睡眠不足使智力受损、影响身体发育！儿童一天要睡多久？答案跟你想的不一样

　　今天，是世界睡眠日，今年中国的主题是“良好睡眠，健康之源”，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。

　　睡眠对于每个人来说是不可或缺的，睡眠质量的好坏还会影响个体免疫水平的高低，良好睡眠是健康的源泉。

　　尤其是儿童青少年，良好的睡眠对于身心健康和正常生长发育至关重要，充足和高质量的睡眠对儿童的生活质量、记忆力、学习、注意力、情绪和行为都有积极的影响。

　　那么儿童睡眠多久合适呢？ 如何让孩子拥有健康良好的睡眠呢？

　　今天，借着这个机会跟大家聊一聊儿童睡眠。

　　

　　儿童健康睡眠的特点是主观或照顾者对睡眠的满意、适合年龄的睡眠时长、清醒时高效率和持续的警觉性及健康的睡眠行为。

　　

　　其中适合年龄的睡眠时长是指符合不同年龄生理节律特征的睡眠时间。清醒时高效率和持续的警觉性是指健康的睡眠应该有助于减少一天中大部分时间的睡眠压力，从而增加警觉性和减少困倦感。

　　健康的睡眠相关行为是指规律的睡眠时间安排、一致的就寝时间和就寝程序、恰当的睡前行为和亲子互动，避免影响睡眠电子产品使用等。

　　

　　不同年龄段的孩子所需要的睡眠时间是不同的，具体如下：

　　新生儿：整个白天和晚上都在断断续续的睡眠，每日需要14-17小时睡眠。

　　婴儿：未满1岁婴儿需要12-15小时睡眠，包括夜间睡眠+几次白天打盹。

　　幼儿：3岁前孩子需要11-14小时睡眠时间。同婴儿一样，其中包括夜晚休息和白天的小睡。

　　学龄前儿童：3-5岁孩子需要10-13小时睡眠时间。午休频率可以减少，但仍然可以用来补充夜间休息。

　　6-13岁孩子：学龄儿童通常每晚需要9-11小时睡眠。

　　14-17岁青少年：青少年每晚需要8-10小时睡眠。

　　

　　

　　①影响生长发育

　　在不同的睡眠阶段，机体能够分泌不同的激素。例如，促进孩子骨骼生长和身体发育的生长激素多是在睡眠时分泌的。

　　孩子在晚上睡眠时，生长激素分泌量高于白天，在深度睡眠状态才能保证生长激素分泌，较好地促进孩子的生长发育。如果睡眠不足就无法保证生长激素的正常分泌，对孩子的生长发育造成影响。

　　

　　②免疫力下降

　　芝加哥大学研究发现：与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4个小时的人，体内抵御流感的抗体减少50%。

　　简单来说，就是长期熬夜会使人体免疫力下降，更容易感冒。

　　③影响大脑的创造性思维

　　睡眠在保持注意力和巩固记忆力中扮演着重要的角色，睡眠障碍可导致慢性疲劳，进而影响儿童认知功能。

　　有研究表明，儿童睡眠时间过少与注意受损及学业表现较差相关。有相当一部分注意力欠集中的孩子，其实和睡眠不足有关。

　　

　　④增加肥胖的风险

　　睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。

　　胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。不仅如此， 它还刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。

　　

　　①营造舒适的睡眠环境

　　卧室应空气清新，温度、湿度适宜，(温度在20-25°C，湿度在60%-70%为宜)，孩子睡觉时尽量不要开夜灯，不宜在卧室放置电视、电话、电脑、游戏设备等。

　　卧室可以适当使用遮光窗帘，以利于营造一个适宜睡眠环境。此外，孩子睡觉时应该保持安静的环境，以便于孩子睡眠，家长要减少电子设备的外放或减轻音量。

　　

　　②养成良好的睡眠习惯

　　让孩子养成良好的睡眠习惯，给孩子固定的睡觉时间，一到这个点就得睡觉，久而久之孩子会生成生物钟。

　　建议家长把这个时间点定在晚上九点之前，因为生长激素的分泌在晚上十点到凌晨一点是分泌高峰。

　　③睡前不要玩电子产品

　　睡前玩电子产品会影响孩子的睡眠质量。人的大脑从夜里开始分泌促进睡眠的褪黑素，对人体发出“想睡觉”的信号，如果这时候使用电子产品，它发射的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，让孩子在夜晚变得更加清醒。

　　加上如果孩子睡前使用电子产品观看刺激性内容或玩刺激类的游戏，将进一步延迟孩子的入睡时间。所以想要孩子睡得好，那么在睡前的1到2小时，尽量避免使用电子产品。

　　

　　④睡前不要运动、饮食

　　吃完晚饭，可以适当让孩子做一些比较安静的游戏或者娱乐，例如看看书、听听音乐，不要让孩子运动得过于剧烈， 这样的话孩子会非常兴奋，睡眠质量下降。

　　此外，建议孩子睡觉前最好不吃东西，胃处于充盈状态或对孩子的睡眠造成影响。

　　⑤午睡时间不宜过长

　　孩子的午睡与晚上的睡眠质量有很大关系。午睡会影响晚上的睡眠质量，午睡时间过多或者睡得过晚不利于晚上顺利入睡。

　　所以，建议孩子的午睡要定时定点，选择在正午或下午的早些时候，比如中午从一点开始睡半个小时到一个小时。当然，如果孩子没按时睡觉的偏差不大，也是可以的。

　　

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