睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。

　　⑤ 睡前4小时避免吃重口味、辛辣的或含糖的食物。

　　 

　　⑥ 有规律地锻炼，但睡前2小时尽量避免剧烈运动。

　　⑦ 使用舒适的被褥。

　　 

　　⑧ 为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。

　　⑨ 排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线影响。

　　 

　　⑩ 把床留着睡觉，不要将卧室用作办公室、工作间或娱乐室。