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　　练瑜伽的人，谁不想开横叉呢！但是伽人们都知道横叉并不简单，那小编就来分享下横叉的训练方法，但是注意一定要热身！热身！热身！多练习拜日序列来热身！

　　★?下横叉训练步骤 ★

　　1、俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾

　　2、双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸

　　3、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸

　　4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量180°打开，大腿内侧转开

　　★?下横叉12字方针 ★

　　循序渐进，全面均衡，安全有效

　　科学的练习过程，由简到难：

　　压旁腿，压小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕横叉，耗横叉，压横叉，滑叉，跳叉

　　横叉?

　　横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！

　　先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！下面这19个体式练起来吧!

　　1. 仰卧束角式

　　仰卧后屈双膝，脚掌相对

　　大腿内侧放松

　　2. 双腿背部伸展式

　　平常坐，双手向前抓住双脚外侧

　　进入双腿背部伸展式

　　3. 趴青蛙

　　婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开

　　大小腿垂直，臀部膝盖一条线

　　如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

　　4. 鸽子式

　　屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处

　　双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展

　　注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯

　　5. 面对墙的坐角式

　　双手放在墙面上

　　配合呼吸让身体向墙的方向靠拢

　　6. 蹲坐式

　　山式站立双脚打开略大于髋部

　　脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲

　　双手肘抵住大腿内侧

　　双手合十，保持5-8个呼吸

　　7. 侧腿伸展半蹲坐式

　　蹲坐式，将左腿向左侧打开

　　脊柱向上延展，保持5-8个呼吸

　　8. 仰卧坐角式

　　仰卧在地面上，臀部双腿靠墙

　　双手放在身体的两侧

　　双脚向外打开，保持5-8个呼吸

　　9. 双角式

　　山式站立，双脚向外打开一腿长的距离

　　吸气延展脊柱，双手臂侧平举

　　呼气身体向前向下，双手握住脚踝

　　保持5-8个呼吸

　　10. 俯卧双角式

　　站立双脚式，随着练习的深入

　　双脚慢慢的向外打开

　　身体俯卧在垫面上

　　也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸

　　每呼气一次向下一点点

　　11. 怀抱婴儿式

　　坐立在垫面上，双腿伸直并拢

　　屈右膝，将右脚放在左侧手肘上

　　右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿

　　感觉像抱住一个婴儿一样

　　保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

　　12. 英雄前屈

　　从下犬式开始，屈双膝

　　双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟

　　双膝打开略大于躯干，脊柱延展

　　双手臂延展，保持5-8个呼吸

　　13. 快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌

　　吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面

　　小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

　　14. 女神式

　　山式站立，双脚打开略大于髋部

　　双脚向外45度，吸气双手侧平举

　　曲手肘向上，大小臂90度

　　吸气延展脊柱，呼气屈膝向下

　　大小腿90度，保持5-8个呼吸

　　15. 下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

　　双脚分开与髋同宽，吸气准备

　　呼气脚尖回勾，坐骨向上

　　伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩

　　脊柱延展，保持5-8个呼吸

　　16. 仰卧手抓大脚趾

　　仰卧在垫面上，抬右腿向上

　　双手抱住右大腿内侧

　　左腿用力向下压地面

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　17. 骑马式变体1

　　山式站立，将左脚向后一大步

　　左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面

　　双手放在身体的前侧，右脚向右打开

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　18. 骑马式变体2

　　从骑马式开始

　　屈右膝，右手抓住右脚脚背

　　左侧手肘放在左大腿上

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　19. 神猴式+瑜伽砖

　　从右侧的骑马式开始

　　将瑜伽砖放在大腿的后侧

　　然后慢慢的伸直右腿

　　吸气向上立直脊柱

　　呼气慢慢的延展双腿

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　任何体式只要有方法都不难，难就难在坚持！你hold住横叉了吗？