中考体育仰卧起坐、引体向上＆1000／800m训练方法

　　

　　一、1000m/800m

　　1、北京中考1000m/800m场地规格

　　场地设置在封闭的、有6条及以上环形跑道的400米田径场上，考试所需的标志线清晰，起点线和终点线必须设置明显的标志物。

　　2、北京中考1000m/800m评分标准

　　

　　

　　3、北京中考体育1000m/800m训练方法

　　（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

　　（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

　　（6）计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

　　二、仰卧起坐

　　1、北京中考体育仰卧起坐场地要求

　　场地设置在平整的地面上，考生在仪器设备上完成测试。

　　2、北京中考体育仰卧起坐评分标准

　　

　　3、北京中考体育仰卧起坐训练方法

　　1、快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2、计时法

　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3、静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

　　仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

　　手不抱头的仰卧起坐：

　　步骤：仰卧，双臂上举。

　　步骤：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

　　步骤：身体有控制地下落，恢复到步骤。

　　坐姿收腹：

　　步骤：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

　　步骤：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

　　步骤：充分打开，恢复到步骤。

　　仰卧两头起：

　　步骤：仰卧，双臂上举，身体自然放松。

　　步骤：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

　　步骤：身体有控制地下落，恢复到步骤。

　　三、引体向上

　　1、北京中考体育引体向上器材规格

　　在高单杠上进行，考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的规格要求。

　　2、北京中考体育引体向上评分标准

　　

　　3、北京中考体育引体向上训练方法

　　最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

　　接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。

　　下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

　　力量训练：

　　力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

　　耐力训练：

　　每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。