实心球练习，可以锻炼身体的柔韧性，对手部力量的提升亦有好处

　　导语：实心球与普通的球不同，它的大小只有足球的二分之一，重量却是足球的四倍。而今，实心球已经被列入了体育中考的必考项目，其实除了中考，在平时的锻炼中，实心球练习也是一种很好的健身方式。只要掌握了方法，小小的实心球也能意想不到的锻炼效果。

　　01实心球锻炼方法

　　1、后抛实心球

　　后抛实心球是最常见的实心球练习方法，也是中考最常见的实心球考核方法。后抛实心球看似简单，实则比较复杂，尤其考验练习者的腰部力量。首先，双手抓握实心球，手肘上提，将球举过头顶。这时一定要小心，避免抓握不牢，实心球脱手砸伤。而后上身后仰。第二，右脚后撤，双脚一前一后，支撑身体。第三，腰部迅速挺直，双手迅速举过头顶，将球抛出。

　　

　　2、实心球跪式抛掷

　　同样的，这种方式非常考验练习者的腰部力量。抛掷时，双膝跪地，上身挺直，双手抱住实心球，放于前胸。然后手肘迅速伸直，将球直着从身前扔出，抛出球之后，双手迅速撑地，以免跌倒。整个抛掷过程，都是依靠腰部的力量在支撑，因而，这种方式对腰部力量的锻炼是显而易见的。

　　

　　3、实心球托举

　　实心球托举比较复杂，主要锻炼身体的灵活性和上肢力量。上肢弯曲，双手抱球，放于身体左侧，与膝盖平齐。扭动腰部，摆正身体，双手抱球，从身体前侧斜着向上托举，将球举过右侧头顶。每次可以做五组，每组三十个，然后再从身体右侧重复刚才的动作。

　　02实心球锻炼的益处

　　1、提升身体柔韧性

　　实心球对锻炼身体柔韧性有着非常好的效果，抛掷实心球的过程中，身体的韧带可以得到充分的抻拉。和普通的抻拉方式不同，实心球练习对韧带的伤害较小，而且容易上手。练习者除了上述的练习方法之外，完全可以自己摸索出适合自身条件的的练习方法。

　　

　　2、改善身体灵活性和反应能力

　　实心球练习可以改善身体的灵活性，尤其对一些长时间没有进行锻炼的人，抛掷实心球可以迅速地恢复身体状态，而且不会让身体因为突然的剧烈运动而承受不住。实心球还可以锻炼身体的反应能力，练习者在抓握实心球的过程中，必须要集中精力，全神贯注。这样以来，可以大幅提升锻炼者的反应灵敏度。

　　

　　3、锻炼手指手腕力量

　　实心球非常重，在抓握实心球的过程中，练习者要依靠手部的力量，才能将其抓牢。在抛掷的过程中，实心球对手部肌肉和手腕肌肉也是一种巨大的考验，在这个过程中，练习者的手指手腕力量会得到很好的锻炼。实心球练习的效果，比握力器的锻炼效果更好。

　　03实心球练习注意事项

　　1、不要用力过猛

　　抛掷实心球时，力量的把握一定要注意，要根据选择的实心球的重量，用合适的力度进行练习，千万不可用力过猛。实心球的重量比较大，如果用力过大，有可能会损伤手腕。而在实心球托举和实心球跪抛的时候，身体完全依靠腰部在支撑，一旦用力过猛很有可能造成腰部肌肉拉伤。

　　

　　2、抛掷时要注意保持重心

　　实心球抛掷的过程中，一定要保持重心。一旦失去重心，身体就有可能跌倒。更严重的是，一旦实心球脱手，极有可能会造成砸伤。所以，在练习实心球的时候。最好能够给身体找一个支撑点，比如，在抛掷实心球的时候可以把重心放在左脚上，在跪抛实心球的时候，重心可以放在双膝中间，有了重心支撑点可以避免练习时跌倒。

　　

　　3、腰部有伤者慎练

　　实心球非常考验练习者的腰部力量，对腰部有伤的练习者来说，练习时要谨慎，尽量选择强度低的练习方法。不要贪多，而去选择强度非常高的练习方式，这样就有可能会对练习者的腰部产生不可逆转的伤害。所以，实心球练习需要量力而行，谨慎地选择适合自己的方法，不要盲目地进行高强度的锻炼。

　　结语：只要方法得当，小小的实心球也能带来意想不到的锻炼效果。实心球练习方法多样，主要锻炼练习者的腰部力量和手指手腕力量。实心球练习能很好的锻炼练习者的韧带，提升练习者的柔韧性。也正是看中了这些，实心球才被列入了中考体育项目。

　　举报/反馈