10 个妈妈 6 个中招，怀孕生娃竟然“撑开”肚皮？

　　宝宝出生的那一刻开始，很多人也多了一个新的身份「妈妈」。成为妈妈后，当巨大的幸福与喜悦慢慢褪去，才会渐渐发现，一些猝不及防的身体变化，竟然造成了生活中诸多困扰和不便。

　　本来光滑的肚皮，长满了妊娠纹；时不时会有漏尿的情况出现；宝宝喝奶饱饱的，换来的是不再挺拔的乳房，以及会发现生娃后，肚子中间摸起来像有一个「窟窿」。

　　这个摸起来可怕的「窟窿」，就是怀孕、生娃导致的肚皮「撑开」，发生了不同程度的腹直肌分离。

　　听起来不可思议？中国生育健康杂志有一则报道，在 1462 例产后 6～8 周的产妇中，阴道分娩腹直肌分离发生率为 60.3%，剖宫产发生率为 70.8%。

　　两次及以上剖腹产的产妇腹直肌分离发生率更高 90.8％。另外，根据诊断时间的不同，在妊娠晚期，约有 66% ～ 100% 的孕妇被诊断为腹直肌分离。

　　

　　图片来源：站酷海洛

　　产后妈妈为什么会发生

　　腹直肌分离？

　　10 个妈妈里，竟然有 6 个中招，腹直肌分离到底是怎么回事呢？

　　其实最根本的原因并不在于腹直肌，而是更深层的腹横肌被不断拉伸，导致表层的腹直肌被迫撑开。

　　我们的腹部肌肉分为相互交错的 3 层，从内而外分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。

　　

　　图片来源：

　　https://online.thetummyteam.com/diastasis-recti-fitness-og/

　　腹横肌：腹部最深层的肌肉，它像一个天然的大腰带，稳定住我们的腹内压；

　　腹内外斜肌：分布在身体侧面，连接着腹直肌外缘；

　　腹直肌：就是我们通常所说的 8 块腹肌，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。

　　怀孕时宝宝在子宫内不断长大，肌纤维被不断拉大，由于最深层的腹横肌被不断拉长，而表层的腹直肌，就像两扇关好的大门，被外力从里面向左右被撑开，超过极限弹性纤维被拉松，就出现不同程度的腹直肌分离。

　　

　　图片来源：站酷海洛

　　生完宝宝后，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前，有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后 12 个月仍有 32.6%。

　　怎样判断腹直肌分离程度？教你 30 秒自测

　　一般在产褥期 42 天后，可以在医院检查确定，B 超检查会比较精准。

　　妈妈们也可以选择在家自测腹直肌的分离程度，脐部，脐上、脐下 4.5 cm 处如任何部位超过 2 cm，均为腹直肌分离。

　　

　　图片来源：丁香妈妈

　　产后肚子松松垮垮、腹直肌分离

　　可以自行恢复吗？

　　有的人会觉得，腹直肌分离不就是肚子松、没有腰吗，穿衣遮肉就能解决。

　　其实不是这样的。

　　腹直肌分离还会带来一系列连锁反应，由于腹部肌肉力量弱，无法维持腰椎稳定性，还可能导致胃下垂、腰背痛、骨盆前倾等一系列问题，而且可能带来一系列并发症，比如漏尿、子宫脱垂等。

　　那腹直肌分离是不是不用管，一段时间后就自动恢复了呢？

　　更根本的问题是在腹横肌的无力和松弛没有得到解决。腹直肌分离有一定的自愈性，随着激素水平的回落，会有一定程度的改善。但是很多产后的妈妈依然无法完全恢复，即便是恢复到 2cm 临界值之内，腹部的松弛和无力仍无法恢复。

　　如果处在深层的腹横肌一直无力和松弛，是无法缓解腹直肌分离现象的。

　　

　　图片来源：站酷海洛

　　所以产后如果腹直肌分离，及时主动地干预和修复非常有必要，也能帮助产后妈妈更好地恢复身材。

　　腹直肌分离的练习

　　哪些动作不能练？哪些可以练？

　　所以，如果不解决深层腹横肌问题，而简单粗暴地想解决腹直肌分离，其实是很容易造成更大的损伤。如果你存在腹直肌分离的问题，下面这些动作不但不能帮你改善肚子松弛，可能还会让你产后的腹直肌分离加剧：

　　卷腹

　　仰卧躯干旋转

　　双腿抬高

　　上下腿

　　空中蹬自行车

　　

　　图片来源：giphy.com

　　为什么卷腹等动作会加重腹直肌分离呢？举个例子，把腹部两侧分离的腹直肌，想象成是一个没有拉上的拉链，拉链的上下段固定，中间分开。如果做卷腹运动，会导致腹直肌张力增加，反而更难闭合。

　　

　　图片来源：丁香妈妈

　　这些动作对腹部肌肉力量的要求很高，不适合产后腹直肌分离，还没有恢复的妈妈，特别是产后 6 个月内的妈妈。

　　看到这你也许会问，怎样才能安全、科学地恢复腹直肌、减少腹部突出呢？

　　康复训练分两个阶段：

　　●?先用「腹部呼吸训练」激活腹横肌，加强腹壁最深层肌肉的力量；

　　● 再逐步去练习腹部其他肌肉，才能更好修复和塑形。

　　腹横肌是我们腹部最深层的肌肉，它像一个横向的大腰带一样，兜住身体里的脏器，保持腹内正常压力。只有把这个大腰带扎紧了，分离的腹直肌才会有机会重新关上。

　　「呼吸训练」是最简单、基础、有效的康复训练，能很好帮我们感受腹横肌等腹部肌肉收缩、发力感，更好让我们学习如何激活它们。

　　腹部呼吸训练，具体怎么做呢？我们来看一个视频，来自国际普拉提认证教练杨梓老师设计的一套动作，视频会带着大家练习俯撑的腹部上提动作，帮助改善腹直肌分离，同时紧致腹部、稳定腰椎。

　　顺产妈妈产后 42 天，剖腹产妈妈产后 3 个月，腹直肌分离 3 指及以上不能练习，2.5 指及以下可以练习。

　　视频来源：丁香妈妈

　　训练要点：

　　1. ?做动作的时候，注意要保持「中立位」。中立位也就是指保持胸椎、髋骨、头在同一直线上，不要因为动作发生偏离。

　　2. ?在做动作的时候，配合呼吸进行。一般来说，吸气准备，呼气时开始移动。

　　建议：训练量以自身感觉舒适为主，避免过度疲劳。

　　每一个妈妈都需要一些时间来「自我重塑」，庆祝那些改变的部分，也庆祝未曾改变的部分。我们欣然接受了新的身份，新的自己，我们可以变成更好的妈妈，但更重要的，我们可以变成更好的自己。

　　专家提醒：

　　产后 3 个月后，发现自己腹直肌分离没有恢复，反而越来越严重，建议尽快就医，确定原因。

　　我们产后身体的恢复不仅仅要关注腹直肌分离状况，还需要结合身体其他情况去做综合性康复。

　　另外在家运动时，如果出现不舒服，千万不要强行坚持。

　　如果你希望看到更多更完整的产后修复视频，推荐你一定要去看看今天的第二篇文章，国际认证普拉提教练杨梓老师，给产后妈妈带来一套完整的产后修复塑形方案，杨梓老师亲自录制、讲解，千万别错过。

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　　数据来源：《实用产后康复》：国家卫生健康委南京人口国际培训中心和中华预防医学会妇女保健分会产后保健学组组织编写。

　　本文审核专家

　　汪敏加

　　北京体育大学运动康复博士

　　成都体育学院运动康复系 副教授

　　本文合作专家

　　李梦娇

　　北京体育大学硕士

　　国际孕产瑜伽教练

　　策划制作

　　策划：女侠

　　排版：Bambi