日志分类目录：（十四）读养生书 ：（1） 《你吃对了吗？》 作者：于康 刘洪

　　日志分类目录：(十四)养生读书

　　主食搭建了人们膳食宝塔的底座，在这个底座之上，各类副食提供的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质才能构建起自己的平台，如果底座丧失了，合理的膳食结构也就“坍塌”了。

　　悦悦：每次出去海吃海喝，好吃的都已经撑到嗓子眼儿了，还是会有人大声问：“谁还要来点儿主食?”……老觉得如果不吃主食，就跟没吃这顿饭似的。主食是能量的来源，但是现在真的不是顿顿都吃主食。有的人，是因为大鱼大肉喝酒喝茶，吃不下主食了;有的人，则是为了减肥或怕胖，主动放弃了主食。于教授，您别瞪我，我知道这样是不对滴，可到底哪里不对呢?不吃主食有什么危害呢?给具体讲一讲呗。

　　哈哈，我一不瞪眼，二不发怒，只说一句：“主食不足，后果严重。”

　　主食不足，后果严重

　　世界卫生组织(简称：WHO)推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～60%，来自脂肪的能量为25%～30%，来自蛋白质的能量为10%～15%。

　　主食是碳水化合物的主要摄入源，但很多人对主食敬而远之，这种做法是不科学的。如膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡。

　　不吃主食减不了肥

　　有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的。没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。

　　曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子，怕吃主食会“增肥”，而把主食从一天一斤斤：1斤=500克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。的量降到一天二两两：1两=50克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。，因此造成的“八两”能量缺口靠两个炸鸡腿“补充”。最后，他非但没有瘦下来，反而越来越胖。因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄入了更多的油脂，其体脂和体重增加也就难以避免了。

　　“南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高。”“吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖。”这些论调都是站不住脚的。

　　米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点，但差别不大，见下表。

　　每100克普通大米和白面营养素含量一览表

　　从理论上讲，米和面是完全可以互相替代的两种主食，一点点差别不会构成任何质的改变，所以要搭配着吃，不要舍弃任何一种。从现代医学角度来说，吃米和吃面对血糖的影响也并不大，主要是看人们是不是在合理的数量范围内去食用。

　　悦悦：人的饭量有大有小，一个人一天要吃多少主食，是由什么来决定的呢?可以算得出来吗?

　　一个人一天要吃多少主食，取决于这个人一天需要多少能量。一个人需要能量的高低，又取决于两个指标：一是体重指数，二是活动强度。

　　体重指数(Body Mass Index简称：BMI)是指用体重千克数除以身高米数的平方得出的结果，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

　　中国成年人体重指数：

　　体重过轻：BMI<18.5;合理体重：18.5≤BMI<24;超重：24≤BMI<28;肥胖：BMI≥28。最理想的体重指数是21～23。

　　纵向坐标是活动强度

　　活动强度是指劳动及运动的强度，一般分为轻度、中度及重度，见下表。

　　活动强度表

　　人体需要能量计算法

　　每日能量供给量(千卡)=标准体重(千克)×单位标准体重能量需要量(千卡/千克)。成人每日能量供给量如下表所示，年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供给量减少10%。

　　健康成人每日能量供给量(千卡/千克标准体重)

　　不同能量饮食内容

　　——主食不能太精细

　　悦悦：日子好了，人们都想活得精致，在吃的方面也是如此。大饼子、窝窝头、玉米子、荞麦面……这些粗粮制品离人们的餐桌越来越远，取而代之的是细滑软糯的精细主食。于教授，这种改变是好的吗?是不是偶尔也得“忆苦思甜”一下呢?

　　悦悦问得很到位。

　　加工技术的进步使食物变得更加的精细，原始谷类已经面目全非，它们都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利，应该选择合适的主食进行营养搭配。

　　美国健康纪实作家罗宾斯以《面包越白，死亡越近》为题写了一篇文章，他说：“当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后，小麦变成白色的面包，此时只剩下了淀粉。”人们本来的初衷是延长保存期，但全麦到白面的转变，对人类健康的影响却也让人扼腕痛惜。

　　从下面的数据可以看到，全麦变成白面后所损失的营养是极大的。

　　国外调查数据显示，与全麦比较，白面的营养素有一定量的损失。

　　白面营养损失一览表

　　从上表可以看出，精加工后的白面，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，这些淀粉吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖，是导致肥胖的基础物质。

　　全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养元素，特别是微量营养元素;精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量营养素(如维生素B族)都去掉了，仅剩下了淀粉。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解，产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分，包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养元素。

　　所以，为了健康，我们的主食应该以全谷物(糙米、全麦粉等)为基础(可占总量的50%)，不要太过追求精细的白米和精面粉。

　　悦悦：于教授说主食要以全谷物为基础，讲究粗细搭配。那粗粮都可以与哪些食物搭配在一起呢?有什么需要注意的地方呢?

　　合理营养就是以各种合理搭配为基础而构建成的，“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类，不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候，提倡也放些豆类食物。

　　粗粮与细粮搭配

　　精白米(面)可与玉米(面)、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。

　　粗细粮与豆类搭配

　　豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。

　　白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。

　　粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

　　粗细粮与薯类搭配

　　首先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆和薯类均可划分在主食范畴。

　　米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。

　　薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下三方面：

　　1、薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。

　　2、老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。

　　3、薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。

　　杂粮粥好吃又营养

　　用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友。人们可以依据自己的口味去选择食材，把杂粮粥作为一种日常食物。

　　——粗粮食用过量的“五大坏处”

　　悦悦：很多糖尿病患者爱吃粗粮，他们认为粗粮比细粮对血糖好。还有谣言说“粗粮可以降血糖”，他们就不吃别的主食，全吃粗粮，天天吃、顿顿吃。但于教授曾经说过，“降血糖”这三个字只能和药物连在一起说，食物绝对不可能和药物画等号。那么粗粮是不是比细粮对稳定血糖更有帮助呢?如果过量食用粗粮，会不会对身体有害呢?哪些人是不适合吃粗粮的呢?

　　首先，我要肯定悦悦说得非常正确且重要，“降血糖”这三个字只能和药物连在一起说，食物绝对不可能和药物画等号。就控制血糖而言，在等量主食的前提下，粗粮较细粮更有益处。但要明确的是，粗粮绝非多多益善。国家推荐的健康成年人每天粗粮的摄入量是50克，人们也可以根据个人的情况再适当做出调整，在30～60克区间为宜，一般占总主食量的1?3左右，最多不宜高过总主食量的50%。

　　吃粗粮不降糖

　　“粗粮可以降血糖”这种说法是不科学的。

　　粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。我们应该强调的是粗粮能够延缓血糖的升高，而非强调粗粮可以降低血糖。

　　粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量。因此，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天都吃些粗粮。

　　吃粗粮过量的五大坏处

　　随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，导致了“富贵病”的平民化。而对于精细食物产生畏惧的老百姓，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。但过多地食用粗粮对健康也是不利的，归结为下面五大坏处。

　　1、影响消化

　　l 粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

　　所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。

　　2、造成反酸

　　粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

　　过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

　　3、干扰药物吸收

　　过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

　　4、导致营养不良

　　长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

　　5、引发肥胖

　　有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

　　食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物，反而会走向一个不好的极端。

　　慎食粗粮的几类人

　　1、儿童

　　儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良。粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。

　　3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果一定想在孩子的饮食中添加少许粗粮，也应该“粗粮细做”，如用加工得很细的玉米面熬粥。每周给孩子吃杂粮不要超过两次，每次也不要超过25克。给孩子吃杂粮最好的方法是粗细搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。

　　2、青少年

　　青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多地进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周吃粗杂粮不超过三次，每次50克为宜。

　　3、老年人

　　老年人的机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。

　　因此，建议老年人适当食用粗杂粮，每周1～2次，每次约50克。

　　——健康生活从限盐开始

　　盐是生活的必需品，人不能不吃盐。盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理功能，盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用，所以人体离不开盐。

　　人的味蕾随着年龄的增长会不断退化，这也代表着人的口味会变得越来越重。但盐绝不是多多益善的调味品，吃盐过多会导致血压的升高和波动，吃盐过多还会流失身体中的钙，越来越多的科普宣教将减少盐摄入作为合理饮食的核心内容。

　　·“盐”多必失，全天不超6克盐

　　悦悦：有一个有趣的现象，北方人患高血压的比例要高于南方人。流行病学调查分析，造成这种差异的一个重要原因就是吃盐多少的问题。口重的北方人更容易出现高血压。人一天究竟应该吃多少盐呢?于教授有没有控盐的妙招呢?

　　控盐有时比控烟还难。因此，悦悦问我有没有妙招。我想说，招是有的，但妙不妙，还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利，这一点在控盐上显得特别有意义。

　　我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克，其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克，4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

　　糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

　　食盐过多有损健康

　　1、限盐可以降血压

　　通过对群体调查结果进行分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。我国高血压患病率年均约7、7%，而且呈北高南低的明显差异，这和地区间盐分摄入量的高低分布变化呈现出明显的相关关系。

　　2、盐多导致钙流失

　　食盐量过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多，钙的消耗量也越大，最终必然会影响到骨骼的正常生长。

　　控盐“六妙招”：

　　1、烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。

　　2、多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。

　　3、多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。

　　4、做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。

　　5、用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

　　不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。

　　·烹调放盐掌握时机

　　悦悦：形容一道菜不好吃，有个词叫“不咸不淡”，没啥滋味儿当然不好吃，可见盐是不可或缺的调味品。曾经采访过烹饪大师，他们说不同的烹调方式放盐的时机是不同的。今天问问于教授，盐什么时候放才能既美味又健康呢?

　　在掌握放盐的时机方面，的确有讲究。

　　烹调之前：蒸鱼等肉类食物时要将盐和其他调味品提前放好，烹制肉丸应先在肉茸中放入适量盐。

　　烹制当中：做红烧肉、红烧鱼块时，猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后，即放入盐和调味品，然后旺火烧开，小火煨炖。

　　烹制将毕：葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品，适合在炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩而不老，养分损失较少。

　　食用之前：凉拌菜放盐过量不但对身体不好，也会使汁液外溢失去脆感，所以应在食用前放盐，这样凉拌菜会更脆爽、可口。

　　·吃盐的好选择——高钾低钠盐

　　悦悦：预防高血压，提倡“高钾低钠”饮食。多吃含钾高的食物，用钾离子置换钠离子，从而降低钠离子对血管壁的伤害(于教授，快给我鼓鼓掌，这段儿是好不容易背下来的)。盐多了，钠就多了，有没有钠少一些的“好盐”呢?“好盐”是不是就能多吃点儿?

　　鼓掌。不管懂不懂，背下来就是好学生。预防高血压，的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家。我们要少吃钠，同时多吃钾，这时，采用高钾低钠盐，就是一个聪明的用盐选择。

　　高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子。很多研究表明，钾离子对心血管系统具有保护作用，适量地摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换成可以控制血压的“钾盐”，是一个比较健康的选择。

　　研究表明，把每日盐的摄入量从10克下降到4克的时候，可以使收缩压下降2毫米汞柱，如果再加上补充钾离子的作用，可以进一步下降2毫米汞柱。

　　吃高钾低钠盐要注意几点：

　　1、高钾低钠盐相对于普通盐来说，味道不是很咸，但还是要遵循每天炒菜用4克盐的原则，不要因此而过量。

　　2、肾功能不全的人禁用高钾低钠盐，否则容易造成钾离子过高，可能会引发高钾血症。

　　《你吃对了吗?》醋

　　——优选的调味品

　　中国是世界上采用谷物酿醋最早的国家，早在公元前8世纪就有了关于醋的文字记载。到了南北朝时期，食醋的产量和销量已经很大，当时流传下来的重要著作《齐民要术》就系统地总结了我国劳动人民从上古到北魏时期的制醋经验和成就。

　　醋是中国人祖祖辈辈勤劳和智慧的结晶，在中华民族饮食文化里散发着浓郁的芬芳。

　　·适量食醋的“四大好处”

　　悦悦：醋是好东西，“吃醋”也有学问。醋的好处很多，开胃增鲜、促食欲、杀菌等。于教授爱吃醋吗?为我们总结一下吃醋的好处吧!

　　哈，于大夫爱吃醋，也没少吃醋。

　　醋本身含有对人体有益的营养成分，如合成蛋白质的18种氨基酸、葡萄糖、果糖、麦芽糖及丰富的无机元素(如钙、铁、磷等)，都是人体新陈代谢过程中必不可少的成分。醋在所有调味品中是作为优选的，归结起来说，醋有四大好处：

　　1、醋能提味儿，增进食欲

　　醋在调节食欲方面有一定的作用，最简单的调味方法就是，用醋、酱油、蒜末等凉拌菜。在饭前吃些醋拌的小菜，对食欲不佳的人有较好的开胃作用。尤其对患有慢性病的病人和味觉退化的老年人来说，醋可以改变他们食欲不佳的情况，效果较为明显。

　　另外，醋还能刺激胃酸分泌，从而达到促进消化的目的。醋对胃酸分泌较少的人很有帮助，但消化道功能正常的人并不需要通过喝醋来增进消化功能。

　　2、醋能“减盐”

　　利用醋来提升食物的鲜美相比用盐要健康很多。在烹调时，少盐多醋不失为一种健康的饮食习惯。

　　吃太多的盐不但危害身体健康，而且人的味觉还会越吃越咸，其他食物也会跟着吃得多，水也越喝越多，体重随之也会增加。对于爱吃咸味儿的人来说，不妨在菜里加点醋，多一点醋少一点盐，不仅不会感到咸度不够，反而菜会变得更加鲜美可口，也更健康。

　　3、醋能抑菌

　　食醋中含有0、4%～0、6%的醋酸成分，可以在一定程度上抑制多种病菌的生长和繁殖。所以，在本地细菌和病毒类疾病流行的时候，人们可以在炒菜、拌凉菜时添加适量的醋，这样既可以开胃增食，又可以抑菌，可以说是“一石二鸟”。

　　4、醋能去腥解腻

　　醋是可以用于去腥解腻的好食料，如在烹制水产品或肚、肠、心等动物内脏时，醋可以消除食物的腥臭和异味，对一些腥臭味道较重的原料还可以提前用醋浸渍，同时可以去除一些表面附着的油脂。

　　·认清食醋的误区

　　悦悦：关于醋，有几个民间说法，请教于教授到底是不是真的。1、感冒了在房间里熏醋可以杀菌吗?2、吃醋能软化血管吗?3、吃醋能减肥吗?

　　吃了这么多年醋，我还真不知道醋有那么神，连菌都能杀了。醋具有一定的抑菌作用，但是杀菌这事儿，还真不能让醋来承担。如果这是真的，早就没有那么多流行性感冒啦。实际上，醋的主要作用是调味开胃，至于其他“功效”……还是让醋好好歇歇吧。

　　吃醋不能软化血管

　　“醋能软化血管降血压”的说法在中老年人群中流传已久，但这是一种错误的认识。

　　醋可以溶化钙，但是动脉粥样硬化不单纯是一个钙化的问题。血管硬化指的是血管内的粥样斑块形成，血管弹性降低，单纯靠吃醋就能软化血管是不具备科学依据的。醋酸本身较弱，在体内起不到上述“作用”，国内外目前也没有任何研究证明或提示“醋”有上述“作用”。

　　维护血管的健康有很多方法，比如清淡的饮食、少吃油腻的食物、多运动、戒烟限酒等，通过降低血脂来保持血管弹性。

　　吃醋减不了肥

　　喝醋减肥的方法曾经风靡一时，将黄豆或者黑豆泡在醋里腌渍成醋豆，声称每天早晚吃10～20颗，就能达到减肥效果。所持论调是醋能提高身体的新陈代谢作用，防止脂肪堆积，但目前并没有科学实验支持这种说法。若真要说喝醋能减肥，除非是喝大量的醋，喝饱了，吃不下其他东西，或是以吃醋豆取代平常的高热量零食，相对之下，热量摄取会减少。

　　不过，这种减肥方法无法持久，长期下来很容易造成营养素不均衡甚至损坏肠胃，有害健康。相反的，如果是喝些醋饮料，还可能会增肥。有些醋饮料中会加入大量的糖来提升口感，热量并不低，购买时要注意成分表中是否列有糖，以及碳水化合物含量和产品标示的热量。

　　《你吃对了吗?》茶

　　——“物质”与“精神”并存的饮品

　　中国的茶文化源远流长，博大精深，茶作为中国传统的饮品，是物质文化与精神文化的双重载体。

　　国人自古就有喝茶的习惯，茶里面也确实含有多种对人体有益的物质，如叶酸、维生素、蛋白质及矿物质等，适当地喝茶，对人体有一定益处，但是婴幼儿则另当别论。给孩子喝少量清淡的茶没有太大的害处，但如经常喝茶或喝浓茶，对健康就会产生一定影响。

　　饮茶的好处

　　的确如此!有大量研究证据表明茶对于中老年人健康有多种益处。

　　1、有助于抗氧化

　　茶多酚具有很强的抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂。

　　有实验研究显示，1毫克茶多酚清除对人肌体有害的过量自由基的效能相当于9微克超氧化物歧化酶(SOD)，大大高于其他同类物质。另有实验结果表明，茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。

　　2、有助于预防和治疗辐射伤害

　　茶多酚及其氧化产物具有吸收放射性物质的能力。有临床实验证实，对肿瘤患者在放射治疗过程中引起的轻度放射病，用茶叶提取物进行治疗，有效率可达90%以上;对血细胞减少症，茶叶提取物治疗的有效率达81、7%;对因放射辐射而引起的白血球减少症治疗也有很好的效果。

　　3、有助于提神醒脑

　　茶叶中的咖啡碱能促使人体中枢神经兴奋，增强大脑皮质的兴奋过程，使人精神振奋，增强思维和记忆能力。

　　4、有助于利尿解乏

　　茶叶中的咖啡碱可刺激肾脏，促使尿液迅速排出体外，提高肾脏的滤出率，减少有害物质在肾脏中滞留的时间。咖啡碱还可排除尿液中的过量乳酸，有助于使人体尽快消除疲劳。

　　5、有助于降脂助消化

　　茶叶中的咖啡碱、维生素B1、维生素C都能提高胃液的分泌量，可以帮助消化，增强分解脂肪的能力。

　　茶中含有的芳香族化合物也可以溶解脂肪，防止脂肪在体内积滞。

　　饮茶的学问

　　既要喝茶，还要喝对茶。

　　1、喝茶不贪新

　　从营养学角度来讲，新鲜茶叶的营养成分并不是最好的。

　　新茶是指采摘下来不足一个月的茶叶，这些茶叶因为没有经过一段时间的放置，有些对身体有不良影响的物质，如多酚类物质、醇类物质、醛类物质，还没有被完全氧化，人们饮用后可能会出现腹泻、腹胀等不舒服的反应。

　　新茶还会刺激到人的胃黏膜，容易诱发胃病。所以要少喝新茶，存放不足一个月的新茶更要忌喝。

　　2、喝茶不贪浓

　　浓茶会使人体的兴奋性增高，对心血管系统、神经系统等造成不利影响。患有心血管疾病的人要避免饮用浓茶，否则很可能出现心跳过速，甚至心律不齐等情况。

　　3、不喝头遍茶

　　茶叶在栽培和加工过程中会受到农药等有害物质的污染，茶叶的表面总会有一定程度的农药残留。所以，头遍茶是用来洗涤茶叶的，应弃掉不喝。

　　4、不喝隔夜茶

　　隔夜茶会有较大量的茶碱，可能产生“脱钙”的坏作用。

　　5、进餐前后不大量饮茶

　　餐前或进餐中若大量饮茶或饮用过浓的茶，会影响钙、铁、锌等营养元素的吸收。

　　在喝牛奶或其他奶类制品时也不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会与奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，大大降低奶类制品的营养价值。

　　6、酒后不饮茶

　　饮酒后，酒中乙醇会通过胃肠道进入血液，然后在肝脏中转化为乙醛，乙醛再转化为乙酸，乙酸再分解成二氧化碳和水排出体外。

　　若在酒后饮茶，茶中的茶碱可以迅速对肾起到利尿作用，从而促进尚未分解的乙醛过早地进入肾脏，乙醛对肾会产生一定的刺激。

　　7、女性不宜喝茶的四个阶段

　　生理期：女性在生理期期间，会消耗掉体内大量的铁，而茶叶中含有高达50%的鞣酸，它会妨碍人的肠黏膜对铁的吸收，降低人体对铁质的吸收程度。

　　妊娠期：茶叶中含有较高比例的咖啡碱，咖啡碱会增加孕妇的尿量和心跳频率，加重孕妇的肾脏和心脏的负荷量。

　　孕妇临产前：茶中的咖啡碱会促使人体中枢神经产生兴奋感，容易引起失眠，倘若孕妇在产前睡眠不够，可能会导致分娩的时候体力不支，甚至造成难产。

　　更年期女性：更年期女性常有头晕和浑身乏力的感觉，有时还会出现心跳加快、易怒、睡眠品质差等现象，若再喝太多的茶更会加重这些症状。

　　《你吃对了吗?》油

　　——亦敌亦友的调味品

　　人的一生，若以80岁寿命为前提，一个人一辈子要吃约8万顿饭，吃的食物总量约60吨(包括饮水)，其中，食用油的数量可高达1～2吨。如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。

　　油可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收，人们的生活离不开油。然而，随着人们物质生活水平的不断提高，人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。

　　悦悦：我小时候最爱吃的一道菜是姥爷做的烧茄子，油汪汪的茄子泛着诱人的光，一口甜辣喷香的茄子，两大口米饭就下去了，最后还得用米饭把盘子里的油汤儿都蘸蘸再吃光。现在想来，当时觉得香，油放得多是很重要的原因啊。油多了自然好吃，但避免过多油脂所带来的健康风险也是迫在眉睫的问题。怎么科学地选油、吃油呢?请于教授讲一讲人应该怎样吃油?一天吃多少油才是健康的呢?

　　《中国居民膳食》指南第五条指出：“减少烹调油用量，建议每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克。”如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。

　　相关调查显示，我国人均每日食用油量已经超过40克，部分上海居民平均每人每天吃油达到80克，北京居民平均每人每天吃油达到65克，这与中国营养学会推荐的25克相比都大大超标。

　　人不能不吃油

　　人们对油可以说是又“爱”又“恨”，“爱”油，是因为人们的生活着实离不开油。

　　首先，没有油就没有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺的角色。

　　其次，没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外，更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。必需的脂肪酸是体内合成前列腺激素的原料，前列腺素具有广泛的生理作用。如果人体缺乏了必需的脂肪酸，可导致生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

　　再有，食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时，往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。

　　人不能多吃油

　　在今天，人们面临的问题不是少油、缺油，而是在不知不觉中吃进了超量的油，并因此对身体的健康造成损害。

　　多吃油会造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品，如炸薯条、炸鸡块等，长期食用这类食物的人群，其部分癌症的发病率要远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。

　　国外研究报告表明，不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。近期一个调查显示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

　　减少吃油五诀窍

　　1、多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。

　　2、做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中。

　　3、少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量的反式脂肪。

　　4、减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些黑心的商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。

　　5、多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

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　　《你吃对了吗?》肉

　　——日食肉类不超三两

　　中国被称为烹饪大国，味贯南北的“八大菜系”中，少有名菜离得开河鲜家禽，肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。

　　肉是人类的必备食物，每天食用一两瘦肉是基础数量，但总量一般不要超过三两，荤素搭配的饮食才健康合理。

　　如果是出于宗教信仰吃素，我们要尊重;但如果只是为了瘦身而吃素，导致营养不良，就得不偿失了。比如维生素B12多存在于动物性食品中，植物性食品中含量很少，缺乏B12会引发恶性贫血等疾病。完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌，甚至钙的来源也不合理。

　　日食肉类不超三两

　　悦悦：在吃肉的问题上，人容易走极端。有的人每天大鱼大肉，有的人则一点儿荤腥儿不沾。“大鱼大肉”未必营养就够，但顿顿吃素一定会造成营养缺失。请于教授帮我们把吃肉的问题量化，人每天需吃多少肉?若实在不爱吃肉，用什么食物能代替呢?

　　悦悦提出了吃肉的两种极端：一味吃素，会造成人体营养素缺乏;但过量地吃肉，则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以，吃肉要控制在合适的数量范围内。

　　“四个一”是基础

　　一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品，这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说，可以在此基础上进行扩大，扩大到每天三两瘦肉，二至三两豆腐，两袋牛奶。

　　豆腐和肉可以等量替代

　　在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两。

　　不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品，肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康。

　　肉汤没营养

　　悦悦：俗话说：“饭前先喝汤，减肥又健康。”咕嘟咕嘟小火慢炖的各种汤，如鸡汤、鸭汤、猪骨汤、鱼汤，炖得越久，汤的营养越丰富。汤浓味美，先喝汤占了胃的空间，也能让人有饱腹感，吃正餐的时候能少吃点儿，就顺便减肥了。喝汤太好了……于教授，您皱什么眉啊?

　　面对这流传甚久、影响甚广的所谓“俗话”，以及对这种“俗话”深信不疑的悦悦们，想舒展眉头也难呀!

　　认为喝肉汤可以“补营养”是人们长久以来的一个大误区。此点无须争论，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。汤的营养全部来自原料，原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素，水溶性维生素C、矿物质会少部分进入汤内，非水溶性的蛋白质90%～93%仍留在肉里，汤里仅有一些“氨基酸碎片”，汤里的营养素含量不足总量的10%。

　　另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。

　　鸭汤——能量高营养少

　　很多人都喜欢喝鸭汤，实际上鸭汤里的营养价值并不高。首先鸭汤中氨基酸含量少，其次是蛋白质和维生素都被破坏了。虽然营养价值不高，但是鸭汤的能量却很高，尤其是和鸭架一起吃的时候。

　　吃烤鸭的人一般都喜欢把剩下的鸭架子做汤喝，鸭汤油多，于是有人说醋可以解油，实际上醋只是起到了提味儿的作用，除非把整个鸭架都泡在醋里，否则对脂肪是没有降低作用的。

　　如果实在是想喝鸭汤，一次一小碗就足够了，不要多喝。

　　猪骨汤补不了钙

　　很多人认为猪骨汤可以补钙，但实验证明，这又是一个错误的认知。

　　每100毫升的牛奶里含有约104毫克的钙，而每100毫升的猪骨汤里却只含有约2毫克的钙，其含量与自来水相似，差距悬殊。

　　人们喜欢把骨头和钙联系在一起，以为喝骨头汤就可以补钙，实际上骨头中的钙结合得很紧密，就算是吃骨头补钙效果也不好;甚至还有人认为骨髓可以补钙，这种想法更是错误。骨髓里含有大量胆固醇，但没有钙。还有人认为往骨头汤里加醋可以把钙置换出来，这些都是错误的想法。

　　鱼汤里面没精华

　　鱼汤鲜美，但鱼汤里面并没有多少营养，营养几乎全在煲汤的鱼肉中。

　　首先，三高人群不宜喝鱼汤。

　　从营养学角度来看，鱼汤里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片，营养价值有限，对于糖尿病、高血压、高血脂以及高胆固醇患者来说是不宜常喝的。常喝鱼汤会导致脂肪及热量超标，诱使血压、血脂、血糖及尿酸增高，促进心脑血管疾病的发生。

　　血脂偏高者如需要补充蛋白质，可以用白菜豆腐汤取代鱼汤。

　　其次，“奶汤”实为乳化脂肪。

　　很多人迷恋乳白色、浓稠的汤汁，这种汤汁的形成过程是脂肪乳化过程。在熬制鱼汤的过程中，烹调油中的脂肪及鱼肉中所含的脂肪组织被粉碎成了细小的微粒，而卵磷脂、明胶分子和一些蛋白质起到了乳化剂的作用，形成了水包油的乳化液，这样就使得汤汁浓白，最终成了“奶汤”。所以，“奶汤”就是乳化脂肪，常喝无益。

　　——最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的

　　·最佳肉食选择顺序

　　悦悦：小时候，有没有肉吃是一顿饭好不好吃的唯一标准。印象里妈妈最拿手的菜是蒜薹肉丝，肉不多，所以肉丝切得很细，散落在盘子里，我总是趁大人不注意先把肉丝都挑出来，然后藏在米饭里默默地全部吃光。无肉不欢的人很多，现在想吃什么肉都吃得到，种类丰富，“四条腿、两条腿、没有腿”的，于教授爱吃哪种肉呢?(结合于教授壮硕且颀长的身材，我分析于教授爱吃秋刀鱼。)您推荐吃哪种肉呢?

　　如果悦悦真请我吃秋刀鱼，我当仁不让。其实，“无肉不欢”原本无错，只是不要大量吃肉，或者就吃一种肉。吃什么肉，吃多少肉，蛮有讲究。

　　肉的种类丰富，如果把肉简单分成没有腿的鱼肉、两条腿的禽肉、四条腿的畜肉的话，建议人们选择摄入肉的顺序为：没有腿的→两条腿的→四条腿的，即第一梯队是鱼、虾、蟹，第二梯队是去了皮的鸡、鸭、鹅，第三梯队是牛、羊、猪。可以多食用第一、第二梯队的肉类，但也要注意多种肉类交替食用，“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁。

　　应注意的是，国人进食猪肉的比例过高，有人甚至每日吃猪肉的量占到整体肉量的70%～80%，这种情况可能导致饱和脂肪酸摄入过多，人们应向各种肉交替进食的方式转变。

　　不同种类的肉，其营养素含量差别较大，见下表。

　　同等质量下，牛肉蛋白质含量最高，猪肉脂肪含量最高，羊肉热量最高。人们可以根据自身的口味和需求去交替食用各种肉类。

　　吃鱼常吃深海鱼

　　悦悦：果然没猜错，于教授爱吃鱼。可这鱼也分很多种，海里的、江里的、河里的，有鳞的、没鳞的……哪一种最好呢?有没有不能多吃的鱼?鱼肉最好的烹调方式是什么呢?一周要吃几次鱼才能满足营养需求呢?于教授，您是怎么吃鱼的呢?

　　自从上了北京电视台的《养生堂》节目，于大夫爱吃鱼的典故，人所共知了。

　　是的，我爱吃鱼，因为，吃鱼好处多。

　　首先，鱼肉中含有丰富的蛋白质，且其中氨基酸的种类较为全面，更容易被人体吸收，这也是为什么很少有人因为吃鱼而感觉消化不好的原因。其次，鱼肉的脂肪含量较低，只有等量猪肉的一半。再有，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有益。

　　深海鱼营养价值高

　　更提倡大家吃深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。

　　理由是深海鱼中含有较为丰富的ω?3脂肪酸，可以调节血脂、降低炎性反应，甚至有助于防治老年痴呆。一般情况下人们吃的植物油都含有ω?6脂肪酸，ω?6脂肪酸对于控制血脂、降低炎性反应的作用都不如ω?3脂肪酸好。ω?3脂肪酸存在于深海鱼中，所以深海鱼比淡水鱼更有助于控制血脂。

　　慎食鱿鱼

　　鱿鱼中胆固醇含量较高，所以高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病患者一定要慎食。

　　当然，鱿鱼中也含有丰富的钙、磷和铁元素，对骨骼发育有益，还可预防贫血，同时含有多肽和硒等微量元素，偶尔吃一次，对身体是益处大于危害的。但考虑到高胆固醇问题，食用鱿鱼要适量，尽量少吃烤鱿鱼，否则不仅胆固醇可能摄入过多，还可能摄入有致癌风险的有害物质苯并芘。

　　做鱼最好是清蒸

　　鱼的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。

　　清蒸的做法可以最大限度保留鱼中的营养物质、最大限度减少油脂的摄入、最大限度保留鱼肉的鲜味儿。

　　还有一种吃鱼的方法：吃生鱼片。这种吃法起源于中国，现在多出现于日本料理中。

　　并不反对吃生鱼片，但生鱼片一定要经过严格的处理。对我国南方淡水鱼进行调查，结果显示60%的鱼身体内存在寄生虫、细菌含量超标。经过加温消毒可以将鱼肉所含的寄生虫和细菌杀死，熟吃鱼比生吃要安全得多。

　　——鸡肉、鸭肉、猪肉，怎么吃?

　　·鸡胸美味营养好

　　悦悦：说完“没有腿”的，再来说说“两条腿”的。“两条腿”的里面，鸡肉应该是人们吃得最多的，小鸡炖蘑菇、乌鸡汤、宫保鸡丁……实在数不过来。最近几年“鸭货”也风靡，麻辣鲜香的鸭脖、鸭翅、鸭爪、鸭肠、鸭肝吃得人们“涕泪俱下”，实在是佐餐佐酒的好伴侣。鸡也好、鸭也好，问问于教授，禽类肉有什么优势呢?有没有哪一部分肉营养价值最突出呢?

　　如果可以，请允许我也加入“鸭货”一族吧。只是我一般不吃“麻辣”的，更不会吃到“涕泪俱下”罢了。

　　禽类的代表是鸡肉和鸭肉。先看鸡肉：

　　和猪肉、牛肉相比，鸡肉的蛋白质含量较高，脂肪含量较低。此外，鸡肉的蛋白质中富含人体全部必需的氨基酸，其含量与蛋、奶制品中的氨基酸谱式极为相近，易于被人体吸收利用，是优质的蛋白质的来源。

　　去皮的鸡胸肉蛋白质高

　　按不同部位、带皮和不带皮来对比，鸡肉中的蛋白质含量存在一定的差别，去皮的鸡胸肉蛋白质含量最高。去皮的鸡肉和其他肉类相比，具有低热量的特点。鸡皮部分存在大量的脂类物质，鸡的皮下脂肪含量占其总脂肪量的30%左右，所以带皮的鸡肉绝不能称作低热量食品。

　　吃鸡勿食鸡屁股

　　鸡胸肉中含有较多的B族维生素，具有消除疲劳、保护皮肤的作用。

　　大腿肉中含有较多的铁质，可以改善缺铁性贫血。

　　鸡翅膀中含有丰富的骨胶原蛋白，具有强化血管、肌肉、肌腱的功能。

　　鸡屁股是淋巴最集中的地方，也是储存细菌、病毒和致癌物质的仓库，绝对不要吃鸡屁股，一定要扔掉。

　　·烤鸭好吃不多吃

　　悦悦：北京烤鸭可是咱中华美食享誉世界的名菜之一，南来的北往的，到了北京都会去品尝北京烤鸭。还有很多人就是好这口儿，鸭肉软嫩细滑，鸭皮烤得油亮脆香，蘸点儿白砂糖，整片咬下去入口即化……把自己都写馋了。于教授，您的工作总结起来，就是和各种美食过不去，可是这烤鸭应该没问题吧?另外，鸭肉还有好多别的吃法，您推荐几种呗。

　　谁要说我的工作就是和各种美食过不去，烤鸭都不会答应。我提倡多进食鸭肉，鸭是餐桌上的上乘肴馔，也是人们进补的优良食品。

　　鸭的制作方法也多种多样，如烤鸭、板鸭、香酥鸭、樟茶鸭、盐水鸭等。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉性寒，可消暑热，但胃寒、腹泻、腰痛或痛经的人应少食用鸭肉，感冒的人不宜食用鸭肉。

　　鸭肉富含维生素

　　鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。B族维生素是抗脚气病、抗神经炎和抗多种炎症的维生素，生长期、妊娠期及哺乳期的人一般需要量较大。维生素E是人体自由基的清除剂。

　　烤鸭不可频繁吃

　　烤是人们较多采用的一种做鸭肉的烹调方式。烤鸭好吃也有营养，但需要注意的是，烤鸭的油是从鸭肉里面被烤出来的，其中含有致癌物质和打击心脏的过氧化物，绝对不能二次利用。另外，那些烤得比较焦脆的鸭皮中，含有多环芳烃等致癌成分。

　　鸭肉本身对人的身体是大有益处的，但是烤鸭一个月吃一次就够了，不要多吃。

　　麻辣鸭脖要控制

　　卖麻辣鸭脖的小店遍布大街小巷，很多人都爱吃麻辣鸭脖，建议偶尔吃一次可以，但不要经常食用。

　　麻辣鸭脖中的辣味对胃肠道的刺激很大，长期食用容易患上胃病。另外，吃辣的东西很开胃，人就容易食用过量，导致肥胖。

　　·肉类中的含铁量冠军——猪肉

　　悦悦：尽管在肉类的营养排名中，猪肉很靠后，但是猪肉仍然是很多人几乎每天都会吃到的肉。吃猪肉有什么好处呢?怎么挑选猪肉?瘦肉、肥肉、五花肉，营养价值有区别吗?都说猪蹄、猪皮美容，于教授是不是认同呢?

　　猪肉是我国居民主要的动物性食品，这是一个不争的事实。有统计表明，猪肉占我国居民总食肉量的70%以上。猪肉并非不好，但肉食的摄入不应该过于单调，并且猪肉里面的饱和脂肪酸含量很高，在肉类当中，猪肉应该是人们相对靠后的选择。

　　不选色泽鲜红的生猪肉

　　猪肉在正常情况下往往是淡红色、粉红色的，放置时间过长后，可能会变成暗红色，但是几乎不可能在自然状况下呈现出鲜红的颜色。

　　所以在买猪肉时不要迷恋那些肉色鲜艳的猪肉，那些色泽鲜红的猪肉很可能被加入了一些违禁成分，如食用硼砂。硼砂超过一定量后，会致癌甚至致死。还有一些商家用一氧化碳去熏猪肉，一氧化碳是对人体有害的气体，这种做法的争议非常大。

　　吃猪肉的益处

　　猪肉中富含铁，铁是红细胞生成和维持功能所必需的。

　　猪肉中提供的血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸，是改善缺铁性贫血的物质。

　　精猪肉是B族维生素的优质来源，尤其是维生素B12的极好的来源。维生素B12在素食中是无法得到满足的，人体如果缺乏维生素B12，就会出现精神和心理上的问题，如反应迟钝、表情呆滞、记忆力下降等症状，还可能会导致恶性贫血。

　　吃猪蹄的学问

　　很多女孩儿都喜欢吃猪蹄，认为猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以美容养颜、抗皱防衰，实际上猪蹄也确实有这样的功效。

　　猪蹄皮上的胶原蛋白，对美容养颜可能有所帮助，但是需要注意，猪蹄的皮下脂肪和胆固醇含量很高。所以吃猪蹄的时候建议仔细将皮下白色的脂肪层去除干净，只吃猪蹄上的皮，而不要吃下面的肥肉。

　　——海参、燕窝、鱼翅的秘密

　　在很多人的传统观念中，总是习惯于把“补”与昂贵联系在一起，仿佛人要进补、补营养就一定要花费很多钱，这些错误的观念逐渐催生出了一系列“贵族”补品。

　　人要补的是身体，不是面子，让我们看看那些昂贵食物的实际作用究竟怎么样。

　　·海参不是好补品

　　悦悦：说到补品，海参肯定榜上有名。商家说海参是“海底金”，营养丰富，吃了能增强免疫力，不感冒，还能防癌。价格从几千块一斤到几万块一斤不等，最次的海参一根也是好几只烧鸡的价钱。这么贵，海参真有那么神奇的功效吗?如果真有，那……有没有哪种价格相对便宜的食物可以代替海参呢?

　　一些补品的“贵”，不在营养，在“稀罕”，就是所谓“物以稀为贵”。真正分析起所含的营养来，还真不及一些寻常食物。

　　这里，我想首先明确一条：我们从来不提倡所谓“补品”这样一个概念，药品是药品，食物是食物。如非要提出补品这一概念，那补品里含的营养素和食物的营养素是一样的，所以补品也是一种食物，食物也就是补品。

　　海参抗癌是谎言

　　海参是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，可以作为人体一种蛋白质的来源，但若迷信于吃海参可以增强免疫力，甚至抵御癌症那就大错特错了。

　　中国和美国的科学家都对海参做过实验，让恶性肿瘤患者在一段时间内每天都食用整根海参或者食用海参中的营养提取物，结果显示，食用海参的患者与没有食用海参的患者相比，没有产生任何的效果。

　　吃海参不如吃鸡蛋

　　海参蛋白质含量虽高，但质量不高。海参的蛋白质是胶体蛋白，用营养学术语说叫非完全性蛋白质。蛋白质由氨基酸组成，有高质和低质之分，主要是通过考量人对蛋白质中氨基酸的吸收率来做评判，这就涉及对蛋白质生物价值的评分。

　　首先，要看氨基酸量的多少，数量多自然是要好些。

　　其次，要看氨基酸质量的好坏。人对氨基酸的吸收，不单是看氨基酸的数量，更重要的是要看氨基酸是不是符合人体氨基酸模式。越符合人体需要模式的，吸收率越高，其生物价值也越高。

　　常见食物的生物价值

　　从上表可以看出，鸡蛋是最符合人体氨基酸模式的食物，如果满分是100分，那么鸡蛋的评分可高达94分，所以鸡蛋是一个完美的蛋白质来源。人吃海参还不如一天吃两个鸡蛋，再搭配些豆制品和青菜，后者摄入的蛋白质在质和量上都要远远胜于海参，且物美价廉。

　　海参替代品众多

　　除了鸡蛋以外，海参的替代品还有很多，如鱼、豆制品、瘦肉等都可以，这几种食物也是我们日常饮食中的基本食物构成。

　　海参、鲫鱼、泥鳅营养成分表

　　从上表也可以看出，在矿物质和微量营养素层面，海参同鲫鱼、泥鳅相比也没有特别的优势。海参除了胆固醇含量较低之外，铁和钙的含量还不如鲫鱼和泥鳅。

　　吃海参没有坏处，但是不要迷信于它的功效。对于需要降低蛋白质摄入量的人(如肾功能不全患者)，以及对海参蛋白质过敏者，还应该慎用或者禁用海参。

　　·燕窝营养价值低

　　悦悦：有一次照镜子，发现脸色又黄又暗，于是问同事：“哎，你说我是不是应该吃点儿燕窝好好补一补?人家甄嬛天天都吃……”同事白了我一眼，不紧不慢地说：“燕窝就是燕子筑窝时吐的口水，能有啥用?”从此，我再也不想吃燕窝了。但在人们心目中，燕窝地位很高，名头很响，到底燕窝真实的营养价值如何呢?

　　不要把燕窝想成大自然中的万能食品。

　　我们所吃的其他食物，大部分是全细胞性食物，富含人体需要的各种原料。而燕窝的成分功能单一，从营养价值来说，燕窝的营养素含量有限。

　　燕窝受宠源于唐朝厨师的谎言

　　燕窝身份的转变依赖于一个谎言。唐朝时，燕窝第一次作为异地奇珍进贡给皇帝，但厨师并不能改变燕窝口感差、淡而无味的本质。皇帝初尝后对味道深感不满，这就意味着献宝的人失宠或者厨师要掉脑袋，厨师为此想了一条计策，他告诉皇帝此物珍贵异常，具有延年益寿、滋阴壮阳的功效。对于皇帝来说，这不亚于天授圣物，从此燕窝咸鱼翻身，成为饮食瑰宝中的王者。

　　燕窝营养高不过豆腐

　　燕窝中含有蛋白质、碳水化合物、少量矿物质，蛋白质是燕窝的主要营养成分。燕窝的蛋白质主要是上皮细胞分泌的粘蛋白(换句话说，也就是燕子的口水)，其中有1种必需氨基酸(赖氨酸)，3种条件性(某些人群缺乏的)必需氨基酸，而人体需要8种必需氨基酸，13种条件性必需氨基酸。也就是说，燕窝蛋白质的营养价值在数量上，而不在质量上，但通常人们“偶尔为之”的食用量在数量上来说微不足道。燕窝在蛋白质方面的营养价值，还不如各种肉类、大豆等高蛋白食品。

　　科学检测发现，豆制品所含的成分与燕窝中所含的营养成分比较靠近。而豆制品中还含有燕窝所没有的成分，如植物性雌激素、大豆异黄酮等，这些激素可以有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤。

　　·鱼翅一点儿不高贵

　　悦悦：鱼翅是个热点话题。多年来，人们迷信于鱼翅的神奇功效。而鱼翅消费因为伦理、环保和营养价值等问题也一直备受争议。鲨鱼一旦被割去背鳍，就会因为失去平衡能力而沉到海底被活活饿死，每年有7000多万条鲨鱼因一碗碗鱼翅汤而送命。人类如此残忍地获得的鱼翅，营养价值到底如何呢?难道就没有别的食品具备类似的营养物质吗? 人们需要改变的不是舌尖，而是人心。

　　“不选最对，只选最贵”

　　鱼翅本身既没有营养，也没有什么味道，怎么就成了顶级食材，无非是通过炒作才成了天价“补品”。而请客吃饭，很多人“不选最对，只选最贵”，因为怕低了档次、丢了面子，一桌饭总要一人来碗鱼翅才觉得到位。

　　鱼翅市场本身很乱，国内市场上消费的鱼翅中，约四成是靠“素鱼翅”来支撑的，其加工原料主要是“食用明胶”，每斤成本仅几十元，利润惊人。太为面子所累，就会给造假者以可乘之机。

　　鱼翅与猪蹄的擂台赛

　　鱼翅的主要营养成分是胶原蛋白，其营养价值跟猪蹄的皮、鸡皮、鱼皮等相差无几。科学研究显示：鱼翅中胶原蛋白含量虽然很高，但其氨基酸构成比例与人体蛋白质相比仍有一些差异，其所含的必需氨基酸也仅占氨基酸总量的20?5%，且胶原蛋白缺少了色氨酸，无法转化成完全蛋白。简而言之，鱼翅的营养价值跟猪蹄上的皮相比，没有任何明显优势，只能打个平手，但价格差了多少，地球人都知道。

　　不吃鱼翅，人们一样能生活得很好，以一颗敬畏的心对待海洋，尊重自然，“没有买卖，就没有杀戮”。

　　《你吃对了吗?》鸡蛋

　　——最健康的鸡蛋烹调方式

　　鸡蛋的吃法多种多样，吃法不同，营养的吸收和消化率也有较大差别。我们不单要了解吃鸡蛋的益处、挑选鸡蛋的窍门，更要知道如何正确地吃鸡蛋。选对、吃对，才能事半功倍。

　　·最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮

　　悦悦：于教授，您说每天都要吃一个鸡蛋，可是这一个鸡蛋怎么吃才能发挥它最大的作用呢?请于教授讲讲鸡蛋的健康吃法。

　　就营养的吸收和消化率来讲：煮蛋、蒸蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法，吃水煮蛋的时候要注意细嚼慢咽，否则会影响消化和吸收。

　　煮鸡蛋差不多要8～10分钟，这个时候鸡蛋成熟得恰到好处，没有到老的程度，而且细菌也都被消灭了，影响蛋白质吸收的成分也去掉了，蛋白质又没有变老变性，口感也最好。

　　炒鸡蛋要注意少放油，避免鸡蛋成了油的载体，造成高油和高脂肪。同时要注意避免鸡蛋变焦，焦状鸡蛋的蛋白质已经被破坏，而且还会产生致癌物质。

　　对儿童和老人来说，蒸鸡蛋羹、喝蛋花汤更为适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。

　　鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。

　　溏心鸡蛋——细菌多、吸收差

　　悦悦：于教授推荐蒸和煮，那我也来分享一下我煮鸡蛋的心得。我特喜欢吃溏心鸡蛋，就是蛋黄不凝固的那种，吃起来爽滑可口。做法很简单，就是……鸡蛋少煮几分钟。我都是用煮蛋器煮，网上就有卖的，设定好时间，成功率100%。这种溏心鸡蛋的吃法您觉得怎么样?您要是觉得好，那我买一个煮蛋器送给您，千万别跟我客气。

　　很多人习惯在煮鸡蛋的时候像悦悦一样，少煮几分钟，把鸡蛋黄煮成溏心蛋黄;或者煎蛋的时候煎单面，还没等蛋黄凝固就盛盘食用。这是一种非常错误的吃法。

　　沙门氏菌危害大

　　溏心鸡蛋或者半生不熟的鸡蛋里面的沙门氏菌是没有被杀掉的。沙门氏菌主要存在于未烹调熟的肉、蛋、奶中，误食含有沙门氏菌的食物可能会引起发热、持续高热、全身疼痛，严重的还会出现肠局部溃疡和坏死的情况。

　　鸡蛋不熟影响吸收

　　溏心鸡蛋中间部分是生的，生鸡蛋里面含有一种叫作类生物素的物质，这种物质会影响人体对蛋清里蛋白质的吸收。

　　·毛鸡蛋——细菌多、营养差

　　悦悦：有一种形态的鸡蛋，说起来有点儿吓人，就是毛鸡蛋。在马路边儿，有时能看到炸、烤毛鸡蛋的小摊位，买的人吃得津津有味，觉得这毛鸡蛋是“营养价值很高”的食物。快请于教授为我们讲一讲这毛鸡蛋是怎么一回事，到底能不能吃?

　　如果觉得毛鸡蛋是一种高营养食品，那就错了。

　　毛鸡蛋又叫死胎蛋，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋。当受精蛋在孵化的14～21天内，由于气温、湿度或细菌感染而造成的死鸡胎。人吃后，对健康极为不利。

　　毛鸡蛋极易被细菌污染

　　毛鸡蛋的蛋壳已破裂，很容易被细菌污染，在适宜的温度下非常利于细菌繁殖。

　　据检测，几乎100%的毛鸡蛋都可测出大肠杆菌，有的还测出了葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等，除此之外，还有寄生虫和寄生虫卵等。而且还有个不容忽视的问题，那就是毛鸡蛋不可能像鲜蛋那样，按照合理的卫生标准去存放、运输，那些卖毛鸡蛋的小贩也不太可能进行清洗消毒，卫生情况实在令人堪忧。如果吃了那些加热不透、有污染的毛鸡蛋，还会引起消化道疾病，如腹痛、腹泻、恶心、呕吐等，甚至导致肠源性感染等。

　　毛鸡蛋营养差

　　很多人认为毛鸡蛋营养价值高，是因为里面含有胚胎。实际上，鸡蛋自身所含的蛋白质、脂肪、微量元素、糖类、无机盐和维生素等营养成分，在孵化过程中都已经发生变化，绝大多数营养已被胚胎在发育过程中消耗掉了，即使能存留一点营养成分也无法与鲜蛋相比。

　　资料显示，毛鸡蛋中含有生理活性物质(如雌激素、孕激素等)，青少年常吃还会造成内分泌失调，引起性早熟。所以，为了健康，马上停止吃毛鸡蛋吧!

　　——挑选鸡蛋有妙招

　　超市、菜市场中出售的鸡蛋种类众多，如柴鸡蛋、普通鸡蛋、红皮的、白皮的，其实“如何挑选鸡蛋”“哪种鸡蛋更适合人们”是有方法可循、有道理可依的。

　　·鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡

　　悦悦：听说于教授逛超市时被粉丝热情“跟踪”，其实大家就是好奇于教授都吃些啥。您生活经验丰富，对吃又那么讲究，跟着您买准没错。超市里鸡蛋的品质比菜市场的要相对有保障，但是价格稍贵，问问于教授，要是在菜市场买鸡蛋，大家应该挑什么样的呢?您跟我们分享一下您的经验吧。

　　经验谈不上，有些技巧倒是可以和大家分享。

　　在菜市场购买散装鸡蛋时，可通过五个步骤判断鸡蛋是否新鲜。

　　一看。要看鸡蛋外壳是否干净、完整，有没有破损的痕迹、发霉的污点。

　　二摸。不要选择那些摸上去过于光滑，表面过于光亮的鸡蛋，要选择鸡蛋皮上面有一层薄薄的白粉的鸡蛋。

　　三晃。拿起鸡蛋晃一晃，没有水声的鸡蛋才新鲜。

　　四照。对着光照一照，看看有没有气室，气室大的，不是新鲜鸡蛋。

　　五泡。把鸡蛋泡在水里，沉底的是好鸡蛋，在水里呈半浮起状态的是放了若干天的鸡蛋，彻底漂起来的是坏鸡蛋。

　　·柴鸡蛋比普通蛋好?

　　悦悦：鸡蛋买什么样的好呢?很多人都会说要买柴鸡蛋。有人说柴鸡蛋是柴鸡下的，柴鸡是散养的、自由的鸡，它们的生长环境好;也有人说柴鸡吃的饲料天然无污染，所以下的蛋健康。可是光看鸡蛋，我咋能知道下蛋的鸡生活在啥样的环境里，吃的是什么呢?关键是柴鸡蛋比普通鸡蛋要卖得贵，我想问问于教授这钱花得值不值，是不是柴鸡蛋的营养价值要比普通鸡蛋高呢?

　　只买对的，不买贵的;还是只买贵的，不买对的。这是个问题。

　　柴鸡蛋只是口感相对于普通鸡蛋要好一些，但营养价值和普通鸡蛋差别并不大，见下表。

　　柴鸡蛋和普通鸡蛋营养素一览表

　　很多人认为柴鸡蛋不仅是吃着香，营养价值也更丰富，所以更热衷于购买柴鸡蛋。从上表可以看得出，柴鸡蛋和普通鸡蛋的营养差别并不大，只是脂肪含量比普通鸡蛋高一些，这也是柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃的原因——柴鸡蛋脂肪含量高。

　　人工圈养的鸡，它的饲料配方是非常科学的，饲料数量也是相对固定的。柴鸡是散养的，多以虫子和野草为食物来源。如果散养的地方虫子比较多，鸡吃得就比较荤，鸡蛋的脂肪含量也会偏高。我们看鸡蛋的营养价值不单看它的脂肪含量，并且脂肪含量高的鸡蛋也不适合肥胖症、高血脂等患者食用。事实上，柴鸡蛋并没有想象中的那样神奇。

　　红皮蛋比白皮蛋好?

　　悦悦：鸡蛋不光分柴鸡蛋和普通鸡蛋，还有红皮蛋和白皮蛋之分。替大家问问，是不是红皮鸡蛋营养价值更高呢?于教授，从您炯炯的目光中，我看出您内心的潜台词了：“黑猫白猫，抓着老鼠就是好猫。”是这句吗? 不管红皮蛋还是白皮蛋，安全又营养的就是好鸡蛋。

　　很多人迷信鸡蛋皮的颜色，认为红皮鸡蛋营养价值高。这是一种错误的想法。

　　在鸡饲料中增加一种叫卵壳卟啉的物质，鸡蛋壳的外表就可以变红，这种物质对于鸡蛋的内部成分并不会有任何影响。所以说，蛋壳的颜色具有欺骗性，人们更应该关注的是鸡蛋本身的营养价值。

　　红皮鸡蛋和白皮鸡蛋蛋白质及脂肪含量一览表

　　从上表中可以看出，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋相比，蛋白质含量略低，脂肪含量略高，只能说营养素含量稍有不同，但差别很小，人们在选购鸡蛋的时候没有必要太在乎蛋壳的颜色。

　　——鸡蛋的“贡献”大?还是“风险”大?

　　鸡蛋被认为是自然界对人类的一个神奇的馈赠。

　　鸡蛋不仅蛋白质含量丰富，且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要，在人体内的利用率可以达到95%以上，是营养较为全面的天然食品，因此鸡蛋被称为是“理想的营养库”。

　　·营养从每天早上吃一个鸡蛋开始

　　悦悦：于教授说过，世界上有两种食物是接近完美的，一种是鸡蛋，另一种是牛奶。在日常饮食中，鸡蛋是排名第一位的食品。吃鸡蛋有哪些好处呢?既然好，鸡蛋可以多吃几个吗?早晨煮鸡蛋，中午炒鸡蛋，晚上鸡蛋汤?

　　接近完美的食物要接近完美地去吃，才能体现其“接近完美”的价值。

　　以鸡蛋为例，对于血脂正常的健康人，每日进食一个完整的鸡蛋是合理且有益的。它对人体的营养贡献远远大于它“可能”带来的“高胆固醇”风险。说“可能”，是因为至今没有任何研究表明鸡蛋中的胆固醇会对血液中的胆固醇造成大的影响。

　　鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E，大部分B族维生素及铁、钙、磷、钾等人体所需要的矿物质，仅仅是维生素C含量较少而已。作为“补铁”的食物之一，鸡蛋黄在预防缺铁性贫血方面还扮演了重要角色，鸡蛋是接近完美的食品。

　　增强记忆力

　　建议人们每天早饭时都要吃一个鸡蛋。鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都有很大好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可以改善各个年龄段的人的记忆力。

　　鸡蛋的蛋白质中包含人体所需的所有的氨基酸，且氨基酸模式较为合理，非常适于人体消化吸收和利用，营养学家称之为“完全蛋白质模式”。鸡蛋在各类富含蛋白质的食物中生物价值评分位列榜首。

　　·不吃鸡蛋能降胆固醇?——没那么简单!

　　悦悦：鸡蛋虽好，但是有人就是不敢吃鸡蛋。他们说吃鸡蛋会升高血液中的胆固醇，高血脂的人就不应该吃鸡蛋，尤其是鸡蛋黄。于教授，鸡蛋真的有这样的作用么?如果真的是高血脂患者，还有哪些食物是要少吃甚至不吃的呢? 鸡蛋受到人们的争议，源于蛋黄中含有较高的胆固醇。

　　我国营养学会推荐，一个没有血脂异常的健康成人每日胆固醇的摄入量为300毫克，而一个完整的鸡蛋含胆固醇约为300毫克，与营养学会的推荐量大致相当。所以有部分人，对鸡蛋敬而远之。然而，截止目前，没有任何证据表明每日进食一个鸡蛋可以导致血液中胆固醇增高。实际上，很多人不吃鸡蛋，血脂中胆固醇水平也高于正常。

　　患高血脂、高胆固醇的人也可以吃鸡蛋

　　科学家做过实验，让一群人每天吃十个鸡蛋并坚持一个月，发现他们血液中的胆固醇跟不吃鸡蛋的人相比，完全没有差别。究其原因，要从人体内的胆固醇来源说起。

　　胆固醇在人体内有两种来源：一种是肝脏自己产生的，约占总量的70%～80%;另一种是吃进去的胆固醇，称为外源性胆固醇，约占总量的20%～30%。当外源性胆固醇摄入过多的时候，身体就会相应减少体内自己产生的胆固醇量，使两者达到动态平衡。这也可以解释为什么有些人长期吃素食、膳食中胆固醇摄入很低，也会出现血胆固醇增高的现象。

　　已经患有高血脂、高胆固醇的人也是可以吃鸡蛋的，但考虑到风险因素，主张隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每日吃半个鸡蛋黄。

　　高胆固醇患者更应该控制的是猪脑、蟹黄、鱼子、鱿鱼、虾头、肥肉、动物内脏等食物，同等大小的猪脑中胆固醇含量约是蛋黄的数倍。

　　常见食物中胆固醇含量一览表(毫克/100克)

　　卵磷脂可以调节胆固醇

　　鸡蛋黄里含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是可以调节和控制血胆固醇的物质，所以完全不吃鸡蛋黄，就丧失了卵磷脂的来源，这对血脂的调节是一种损失。

　　鸡蛋中的卵磷脂属于动物胚胎卵磷脂，呈微细的乳化脂蛋白胆固醇颗粒，其与氨基酸、ω?3脂肪酸、ω?6脂肪酸、胆固醇等的含量、比例和结构适宜，可透过血管壁被组织利用，从而不会使血浆中的胆固醇增加。

　　欧洲营养学家根据一系列相关研究结果得出一个有意思的结论：一个人对于鸡蛋黄的恐惧所造成的心脏血管的损害，要远大于这个鸡蛋黄可能带来的所谓高胆固醇的危害。

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　　《你吃对了吗?》牛奶

　　——选牛奶有妙招

　　超市里的牛奶种类琳琅满目，如何挑选适合自己的牛奶成了一个难题。哪一种牛奶营养价值最高?怎样选酸奶?舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶又包含哪些未曾言说的秘密呢?

　　·巴氏消毒牛奶是首选

　　悦悦：去超市买牛奶时会发现牛奶的保质期相差很多，有的只有2～5天，有的可以达到30天甚至更长。仔细研究包装，会看到这区别源于不同的杀菌方式。保质期短的是巴氏消毒，长的是全面杀菌。于教授，哪一种牛奶营养价值更高些呢?

　　保质期为2～5天，经过冷藏保存的巴氏消毒牛奶营养价值最高。

　　用巴氏消毒法消毒的“均质”牛奶，是在相对低温的环境下进行的，保质期往往比较短，但用这种方法消毒可以使牛奶中的营养成分获得较为理想的保存，牛奶B族维生素的损失仅为10%左右，这是目前世界上最先进的牛奶消毒方法之一。所谓“均质”，是指牛奶加工中的一种新工艺，通过把牛奶中的脂肪球粉碎，使脂肪充分溶入到蛋白质中去，从而防止脂肪黏附和凝结，更利于人体吸收。

　　不少生产厂家为了满足人们的需要，生产出保存时间较长的百利包牛奶。这种牛奶在加工过程中已经全面灭菌，对人体有益的菌种也基本被“一网打尽”了，牛奶的营养成分因而被破坏。全面灭菌的牛奶保质期大部分为30天，有些灭菌牛奶的保质期甚至可达6个月以上。灭菌奶一般味道比较浓厚，但是营养物质有较大损失，B族维生素有20%～30%的损失。

　　购买酸奶看“两菌”

　　悦悦：与牛奶比，酸奶近些年好像更受欢迎。酸奶的种类也很丰富，果粒的、原味的，还有“老酸奶”等。酸奶和牛奶谁更有营养呢?都是奶制品，它们可以互相代替么?酸奶对身体有什么好处?那么多种酸奶，我们应该买什么样的呢?很多人担心酸奶制作过程中加入“增稠剂”会有碍健康，就在家自制酸奶。于教授，自制的酸奶能满足营养需要吗? 酸奶是一种放之四海皆受用的食品，无论春夏秋冬、无论男女老幼都可以喝。

　　在等量情况下，酸奶和牛奶的营养价值是等质的。对于不喜欢喝牛奶的人来说，酸奶是更容易接受的奶制品。

　　自制酸奶如果确保奶质好，制作过程卫生，一样可以达到营养功效。

　　酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。酸奶比牛奶更易消化和吸收，各种营养物质的利用率也随之提高。特别是对乳糖不耐受者，喝酸奶基本不会发生腹胀、气多或腹泻的现象。所以，不爱喝牛奶的人，完全可以通过喝酸奶来替代牛奶。

　　酸奶“两菌”要必备

　　保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是酸奶中必备的两种菌。

　　为迎合消费者的需求，市场上很多品牌的酸奶都打上了“益生菌”的标签，其实那些令消费者眼花缭乱的“菌”并非有多神秘。传统的酸奶本来就是由保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种益生菌发酵而成的。目前许多酸奶产品中所添加的益生菌都被冠以看似非常专业的名称，其实本质都是这几种常用菌，根本无须额外添加，只要在包装盒上标明含这两种菌就可以了。

　　酸奶本身的营养价值很高，益生菌对于酸奶的营养价值起到了锦上添花的效果。

　　肠道菌群——生态平衡的卫士

　　酸奶中的有益菌群不但能防止便秘，还能防止腹泻，具有双向作用。有些人喝酸奶会拉肚子，是因为酸奶温度较低，人体受凉的缘故。实际上喝酸奶拉肚子的概率比喝牛奶要低30%以上，如果人的胃肠道受损，在恢复以后，首选的奶制品也应为酸奶，其次再过渡到牛奶。

　　小贴士

　　酸奶温度偏低，肠胃敏感人群可参考如下食用法则：

　　1. 在室温下放置一小会儿或者用手焐热一会儿再喝。

　　2. 口腔加热。在吃凉食物的时候，不要马上下咽，在嘴里含一会儿再咽。

　　酸奶选稀不选稠

　　太浓稠的酸奶一定是添加了增稠剂的缘故，“浓稠”并不意味着其营养价值升高。

　　在购买酸奶时，可选择稀一点儿的产品，不要选择那些过于浓稠的。酸奶的含钙量及其他营养素的含量与黏稠度不成正比，黏稠度解决的只是口感和心理问题。

　　——舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶的秘密

　　悦悦：买牛奶时常常被各种不同的牛奶名称给搞晕了。舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶……这些名称不同的牛奶到底相差多少?请于教授逐一点评一下。 舒化奶只是分解了牛奶中的乳糖

　　牛奶中含有乳糖，乳糖进入人体后需要乳糖酶来分解，乳糖只有被分解后，其中的单糖才能够通过小肠壁进入血液，被人体所吸收。如果人体没有这种酶，乳糖进入小肠后就不会被分解，然后会直接完整地进入大肠，大肠中的细菌若作用在乳糖上，就会产酸产气，导致腹泻。舒化奶是将牛奶中的乳糖进行一定程度的分解，使牛奶的耐受性变好。

　　如果人没有乳糖不耐受的情况，就完全没必要选择舒化奶，因为牛奶中的乳糖具有促进钙吸收的作用。

　　脱脂奶只是针对部分人群

　　高脂血症患者、肥胖症患者、糖尿病患者、脂肪肝患者、部分老年人等选择脱脂奶会更安全一些，而其他人群还是需要牛奶中的脂肪的，所以建议选择普通的牛奶。

　　美国国家膳食指南推荐美国人喝脱脂奶或者低脂奶，这其中的原因有两个：一是美国肥胖人群过多;二是美国人均牛奶摄入量很大。所以，人种和牛奶摄入量决定大部分国人可以以普通牛奶为主，部分群体则应选择脱脂奶或低脂奶。

　　高钙奶——含钙高吸收难

　　人有时觉得你给我越多就是对我越好，却不想我能要多少。在补钙问题上，人就不能太贪婪。

　　人对钙的吸收是有一个饱和量的，并不是在牛奶里添加的钙越多人体吸收的钙就越多，喝牛奶最重要的是钙的吸收率。在牛奶里多添加的钙并不能被吸收，甚至还会产生反效果。

　　想要补钙的人可以坚持每天早晚各喝一袋奶，但不要盲目地选购高钙奶。日常生活中多晒太阳，饮食上注意搭配食用豆制品、绿叶蔬菜、鸡蛋、鱼，这些食物对补钙也有一定的作用。

　　早餐奶——多掏钱少营养

　　早餐奶，实际是添加了水和糖等其他成分的饮料。

　　当在牛奶中添加了其他成分，就一定减少了牛奶中原有的营养成分，也就造成了牛奶营养密度的降低。普通牛奶的蛋白质含量应该达到3%，那些所谓的早餐奶、红枣奶、核桃奶中蛋白质的含量都有所降低，因为那些添加成分“驱赶走”了牛奶中自有的营养成分。

　　1.早餐奶添加的只是“概念”

　　在牛奶中添加燕麦、添加红枣、添加核桃，其实添加的只是一个“概念”。在早餐奶中添加燕麦、水、糖，但却降低了牛奶本身的营养“密度”，得不偿失;添加红枣，达不到补铁的效果;添加核桃，起不到健脑保健作用。食物只有在食用到一定数量的时候，才会产生作用。

　　2.“添加”意味着多糖多油多脂肪

　　很多人购买早餐奶等“概念奶”，一是被名字吸引，二是被味道吸引。口感的改善往往就意味着更多的食品添加剂成分，我们应更多地去品味食物本身的味道，感受大自然赋予我们的美味。

　　所以，购买早餐奶等“概念奶”，一不小心就多掏了钱，还掏出了健康。

　　——无可替代的牛奶

　　牛奶中含有人体所需的大部分营养物质，是接近于“全营养”的食物。它被众多的营养学专家推崇为近乎完美的食品，西方人称牛奶是“人类的保姆”。从补钙角度来说，几乎没有其他天然食品可替代牛奶的地位，牛奶毫无疑问地是人体获取钙的最佳来源。

　　骨骼内效应——补钙佳品

　　悦悦：补钙就像存钱，多存点儿以备不时之需。于教授曾说过，25岁之前多补多吸收，老了以后就有足够的储备来对抗钙的流失。那是不是25岁之前，补多少都能被吸收呢?过了25岁，补还来得及么?在哪个年龄段最应该关注补钙的问题呢?从什么年纪起就进入了钙的“入不敷出”阶段呢?我们都知道喝牛奶可以补钙，除此之外，还有哪些高钙食品呢?

　　缺钙是社会普遍现象。“冰冻三尺非一日之寒”，很多老年人的缺钙问题，根源在成年期，甚至是孩提时代埋下的伏笔。

　　婴幼儿时期是人非常重要的成长阶段，婴幼儿的组织器官成长发育速度非常之快，而婴幼儿的骨骼、牙齿都需要钙，他们对钙的需求量也就尤其高。但从国内整体的现实情况看，从婴儿期到青少年时期，钙的摄入状况并不好。1998～2008年这十年间，我国城市儿童只有一半的孩子在喝牛奶或酸奶。7～17岁儿童和青少年钙摄入的情况就更为遗憾了，不达标率为90%，实际摄入量只达到中国营养学会标准推荐量的30%～40%。如果在婴幼儿到青少年这一阶段打下的钙基础较弱，人步入中老年后，会更容易患骨质疏松疾病。

　　据调查，我国每个年龄段的人群都有缺钙现象，且很多人的缺钙量在一半以上。无论是幼儿阶段、成人阶段，还是特殊生理期(如孕妇、乳母等)及老年阶段，国人实际摄入的钙量与人体应摄入的钙量之间的差